俯撑开合跳怎么做

方法

从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

呼吸

起跳瞬间憋气，跳起后呼吸。

动作感觉

每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

常见错误

错误：起跳时用腿发力，导致腿比腹肌更先疲劳。

解决：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。

俯卧撑的正确姿势

首先，我们面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复，直到力竭。

俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么

　你知道俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么吗？哑铃是生活中常见的运动辅助工具，使用好哑铃能够更好地帮助我们锻炼身体。我已经为大家搜集和整理好了俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么的相关信息，一起来看看吧。

俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么1

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　目标锻炼部位：刻画三头肌线条

　 动作要领：

　1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　 注意事项：

　1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

　如上所述希望给予大家帮助，详细的'说明了锻炼的方式和需要注意的事项，锻炼手臂的肌肉需要慢慢的来，一开始不要练太久让手臂慢慢的适应这种力量，然后单手练习可以两只手换着来。用哑铃锻炼手臂的力量是十分有效果的，坚持一段时间会发现手臂不会再像之前那么没有力气了

俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么2

　 哑铃的健身功效

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　主要功能：自由锻炼人体上身各部分肌肉(胸肌、背阔肌、二头肌、三头肌、配合练习腹部和下肢肌肉)哑铃和杠铃是健身界最为基本和最有效的锻炼工具。

徒手体操方法术语:

1立:两腿站立的姿势如立正,直立,并脚步,分腿立,交叉立,提踵立,单脚立等

2蹲:屈膝站立的姿势屈膝约90°的站立称半蹲;屈膝小于90°的站立谓全蹲

3跪:屈膝以膝或(和)小腿前侧着地(器械上)的姿势

4弓步:两腿分开约一大步,一腿屈膝,另一腿伸直的站立姿势有前,后,侧弓步之分

5坐;以臀部和(或)大腿后侧着地(器械)的姿势如正坐,屈体坐,锐角坐,交叉屈腿坐,跪坐,双杠分腿坐等

6卧:身体躺地或躺器械上的姿势如仰卧,俯卧,侧卧,直角仰卧等

7撑;手或手和身体其它部分同时着地的姿势如俯撑,蹲撑,俯卧撑,分腿屈体立挥笔

8平衡:一脚站立,另一腿举高(一般脚应超过肩的水平面),身体保持一定时间静止的姿势如俯平衡,侧平衡等

9劈腿:两腿分开成直线着地(器械)的姿势如纵劈腿,横劈腿,半劈腿等

10桥:身体尽量后屈成弓形,手(或前臂)与脚(或小腿)同时撑地(在器械上)的姿势如分腿桥,前臂桥,跪桥等

11举:臂或腿,固定在空间某一方位上的姿势;或臂或腿伸直由低向高举起至某一部位时停止不动的动作

12屈:身体某一关节弯曲成一定的角度,在某一方位上停止不动的姿势;或者使身体某关节角度缩小的动作

13伸:身体某关节伸展的动作若屈与伸依次进行则称"屈伸",如俯撑臂屈伸等

14波浪:身体或具体某一部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作如臂侧举波浪等

15摆:臂或腿在一平面内,自然地由某一部位较匀速地运动到另一部位的动作如右腿前摆转体成俯平衡等

16摆动:来回一次的摆,如臂侧摆动

17振:臂或上体做最大幅度的加速摆,如臂上举后振等

18踢:一腿站立,另一腿由低向高做加速有力的摆动动作

19绕:身体某一部分摆过180°以上,但小于360°的动作,如臂后绕至前举等

20绕环:身体某一部分摆到360°或360°以上的动作如臂前线环;臂前举向上绕环至上举等

21倾:上体伸直,偏离垂直面45°左右的动作如右腿后弓步体后倾等

22倒:身体直立,肩部由高向低做弧形运动,如前倒成俯撑等

徒手操动作记写法:

用完整术语详细记写徒手操各节动作,并加图说明这种记写法多用于广播操,教材等其记写方法如下:

(一)徒手操采用分"节"记写方法,每节动作的记写顺序是先下肢后上肢如左脚向左跨出十步同时两臂侧举等

(二)单个动作由下面几方面构成:

1预备姿势(开始姿势):如正立,分腿站立等

2动作部位:如上肢,下肢,头部等

3动作方向:如前,后,左,右等

4动作方法:如举,绕,绕环,屈等

5结束姿势:最后的姿态如正立,叉腰分腿站立等广播操每一节最后一拍多数还原成正立(或直立)

仰卧起坐 一种特见效的方法，做仰卧半起，比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。 每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。 这是体育专业人士教授的，只要坚持此运动，半个月内，就可以见效。不过先声明，没有毅力的人不要尝试了，因为真的很痛苦。 腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。 另附： 肚腩，主人站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着；主人坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。难得穿件紧身T恤，肚腩执意要和胸部比高低，满满地鼓着，让人对着镜子怎么照都看不顺眼。夏天到了，肚腩赘肉，限期1个月全部消灭，剥夺反弹权利终身！ 垫上运动扼杀脂肪堆积苗头 腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。 垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。 这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。 同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。 作战步骤 步骤一：体下屈 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。 步骤二：仰卧起坐 平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。 步骤三：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。 围剿赘肉 器械 腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。 腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。 家庭练习 直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。 坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。 体验：酸疼后的紧实让人充满成就感 体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。 仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。 原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。 一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。 腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。

锻炼身体姿势

　锻炼身体姿势，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始锻炼身体，而对于锻炼每个人的理解都不尽相同,但是关于锻炼的一些简单的基本姿势是一样的,下面是锻炼身体姿势。

锻炼身体姿势1

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

锻炼身体姿势2

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的'胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑 交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

　假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。

锻炼身体姿势3

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。 选择仰卧起坐锻炼时，一定要注意安全，不然很容易导致脊椎受伤。 运动时应注意：腿不能伸得太直，最好有点弯曲，这样也能有效保护脊椎。手的摆放也有讲究，有人喜欢抱着头，这也是不规范的，因为手部力量很容易转移到颈椎上，导致颈椎受伤。正确的做法应是双手放在耳朵上。另外，在锻炼时，正确的呼吸方法应该是起身时吐气，躺下时吸气。 此外，为了达到最好的锻炼效果，每组最好做20～30个，休息1分钟后，再开始另一组。每次锻炼以4～6组为宜。为了让腹部肌肉从疲劳中恢复，一般隔天练习一次。速度和频率，可根据自己的力量灵活掌握。