马上体育测试了，跳远和跑步还好，就是座位体前屈练了1个多月，也没长进。请教体育人才！！

坐位体前屈是测试你在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

因此，在测试坐位体前屈的时候，一定要做到全身的肌肉、关节、韧带充分活动开，也就是做好充分的准备活动，这样才可以做出最好成绩，并且还不容易受伤。

这样来做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节——肩、腰腹、髋、膝、踝等。

身体活动开了，就可以测出最好成绩。

希望我的回答能对你有所帮助，，谢谢。

亲，你应该是大学生吧，这个需要长期的拉升大腿和膝关节周边的韧带才会有很好的效果，练习也是需要连贯起来，你可以每天去操场先慢跑15-30分钟，然后再去做压腿，这个压腿大家都会，开始还是强度小点，然后随着你跑步时间的延长，你的压腿强度加大，另外你压腿，在身边往前倾的时候，请轻松不要憋气，要吐气，这样身子就会慢慢贴近大腿和膝盖了。坚持一个月应该会有效果。

拉伸原理是朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖折叠)。

1、腿后侧肌群主要负重的运动是伸展髋关节：伸展腿部大腿后侧肌群时，是利用将上半身往前倾、折叠大腿根部的髋关节动作(弯曲髋关节：大腿骨与骨盆间的动作)来进行。若将背部拱起(弯曲体干)，那就没有办法伸展到大腿后侧肌群。

2、相反的，竖脊肌主要负责屈曲脊椎，若要伸展竖脊肌，就必须将背部拱起(折叠体干)、让上半身往前倒。若是弯曲髋关节、让上半身向前倾，就没有办法伸展到竖脊肌。

扩展资料：

注意事项：

测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

-坐位体前屈

您好 给你以下几点建议，这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

注意事项及技巧

　  1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

　  2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

　  3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

坐位体前屈的训练方法

一、立位练习法　　

        1、双脚开立体前屈练习法

　　动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　　2、单脚支撑练习法

　　动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；

　　3、双脚并拢体前屈练习法

　　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 

二、坐位练习法

　　1、单脚练习法

　　动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

　　2、双脚分开练习法

　　动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

　　3、双脚并拢练习法

　　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

三、利用台阶练习法

　　动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

坐位体前屈是几个可以在短时间内有明显提高的体侧项目之一，如果离体测还有一周以上的时间，完全可以加训一下。每天晚上或有空的时候，找朋友或家人辅助你，在坐位体前屈手伸展到极限的时候，让辅助你训练的人压住你的背，保持一段时间，这段时间当然越长越好。如果你的柔韧性比较差担心受伤，可以在训练前热一下身。如果你的柔韧性还可以，可以在自己伸展的极限的基础上，让辅助人压住并推你的背，让手伸展到更远的地方，这样效果更好。还有就是一些测试的小技巧，比方说穿薄底的鞋、测试前做一组腹背运动等。

不过还是应该把功夫用在平时，对于坐位体前屈来说抱拂脚虽然有一定作用，但想突飞猛进或取得较好的成绩还是比较难的。

祝测试通过。

跨栏坐：每条腿压20次，然后拉伸至最远处，静止保持8——10分钟，这个方法非常非常非常有效，一周大概能提升1-5厘米。

纵叉：踢腿，压腿后，双手撑于体侧，前面的腿一定伸直，每条腿下至不能再下，静止5——8分钟，对柔韧较差的孩子，适当缩减时间。

设立背景

过去在对学生进行体质健康调查时一般采用立位体前屈的方法测试柔韧性。进行立位体前屈测试时，受试者站在离地至少40厘米的测试台上，恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。

当人体姿势处于膝关节伸直为180度、身体躯干向前屈180度站立时，小腿、大腿以及躯干部后群肌肉须保持一定张力，以维持身体重心位于两脚的支撑面内，因而限制了手臂和躯干前伸的幅度。发达国家普遍采用坐位体前屈来评价柔韧性。

国民体质监测系统在对幼儿、成年及老年人等年龄段柔韧性监也已经采用了坐位体前屈测试。从安全性、准确性、真实性和国民体质监测接轨以及利于进行国内外对比等方面来讲，坐位体前屈均优于立位体前屈。