腹肌锻炼方法
第一天:练胸
1平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。
3平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。
第二天:练背
1颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1深蹲,四组。
2俯卧腿弯举,四组。
3踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1窄卧推四组。
2站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1站姿臂弯举,四组。
2正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3巻棒,两组。
第六天:练肩
1颈前推举,四组。
2颈后推举,四组。
3站立飞鸟,四组。
4俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1仰卧起坐,六组。
2仰卧举腿,六组。
3慢跑,半小时
本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度
双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态
慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力,推举哑铃到面部上方,双臂伸直,并加紧,并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。
以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组,每组8-12个。
量力而行。
回答完毕。谢谢
仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领:
1保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
2上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
注意事项:
1向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。
2呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
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