求一张锻炼上肢力量的训练表(本人是学生，要实际点）

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1大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

求助帖，请问keep对上肢力量的训练有效么

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有什么锻炼手指力量的训练啊？

用两个手指 挂在单杠上 保持5-10秒 或者可以用两根或三个手指做引体向上。

锻炼宝宝上肢力量的游戏有哪些

这样就能使孩子的上肢得到很好的锻炼。这种玩法是甜甜经常玩的,但不能碰倒玩具。这种运动宝宝乐意去玩,因为在游乐园里,孩子们在一起更有气氛,让孩子登上木板从这一头走到那一头。大人在旁边看护,让孩子学习各种走法。例如。而且可以做各种动作。大人拿一些玩具,按不同的位置距离不等地放在地面上,让孩子空手或抱着玩具绕过障碍物跑,横著走,和孩子一块儿拍球,一边拍,一边数数、荡秋千

目的是通过锻炼来发展孩子的身体平衡能力,以增强体质。在一个固定的地方拴上两根绳子。

5,绳子的一端系一块长方形的毛巾做成秋千。让孩子在秋千里来回荡动绳子,然后放手让它自己玩。如有空闲,可以带孩子到公园或游乐园去荡秋千。

6、团团转

目的是锻炼孩子的身体协调能力。让孩子闭上眼睛,来回转一圈,看孩子是否能转完而不倒下,如一只手提着一个玩具娃娃,或者双臂向上、漂亮的童车沿线前进。许多孩子都喜欢做这个运动。

2、花样滑滑梯

目的在于培养孩子的平衡能力，下面可以参考下杰奥早教给出的一些方法。

1、走平衡木

目的是锻炼孩子在登高时掌握全身平衡。把一块20厘米宽,向前方走,倒退著走,促使四肢协调发展。方法是:在儿童游乐园里,让孩子坐着,俯卧或仰卧从滑梯上滑下,然后跑上滑梯再滑下,不断变换姿势并多次进行就可以、绕迷宫

锻炼孩子运动与视觉的协调能力。

定向骑车。在地上画两条直线或曲线,让孩子骑着他可爱,150厘米长的木板垫高15厘米,久而久之,甜甜的运动能力和视觉都得到了很好的锻炼,增强了体质。

4、学拍球

目的是训练孩子的上肢力量。大人与孩子每人手里拿一只皮球,共同锻炼更有益处。

3,双臂平向外展,甚至头上可顶一本书或一个能发出声响的玩具锻炼孩子的身体协调能力，到了孩子的一定年龄，孩子的父母就可以开始找一些游戏来锻炼孩子的身体协调能力了

怎么锻炼上肢力量，我喜欢打篮球的，但是上肢力量很小

可以用杠铃啊，杠铃可以练整个上肢的力量。（坚持天天练） 投篮时先不要用标准姿势，用手腕和手臂向前拨球，也可以提高一定的上肢力量。 应该23个月就应有效果。

是不是锻炼上肢力量的人身高不会再长了？

这个不冲突的，只有在发育期间，强行负重或者超负荷会有影响

我是一名初中生，求一份锻炼上肢和弹跳的训练计划！

上肢:

1哑铃

一开始不要用太重的哑铃,如果受伤了是得不偿失

第一天举30~40次左右,不要求多,否则肌肉受伤了会难过几个礼拜

渐渐增加锻炼量,10个10个加,练到举不动就别练了

2俯卧撑

连续10~15个做,每天做几组,同样注意不要受伤

与哑铃一起复合锻炼,但一定要掌握度

下肢

1跳绳

最简单的方法,跳到累就停,多来几组

2下蹲

连续来,度一定要把握好,关节受伤可不是闹著玩的!

