我只有一对哑铃,请问应该怎么健身,请为我制定一套健身计划吧！

我只有一对哑铃,请问应该怎么健身,请为我制定一套健身计划吧！

希望对你有帮助。 文章动作楼主可自行百度搜索。不再一一列举。

其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的 。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举

他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的 。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

八、斜板臂弯举

在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。

两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做8次。

十、单腿深蹲

为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。

他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

十一、直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉

我有一对40kg的哑铃，求健身计划，我175，75kg

哑铃有了，再买一个多功能躺板，网上大概两百块左右。哑铃是很好的锻炼器材，能练到身体各个部位的肌肉，练习在网上搜索视讯，很详细，这里不多说！主要讲讲注意事项，一是在家练一定要先做十分钟热身，避免肌肉拉伤，然后哑铃负重锻炼半个小时，然后有氧运动半个小时，如快走，慢跑，跳绳，骑动感单车，这样结合对减脂增肌的效果大，其次锻炼结束后半个小时不能吃东西，这时吸收最快，之后吃三四个鸡蛋白，一个蛋黄，蔬菜水果，豆制品，瘦肉等来增加蛋白质，少吃主食，碳酸饮料，肥肉，坚持下去，很快就会有傲人的身材！

帮我制定一套健身计划吧，不用健身器具的。

1对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。2

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

我有一对哑铃,一个曲柄杠铃,一个门框单杠该制定怎样的健身计划

计划不重要，这几个器械都是锻炼上身和部分核心的。什么样的计划都可以，关键在于每天重复，长期坚持。

如何制定健身计划？（我只有一付拉力器）

俯卧撑 仰卧起坐

计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。

要半年才会有效果

第1天练上部肌肉

仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。

垫高脚的宽臂俯卧撑100个（分组做，最好20一组）。

可以做你的拉力器，不知道你有几根簧！两根的话，100个（分组做，10到20个一组，看你的情况！）

第2天练腹部肌肉

仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。

团身起做100个（分组做，最好20一组）。

:healthsohu/93/99/harticle16909993s

第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。

爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息。

五岳独尊zzzz原创，借鉴时请注明

请帮我制定套健身计划

训练计划：

星期一 胸部 卧推 4组 10-12

上斜哑铃推举 4组 10-12

飞鸟 4组 10-12

肱三头 滑轮下压 4组 10-12

颈后屈伸 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4组 12-15

坐姿哑铃弯举 4组 12-15

股二头

直腿硬拉 4组 15-20

俯卧腿后勾 4组 15-20

星期三 大腿

深蹲 4组 10-12

器械腿屈伸 4组 10-12

箭步蹲 4组 10-12

星期四 背部

俯身杠铃划船 4组 10-12

T杆划船 4组 10-12

单臂哑铃划船 4组 10-12

星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组 10-12

坐姿侧平举 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

跪求二头肌，胸肌，腹肌，健身计划 只有一对哑铃，没条件去健身房哦～

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

谁能帮我定一个健身计划 前提：（我只有一个哑铃） 我是想练胸肌

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

帮我制定一个健身计划．

锻炼起来一定要去健身房，因为你必须要接受专业指导，才能快速进步。就象刘翔一样，虽然有天赋，但是没孙教练的指导，他也不能如今的成就。

帮你制定计划可以，但是肯定不适合你，要你自己来做计划。我推荐买本杂志《健与美》，里面的计划你自己找一个适合自己的。我自己就是从一点不懂开始摸索的。

帮我制定一个健身计划

你好，

首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，可惜你没时间，那就选在上午某段时间或者就在7点到7点半吧，退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次回圈4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉

大概就这些了，有问题追问吧

希望对你有所帮助

姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。

坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

详细介绍

大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？

笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。

此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

1 单杠能练胸肌吗

单杠能够帮助锻炼胸肌。

使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。

2 单杠怎么练胸肌 不同握距做引体向上

在使用单杠做引体向上时，可以使用不同的握距，如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换，这样能带动所涉肌肉群的变化，特别是间距比肩窄的时候，对于胸肌锻炼是有帮助的。

