为人处世,参透屈伸之道,自能进退得宜,刚柔并济,无往不利。能屈能伸,屈是能量的积聚,伸是积聚后的释放。
屈是伸的准备和积蓄,伸是屈的志向和目的。屈是手段,伸是目的。屈是充实自己,伸是展示自己。屈是圆通,是高超的处世技巧;伸是圆满,是美妙的做人心境。
遥想项羽当年,率兵反秦,称王称霸,真是英雄豪气干云天。
这样一位大英雄在败北之际,却选择了自刎。空留一曲“力拔山兮气盖世,时不利兮骓不逝。骓不逝兮可奈何?虞兮虞兮奈若何”的悲歌。
如果项羽能够回到江东,也许江东子弟还会跟随他,重谋天下,其结局也就不会如此悲惨。
因此,人在该示弱时当示弱,万不可因一时之意气葬送自己的一生。
大丈夫要能屈能伸,能屈难,能伸也不容易。
众所周知,勾践灭吴的故事。
当勾践被吴国打败,困于会稽山上时,可以说是遇到了人生道路上的一个坚硬的“容器”。他选择了蛰伏,卧薪尝胆,十年生聚,十年教训,励精图治,终于一举灭吴。这正是勾践能屈亦能伸的结果。
屈是一种气度,伸是一种魄力。处逆境当屈则屈,大丈夫矣。当屈不屈,意气行事,莽夫行为,易折。
处顺境乘势应时,该伸则伸,伟丈夫矣。当伸不伸,一蹶不振,优柔寡断,无能。伸后能屈,需要大智。屈后能伸,需要大勇。
屈有多种,并非都是胯下之辱;
伸亦多样,并不一定叱咤风云。屈中有伸,伸时念屈。屈伸有度,刚柔相济。
做人就要学会能屈能伸,无论是在生活中还是在工作上都是如此。要学会做水一样的人,来适应这个社会。可以被人捧到天上,也要学会忍受别人的责骂。
人要在不断屈伸中慢慢地成长,来完善自己的价值观和人生观。做人若能达到屈伸自如的境地,那世界上再也没有困难、挫折、厄运和耻辱,它们全都在屈伸的转换中化作奋起的力量,取得更大的成功。
有的。
仰卧杠铃臂屈伸:仰卧杠铃臂屈伸动作详解教程
卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。其他不再详述,基本类似,各自动作要领详见本文最后图解。
目标锻炼部位:肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领:
1身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项:
1如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
2大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸
6固定器械上类似动作:
(1)仰卧拉力器臂屈伸(Cable Lying Triceps Extension):
(2)上斜拉力器臂屈伸(Cable Incline Triceps Extension):
(3)下斜拉力器臂屈伸(Cable Decline Triceps Extension):
(4)仰卧杠杆器臂屈伸(Lever Lying Triceps Extension):
