你是想问用20公斤杠铃练完后，举不起来10公斤哑铃怎么进一步强化自己耐力吗？
①每个人的力量和耐力都是有限的，把更多体力用在A器械上，B器械上就得选择相对较小的重量；这是必然的。
②你可以减少用杠铃的锻炼时间，把更多时间用在哑铃上；因为哑铃弯举是单手器械，比杠铃双手弯举更有挑战性
③如果不想减少杠铃弯举训练强度，那建议你用杠铃弯举锻炼完以后，合理减少哑铃弯举的重量，等适应一个重量后再选择更重的哑铃；循序渐进地突破自己的力量。
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哪些肌肉的锻炼是可以利用杠铃弯举完成的呢想必大家有一定的了解，杠铃弯举是有很好的锻炼肌肉的作用，因此值得尝试!今日我讲解下杠铃弯举到底练什么肌肉正确杠铃弯举又该怎么做下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!
杠铃弯举练什么肌肉
锻炼部位：肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。
动作要领：双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
杠铃弯举怎么做
动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
动作要求：
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
杠铃弯举握距
杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，你需要知道，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于你来说，两种姿势都需要训练，宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头 这个动作专家建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果 祝你健身愉快!
在杠铃弯举训练中交换你的握距能够改变你手臂的动作形式和旋转角度，当你使用肩宽的握距抓握杠铃时，你的手臂处于我们知道的解剖学位置——直上直下而并没有旋转。当你使用一个比肩宽的握距时，你的手臂会在肩关节处外展，就像我们所知的外旋动作。研究显示你做出更多的外展动作(更宽)的握距，你肱二头肌的内侧头(短头)就更多地参与运动。
当你使用一个比肩宽更窄的握距抓握住杠铃时，这是我们所知道的内旋动作，研究显示你做出更多的内旋动作(更窄的握距)，你将更多地针对自己肱二头肌的外侧头(长头)。
当你进行杠铃弯举时，熟知这种握距的技巧能够让你将针对肱二头肌内侧头的练习转换到针对肱二头肌的外侧头上，而反之亦然。这对打造你肱二头肌的整体肌肉围度和肱二头肌的顶峰是非常关键的技术，它由肱二头肌的外侧头创造。
杠铃俯身弯举怎么练
锻炼部位：肱二头肌
主要锻炼：肱肌、肱桡肌;次要锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、|股四头肌、腿筋。
1、俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。
2、弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。
3、个锻炼过程中要防止身体摆动。
杠铃弯举注意事项
注意一下你在做杠铃弯举时，手肘的位置。确保手肘的位置一直在躯干的前部或保持一致，不要前后移动你的肘部，确保你的肱二头肌弯曲距离最长。如果你的肘部在身体的后侧，那么你会减少肱二头的弯曲距离，那么肱二头的做功也会减少。让你的肘部侍定在身体两侧的，肘部应该是你身体唯一可以弯曲的关节，腰部，臀部，手腕，背部和颈部都要保持中立。你的膝盖可以稍微弯曲，以便保护你的下背部。但千万不要靠屈膝蹬地，摆动胳膊来完成动作。否则你在别人眼里，看上去就是像大猩猩。
我们知道做杠铃弯举时，你的肱二头是在对抗杠铃的垂直重量。所以当你把杠铃举到胸部以上位置时，你的手臂和杠铃成垂直状态，那么你的肱二头肌基本上不会再做功。抛弃你的顶峰收缩思想吧，不要高举杠铃到胸部以上，只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度，会更有效一些。
当你把杠铃放下时，不要完全放松你的肱二头肌，任由胳膊自然下落。每次都要缓慢的放下杠铃，不要放到最低点，不要让你的肱二头肌放松，一直让他保持紧张。完美的控制你的动作，让每一次动作之间，肱二头肌都不能喘息，这样才能使训练更加有效。
杠铃弯举手腕疼怎么办
1、主要是因为器械本身特性所导致，建议换成曲杆弯举，这样手腕的压力不会太大。如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。
2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。
3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。
4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。
1 健身方法:杠铃弯举呼吸方法是怎样的
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5 练什么运动才能让二头肌肌峰高挺
哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？
哑铃弯举和杠铃弯举哪个好
肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!
哑铃弯举和杠铃弯举区别
杠铃弯举：
1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。
2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。
3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃弯举：
1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!
2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!
哑铃弯举的正确做法
(一)站姿哑铃锤式弯举
手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。
(二)哑铃交替弯举
身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。
(三)站姿哑铃双臂弯举
两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。
哑铃弯举训练效果
动作一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
在锻炼动作中杠铃弯举是一个有不少作用的动作，而杠铃弯举的锻炼效果也是很多的，相信有人还是知道的，但是很多人都不清楚杠铃弯举的标准动作，还是有人知道标准动作的。那么杠铃弯举标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！杠铃弯举标准动作练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒停顿1秒还原3秒。 练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。 练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气还原的时候吸气。
杠铃弯举重量怎么选杠铃弯举重量应该举多重？没错选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。你肯定试过拿起一个20磅的杠铃弯举45次感到疲劳和手臂充血。相反的如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。
如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组612RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。杠铃弯举有哪些注意事项这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下很容易受伤大小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤肌腱劳损骨膜磨损等伤病。
同时下蹲过深会致使上身前倾下背部不能保持挺直，而伤及腰椎椎间盘突出腰肌劳损等病患因之而来。一般在举杠铃的时候，我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话，那么恰巧就会引起很多不良的反应，比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛，应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松，避免在用力的时候拉伤韧带。
哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法，但它们各有优缺点。因此，哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。
哑铃弯举可以单手进行，可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展，而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外，哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数，以便更好地定制训练计划。然而，哑铃弯举相对于杠铃弯举来说，其最大的限制是重量受到器械本身的限制，所以对于需要提高极限力量的人来说，可能不太适合。
杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。
综上所述，哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法，具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式，可以选择哑铃弯举；如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性，可以选择杠铃弯举。无论哪种方式，在进行训练之前，一定要确保掌握正确的技巧和姿势，避免造成伤害。
杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。
1、杠铃弯举
杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。
2、立正推举
将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。
3、颈后深蹲
把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。
80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。
3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿
4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张，让身体更加放松
拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!
1 直立杠铃弯举
重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
2 斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：1 坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
3 俯卧上斜弯举
可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
2 呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
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