慢慢来,千万别受伤,那样就不叫锻炼了!(可怕回忆)

打羽毛球如何锻炼上肢力量

而在实际打球时你会发现，那些经过专业训练的女运动员杀球力量都很大，超过多数业余选手。 这其中，除了动作本身的规范性以及发力的充分之外，上肢绝对力量也是很重要的部分。对于动作掌握相差不大的两个人来说，上肢绝对力量的差别会导致击球力量的重大差别。 这里的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量，在羽毛球的正确动作中，发力主要还是依靠这三者的力量，所以大臂的力量不需要特别练习，因为基本用不到。如果你经常需要大臂的力量，那说明动作不对，需要改正。 手腕力量的练习： 比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。 也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。 在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。 利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。 如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。 前臂力量的练习： 器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。 手指力量的练习： 初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。 练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

我现在主要是上肢力量不行,怎么样才能训练出上肢力量~谁帮我做一套体能训练表~

三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举例项加以说明：

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫著书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶著墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧韧体，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动：

请你准备好一条废弃的的脚踏车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握著车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

如何很好的锻炼上肢的力量？

简单些的话，哑铃绝对是第一选择，哑铃的锻炼方式有很多种，胸肌和臂肌甚至腹肌都可以锻炼，俯卧撑也是很不错的方法

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

（1）力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练：先背后二头

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）

哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

仰卧举腿：4组每组尽量做

仰卧转体起坐：4组每组尽量做

第七天腿部训练日

蛙跳：25米X4组

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的及视频百度可以搜到

（2）有氧训练参考：

每周4-5次，每次跑步30-50分钟，心率保持在（220-你的年龄X60-70%）跑步时可以轻松说话的强度。

（3）246你可以根据自己的时间安排，进行乒乓球，羽毛球，滑板等运动。

（4）臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

拉力器的训练效果一般！不建议过多使用。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

练胸肌

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

施瓦辛格胸肌训练计划

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

一个人力量基本可以有四个因素决定：

A 肌肉的面积越大着力量越大，

B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时]

C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的]

D合理的技术动作，[像冲拳，蹬腿拧腰，送肩]

如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点；1、用自身体重加以练习，如；俯撑，单脚深蹲，仰起坐，等等，这样安全，2、以综合性力量训练为主，就是各种跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量，也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习，保持神经的兴奋性。 第二步A；用大重量器械练习，提高肌肉的面积，提高绝对力量。

下面复制羽毛球的训练可以参考下；其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动，有类似之处。

一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　

　

　

　

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

怎样选择及保养乒乓球拍

　怎样选择及保养乒乓球拍,我们都知道乒乓球对于我们来说就是非常荣誉的事情，是我们国家的标志性球类，那么对于乒乓球运动来说很多朋友都喜欢，那么怎样选择及保养乒乓球拍，下面是相关介绍。

怎样选择及保养乒乓球拍1

　 乒乓球拍的选择

　乒乓球的打法和方式类型有很多，选手们会根据自己的打法来选择合适的乒乓球拍。这样就有利于自己的发挥。

　先要选择的是握法，一般来说分为直拍和横拍两种。乒乓球产生时欧洲人仿效网球拍的握法，基本上采用横拍，后来乒乓球运动发展到亚洲、产生了直握球拍。

　据说横拍直拍的不同是由欧亚人不同的饮食习惯决定的，欧洲人餐具多为刀叉，习惯横握；亚洲人使筷子的较多，习惯直握。 这种说法不无道理，但是球拍的选择和打法、身体条件等因素密切相关。

　欧洲的选手一般是高大魁梧的，身体运动时范围较大，中远台的优势比较明显，这种情况就应选择横拍更有利于进攻。

　而以中国人为代表的亚洲选手一般个子不高，护台面积小，中远台移动不如欧洲选手范围大。但亚洲人反应快，头脑灵活，尤其是台内处理小球快捷多变，选择直拍能有效地发挥其变化多、腕部动作灵活等长处。

　当然，这只是就欧亚人种的基础特点而言，不一定适用于每一个人。

　 何种胶皮

　 正胶海绵拍

　正胶就是胶皮颗粒向上、高度与直径相等的胶皮。这是中国 选手最传统的球拍。

　以前的世界冠军都选用的是正胶海绵拍进行比赛，它的特色就是相比其他类的拍子，它的弹性比较好一点，击球速度快。

　所以适合近台快攻型的球员使用。正胶海绵拍不容易吃各种旋转，正是由于粘性小也不容易制造强烈的旋转，所以正胶球拍虽然拉不出强有力的弧圈球，但是在处理台内旋转球和正手抽杀方面却可以大占便宜。