杠铃仰卧臂屈伸的好处:1、主要锻炼肱三头肌,使肱三头肌发达有力,增加臂力。2、对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有一定的锻炼作用,可增加这些肌肉的力量,能更好地保护胸腔内脏器和肋骨,对脊柱的稳定也起到一定的作用。3、提高心肺功能,增加肺活量,增强心肌收缩力,促进血液循环,提高基础代谢率,提高机体免疫力,增加抗病能力。
一、解剖学姿势
身体直立面朝前,两眼平视并足尖;
上肢垂于体两侧,牢记掌心要向前;
不论正立或倒置,仰躺俯卧均不管;
描述以此为标准,认识统一不混乱;
二、轴和面
假想人体三条轴,贯穿前后矢状轴;
左右方向冠状轴,平行身高垂直轴;
内收外展矢状轴,屈伸运动冠状轴;
旋转围绕垂直轴,环转冠矢两轴参;
人体解剖三断面,矢状纵切左右面。
冠状分为前后面,横断上下水平面。
三、被覆上皮
被覆上皮分布广,体表器管及管腔;
单扁立柱假复纤,复层变移六样全。
四、结缔组织
结缔组织分布广,疏松致密和网状;
血液淋巴在其内,骨与软骨及脂肪。
五、神经元
神经细胞亦称元,胞体突起形多样;
质含纤维尼氏体,核大圆形染色浅;
突起分为轴树突,传导冲动受刺激。
运动系统
六、运动系统
运动系统骨连骨,支持运动加保护,
肌肉动力骨杠杆,关节枢纽连邻骨;
体表标志要记牢,临床应用有帮助;
注:骨连骨指:骨、骨连接,骨骼肌。
七、骨的数目
全身骨头虽难记,抓住要点就容易;
头颅躯干加四肢,二百零六分开记;
脑面颅骨二十三,躯干总共五十一;
四肢一百二十六,全身骨头基本齐;
还有六块听小骨,藏在中耳鼓室里。
八、颅骨
颅骨二十三块整,脑面颅骨要分清;
脑颅八块围颅腔,腔内藏脑很适应;
额枕筛蝶各一块,成对有二颞和顶;
面颅十五居前下,上颌位居正当中;
上方鼻骨各一对,两侧颧骨连颧弓;
后腭内甲各一块,犁骨膈于鼻腔中;
下颌舌骨各一块,全部颅骨均有名。
九、椎骨的一般形态
椎骨够成大致同,前方椎体后椎弓;
椎体形似短圆柱,表面密质内部松;
椎弓左右相对称,又分前后两部分;
前部细窄称弓跟,后部宽扁叫弓板;
弓上伸出七突起,一个棘突向后伸;
椎体椎弓围成孔,空连成管上下通;
多孔连通称椎管,脊髓藏纳在其中;
相邻上下椎弓根,围成两侧椎间孔;
单块椎骨不成孔,脊神经根过此孔;
颈椎跟部横突孔,椎动静脉一齐通。
十、各部椎骨的特点
椎骨共计二十六,颈胸腰骶加尾骨;
椎骨差异较明显,各部均有其特点;
颈椎体小椎孔大,横突有孔棘分叉;
寰枢两椎最难忘,颈七棘突特别长;
胸椎体侧有肋凹,棘突叠瓦后下方;
腰椎体大是特点,棘突平伸宽又扁;
五块骶椎铸骶骨,上宽下窄向后凸;
盆面光滑背面粗,四条横线融合处;
骶前骶后四对孔,各孔都与骶管通
末端两节缺椎弓,先天形成骶裂孔
尾骨一块已退化,四块尾椎融合成。
十一、胸骨
胸骨形似一把剑,位于胸廓前正中;
上柄中体下剑突,七个切迹在周边;
柄体交界胸骨角,标志结够有三点;
左右二肋气管杈,上下纵隔分界线。
十二、鼻腔结够
两口四壁一中隔,三甲三道一隐窝;
道上有孔通鼻窦,上甲覆盖嗅黏膜;
十三、鼻旁窦
鼻旁窦,共四对,额蝶筛颌各一对;
都有开口通鼻腔,发音共鸣如音箱;
筛窦分为前中后,前中开口中鼻道;
后房开口上鼻道,上颌额窦中鼻道;
上颌窦口位置高,蝶窦开口甲上方。
十四、腕骨