单杠臂屈伸

单杠臂屈伸的练习，在单杠的锻炼方法中，对于胸肌的锻炼效果是最好的。

1、双手掌心向下握住单杠，间距略微比肩宽。跳起，双臂伸直支撑在单杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节要固定，肩稍前引，以保持平衡。

2、收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

注意：身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用。

3 单杠练胸肌的效果好吗

单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉，对于胸肌的锻炼效果是有限的，只能说可以起到一定的帮助作用，想要更有效的锻炼胸肌，建议可以做俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃哑铃卧推等锻炼。

4 单杠锻炼胸肌要注意什么

1、想要用单杠练到胸肌，每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间，保证动作姿势标准，这样能较大程度的刺激到肌肉。

2、单纯的用单杠练胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他锻炼胸肌的方法，像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。

坐姿腿屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的一个健身动作，这个动作由于主要是腿部的训练，很多人在练习的时候都很担心会对膝盖有影响，下面就一起来了解下吧。

坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

坐姿腿屈伸动作要领

1 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸动作误区

1 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

1 含有名的四字成语

含有名的四字成语 ：

名胜古迹、

隐姓埋名、

举世闻名、

名列前茅、

大名鼎鼎、

名不虚传、

闻名遐迩、

欺世盗名、

徒有虚名、

莫名其妙、

名垂青史、

驰名中外、

赫赫有名、

不可名状、

名副其实、

顾名思义、

金榜题名、

沽名钓誉、

至理名言、

声名狼藉、

蜗角虚名、

声名鹊起、

名正言顺、

久负盛名、

巧立名目、

臭名昭著、

盛名难副、

无名小辈、

实至名归、

身败名裂

2 带名的四字成语

1 按名责实按照事物名称，要求与实相符。

2 榜上无名张贴的名单上没有名字。泛指落选。

3 变名易姓改换了原来的姓名。

4 不可名状名：用言语说出；状：描绘，形容。无法用语言来形容。

5 不名一钱名：占有。一个钱也没有。形容极其贫穷。

6 不务空名务：追求。切实地工作，不追求虚名。

7 驰名中外驰：传播。形容名声传播得极远。

8 臭名远扬名：名声；扬：传播。坏名声传得很远。

9 臭名昭著坏名声人人都知道。

10 垂名青史青史：书写于竹简或白绢上的典籍、史册。名字被载入史册，流传后世。

11 大名鼎鼎鼎鼎：盛大的样子。形容名气很大。

12 盗名暗世盗：窃取；名：名誉、名称；暗：黑暗。在黑暗时代窃取好的名誉。指奸佞之人在乱世乘机骗取声誉。

13 盗名欺世盗：窃取；名：名誉；欺：欺骗。窃取名誉，欺骗世人。

14 砥行立名磨砺德行，建树功名。

15 砥行磨名磨砺德行与名节。

16 钓名沽誉钓：用饵引鱼上钩，比喻骗取；沽：买。用某种不正当的手段捞取名誉。

17 钓名欺世钓：捞取。运用不正当手段捞取名著，欺骗世人。

18 鼎鼎大名形容名气很大。

19 斗方名士斗方：一二尺见方的诗幅或书画页；名士：知名而未出仕的人。好在斗方上写诗或作画以标榜的“名士”。

20 遁名匿迹遁：隐藏；匿：藏匿。隐姓埋名，不让人闻知。

21 分文不名名：占有。一分钱一个铜板也没有。比喻非常贫困。

22 浮名薄利浮名：虚浮的名声；薄利：微薄的利益。形容名利微不足道。

23 浮名虚誉浮名：虚有的名声；虚誉：不实在的称誉。虚有的名声和不实在的称誉。