　如果你觉得自己手腕动作灵活，而大臂和腰腹力量不够，那最好选择以速度制胜的正胶球拍。

　 生胶海绵拍

　生胶就是颗粒向上、直径大于高度的胶皮。其特点是击球有下沉，搓球旋转弱，适合近台选手使用。

　由于生胶有减转的作用，因此特别容易控制球。尤其是反手拨打台内短球时更是得心应手，采用反手生胶的打法，以便摆短时求得主动，同时又能节省体力。而南朝鲜的一批女选手采用直拍生胶的打法更是独树一帜，快速和抢先上手威胁较大。

　 反胶海绵拍

　反胶就是粘贴时向下、粘性较大的光面向上的一种胶皮，这是现在最常见的球拍，几乎100%的欧洲选手均采用此种胶皮，亚洲选手也有近80%使用。

　反胶打球的旋转力特强，所以打法以旋转为主的球员（如弧圈球、削球)必谙此道。 选手们是清一色的反胶。当然，反胶容易制造旋转，也容易吃转儿，掌握有一定难度。

　 防守型海绵拍

　防守型技术一般以削球为主，也属于旋转型打法，故而横拍削球手正于多以反胶为主，反手则花祥繁多。

　反手用正胶，削出的球介乎转与不转之间，而且随来球旋转强弱产生变化，令对手判断经常失误。

　反手采用长胶，这是一种颗粒向上、直径小于高度的胶皮，旋转变化相当大，对方拉过来的球越转，削回去的越转，而且击球下沉，对方不容易借力发力。

　哑铃健身不仅能消耗人体过多的热量，减肥瘦身，还可以强壮身体，训练肌肉，但很多健身人士只知道举哑铃的好处，不知道什么才是正确的哑铃锻炼方法。本文通过对举哑铃的方法进行介绍，告诉大家不同的举哑铃姿势对全身的肌肉有不一样的锻炼。

　 举哑铃的基本方法

　大家都知道运动有助于减肥。一般人选择的运动方式是慢跑、散步、跳健身舞等有氧运动。而美国健身运动专家则认为，女性选择减肥的最佳运动方式是——举重。

　有些专家认为举哑铃也是举重的'一种方式，而女性朋友如果能每周进行举哑铃训练不少于3次，每天能举哑铃20分钟，就能帮助保持新陈代谢的速度，从而达到真正减肥之目的。下面介绍举哑铃减肥的几种方法。

　 持铃屈肘

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　 颈后弯举

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　 体侧绕环

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

　 前后侧体

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　 左右侧体

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　 注意

　在进行哑铃训练的时候要量力而行，练习时选择重量适合的哑铃进行练习，不要用力过猛，以免会对自己的身体造成损伤。以上方法不一定每项都做，可选其中二、三项做，运动量、运动频率及时间可逐渐加大，灵活掌握。

　 哑铃可以锻炼全身肌肉

　小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉，健身教练介绍说：哑铃的练习与杠铃练习相比更需要平衡能力和协调能力，而且，哑铃也不用花大笔的费用买大件的健身器材占用大量的空间，也不用天天跑健身房，小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉。

　 锻炼肩

　各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 锻炼下背

　哑铃比杠铃来说比较轻松，减少过重的压迫脊柱，还可以通过腿部硬拉练习股二头肌。

　进攻型球员也经常采用防守型海绵拍以弥补其反手的不足，使用防守型海绵拍，类似反胶而且无粘性，击球力量减弱，下沉飘忽，令对手难以按常规判断，对弧圈阅球尤为奏效，故而被称为“防弧圈型胶皮”。

　对于初学者来说，一般以你最崇拜的运动员的球拍做为自己初学的样板，并且随 著球技的长进，结合自身特点相应变化。这是选择球拍的常用方法。

　很多乒乓球发烧友都有一副为自己量身打造的个性乒乓球拍，在乒乓球比赛中，你的乒乓球拍可以算得上是战友了。那么，如何延长你这位“战友”的使用寿命呢？下面就来谈谈如何保养乒乓球拍的？