舟月三角豆,大小头钩骨;
摔跤若易折,先查舟月骨;
掌骨底体头,指骨近中远。
十五、全身骨骼
全身骨骼二零六,躯干四肢和颅骨;
颅骨分为脑面颅,枕额蝶筛各一块;
成对顶颞两侧分,下颌犁舌为面颅
上颌下甲听小骨,鼻腭颧骨和泪骨;
上肢肩锁肱桡尺,腕骨八块掌指骨;
下肢髋股膑胫腓,跗骨七块跖趾骨;
躯干分为椎胸肋,颈七腰五胸十二;
腰椎下接骶尾骨,胸椎连肋十二对。
十六、骨骼体表标志
骨骼体表突出部,针灸体检有用途;
从头到足认真触,首先触摸脑面颅;
眶上下缘面颧骨,侧面颧弓和乳突;
下颌角和关节突,枕外隆凸最突出;
躯干脊柱颈第七,胸腰棘突向下数;
左右肋弓胸骨角,颈静切迹和剑突;
锁骨肩峰肩胛冈,肩胛下角对七肋;
内外上髁大结节,鹰嘴桡尺有茎突;
掌指足跗均好找,髋骨上缘为髂嵴;
前后上棘结节突,坐骨结节易摸到;
耻骨结节莫害羞,股骨大转胫粗隆;
内外侧髁腓骨头,股骨前缘内外髁;
体表标志基本齐,认真触摸要牢记。
十七、脊柱的韧带
脊柱韧带,三长两短;
腰椎穿刺,棘上棘间;
再透黄韧,进入椎管。
十八、脊柱的形态
脊柱前观有特点,上细下粗尾部尖;
如此形态很科学,承受压力密相关;
翻过脊柱后面观,棘突连成一条线;
颈短胸斜腰平伸,腰隙最大易进针;
前后看过观侧面,生理弯曲更明显;
胸骶两曲凸向后,颈腰两曲凸向前。
十九、胸廓
胸廓形似小鸟笼,上窄下宽扁锥形;
上口狭小前下斜,下口封隔分腹胸;
容纳保护心肝肺,吸气下降呼气升;
各经随着年龄变,肋间增宽有毛病。
二十、肩关节歌诀
肩关节,有特点,头大盂浅囊松弛;
前后上外肌腱强,运动灵活欠稳固;
二十一、肘关节
肱骨下端桡尺上,包于一个关节囊;
肱桡肱尺桡尺近,三个关节一名扬;
三个关节在一囊,肱尺为主屈伸忙;
前后囊壁较松弛,两侧韧带来加强;
桡骨小头环韧带,半脱位在小儿郎;
屈肘三角伸直线, 脱位角线都改变。
二十二、膝关节
结构复杂关节大,侧副韧带两侧加;
前后韧带相交叉,抽屉试验前后拉;
内C外O半月板,缓冲稳固是专家。
二十三、膝关节
膝关节,最复杂,全身关节它最大;
内含两块半月板,前后韧带相交叉;
下肢运动很重要,能屈能伸实可夸。
二十四、跗骨
一二三楔骰内舟,上距下跟后出头。
二十五、颅底内面
内观颅底结构多,分为前中后颅窝;
高高低低象阶梯,从前向后依次说;
前窝中部有筛板,鸡冠下对鼻中隔;
筛板有孔眶坂薄,颅部外伤易骨折;
眼窝出现瘀血斑,“血脊”①鼻漏莫堵塞; 中窝中部有蝶鞍,上面有个垂体窝;
窝内容纳脑垂体,颈动脉沟两侧过;
两侧孔裂共六对,位置对称莫记错;
蝶鞍前方有“两个”②,都与眼眶连通着;
卵圆棘孔加破裂,蝶鞍两侧各一个;
中窝易折有特点,血脊耳漏破鼓膜;
岩部后为颅后窝,枕骨大孔很清楚;
大孔外侧有三洞,门孔加管各一个;
枕内隆凸两侧看,横连“乙”③状象
条河。注:①血液和脑脊液。
②指视神经孔眶上裂。
③乙状窦沟。
二十六、新生儿颅骨
新生儿颅骨有特点,头大脸小颊饱满;
额顶骨间有前囟,闭合约在一岁半;
哭闹生病细观察,高低变化很明显。
二十七、膈肌
膈肌圆圆顶臌隆,上下分隔腹和胸;
收缩下降胁吸气,舒张呼气向上升;
腱①肌②三个孔,想想各有谁贯通?