24 附骥名彰附：依附；骥：千里马；彰：显著。依附有名望者，使自己显名于世。

25 改名换姓改换了原来的姓名。

26 干名采誉干：求；采：取。用不正当的手段谋取名誉。

27 高名大姓询问人家姓名时的客气用语。

28 各色名样色：种类。各种类别，各种式样。

29 功成名就功：功业。就：达到。功绩取得了，名声也有了。

30 功成名遂遂：成就。功绩建立了，名声也有了。

31 沽名钓誉沽：买；钓：用饵引鱼上钩，比喻骗取。用某种不正当的手段捞取名誉。

32 顾名思义顾：看；义：意义，含义。从名称想到所包含的意义。

33 赫赫有名赫赫：显著盛大的样子。声名非常显赫。

34 及第成名及第：科举时代考试中选。通过考试并得到功名。

35 金榜题名指科举得中。

36 久负盛名负：承受，承担，引申为享有。长时期地享有好的名声。

37 久闻大名闻：听到。早就听到对方的盛名。多用作初见面时的客套话。

38 举世闻名全世界都知道。形容非常著名。

39 控名责实控：引；责：求。使名声与实际相符。

3 名打头的四字成语大全

名胜古迹

名列前茅

名垂青史

名不虚传

名副其实

名正言顺

名扬四海

名利双收

名不副实

名落孙山

名存实亡

名我固当

名不符实

名不常存

名缰利锁

名声在外

名利之境

名不虚行

名山大川

名书竹帛

名书锦轴

名花无主

名动天下

名教罪人

名下无虚

名缰利索

名垂千古

名显天下

名臣硕老

名不虚得

名垂百世

名鞿利鞚

名闻天下

名价日重

名实相称

名高难副

名垂后世

名声狼藉

名实难副

名葩异卉

名流巨子

名贯古今

名利兼收

名实相符

名负其实

名声鹊起

名门世族

名德重望

名不徒显

名从主人

名士风流

名目繁多

名声过实

名垂千秋

名垂竹帛

名同实异

名公大笔

名公巨卿

名贸实易

名山事业

4 含有 名 的四字词语

莫名其妙 沽名钓誉 及第成名 齐名并价 顾名思义 大名难居 声名鹊起 名副其实 阿世盗名 急功近名 藏之名山 大名鼎鼎 名山大川 举世闻名 名不副实 莫可名状 名噪一时 名列前茅 一文不名 实至名归 盛名之下，其实难副 不可名状 金榜题名 名落孙山 功成名就 不名一文 藏之名山，传之其人 闻名遐迩 声名狼藉 名不虚传 久负盛名 慕名而来 臭名昭著 名胜古迹 声名狼籍 名正言顺 不名一钱 名符其实 巧立名目 人怕出名猪怕壮 一举成名 名闻遐迩 赫赫有名 驰名中外 师出有名 欺世盗名 鼎鼎有名 声名烜赫 至理名言 师出无名 考名责实 鼎鼎大名 无可名状 遐尔闻名 徒有虚名 盛名之下，其实难符 蜗角虚名 无名英雄 无名之璞 藏诸名山，传之其人 按名责实 臭名远扬 久闻大名 遐迩闻名 一钱不名 青史留名 名垂青史 不名一格 贩交买名 不务空名 无名之朴 无名之师 扬名四海 名扬四海 青史标名 贪名逐利 无名孽火 无名小辈 无名小卒 行不更名，坐不改姓 名缰利锁 藏诸名山 兵出无名 无名火气 名山事业 青史传名 青史垂名 声名赫奕 隐姓埋名 责实循名 有名无实 名震一时 钓誉沽名 沽名吊誉 名存实亡 冒名顶替 利锁名缰 名满天下 策名就列 出师有名 身败名裂 循名责实 名我固当 名士风流 功成名遂 沽誉钓名 名利双收 名不符实 名公巨卿 名目繁多 名卿巨公 名山胜水 功名利禄 名师出高徒 声名藉甚 尊姓大名 姓甚名谁 竖子成名 名声籍甚 干名采誉 钓名沽誉 砥厉名号 榜上无名 名山胜川 名垂后世 名标青史 利惹名牵 立身扬名 惑世盗名 必也正名 策名委质 砥砺名节 出师无名 题名道姓 身名俱泰 应名点卯 争名夺利 徒有其名 争名于朝，争利于市 雁塔题名 显亲扬名 盛名难副 徒负虚名 徒拥虚名 闻名不如见面 名重一时 名实相符 名实相副 驰名当世 垂名竹帛 干名犯义 高姓大名 利缰名锁 名从主人 名贸实易 名门世族 名流巨子 名公钜卿 名垂千古 高名大姓 遁迹藏名 功名富贵 钓名要誉 臭名昭彰 称名道姓 变名易姓 人死留名 射利沽名 蜗名微利 蜗名蝇利 完名全节 身名俱灭 身显名扬 邀名射利 蝇名蜗利 逐名趋势 综核名实 隐名埋姓 有名亡实 异名同实 显祖扬名 像形夺名 违利赴名 名同实异 名声过实 成名成家 驰名天下 垂名青史 砥砺名号 顶名冒姓 分文不名 浮名薄利 浮名虚利 名不正，言不顺 名高天下 名公巨人 控名责实 假名托姓 哗世取名 矜名嫉能 罗织罪名 名不虚得 名不虚立 名卿钜公 名垂竹帛 浮名虚誉 附骥名彰 顶名替身。