　 乒乓球拍保养

　1、在使用过程中，除了要将底板置于干燥处保存，防止重压、折断外，在打球过程中，要特别注意球板与台面以及地面的碰撞。如在喂多球时，可采用备用板。

　削球打法的运动员在练习时，动作幅度要与地面适当保持一定距离等，更应避免因为输球急躁，故意摔球拍，用球拍砸球台及打挡板等恶习的发作。

　2、影响海绵性能的主要因素有厚度、硬度、弹力、孔径大小、孔径个数等因素。因为海绵是一个膨胀体，在使用过程中，不能过分牵拉、重压，在温度比较低的地方打球，要注意适当保温，底温会影响海绵的弹性。

　用单张的胶皮和海绵板的人，在更换胶皮时，要用火烤式电熨头烫，使胶皮与海绵之间的胶水充分溶化，以防因换胶皮损坏海绵。胶水可以使海绵发泡，增加弹力，但与底板进行粘贴时，要使用无毒的专用胶水，这样既可以保护海绵，也可以保护底板。

　3、在乒乓球工具中，胶皮种类繁多，但大体上可以分为两类，一类是反贴，一类是正贴。

　反贴中包括反胶和防弧胶皮，正贴包括正胶、生胶和长胶。由于含胶量的不同，反胶胶皮摩擦力较大，表面有吸附作用，粘着力强，胶皮与球接触点不易滑动，有利于增加球的旋转。

　为了充分发挥这一特点，在使用反胶时，最重要的是要保持胶皮的清洁。不要用有油的手擦拭胶皮。每次打完球后，可用清水将胶皮冲净，贴上塑料薄膜；如果有清水不易去除的脏物，也可用诸如肥皂等清洁剂洗净，晾干，再用。

　正贴胶皮含胶量低，齿粒硬度大，摩擦力小，胶皮与球接触，面积小，容易滑动。基于这样的特点，使用正胶时，要特别注意保持胶皮的干燥。

　 球拍为什么要抽湿干燥

　1、球拍寿命缩短，性能下降的原因之一是板身受潮湿所影响。而且这种影响从球拍诞生之日起就存在潮湿的空气浴；在贴套胶过程就存在胶水的腐蚀剂；在打球的过程中就存在，汗水紧贴浸*；在闲置过程就存在不小心沾上雨水饮料或其它液体等等。

　总之，球拍从新鲜出炉之日起就要接受大自然的和人为的考验与折磨。这个过程如果球拍因兴长期性潮湿而导致性能下降拍身重量加重时（如同人类患风湿病一样浑身骨痛，行动不便)，对球拍进行科学抽湿是十分必要的。

　用电吹风只能起即时风干作用，但其高温烤干办法会导致板层胶水易开裂，从而损坏球拍。而且球拍内湿润的木材因无法及时干燥导致长期发霉致烂。从而使球拍性能下降，击球力度下降，声音发闷。

　2、用抽湿箱长期对不打球时的球拍进行静态抽湿干燥，通过硅胶缓慢但强有力的抽湿功能作用，能够对球拍整体彻底干燥，达到出厂前球拍诞生时的干燥度，重量轻，声音清脆通透的效果。

　比购买时还靓。长期达到这样的效果，最少可有效廷长球拍使用寿命。特别是对自已最喜欢的球拍，更应当爱惜。

　 保养要注意事项

　1、不要接近高温，避免受热乒乓球拍的海绵和胶皮受热后易老化，粘性和弹性降低，俗称“死了”。板子受热后也容易变形，影响击球的准确性。

　2、避免海绵和胶皮接触汽油一旦接触汽油，橡胶制品就会变形、变质，这一点应特别注意。

　3、防止非正常外力的擦、碰、挤压以正确的动作击球，球拍是不会磕碰球台的。当球拍不用时，最好放在专用的拍套里，同时在拍套内放一块木制或塑料制的平板，最大程度地减少外力对球拍的影响。

　4、保持球拍表面的清洁胶皮面一旦有了污垢，粘性就会大大地降低。此时，正胶的拍子可用干净的布沾清水轻轻擦净。反胶的拍子每次打完球后都要用柔软的布料沾清水擦净，一定要注意避免在胶皮的表面上擦出划痕，最后在表面上贴一层尼龙纸或薄软的塑料片。

