健身房怎么练手臂肌肉?

第一次去健身房练得手臂肌肉好疼，应该怎么办？

那是因为健身之前身体没有活动开，于是健身时手臂肌肉拉伤，这是很正常的，可以减少一点活动量降低活动强度，不然就是继续活动，过几天身体习惯就没事了

用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢

胳膊我们分为前臂和上臂，我们需要练的一般都是上臂肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌，肱肌和肱二头肌使手臂弯曲，肱三头肌使手臂伸直。

肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举，双杠臂屈伸，站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。

肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的，在练习时会同时练到，练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动，要肱二头肌和肱肌主动发力。

前臂的练习方法有负重转手腕，握力器。等

练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习，每个动作练个5组差不多，每组重量在8--12个，当你能做跟多时候就加重量，

去健身房怎么样把手臂肌肉练明显

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓擡举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(互板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握

健身练手臂肌肉怎么练？

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

肌肉的体积和力量是成正比，也就是说锻炼肌肉的时候，肌肉的力量和体积就一同增长，一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积，同时伴随肌肉力量增长，如果是进行每组6RM以下的锻炼，则主要是提升肌肉力量，肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

健身房里想锻炼胸肌和手臂肌肉求健身计划

你好，健身集中营，小Y替你解答：

胸肌一般分为上中下内，四个部位来练，手臂上就两个肌肉群，肱二头，肱三头肌。练胸的时候会做推这个动作，就是说练卧推推胸也会锻炼到手臂的肱三头肌

第一天（胸+手臂肱三头）

杠铃平板卧推四组，上斜卧推四组，窄卧推四组

哑铃俯身臂屈伸5组，一组热身，4组正式组

第二天（背+二头）：高位下拉四组，哑铃划船四组

哑铃臂弯举一组热身，4组正式组

第三天（肩膀+腹部）：哑铃前平举，侧平举+仰卧起坐

腹部参照视频：videobaidu/=ala11

然后循环，每周进行两次心肺训练（5km长跑）

三餐多吃蛋白质多的，牛奶什么的多补充

希望帮到你

在健身房怎么才能最快速度练出胳膊肌肉块的形

先说一下我挺外行的,但我认识一个人他肌肉很发达,他说吃鸡蛋清会有助于长肌肉,吃很多补充很多的蛋白质

去健身房的话，怎么练臂部肌肉是最快的？

可以试试臀桥这个动作，可以百度获得动作和图解。

怎样练手臂上的肌肉 和大臂上的肌肉 越发达越好 健身房 就算了吧 没时间 多少时间练好 我经常做俯

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

俯卧撑从双手的宽度上分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，从手脚高低上分为上斜，平地和下斜俯卧撑。 宽距俯卧撑主要练的是胸大肌，辅助肌有三角肌前术和肱三头肌。窄距俯卧撑主要练的是肱三头肌，辅助肌有胸大肌（胸中缝练得比较多），三角肌前束。 手高脚低跟杠铃卧推的下斜卧推原理相似，称之为下斜俯卧撑，主要训练的是下胸（即胸肌的下部），平地俯卧撑原理跟平板杠铃卧推原理相似，称之为平地俯卧撑，主要训练的是中胸，手低脚高原理跟上斜杠铃卧推相似，称之为上斜俯卧撑，主要训练的是胸肌上部。 兄弟做俯卧撑的时候一定要注意“意念”，意念就是将全部精力聚集于你所训练的肌肉上，尽量让你所训练的肌肉用力，亲自体会，慢慢感受。还有就是俯卧撑不能贪多，如果你一次坐上上百次那就基本上是练得耐力，于肌肉增长并没有多少好处，兄弟可以一次做12--18个，做上3--4组，如果训练一段时间感觉这对你来说太轻松了，不妨做负重俯卧撑，将你的身体上负上重物，以刺激肌肉的增长。还有就是推荐兄弟多做双杠臂屈伸，即多撑撑双杠，这个动作是胸肌训练的经典动作，很值得一试。 祝兄弟早日刻画出自己想要的完美身材！

