怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　力量素质是 武术 运动中最基础的素质之一，也是武术训练内容中的重要组成部分。下面是我为大家整理的武术力量训练。欢迎阅读!

　武术力量训练

　一、什么是力量素质

　力量素质是指人的机体或机体的某一部分工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、磨擦力以及空气和水的阻力等;内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。力量素质可分为静力性力量和动力性力量;绝对力量和相对力量;最大力量、速度力量和力量耐力;一般力量和专项力量。武在术力量训练中，特别注重训练最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。

　1、最大力量：是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素的差异，所表现出的最大力量也是不同的。 2、相对力量：是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。相对力量=最大力量/体重(KG)

　如果一个人的最大力量不变或变化很小，但体重增加则相对就减少;反之相对力量增加而体重保持不变，则其相对力量也随之增大。在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。

　3、速度力量：又称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。速度力量取决于人体收缩速度和最大力量水平。速度力量包括起动力、爆发力和制动力。

　4、力量耐力：是指人体克服一定外部阻力时能长时间工作的能力。力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，力量耐力的好坏了决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅性。

　二、影响力量素质发展的因素

　1、性别、年龄：按一般规律，通常男子力量比女子力量要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。科学研究证明，一般成年男子的肌肉重量约占体重的40%-50%，而女子则占35%左右。另外女子在力量训练时，力量增加和肌肉体积增大也都比男子慢，其因是受体内激素所限。发展力量应与人体的敏感期吻合，一般在13岁至17岁的这个年龄段是人体力量发展的高峰期，此时训练效果最佳，若女子过了20岁，男子过了25岁，则力量增长的速度会逐渐减退。

　2、体型、体重：武术训练实践证明，体格健壮粗壮型的人由于肌肉较发达，因此力量也较大，体型匀称的人力量次之，而体型瘦长的人力量较差，若体内脂肪太厚，也会影响肌力的发展。由于体重与最大力量成正比关系，所以身高壮实和身矮粗壮者则力量较大，而身型又矮又瘦者则力量较小。

　3、白肌纤维、肌肉横断面、肌纤维数：肌肉力量大小取决于不同类型肌纤维在肌肉所占的比什。肌纤维类型通常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)和中间肌肌纤维三种，白肌纤维比例高，则肌肉收缩力就大。肌肉的绝对肌力取决于该肌肉生理横断面积，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力也就越大，科研证明肌肉横断面每增加1平方厘米，便可提高6-12公斤力量。每块肌肉是由许多肌纤维构成的，参与运动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力量就越大，一般人运动时有60%的肌纤维参加活动，而优秀武术队员活动时参加活动的肌纤维可达90%。

　4、神经因素：大脑皮质具有适应的神经兴奋、抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极调动植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥最大功率，即神经过程程度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。

　5、心理因素：武术运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历、对运动损伤的恐惧、信心的缺乏、焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。

　6、训练因素：运动训练中的许多因素，如负荷强度、动作速度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小产生很大的影响。

武术力量素质训练的 方法

　1、力量素质训练的基本手段：

　虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下：

　A、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

　B、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

　C、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。

　D、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

　2、力量素质训练方法：

　A、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，一个是依靠肌肉内协调能力的改善;再一个是增加肌肉体积;第三个是完善运动技巧。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求是：强度：负荷强度以负荷的重要为指标，通常

　采用本人最大负荷量的三分之二(即60%-80%)以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%-100%的负荷练习。 重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。发展最大力量以练习重复次数1-3次为宜，在多数情况下应采用8-12次的重复次数。一般来讲一次训练课可安排10-12组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习者的实际情况 按照循序渐进的方法进行练习。组间间隙时间：一般每组间隙时间为3-5分，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。

　B、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。重复的次数与组数：一般每组重复1-5次，由于每组练习的次数少，每组的组数可以适当增多，可安排10-15组练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避免受伤。间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，以偿还氧债的恢复及能量物质的恢复，通常可安排3至4分钟的间隙时间。休息过程中一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，以利下一组的练习。

　C、速度力量：速度力量的发展受力量和速度两个因素的影响，其中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。其基本要求是：强度：负荷强度要适宜，一般多采用最大力量的30%-50%的负荷强度，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽量体会最大用力感和速度感。重复次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复5-10次。练习的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况下，完成最后一组练习，通常可安排3-6组，练习动作应尽可能地协调流畅。间隙时间：发展速度力量间隙时间可充分些，组间休息2-3分钟，但不可过长，否则使练习者运动兴奋性下降，不利于下组练习。

　D、力量耐力：兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间的工作。强度：采用极小的负荷强度进行练习，通常可采用20%-40%的负荷强度。重复次数与组数：一般每组可重复30-100次，通常可安排3-6组。间隙时间：间隙时间的长短是由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制时间，当心率恢复到110-120次/分时，便可进行下一组练习。

武术力量素质训练的基本内容

　徒手训练：1俯卧撑;2双手倒立屈伸臂;3仰卧起坐;4俯卧背起;5单/双腿下蹲起;6单/双腿跳行;7双腿触胸跳;8双人反身背起;9双人弓步互推手;10双人抱腰提拉;11坐姿双人对蹬脚;12双人互骑背提踵;13双人屈小腿对抗;14原地左右转身跳;15原地高抬腿;16矮步行走;