注:①腱:膈肌中心腱。
②肌:膈周围部为肌质。
二十八、肌的分类
骨骼肌,数量多,血管丰富神经广;
作为器官不可少,参与运动是特长;
根据外形分四类,长短扁阔轮匝肌;
孔裂周围轮匝肌,根据功能分六类;
内收外展拮抗肌,旋内旋外屈伸肌;
根据部位分三类,头肌躯干四肢肌。
二十九、躯干肌
躯干肌,宽而扁,背肌斜方背阔竖;
背阔内收旋内伸,竖脊伸柱头后仰;
颈肌大致分三层,胸锁乳突颈阔浅;
前中后斜是深层,舌骨上下居中层;
胸肌大小肋前锯,肋外提肋助吸气;
膈如穹窿阔而扁,三个裂孔上下通;
主动脉孔在脚间,降主动脉胸导过;
食管裂孔在左前,迷走神经食管过;
腔静脉孔再右前,恰好穿过中心腱;
下腔静脉来通过,腹前外侧肌四对;
白线两侧腹直肌,腹前外侧三层肌;
腹外腹内腹横肌,外肌插袋内肌扇;
横肌好似系腰带,下缘参与提睾肌;
部分加入联合腱,止于正中腹白线;
会阴肌肉共八块,肛门三角肌三块;
肛提尾骨肛门外;生殖三角肌五块;
会阴浅深两横肌,坐骨球海绵体肌;
男性尿道括约肌,女性尿道阴道肌;
躯干肌肉基本齐,掌握特点容易记。
三十、腹股沟管
腹股沟管肌腱裂,管长仅有四五厘;
男性精索来通过,女性子宫圆韧过;
内外两口四个壁,外口浅环内深环;
前壁外腱腹内斜,后壁腹横筋膜镰;
上壁弓形内横肌,下壁腹股韧带连。
三十一、表情肌
表情肌,有特点,起于骨面止于皮;
喜怒哀乐它表达,发音咀嚼变参与;
口眼轮匝闭孔裂,额肌收缩皱额皮;
神经损伤肌瘫痪,皮肤疼痛丧表情;
三十二、前壁肌
分析命名原则,联系关节运动;
掌侧屈与旋前,背侧伸和旋后;
起点多有共性,层次止点不同;
屈腕最浅一层,屈指浅深两重;
指总伸肌一块,伸食伸小专用;
拇指运动灵活,对掌肌占头功;
手指精细动作,蚓状肌起作用。
三十三、前壁肌前群
桡尺腕屈掌长肌,指浅指深拇屈肌;
旋前圆肌肱桡肌,旋前方肌九块齐;
三十四、前壁肌后群
桡侧腕长腕短伸,指伸小指尺腕伸;
拇长展伸拇短伸,一块旋后食指伸。
三十五、髋肌
髋前髋腰屈旋外,髋后配布肌七块;
臀大中小梨状肌,闭孔内外股方肌;
大伸旋外中小展,其余四块旋外肌。
三十六、大腿肌
大腿肌分前内后,前群缝匠股四头;
内侧收肌有五块,股薄耻长短大收;
后群共有肌三块,半腱半膜股二头;
两前五内三块后,大腿肌群基本齐;
三十七、大腿肌内侧群
内侧肌群共五块,浅深两层依次分;
耻骨长收股薄肌,短收大收全到齐;
三十八、小腿肌
胫前踇趾长伸肌,腓骨长短外侧群;
后群小腿三头肌,踇趾长屈胫后深。
三十九、上肢带肌
上肢带肌要记全,三角伸屈内外旋;
一二三四练外展,练好外展得三年;
上下冈,大小圆,上外展,下外旋;
小圆个小也外旋,大圆个大站下边
大圆肩下功能同,上臂内收又内旋;
上肢带肌整六块,功能牢牢记心间。
四十、臂肌
上臂屈肌肱二头,屈肘前臂能旋后;
还能协助屈上臂,肌肉健美不用愁;
喙肱上臂屈又收,肱肌仅仅能屈肘;
后群伸肌有一块,名字叫做肱三头;
它伸上臂又伸肘,还使上臂向内收;
四十一、前臂肌
前臂屈肌不用怕,肱桡屈肘本事大;
旋前圆肌能旋前,屈肘本领别拉下;
桡侧腕屈屈肘腕,手腕外展成一霸;
屈腕还有掌长肌,尺侧腕屈别记差;
它使腕部屈又收,五个浅肌争天下;
中层肌,指浅屈,誓与指深争高低;
屈近侧,屈掌指,屈肘屈腕属第一;
深层肌,指深屈,不与指浅争高低;
屈远近,屈掌指,屈腕也能效点力;
拇长屈,笑嘻嘻,掌指指间都能屈;
最深层,旋前方,前臂旋前不要忘;
前臂屈肌九块整,作用牢牢记心上;
伸肌桡侧腕短长,指伸四指美名扬;
小指伸肌伸小指,尺侧腕伸里面藏;
伸肌全家十儿郎,旋后千万不能忘;
拇长展,拇短长,示指伸肌指前方;
四十二、大腿肌
前群缝匠肌四头,内群薄耻配三收;
大腿肌肉要牢记,后群腱膜有二头;
缝匠屈髋又屈膝,蹲在地上不能起;
四头屈髋不屈膝,一脚踢球进门里;
薄耻收髋都旋外,大腿内收站得齐;
二头屈膝来伸髋,脚跟却把后脑踢;
屈膝小腿能旋外,立正之后就稍息;
半腱半膜同二头,也能屈膝来伸髋;
还使小腿能旋内,时装模特不能离;
屈髋向前屈膝后,大腿作用永记牢。
四十三、小腿肌
小腿前群胫骨前,脚踢毽子足内翻;
踇长伸肌伸踇趾,羞羞答答躲中间;
趾长伸肌位在外,四个足趾伸向前;
前群都使足背屈,功能牢牢记心间;
后群小腿三头肌,红烧腓肠比目鱼;
腓肠还屈膝关节,跳起芭蕾足跟提;
胫骨后肌躲中间,也踢毽子足内翻;
踇长外起腓骨后,趾长内附胫骨面;
后群都使足跖屈,腘肌屈膝又内旋;
外群腓骨长短肌,足又外翻又跖屈;
小腿肌肉要牢记,万米比赛跑第一;
四十四、体表的肌性标志
肌肉体表突出部,临床诊治有用途;
从头到足依次触,首先触摸头颈部;
胸锁乳突咬颞肌,斜方竖脊背阔肌;
胸大前锯腹直肌,三角肱桡掌长肌;
肱二三头臂部肌,桡尺腕屈指伸肌;
股二四头大腿肌,半腱半膜臀大肌;
趾踇长伸胫骨前,小腿三头跟腱连。
四十五、消化管
消化管,长又长,全长九米不夸张;
起始口腔咽食管,胃呈囊状贮食粮;
小肠分为三部分,时二指肠空回肠;
十二指肠分四部,上降水平与升部;
降部后内大乳头,胆汁胰液排此处;
消化吸收有帮助,左上空肠右下回;
大肠分为五部分,盲阑结直和肛管;
二袋一垂盲结肠,三大特点别小肠;
盲肠位居右髂窝,阑尾根部连盲肠;