5 形容名的四字成语

1 爱惜羽毛羽毛：比喻人的声望。比喻为珍惜自己的名声，行事十分谨慎。

2 按名责实按照事物名称，要求与实相符。

3 暗渡陈仓渡：越过；陈仓：古县名，在今陕西省宝鸡市东。比喻用造假象的手段来达到某种目的。也隐喻男女私通。

4 白丁俗客白丁：没有功名的平民。泛指粗俗之辈。

5 白发青衫青衫：无功名者的服饰。谓年老而功名未就。

6 白衣秀士指未曾获得功名的书生。

7 百世不磨名垂久远，永不磨灭。

8 拜将封侯拜为将领，封为列侯。古代形容功成名就，官至极品。

9 半身不遂遂：通“随”，顺从。原为医学病症名，指半边身体不能随意转动。有时比喻诗文部分好，部分不好，不够匀称。

10 榜上无名张贴的名单上没有名字。泛指落选。

11 豹死留皮豹子死了，皮留在世间。比喻将好名声留传于后世。

12 笔大如椽形容著名的文章。也指有名的作家。

13 比翼连枝比翼：鸟名。传说此鸟一目一翼，须两两齐飞。比喻夫妇亲密不离。

14 变名易姓改换了原来的姓名。

15 并蒂芙蓉蒂：花或瓜果跟枝茎相连的部分；芙蓉：荷花别名。两朵荷花并生一蒂。比喻夫妻相亲相爱。也比喻两者可以相媲。

16 博士买驴博士：古时官名。博士买了一头驴子，写了三纸契约，没有一个“驴”字。讥讽写文章长篇累牍而说不到点子上。

17 伯乐相马伯乐：相传为秦穆公时的人，姓孙名阳，善相马。指个人或集体发现、推荐、培养和使用人才的人。

18 不差毫发毫、发：都是古代的长度名，十毫为发，十发为厘，形容细微。形容一点儿也不差。

19 不见经传经传：指被古人尊崇为典范的著作。经传上没有记载。后常指人没有名声或论述没有根据。

20 不可名状名：用言语说出；状：描绘，形容。无法用语言来形容。

21 不名一钱名：占有。一个钱也没有。形容极其贫穷。

22 不求闻达闻：有名望；达：显达。不追求名誉和地位。

23 不生不灭佛家语，认为佛法无生灭变迁，即“常住”之异名。

24 不舞之鹤舞：舞蹈。不舞蹈的鹤。比喻名不副实的人。也用来讥讽人无能。

25 不务空名务：追求。切实地工作，不追求虚名。

26 布鼓雷门布鼓：布蒙的鼓；雷门：古代浙江会稽的城门名。在雷门前击布鼓。比喻在能手面前卖弄本领。

27 餐腥啄腐比喻追求功名利禄。

28 蚕绩蟹匡匡：背壳。比喻名是实非，两不相干。

29 藏之名山，传之其人把著作藏在名山，传给志趣相投的人。

30 草莽英雄草莽：草丛，草野。旧时指在山林出没的农民起义或强盗们中的著名人物。

