用哑铃怎样锻炼出强壮的身体!?专业的或健身教练请进！！！！！

你不长肉的原因，是因为你的吸收不好，楼主肯定吃的也不少，有时还会很多，但是你吃那么多，只能吸收一点。所以我建议楼主改为少吃多餐，这样可以减轻肠胃压力，达到吸受的最佳效果。一日五餐，十点和十六点左右加餐，另外要多吃高蛋白的东西，有条件食用蛋白粉，很有效。记住还要多吃蔬菜，蔬菜里的纤维素和蛋白质的摄入是成正比的。下面说说训练：一周四练，初学者应该以大肌群训练为主，特给出以下方案：周一：平板卧推、上斜飞鸟、十字夹胸、哑铃弯举，曲杆杠铃窄握弯曲、曲杆杠铃宽握弯举。周二：高杆下拉，器械划船、宽握器械划船、杠铃硬拉、眼睛蛇挺身。周三休息，周四：杠铃深蹲，杠铃剪蹲、杠铃直立划船，杠铃上举，哑铃侧平举。周五：上斜杠铃卧推、平板飞鸟、器械夹胸。屈杆器宽卧械下压、双杠臂曲伸、屈杆器窄卧械下压。周六日休息。每个动作都是八到十二个一组，做四组。这八到十二个是要选择刚好力竭的重量，切记。因为楼主刚入门，所以大部分以杠铃为主，以便掌握平衡。如果楼主对动作做法有疑问或是其他地方有什么问题，给我留言，最后祝楼主成功！

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!