麦兰两氏压痛点,诊断疾病参考处;
升横降乙直肠肛,肛门工作日夜忙;
许多疾病易患处,肛门内外括约肌;
手术当中要分清,以免造成肛失禁。
四十六、乳牙
乳牙二十切尖磨,始齐脱落六三六。
四十七、咽
前后略扁肌性道,上宽下窄漏斗状;
十二厘米计长度,消化呼吸共通道;
咽的前壁不完整,向前分别通三腔;
鼻腔口腔和喉腔,侧通鼓室咽鼓管;
软腭会厌分界面,鼻口喉咽三部分。
四十八、食管
食管三段颈胸腹,全长总计二十五;
三个狭窄是特点,起始左主穿膈处;
损伤炎症和肿瘤,异物常在此滞留;
全长还有三压迹,主动气管左心房;
食管结构有特点,上皮复层扁平状;
黏膜下层食管腺,肌层分为骨平滑;
上骨下滑中骨滑,吞咽上快下缓慢。
四十九、胃
胃居剑下左上腹,两口两缘分四部;
贲门幽门大小弯,贲门底体幽门部;
小弯胃窦易溃疡,及时诊治莫延误。
五十、肝
肝居右季腹上区,形似楔形质软脆;
上下两面前后缘,前缘锐利后钝圆;
上面膨隆下面凹,下面两纵一横沟;
镰状韧带分左右,右叶体积大得多;
下分四叶三条沟,左右方叶尾状叶;
横沟肝叶中央见,肝管门脉肝固有。
五十一、肝下面“H”沟
右后下腔前胆囊,左后静脉前肝园;
横为肝门交通口,动脉神经肝管穿;
下面分为四个叶,左右方叶和尾状。
五十二、胰
胰居腹腔后上部,形似三棱长柱状;
分为头体尾三部,内部结构分两部;
胰腺头致体尾连,颜色灰红质地软;
外泌胰液内激素,消化食物有帮助;
胰岛细胞ABD,A高B岛D抑素;
正付胰管通胰头,内外分泌功能全。
五十三、小肠
小肠弯又长,盘曲在腹腔;
上段十二指,中下空回肠;
全长约五米,空回二三量。
五十四、十二指肠
四部上降下和升,右包胰头C字型;
降部后内有乳头,胆总胰管同开口。
五十五、大肠
大肠四周围成框,空肠回肠框内藏;
结肠袋带肠脂垂,三大特点记心上;
盲肠位居右髂窝,阑尾根部连于盲;
麦兰二氏两个点,升横降乙接直肠。
五十六、阑尾
阑尾末端不固定,回肠前后下也行;
盲肠后下较常见,三带集中阑尾根。
五十七、直肠
直肠位于骨盆腔,骶尾两骨在后方。
十到十四厘米长,上连乙肠下接肛。
矢状骶曲会阴曲,右左右弯在冠状。
盆膈分其上下段,直肠壶腹和肛管。
男邻精囊前列腺,精管壶腹和膀胱。
女前子宫和阴道,男女就是不一样。
呼吸系统歌诀
五十八、外鼻
外鼻尤如锥体形,根背尖下二只孔;
呼吸困难细观察,两侧鼻翼会扇动;
鼻根鼻背居上部,脂肪较少皮薄松;
鼻尖鼻翼多皮脂,酒渣鼻子樱桃红。
五十九、鼻腔外侧壁开口
泪管开口在最下,鼻涕一把泪一把;
中道额窦上颌窦,筛窦前群莫丢下;
筛窦后群上鼻道,蝶窦隐窝只有它。
六十、喉
甲环软骨杓会厌,喉结向胶标志显;
环甲环杓两关节,两组喉肌功能全;
喉腔分为前中下,粘膜与咽相续连;
中腔最窄下腔松,水肿阻塞很危险;
环甲韧带掌握准,及时切开莫迟延。
六十一、会厌软骨
会厌软骨树叶状,防止食物入喉腔;
进食切莫谈和笑,误入气管可遭殃。
六十二、喉腔
喉腔分为三部分,两腔一庭两裂分;
前庭向上通咽喉,中间两侧延喉室;
下腔通向气管腔,气流通畅有保障。
六十三、气管和主支气管
气管长约10厘米,C形软骨十五根;
气管颈段较浅短,颈前正中能摸到;
前皮肌峡后食管,两旁侧叶大血管;
管杈平齐胸骨角,主支气管下外伸;
左近横平细而长,右较陡直短粗状;
气管隆嵴偏向左,异物容易向右进;
管壁断面镜下观,由内向外分三层;
黏膜又分两薄层,假复上皮是特征;
黏膜下层最疏松,腺体生长较旺盛;
外膜结缔组织中,透明软骨作支撑。
武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练,并能较快地发展武术运动的专项身体素质,为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么,武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢?下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
一、屈伸性腿法
1.弹腿
预备姿势:同拍脚。
动作说明:支撑腿直立或稍屈,另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平,力达脚尖。
要点:收髋,弹击有寸劲,力达脚尖。
易犯错误和纠正方法:
(1)屈伸不明显,类似踢腿动作。
纠正方法:强调收髋、屈膝后再弹出。
(2)力点不明显。
纠正方法:强调猛挺膝、绷脚尖。
教法提示:
(1)逐渐增加弹腿高度。
(2)结合手法练习。
2.蹬腿
预备姿势:同弹腿。
动作说明:同弹腿,唯脚尖勾起,力达脚跟。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。
3.侧踹腿
预备姿势:成插步。
动作说明:右腿伸直支撑;左腿由屈到伸,脚尖里扣,用脚掌猛力踹出,高与腰平,上体倾斜;目视左侧方。
要点:挺膝、开髋、猛踹,脚外侧朝上、力达脚掌。
易犯错误和纠正方法:
(1)脚尖朝上、成侧蹬腿。
纠正方法:强调侧踹腿内旋后再踹出。
(2)高度不够或收髋。
纠正方法:上体倾斜;扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。