31 草木知威连草木都知道他的威名。形容威势极大。

32 长安道上长安：古都名，在今陕西西安西北。旧喻名利场所。

33 长安居大不易本为唐代诗人顾况以白居易的名字开玩笑。后比喻居住在大城市，生活不容易维持。

34 驰名中外驰：传播。形容名声传播得极远。

35 尺蠖求伸尺蠖：虫名，体长约二三寸，屈伸而行。尺蠖用弯曲来求得伸展。比喻以退为进的策略。

36 丑声远播坏名声传播得很远。

37 臭不可当当：承受。臭得使人受不了。比喻人名声极坏。

38 臭不可闻臭得使人受不了。比喻人名声极坏。

39 臭名远扬名：名声；扬：传播。坏名声传得很远。

40 臭名昭著坏名声人人都知道。

6 名字开头的四字成语

名胜古迹、名列前茅、名垂青史、名不虚传、名副其实、名正言顺、名不副实、名存实亡、名落孙山、名利双收、名扬四海、名我固当、名声狼藉、名花无主、名不符实、名缰利锁、名山大川、名实难副、名声在外、名负其实、名不常存、名书锦轴、名葩异卉等。

一、名垂青史 [ míng chuí qīng shǐ ]

解释：青史：古代在竹简上记事，因称史书。把姓名事迹记载在历史书籍上。形容功业巨大，永垂不朽。

出自：唐·杜甫《赠郑十八贲》诗：“古人日以远，青史字不泯。”

释义：古人虽然已故去很久，但名字却在史册长存。

二、名正言顺 [ míng zhèng yán shùn ]

解释：名：名分，名义；顺：合理、顺当。原指名分正当，说话合理。后多指做某事名义正当，道理也说得通。

出自：春秋孔子《论语·子路》“名不正则言不顺，言不顺则事不利。”

释义：做事没有名义或名分说起话来就不合理，话不合理事情就办不顺利。

三、名利双收 [ míng lì shuāng shōu ]

解释：既得名声，又获利益。

出自：清·彭养鸥《黑籍冤魂》第六回：“其实名利双收，三百六十行生意，再没有强如做官的了。”

释义：这个世上所谓的名利双收，三百六十行不一样的生意，没有一项是比得上做官的。

四、名垂千古 [ míng chuí qiān gǔ ]

解释：比喻好名声永远流传。

出自：近代 余秋雨《文化苦旅·五城记》：“六朝金粉足能使它名垂千古，何况它还有明、清两代的政治大潮，还有近代和现代的殷殷血火。”

五、名扬四海 [ míng yáng sì hǎi ]

解释：四海：天下。名声传扬到天下。形容名声很大。

出自：元·关汉卿《五侯宴》第四折：“雄纠纠名扬四海，喜孜孜笑满腮。”