下面介绍部队士兵快速恢复体能的运动效果特别的好 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸

（一）俯卧撑

1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。

2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。

3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。

4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。

6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。

（二）指卧撑

1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。

2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍。

3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作，做俯卧撑。

4、训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控时间练习；（2）有人扶持的指尖倒立练习：（3）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（4）把脚垫高的指卧撑练习；（5）俯卧撑推起空中击掌练习；（6）肩背上负重物的俯卧撑练习；（7）有人帮扶下的推倒立练习。

5、组训方法。同“俯卧撑”项目

6、注意事项。（1）训练前充分活动指关节的韧带和肌肉；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。

（三）摆动臂屈伸

1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性，提高上肢伸肌力量和躯干肌力量，提高身体的控制能力，发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。

2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备，主要是把上肢的各关节和肌肉活动开。主要方法有：（1）拍击法：即用手拍击皮肤表面，使皮肤能够很快发热：（2）揉捏法：将主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性尽快提高；（3）徒手操：①振臂练习，活动肩关节，4×8拍；②屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；③直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍；④揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

3、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。

4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。

5、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。

6、组训方法。同“俯卧撑”项目

7、注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）严格按照组训要求达到训练的强度。

二、引体向上

（一） 作用

引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

（二）准备活动

l、慢跑10分钟。

2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

（三）动作要领

1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。

三、摸高

（一）作用

提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。

（二）准备活动

首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。

（三）动作要领

右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。

（四）训练方法

1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。

2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃，如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。

3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。

4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。

（五）组训方法

1、重复训练法：要求在10秒钟内完成30次摸高跳。

2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成 100次摸高跳。

3、增减难度法：①增难度，在练习者肩背上负重物的摸高；②减难度，让练习者助跑摸高。

（六）注意事项

1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。

2、按要求准备在墙上画好直线，并准备好相关器材。

3、训练中注意安全。

四、单腿深蹲起立

（一）作用

通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（二）准备活动

1、集体慢跑2分钟。

2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。

3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；

（三）动作要领

重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，

（四）保护与帮助

保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。

（五）组训方法

1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。

2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。

3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。

（六）注意事项

l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。

2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。

3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。

五。腰腹肌力练习

腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量，提高军人上肢躯干的力量，同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。

一、仰卧起坐

（一）作用

提高军人的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。

（二）准备活动

l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。

（三）动作要领

平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。

（四）保护与帮助

保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。

（五）训练方法

1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。

2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。

4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。

5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。

（六）组训方法

1、提前摸底测验，登记。

2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。

3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。

4、组训方式。

（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。

（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；

5、放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。

（七）注意事项

1、训练前按要求做好准备活动。

2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。

3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。

二、俯卧伸屈腿、俯卧起立

（一）作用

发展军人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。

（二）准备活动

1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：①腹背运动，4×8拍；②扩胸和伸展运动，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④体转运动，4×8拍；⑤跳跃运动，2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度，2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑，3次×8拍。

（三）动作要领

1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。

2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。

（四）训练方法

1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳助木辅助练习：手扶助木，两脚跳起踏上助木，再跳下。

2、加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰卧起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。

（五）组训方法

采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。

1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，完成后休息30秒钟。

2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒内完成，组间休息30秒钟。

3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。

4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，组间休息30秒左右。

5、第五组：重复第四组。

6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。

7、第七组：重复第六组。

（六）注意事项

1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。

2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。

三、悬垂举腿

（一）作用

发展军人的腰腹肌力量，提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力，培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。

（二）准备活动

1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。

（三）动作要领

站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，尽量与身体成90度角，身体保持不动，持续一段时间。

（四）训练方法

1、低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。

2、引体向上后举腿。

3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。

4、用一木杆标出高度，放杠前让练习者悬垂举过这一高度。

5、两腿夹住一物体再向上举。

（五）注意事项

1、举腿时，膝盖尽量不要弯曲；

2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动；

3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。

锻炼身体姿势

　锻炼身体姿势，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始锻炼身体，而对于锻炼每个人的理解都不尽相同,但是关于锻炼的一些简单的基本姿势是一样的,下面是锻炼身体姿势。

锻炼身体姿势1

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

锻炼身体姿势2

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的'胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑 交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

　假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。

锻炼身体姿势3

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。