　器械训练：1双杠引体向上;2双杠手臂屈伸;3仰卧推举杠铃;4双臂伸展开合哑铃;5站立杠铃平推;6颈后握铃提拉;7直臂侧平举哑铃;8双手拧提千斤棒;9肩负杠铃前屈伸;10肩负杠铃体侧屈伸;11肩负杠铃左右转体;12仰身斜板抱铃起;13负重深蹲、半蹲起;14提铃蹲跳;15直立负重提踵;16负重蹬台阶

武术力量素质训练的注意事项

　1 全面发展，突出重点：在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对武术项目的特点而有所侧重。

　2 精神集中，念动一致：在进行力量训练时要精神集中，全神贯注集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切记在力量训练中说笑打闹，避免损伤的造成。

　3 收拉充分，按摩放松：在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好肌肉工作状态。

　4 顺序合理，技术正确：力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求，按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。比如负重深蹲练习，要求挺胸直腰，腰背肌收紧，而不少练习者总是弓腰练习深蹲，如此极易造成腰部损伤。

　5 负荷合理，呼吸正确：在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理的调整，逐步提高，通常在比赛前的7-10天，训练时不宜安排大负荷和极限负荷的力量训练，否则会影响比赛。在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻，而导致脑贫血甚至休克。

　6 坚持训练，系统安排：根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长的快，停练后消退的也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量，若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上，可见，坚持力量训练是非常重要的。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

柔韧性和高矮胖瘦没多大关系。想增加柔韧性，可以先从肌肉筋膜拉伸做起，并不难，方法比较重要，另外每个人情况不同，也需要考虑进来，基本上把肌肉筋膜拉开，柔韧性就肯定有改善，很多人柔韧性不好只是因为肌肉筋膜缩短了而已，另外注意，别乱拉伸，要是把韧带拉伤了就不好了。

一个较窄的枕头（但要超过颈长），每天睡觉前，先将脖子左右各扭三、四十圈，然后用枕头枕在后颈上睡觉，让后脑勺基本悬空，这样就对脖子形成一种拉力，久而久之，脖子就拉长了。我十几岁时脖子很短，20岁时这样做了约两年，我家人说我的脖子明显地长了很多。 或者 你只能通过穿衣服的搭配来改变一下这个状况啦。多做做扩胸运动，仰卧举举哑铃什么的，可以让肩膀稍微变宽厚点，但是要让脖子变短似乎是不可能的。 锻炼最好的方法是每天仰头低头四个方向分别做然后正方向绕一圈反方向再绕一圈要使脖子肌肉迸紧坚持一段时间脖子上的赘肉就会一点点消失并且对延缓衰老有很大的帮助

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/10974219htmlfr=qrl3

全身热身的10个动作

你知道全身热身的10个动作吗？大家都知道运动之前最好先热一下身，这样做能够帮助我们唤醒身体机能，更好的锻炼身体，减少损伤，我已经为大家搜集和整理好了全身热身的10个动作的相关信息，一起来了解一下吧。

全身热身的10个动作1

1、颈旋转

前后左右活动头部，拉动颈部肌肉。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有5~10秒的休息时间。

2、髋关节旋转

身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体起来，分别向左向右弯曲，拉伸。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

3、侧臂运动

手持轻重量的小哑铃或者不拿，成角度的`慢慢摆动双臂。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

4、高抬腿

双脚交叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

5、交替髂腰肌拉伸

脚部往右跨出成弓形步，双手举高。然后撤右脚回到原位，同时活动背部，双手抓地，臀部顺势向上翘起。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

6、深蹲

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，同时下蹲的动作以慢为主。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

7、拳击小碎步

就像拳击手一样，双脚保持小碎步的跳跃，并同时向后点地。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

8、躯干旋转

身体躯干以做俯卧撑的形式趴于地面，单手支撑身体，旋转躯干。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

9、原地侧弓步

先身体站直，以一只脚为支撑点，向左或者向右迈出一步，身体顺势向迈出脚的地方压下去。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

10、C字绕肩

身体站直，双臂伸展，指尖由高到低画一个C的动作。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

全身热身的10个动作2

1、胳膊围绕。

双臂平举，往后面划圈，绕会前边返回平举的地区，反方向再划一次，进行一次姿势，做8个。

2、直臂扩胸运动。

双臂挺直，往前拍掌，向后展扩胸运动，做10个。

3、斜杠扩胸运动。

双臂呈一条斜杠做扩胸运动，做2次随后换方位，做20个。

4、躯体侧面屈伸。

两腿设立，与肩同宽，双臂于头上合十，躯体各自向左和右曲屈2次，做12个。

5、体前屈侧转。

两手扶于脑后，胳膊肘朝两边开启。腰部伸直，往前仰身至水准。站起复原后，腹部使力，人体向左边旋转，随后复原至刚开始部位，换另一边再次，做8个。

6、膝盖骨伸屈。

仰身，微曲膝，两手扶拖拉机膝，膝盖骨做一些较小幅度伸屈，做15个。

7、前踢腿。

躯体维持站立，两腿挺直先后往上踢，做18个。

8、剪子跳。

两腿前后左右交叉式，做小步幅弹跳，做25秒。

9、原地不动后勾腿跑。

维持上身伸直，慢跑时脚往后面勾，尽可能使脚后跟遇到屁股，速率越快抗压强度越大，做25秒。

10、交叉跳跃。

做完上面的动作，这时，我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃，就可以正式的进行健身了。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。