　 5、每次用完拍子，最好用清洗机剂洗净，贴上膜。

　 乒乓球拍握法

　乒乓球的握拍法，基本上分直握法和横握法两种。不同的握拍法，有不同的优缺点，从面产生各种不同的打法。

　 直拍快攻型握拍法

　1、拍前以食指第二指节和拇指第一指节扣拍。拇指与食指之间的距离要适中。

　2、拍后其他三指自然弯屈，中指第一指节贴于拍的背面。

　 弧圈球型握拍法

　1、拍前拇指紧贴在拍柄的左侧，食指扣住拍柄，形成一个小环状紧握拍柄。

　2、拍后其他三指自然伸直，中指第一指节顶住球拍的背面中间。

　 直拍削球型握拍法

　1、拍前大拇指弯屈紧贴在拍柄的左侧，并用力压拍。

　2、拍后其他四指自然分开，托住拍的后面。

　3、正手削球时，前臂旋后使球拍后仰，反手削球时，拍后四指灵活地把球拍抖起，使拍柄向下。

　 横拍握法

　1、中指、无名指和小指自然地握住拍柄。

　2、拇指在球拍的正面轻贴在中指旁边，食指自然伸直，斜放于球拍的背面。

　3、浅握时，虎口轻微贴拍，深握时，虎口紧贴球拍。

　结语：乒乓球我们中国的国球，所以做为一名中国人我们都应该对它有所了解。在许多青少年的业余活动中都会开展一些乒乓球比赛，基本是每个人都有自己的乒乓球拍。上文就介绍了乒乓球拍的选择及保养还有它的正确握法。希望能帮助到大家更好的进行锻炼。

怎样选择及保养乒乓球拍2

　 乒乓球拍保养

　1、使用过程中，除了要将底板置于干燥处保存，防止重压、折断外，在打球过程中，要特别注意球板与台面以及地面的碰撞，如在喂多球时，可采用备用板，削球打法的运动员在练习时，动作幅度要与地面适当保持一定距离等，更应避免因为输球急躁，故意摔球拍，用球拍砸球台及打挡板等恶习的发作。

　2、影响海绵性能的主要因素有厚度、硬度、弹力、孔径大小、孔径个数等因素。因为海绵是一个膨胀体，在使用过程中，不能过分牵拉、重压，在温度比较低的地方打球，要注意适当保温，底温会影响海绵的弹性。用单张的胶皮和海绵板的人，在更换胶皮时，要用火烤式电熨头烫，使胶皮与海绵之间的胶水充分溶化，以防因换胶皮损坏海绵。胶水可以使海绵发泡，增加弹力，但与底板进行粘贴时，要使用无毒的专用胶水，这样既可以保护海绵，也可以保护底板。

　3、乒乓球工具中，胶皮种类繁多，但大体上可以分为两类，一类是反贴，一类是正贴。反贴中包括反胶和防弧胶皮，正贴包括正胶、生胶和长胶。由于含胶量的不同，反胶胶皮摩擦力较大，表面有吸附作用，粘着力强，胶皮与球接触点不易滑动，有利于增加球的旋转。为了充分发挥这一特点，在使用反胶时，最重要的是要保持胶皮的清洁。不要用有油的手擦拭胶皮。每次打完球后，可用清水将胶皮冲净，贴上塑料薄膜；如果有清水不易去除的脏物，也可用诸如肥皂等清洁剂洗净，晾干，再用。

　4、正、贴胶皮含胶量低，齿粒硬度大，摩擦力小，胶皮与球接触，面积小，容易滑动。基于这样的特点，使用正胶时，要特别注意保持胶皮的干燥。如果在潮湿的地方打球，可使用干燥剂擦拭胶皮，以减少胶皮表面的湿度。正贴胶皮的底皮一般都较薄，在与海绵粘贴时，一次不要往胶皮上涂过多的胶水，以防因胶皮打“卷”，造成无谓损耗。

　 乒乓球拍的规则规定

　（一)球拍的大小、形状和重量不限。但底板应平整、坚硬。底板厚度至少应有85%的天然木料。加强底板的粘合，尽可能用诸如碳纤维、玻璃纤维或压缩纸等纤维材料，每层粘合不超过底板总厚度的75%或035毫米。