释义：威武的姿态传扬到天下，喜悦高兴的样子显露在脸上。

7 有带名的四字词语有哪些

刑名师爷、名副其实、莫名其妙、不可名状、名胜古迹、沽名钓誉、名扬四海、至理名言、金榜题名、声名狼藉、同名同姓、名落孙山、实至名归、顾名思义、声名鹊起、大名鼎鼎、闻名遐迩、一文不名、名正言顺、无名英雄、名列前茅、臭名昭著、名门望族、名山大川、名噪一时、名不副实、功成名就、名符其实、名不虚传、专有名词一举成名、无名小卒、师出无名、巧立名目、冒名顶替、蜗角虚名、举世闻名、久负盛名、美其名曰、赫赫有名、隐姓埋名、欺世盗名、慕名而来、名垂青史、功名利禄、驰名中外、有名无实、远近驰名、徒有虚名、名存实亡、师出有名、无名肿毒、不名一钱、臭名远扬、身败名裂、名闻遐迩、名垂竹帛、改名换姓、莫可名状、名利双收鼎鼎有名、名不符实、名满天下、循名责实、竖子成名、名垂千古、名门淑女、扬名四海、名震一时、姓甚名谁、名闻利养、青史留名、名缰利锁、名士风流、尊姓大名、名我固当、名过其实、出师有名、赞拜不名、出师无名、无可名状、功成名遂、人死留名、争名夺利、盛名难副、名山事业、千古留名、臭名昭彰、雁塔题名、藏之名山久闻大名、名实相副、高姓大名、指名道姓、名山胜水、斗方名士、及第成名、名高天下、声名狼籍、名誉扫地、千佛名经、闻名天下、榜上无名、臭名昭着、徒有其名、显亲扬名、不务空名、名目繁多、立身扬名、名从主人、名教罪人、遐尔闻名、兵出无名、藏诸名山、名实相符、求名求利、成名成家、罗织罪名、名垂后世、徒负虚名名下无虚、无名之朴、必也正名、名门世族、名重一时、不求名利、无名小辈、功名富贵、干名犯义、无名火气、完名全节、策名就列、名声籍甚、改姓更名、身名俱泰、题目正名、名义账户、名贸实易、垂名青史、阿世盗名、蜗名微利、策名委质、身败名隳、综核名实、沽名卖直、驰名天下、齐名并价、名德重望、利绾名牵、征名责实垂名竹帛、名标青史、按名责实、声名藉甚、形名参同、金榜挂名、无名之璞、名流巨子、一甲一名、名公钜卿、身名两泰、射利沽名、钓名欺世、名实难副、青史标名、显姓扬名、异名同实、控名责实、知名当世、大名难居、名正理顺、邀名射利、饵名钓禄、沽名吊誉、贪名逐利、名公钜人、顶名替身、不名一格、提名道姓、循名课实身显名扬、无名之师、附骥名彰、急功近名、正名定分、干名采誉、题名道姓、变名易姓、矜名嫉能、闻名丧胆、显祖扬名、名卿巨公、声名烜赫、浮名虚誉、名山胜川、巧立名色、砥砺名号、砥砺名节、枉担虚名、砥行磨名、隳节败名、辱身败名、分文不名、应名点卯、浮名虚利、竹林名士、循名核实、名鞿利鞚、君前臣名、重望高名循名考实、三名三高、名高难副、遁迹藏名、身名俱败、哗世取名、身名俱灭、冒名接脚、沽名要誉、徒拥虚名、像形夺名、争名竞利、巧作名目、沽名干誉、求名夺利、浮名薄利、盗名暗世、名不虚得、逐名趋势、身废名裂、贩交买名、蝇名蜗利、无名孽火、重气狥名、名公巨人、惑世盗名、声名赫奕、砥厉名号、称名道姓、考名责实。