教法提示:
(1)逐步提高踹腿高度。
(2)手扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。
(六)扫转性腿法——伏地后扫腿
预备姿势:成左弓步,两堂向前推出。
动作说明:成右仆步,上体前俯,两掌撑地,左腿全蹲;右腿伸直,脚尖内扣,以左脚掌为轴贴地后扫一周。
要点:转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调,一气呵成。
易犯错误和纠正方法:
(1)向右转体、拧腰速度慢,以致旋转无力和腰腿动作脱节。
纠正方法:多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习,体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。
(2)手扶地的'位置不对。
纠正方法:强调上体右转,两掌在右腿内侧撑他。
教法提示:
(1)先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求,然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。
(2)先做以左脚掌为轴向后旋转的练习,再逐渐降低重心,做完整的后扫腿练习。
二、直摆性腿法
1.正踢腿
预备姿势:并步站立,两臂侧平举
动作说明:左脚上步直立,右腿挺膝,脚尖勾起向前额处猛踢;目向前平视
要点:挺胸、收腹、立腰。踢腿时,迅速收髋、收腹,脚尖勾起绷落,过腰后动作加快,要有寸劲。
易犯错误和纠正方法:
(1)俯身弯腰。
纠正方法:收下颚、头上顶,直腰。
(2)拔跟或送髋。
纠正方法:降低踢腿高度,腿上踢时收髋,支撑腿全脚掌着地。
(3)动作缓慢无力。
纠正方法:按口令要求的速度踢。
教法提示:
(1)先练压腿,再练踢腿。
(2)先踢低腿,适当放慢速度,然后按要点练习。
(3)左、右交替的行进间踢腿。
2.斜踢腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:向异侧耳际猛踢,动作同正踢腿;目向前平视。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。
3.侧踢腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:右脚上步,脚尖外展;左脚跟稍提起,身体略右转,两臂后举。随着,左腿勾脚向左耳际踢起,右臂上举亮掌,左臂立于右肩前;目向前平视
要点:开髋、侧身、猛收腹。
易犯错误与纠正方法:
(1)同正踢腿。
(2)侧身不够。
纠正方法:支撑腿外展,异侧肩朝前。
教法提示:同正踢腿。
4外摆腿
预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚上步;左脚尖勾紧,向右侧上方踢起,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右脚旁;目向前平视,可用掌在面前依次迎击脚面。
要点:展髋,腿成扇形外摆,幅度要大。
易犯错误和纠正方法:
(1)同正踢腿。
(2)外摆幅度不够。
纠正方法:外摆腿越过适当高度的障碍标志,体会外摆动作要求。
教法提示:同正踢腿的。
5.里合腿
预备姿势:同正踢腿。
动作说明:同外摆腿,唯由外向内合。
除要求合髋,要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。
6.拍脚
预备姿势:并步站立。
动作说明:左脚上步;右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌,于前上方迎击右脚面;目向前平视。
要点:收腹、立腰。踢腿高度过胸,击拍脚面要准确、响亮。
易犯错误与纠正方法:
(1)同正踢腿。
(2)击拍不响。
纠正方法:脚面绷平,手掌并紧。
教法提示:
(1)先练原地单腿的拍脚,再练行进间的左右腿交替拍脚。
(2)也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。
解剖学有一个基本姿势,叫基本解剖姿势,就是身体直立,两眼向前平视,下肢靠拢,足尖朝前,双上肢自然下垂于躯体干两侧,手掌朝前。以这个姿势为基础,身体中间为内,两侧为外。所以向内侧旋叫选内,外侧叫旋外。关节角度变大,叫伸,角度变小,叫屈。
屈伸运动发生在冠状轴上,运动时两骨相互靠近。首先,你得理解,什么是冠状轴。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。
在解剖学标准姿式前提下,肘关节弯曲时叫“屈”,肘关节伸直时叫“伸”。但解剖学关于屈伸的第二条原则是,“向腹侧运动时为屈,向背侧运动时为伸”。以肩关节为例,此时,手臂向前抬起的动作叫“屈”,或“前屈”。而手臂向后抬起的动作叫“伸”,或“后伸”。
扩展资料:
