如何通过杠铃来锻炼自己全身肌肉？

肌肉在我们的印象中和钢铁的形象好像是密不可分的，都是坚毅，经过千锤百炼的。所以杠铃很是被健身大神们所喜爱，并不仅仅是因为它冷酷的外表，只要我们合理的运用它，做出规范的动作，就能让大部分部位得到很好的刺激。

杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

动作一：深蹲

这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

动作二：颈前推举

这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

动作三：站姿弯举

这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

动作四：直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

上面的动作涵盖了肩部，手臂，腰腹以及腿部，可以说是很丰富了。

1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

5、起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

7、俯身杠铃划船：练背部肌肉，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后缓慢返回起始位置。

深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

卧推

　"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

　保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

　推举时，肘部一直在杆的正下方；

　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

　杠铃应该下放轻触胸部；

　往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

　别让杠铃杆从胸肌弹回；

　推到最高点时别锁定肘关节；

　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

双杠臂屈伸

　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

　慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

　在动作的顶部不要锁定肘关节；

　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

硬拉

　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

　挺胸，抬头；

　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

　提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

　上提时使杠铃杆靠近身体；

　动作的最高点，不要过分后仰上身；

　如果你的握力不足你可以使用助力带。

引体向上

　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

　挺胸，抬头；

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

俯立划船

　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　正确动作：

　脊椎保存自然生理弯曲；

　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

　挺胸；

　主要移动手臂而不是脊柱；

　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

直立划船

　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　正确动作：

　你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

　向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

肩上推举

　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　正确做法：

　保持脊椎自然生理弯曲；

　腹部不要向前突；

　可以选择全握或开握；

　手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

　使重量慢慢地下降

　保持肘关节在杆的下方；

　把重量推到头上而不是身体的前面；

　在动作的顶端不要锁定肘关节；

　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

弯举

　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　正确动作：

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　挺胸，抬头；

　肘部贴紧身体两侧；

　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

腹肌训练

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　正确动作：

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

　腰部不离开地面；

　胸部抬起来；

　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。