进击的巨人新兵前十名是谁？ 附带照片。

在进击的巨人中，艾伦他们作为104期训练兵顺利毕业，在排名前十的毕业生中，除了没有机会选择兵团的马可和阿尼之外，其他八名毕业生都顺利地加入了危险的调查兵团之中，如今四年过去了，他们每个人都迎来了不同的未来。

No1 三笠·阿克曼

三笠·阿克曼，日本漫画《进击的巨人》及其衍生作品中女主角。艾伦·耶格尔的青梅竹马，在儿时被艾伦救过一条命。无家可归时被艾伦父子带回了家，后二人经常一起活动，互相视对方为最重要的人。

由于身为耶格尔家养女之故，与艾伦经常一起行动。流着东洋人血统，是个沉默寡言、表情稀少的少女，与阿明·阿诺德也是旧识，小时候曾居住在同一个地区，三个人关系很要好。以第104期训练兵团首席的身份毕业，性格沉稳冷静，有以一敌百的战斗力。

与艾伦一同加入调查兵团，并且参与作战。和东人清美有亲族关系（三笠的母方的血统）。 在“天与地之战”中亲手斩杀艾伦使始祖尤弥尔得到自由从而使巨人之力从世上消失。

No2 莱纳·布朗

姓名来自古德语，意为“决定性的战士”。现任马莱陆军战士队的『副长』，军衔仅次于战士长吉克。其上级是马莱陆军上将迪奥·马加特。

自称是来自"故乡"（马莱的利比里奥集中营），实际身份是马莱派出的艾尔迪亚巨人战士，帕拉蒂岛作战任务的主力。他以卧底的身份进入城墙内潜伏5年之久，执行『始祖巨人夺回计划』（又称为『坐标之力』），为了把艾伦带回马莱。

莱纳与阿尼、贝特霍尔德、尤弥尔、马赛、皮克、吉克、波尔克是同乡。就算是危险的任务或请求，也会二话不说的接受。拥有与年龄不相符的胆识与领导组织的才能。以第二名从训练兵团毕业，后加入调查兵团。

在帕拉蒂岛上因长期从事间谍活动产生了人格分裂，在“战士”和“士兵”两种身份间徘徊，返回马莱后一度产生自杀的想法。在与中东联合国的战争结束后试图饮弹自杀，但随后因为法尔克·格莱斯与贾碧·布朗而放弃。

No3 贝特霍尔德·胡佛

贝特霍尔德·胡佛，为马莱帝国军艾尔迪亚巨人战士队成员。莱纳·布朗、阿尼·利昂纳德，马赛‧贝利库·加里亚德，尤弥尔同乡（马莱）帕拉蒂岛作战任务的主力。其上官是马莱陆军上将迪奥·马加特。

他以卧底的身份进入城墙内潜伏5年之久，曾以南方104期训练兵团第三名的结业成绩加入调查兵团。长时间的相处使得他与莱纳拥有强大的羁绊。

性格温和，但是缺乏积极性，不引人注意。以训练兵团104期生第三名毕业，后加入调查兵团。在玛利亚之墙夺还战中被巨人化的阿明吞食死去。在天与地之战中被阿明唤醒坐标中的意识帮助他们对抗艾伦。

No4 阿妮·利昂纳德

出生于马莱，身份为艾尔迪亚族战士，女巨人之力的持有者。寡言少语。拥有非常出色的格斗术本领。

以夺取始祖巨人为目标潜入帕拉迪岛，目睹艾伦巨人化后改为夺取其巨人之力为目的。身份败露后在与艾伦的对决中落败，随后将自己封印在水晶里，以致调查兵团无法从她身上获取巨人化的相关情报。4年后因艾伦引发地鸣导致硬质化随之解除而苏醒。

No5 艾伦·耶格尔

艾伦·耶格尔为最后一任进击的巨人、始祖巨人、战锤巨人的宿主。出生在帕拉迪岛西甘锡纳区的少年。拥有强韧的精神力量与非凡的行动力，重视同伴，厌恶不自由的一切。少年时期对墙壁外的世界拥有比任何人都要强烈的憧憬。

幼年在目睹了母亲被巨人吞食后立誓要驱逐所有的巨人，加入了调查兵团后成功夺回了玛利亚之墙得知了世界的真相，从而对海外的世界感到失望而想让海外的一切彻底消失，在授勋仪式上触发进击的巨人的能力预知了部分未来。

通过奇袭马莱与吉克接触后控制了坐标之力开启“天与地之战”发动地鸣屠杀了世上八成的生命，在坐标空间中向同伴们说明了真相，让他们成为拯救人类于灭亡的英雄，最终艾伦被三笠杀死吻别使始祖尤弥尔从爱情的束缚中解脱得到自由从而使巨人之力从世上消失。