一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。关节面是两个以上相邻骨的接触面,一个略凸,叫关节头,另一个略凹,叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨,可减少运动时的摩擦,软骨有弹性,还能减缓运动时的震动和冲击。
关节囊是很坚韧的一种结缔组织,把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层,内层为滑膜层,滑膜层可分泌滑液,减少运动时的摩擦。关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙,正常时只含有少许滑液。
-关节
成语: 屈一伸万
拼音: qū yī shēn wàn
解释: 伸:展开。能屈服于一人,才能凌驾于万人之上。比喻心胸宽广,能屈能伸。
成语: 以屈求伸
拼音: yǐ qū qiú shēn
解释: 屈:弯曲;伸:伸直伸展。用弯曲来求得向前伸展。比喻以退为进的策略。
成语: 屈蠖求伸
拼音: qū huò qiú shēn
解释: 蠖:尺蠖,虫名,体长约二三寸,屈伸而行。尺蠖用弯曲来求得伸展。比喻以退为进的策略。
成语: 小屈大申
拼音: xiǎo qū dà shēn
解释: 犹言先稍受委屈而后大有作为。
成语: 有屈无伸
拼音: yǒu qū wú shēn
解释: 指蒙受冤枉而无从申诉。
成语: 能伸能屈
拼音: néng shēn néng qū
解释: 能弯曲也能伸直。指人在失意时能忍耐,在得志时能大干一番。比喻好坏环境都能适应。
手臂训练的动作
手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。
手臂训练的动作1动作一:哑铃弯举
坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动
动作三:牧师椅杠铃弯举
坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原
动作四:绳索下压
站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原
动作五:哑铃集中式弯举
坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作六:俯身哑铃臂屈伸
俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原
在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。
手臂训练的动作2动作一:平地仰卧后撑15次
仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边
仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作三:上斜俯卧撑16次
双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留
动作四:俯卧撑+支撑转体15次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起
动作五:动态支撑20次
双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地
动作六:原地爬行+交替摸肩20次
直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸
动作七:小燕飞20次
俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头
动作八:俯卧撑+支撑平移16次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次
动作九:平板支撑开合跳20次
俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好
动作十:平板支撑转体20次
肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高
动作十一:钻石俯卧撑10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身
动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边
以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次
动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉
动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准
坚持下去,时间会给你想要的答案。
手臂训练的动作3手臂训练10套最佳动作
1、双臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。
第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;
第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;
第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。
2、前臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌和肩膀
起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。
第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;
第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。
3、俯卧撑
锻炼部位:肱二头肌和三角肌
起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。
第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;
第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;
第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。
如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。
4、肱三头肌回扣
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。
第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;
第2步:双臂向后伸直,掌心相对;
第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。
5、平板支撑
锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量
动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。
初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。
6、肱三头肌屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。
第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;
第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;
第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。
7、哑铃侧平举
锻炼部位:三角肌
起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。
第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;
第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;
第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。
8、哑铃上举
锻炼部位:肩膀
起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;
第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;
第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。
9、杠铃划船
锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌
起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。
第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。
第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;
第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。
10、哑铃后举
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;
第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;
第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。
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