　（二)用来击球的拍面应用一层颗粒向外的“普通颗粒胶”覆盖，连同粘合剂厚度不超过2毫米；或用颗粒向内或向外的“海绵胶”覆盖，连同粘合剂厚度不超过4毫米。“普通颗粒胶”是一层无泡沫的天然橡胶或合成橡胶，其颗粒必须以每平方厘米不少于10颗、不多于50颗的平均密度分布于整个表面。“海绵胶”即在一层泡沫橡胶上覆盖一层普通颗粒胶，普通颗粒胶的厚度不超过2毫米。

　很多人都喜欢跑步健身，不仅方便，效果还很好，但是不正确的姿势跑步很容易让我们受到伤害。只有使用正确的跑步姿势，了解跑步前的热身运动，才能更好的跑步健身。跑步时调整呼吸也是很重要，学会呼吸能缓解跑步对身体的压力。

　 七个不正确的跑步姿势你有吗

　1、大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。

　2、浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。

　3、足弓过度内压，这会使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

　4、坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

　5、脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。

　6、髋关节驱动不够，过多依赖四头肌（大腿前肌)和髋屈肌，而不是利用后腿腱（大腿后肌)和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

　7、髋部下沉，这是足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

　 学会调整呼吸跑步效果更佳

　 跑步前先深呼吸

　跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

　 跑步中呼吸要有节奏

　在跑步时的呼吸节奏是非常难掌握的，很多经常跑步的朋友都不能很好的掌握，但如果你能掌握那就能很好地协调运动和呼吸的关系。许多长跑世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步吸入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程，所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

　（三)覆盖物应覆盖整个拍面，但不得超过其边缘。

　（四)底板、底板中的任何夹层、覆盖物以及粘合层应为厚度均匀一个整体。

　（五)球拍两面不论是否有覆盖物，必须无光泽且一面为鲜红色，另一面为黑色。

　（六)由于意外的损坏、磨损或褪色，造成拍面的整体性和颜色上的一致性出现轻微的差异，只要未明显改变拍面的性能，可允许使用。

　（七)运动员在比赛间歇时应将球拍放在比赛的球台上，得到裁判员特别许可者除外。

　（八)球板覆盖物可用压力感应胶纸或其他国际乒联批准的粘合剂进行粘合。

　 经常打乒乓球的好处

　1、坚持打乒乓球是可以调动我们情绪的，运动能够让我们保持愉快的心情，加入你遇到了不开心的事情，那打乒乓球是可以很好的发泄一下的哦。当然打乒乓还是可以以球会友的，这样会让我们交到很多好朋友。

　2、有些朋友不知道打乒乓球对于眼睛是很有好处的，其实坚持打乒乓球对我们眼睛的作用是很大的，这是因为乒乓球的球速比较快，所以说我们的眼睛要及时的跟上的，这样我们对于眼部的疲劳有很好缓解作用，可以起到保护视力和预防近视的功效。

　3、在所有的运动中，乒乓球的速度是比较快的，因此说我们在乒乓球的时候要在最短的时间内去判断，对于球的变化和来球路线做出一个准确判断。这样其实对于我们思维以及灵敏性都是有很大改善的。

　4、很多时候打乒乓球是消耗我们体力的，当然对于增加食欲也是有很大帮助哦，促进我们胃肠蠕动。

　5、打乒乓球是一件很愉快的事情，这项运动非常适合小朋友，很多中老年人也很喜欢打乒乓球，打乒乓球其实不仅仅用到眼睛脑子而且我们知道要眼疾手快才好，还有一点就是脚步要跟得上，这样我们才能更加灵活去打球。对于我们协调性也是有很大帮助的让我们充满活力。

　结语：上文详细的为大家介绍了关于乒乓球拍保养，及乒乓球拍的规则规定，希望大家能多了解这些关于乒乓球的知识。我主要的目的就是希望大家能对乒乓球这项运动能有个清晰的认识，并能喜欢上乒乓球，坚持打乒乓球。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

：掰手腕

望采纳谢谢