No6 让·基尔希斯坦

性格傲慢，总是与艾伦·耶格尔对立。叫艾伦是"急着送死的混蛋"，感觉好像因无法理解而疏远他。同时因为对三笠·阿克曼的暗恋而很羡慕与三笠青梅竹马的艾伦。

虽然当初最看重自己，作为士兵扰乱了平衡，但最近似乎逐渐克服了这个缺点。展现出与同伴合作的一面，渐渐成长成了指挥官候选人。

最初梦想加入城墙内部的宪兵团，在内地安全度日，但以马可·博特的死为契机，他发生了巨大的转变。参加雷贝里欧收容区战斗，作为战场临时指挥，用炸药包截断马莱军队支援，并成功撤退。

在飞艇上亲眼见证加比·布朗与法尔克·格莱斯开枪偷袭挚友萨莎·布劳斯牺牲，在帕拉迪岛内乱后跟随韩吉·佐耶等人阻止想要将岛外的生命全部驱逐而发动地鸣的艾伦。

在漫画《进击的巨人》第138话中，与柯尼、贾碧以及莱纳母亲等艾尔迪亚人不慎吸入毒气，变身成为无垢巨人，在139话中变回人类，后又与阿明阿诺德等人与世界进行和平谈判。

o7 马可·博特

有平静的性格的优等生型的少年，老好人，特征是黑发跟麻花脸。能够冷静地分析问题，是一个甚至能得到让这种别扭性格的人爱戴的人。因为自己的死，改变了让的命运之人。

特征是黑发跟脸上的雀斑。相当为同伴和队友设想，具有极高的领导才能和组织力，深得同伴们的信赖。在让回忆的训练兵时期中，同侪们表示希望未来能在马可的指挥下作战。

No8 康尼·斯普林格

性格单纯，原本是以宪兵为目标，在听了艾伦的话之后改去调查兵团。参与多次大战，功勋卓著。

参加雷贝里欧收容区战斗，用炸药包截断马莱军队支援，并成功撤退。在飞艇上亲眼见证加比·布朗开枪偷袭挚友萨莎·布劳斯牺牲。

“地鸣”开始后，随韩吉、阿尔敏等人一同阻止艾伦的灭世行动。抵达史拉托亚要塞后，吸入巨人之力起源的怪诞虫释放的脊椎烟雾变成了无垢巨人，后在最终话139中变回人类。

NO9 萨莎·布劳斯

黑发（动画改成棕发）马尾的少女。

出身猎户，有着野兽般的直觉，吃货一枚，曾经从长官的粮食库偷出肉并与同期生分享，是玛利亚之壁夺还战的调查兵团仅剩的9人之一，后加入新利威尔班。

在《进击的巨人最终季》第八集（漫画105话）中遭到贾碧·布朗与法尔克·格莱斯偷袭，被贾碧·布朗用一支李-恩菲尔德步枪的铅弹子弹头打中腹部不治壮烈牺牲。

No10 赫里斯塔·兰斯

她是身材小巧的大眼睛的金发女青年，后来加入调查兵团，最后成为艾尔迪亚国国家元首——女王陛下。

她是当时艾尔迪亚国实际掌权者罗德·雷伊斯和小妾的私生女，继承了艾尔迪亚王族血统，从小没见过父亲，在农村牧场长大，后来母亲被肃清，她被迫化名“赫里斯塔·兰斯”，出走外地，12岁加入104期训练兵团，15岁加入调查兵团，王政篇里被政府拥立为艾尔迪亚国女王。

她有着温柔善良的性格，被同期称为“女神”，与闺蜜尤弥尔感情深厚。

和吉克·耶格尔一起是世上唯二拥有艾尔迪亚王族血统的艾尔迪亚人。

如下：

1、始祖巨人，已知历任继承者：初代雷伊斯王、罗德之父、乌利、弗丽达、格里沙、艾伦。

初登场自62话，为雷伊斯家族代代相传。雷伊斯家族持有的情况下，拥有操作其他巨人、以及抹除他人记忆的能力，九大巨人之中最强的一个。

2、进击的巨人，已知历任继承者：“枭”、格里沙、艾伦。

漫画、动画均为第七话出场，15m高，黑发碧瞳，没有嘴唇，长着一对酷似精灵族的长尖耳。为了追求自由不断的前进，为自由而战。

3、女型巨人，已知历任继承者：阿尼·利昂纳德。

漫画第二十二话出场，动画第十七集出场，14m高，金发蓝瞳，拥有凌驾于军马之上的超快移动速度，可以吸引其他巨人尾随并对其进行呼唤，能使出阿尼特有的格斗术，身体可以做到局部优先恢复，具有局部硬化能力抵挡人类的刀刃，但硬化并不能一直保持。

4、超大巨人，已知历任继承者：贝特霍尔德·胡佛、阿明·阿诺德。

漫画、动画均为第一话出场，60m高，曾经破坏了希干希纳区和特罗斯特区的城门。体型特别巨大但动作比一般巨人缓慢，体表没有覆盖皮肤，能从体内释放出超高温蒸汽。

身份曝光后与调查兵团韩吉部队交战，全身喷发的超高温蒸汽使调查兵团无法靠近，在铠之巨人即将输给艾伦时，使用超重压一击击晕艾伦并救下铠之巨人，其造成的冲击力使得在场几乎所有调查兵团成员重度烫伤。

5、铠之巨人，已知历任继承者：莱纳·布朗。

漫画、动画均为第二话出场，15m高，曾经破坏了玛利亚之墙的城门。拥有无坚不摧的攻击力和铁壁般的防御力，平常保持着全身硬化的状态，刀刃无法贯穿，只有在快速行动时，才会脱去膝盖背面的铠甲。

身份曝光与艾伦交战，起初依靠力量与铠甲一度压制艾伦，随后被艾伦使用阿尼特有的柔术压制，在即将战败时被超大型巨人所救。

6、鄂之巨人，已知历任继承者：马赛、尤弥尔、波尔克。

漫画第四十话出场，尤弥尔变身时约7m高，身材与其他巨人比起来不算高大，但速度极快，手长腿短，动作灵活，满嘴尖牙，咬力惊人。贝利亚德变身时身高不明，面部与手部覆盖有外骨骼，速度极快，咬合力惊人。

7、兽之巨人，已知历任继承者：吉克。

漫画第三十五话出场，长相犹如长臂猿。手脚长，全身覆盖有体毛，样子类似猿人，可开口说话。吉克变身的情况下，可以通过注射自身的脊髓液，并使用吼叫的方式激活，使艾尔迪亚人变成巨人，并能一定程度上用言语或吼叫对无垢巨人下达指令。

8、车夫巨人，已知历任继承者：皮克。

与其他巨人不同的是，走路时用四只脚来行走。速度和负重能力出色。在艾伦夺取任务中充当运输车的角色。能装备武器作战，拥有智慧，能开口说话。

9、战锤巨人，已知历伤继承者：戴巴家族、艾伦。

于漫画101话登场，被艾伦击败后化为结晶体防御态，后发现可以利用颚破坏结晶体，利用其牙齿牙碎结晶体之后吞噬。

男人：怎么锻炼完美身形

这个比较简单哟！不管什么运动，“坚持”应该放在第一位，你可以坚持做：跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑。不用任何器械，只要你坚持。可以练出有形的身材，线条完美。但是块头不容易练出来，因为不用器械就几乎集中在有氧了。

如何锻炼身形

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

怎样塑造男人完美体形、锻炼力量。

花样俯卧撑练就男人完美体形，使力量大增，随时可以锻炼非常方便，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双 叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部开启与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

下面再介绍一些有效的健美方法

一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的区域性肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 。据研究，这样能有效地 肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的区域性有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的区域性肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的区域性肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀， 很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效区域性肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的区域性肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因 较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做区域性肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的 。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深 的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 就会加深。

八、念动一致法根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的 。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）2．轮换单臂弯举：（65%/8）3．斜板弯举：（60%/6-8）4．仰卧弯举：（70%/5-6）又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）身单臂臂屈伸；（70%/6）3．仰卧臂屈伸：（65%/8）十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的 ，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、回圈训练法把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的回圈练习十四、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法高阶健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

男人怎么样锻炼出性感完美的身材

你别胡教了，连续练五天谁受的了，又不是搞专业健美的。练，吃休息，三者缺一，都达不到最佳效果。初学的练一天歇一天，一般是 胸，肩，背分开练 。

怎样锻炼才能锻炼出完美的身材，锻炼步骤能列举下吗？本人男士

我身高174，体重68。我的大学的专业是体育保健。我现在职业是中学体育老师。

一、运动方面：坚持一个周的运动不少于三次，每次的运动时间不少于四十五分钟。每次的运动心率不小于110次每分钟。具体的运动顺序，首先是半个小时以上的有氧运动，之后是腿部，腰部，肩部的柔韧性练习，再之后是腹肌与腰肌的力量 性练习 ，根据自己的情况可以做一些上肢或下肢的力量性练习。最后就是放松活动。

二、饮食方面：坚持饭吃人七八分饱即可。也可以少食多餐。

三、要养成良好 的生活习惯。如不熬夜，适量饮酒等。

完美胸部怎么锻炼

要是想练得很完美还是要去健身房里，制定一个科学的健身计划。胸部主要是卧推训练。胸肌是分三部分的：上胸、中部、下胸。分别对应着卧推的：上斜、平板、下斜。科学的方法加刻苦的训练肯定能练出完美的胸部的。

怎么锻炼出倒三角的身形

这个不好练，有些东西不太好改变，比如你的胸围，即使练胸肌，也不见得长多少

命里无时莫强求啊

怎么锻炼完美肌肉

合理的锻炼，营养的摄入，充足的睡眠。

背阔肌怎么练，男人完美背部曲线锻炼方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。