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

胸大肌

1 俯卧撑

做到力竭

1组

2 仰卧哑铃推举

8RM—15RM

4组

3 仰卧哑铃飞鸟

8RM—15RM

4组

4 高位俯卧撑

8RM—15RM

4组

肱三头肌

1 哑铃颈后单臂屈伸

8RM—15RM

3组

2 哑铃颈后双臂屈伸

8RM—15RM

3组

3 仰卧哑铃臂屈伸

8RM—15RM

3组

4 仰姿反屈伸

8RM—15RM

3组

肱二头肌

1 臂弯举

8RM—15RM

3组

2 锤击式弯举

8RM—15RM

3组

3 单臂集中弯举

8RM—15RM

3组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

背部

1．哑铃划船

8RM—15RM

4组

2．单手哑铃划船

8RM—15RM

4组

3．哑铃耸肩

8RM—15RM

4组

4．俯卧挺身

8RM—15RM

4组

5．俯卧飞鸟

8RM—15RM

4组

肩部

1．哑铃推举

8RM—15RM

3组

2．哑铃侧平举

8RM—15RM

3组

3．坐姿俯身侧平举

8RM—15RM

3组

4．单臂哑铃前平举

8RM—15RM

3组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

股四头肌

股二头肌

1．哑铃箭步蹲

8RM----12RM

4组

2．哑铃半蹲

8RM----12RM

4组

3．俯卧哑铃腿弯举

8RM----12RM

4组

4．哑铃上凳

8RM—15RM

4组

小腿肌肉

1．单腿站立提踵

8RM—15RM

4组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

4运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

身体某部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作。在艺术体操、舞蹈、团体操中广泛采用。如:臂波浪;身体前波浪;集体波浪等等。

身体前后波浪的舞蹈动作是先把臀部翘起身体前倾，之后在动作是臀部不要动，先把身体后仰之后臀部向前顶。

自然站立，两手背于体后，由腰骶部开始经胸、颈各脊柱关节依次向前挺伸，上体可逐渐前屈至90°角，使背部成凹形；接着由腰开始经胸至颈依次弯曲各关节，应含胸低头，使背部成凸形，同时上体逐渐抬起。

动作要点：躯干各关节的屈伸要连贯不断地依次推移过渡，动作应圆滑、连贯、幅度充分。此动作也可跪坐进行。

身体向前波浪是两脚并立半蹲，上体前屈，含胸低头，两臂上举。由踝开始经膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向前上方伸展，同时两臂经下向后绕至上举成抬头挺胸、提踵站立姿势。

身体向后波浪是挺身提踵站立，两臂上举。从膝开始经髋、腰、胸、颈各关节依次向前弯曲，低头含胸使背部成弓形，同时两臂经后下绕至前举。

动作要点：所有前后波浪必须是参加运动的身体各关节按顺序依次地进行弯曲和伸展，使波峰由下而上推移。动作幅度充分，连贯、柔和、圆滑，重心平稳。

波浪舞俗称电流舞、波浪舞，就是将动作由身体的一边部位像波浪一样传递到另外一边。近年在wave的基础上衍生出风格教新的Rave，特点是骻部扭动的动作特别多（女孩子跳Rave很辣哦！）

在新手在练习wave的时候，handwave按分解来做，手指→手背→腕→肘→肩。而对于希望能找到感觉的人而言，可以倒着来练习，很多人对于反方向的wave天生的具有一定的感觉。

对于男人来说，想让别人看你第一眼觉得你很有男人味道，必须要有一身肌肉。不说特别夸张的肌肉，就基本的来说线条要有明显的弧度，有肌肉线条，腹肌不说八块，至少不能有赘肉然后用点力气还是能挤出腹肌，我认为这是最基本的。

胸肌作为上半身非常明显的一个肌肉群，我觉得对于普通人来说没有练得必要。但是如果非要练的话，我觉得配合哑铃练胸肌应该是最有效的。哑铃飞鸟就非常不错，飞鸟非常锻炼胸肌，配合哑铃飞鸟和弹力带飞鸟，如果能够坚持做完整组动作并且每天坚持，我觉得拥有非常傲人的胸肌绝对是没有问题的。不过练的时候建议还是有专业的人指导，因为练胸肌最好还是动作标准点，不然的话练出来不好看不说，要是练出副作用或者什么毛病就不太好了。

还有一个动作其实也非常锻炼胸肌，那就是双杠臂屈伸。双杆臂屈伸非常锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌。但是也会练到一些背部肌肉，这取决于你做动作的角度或者程度问题，每个人都不一样。而双港臂屈伸做多了，当然对胸肌非常有帮助。

最后，其实最简单的俯卧撑也可以锻炼胸肌，但是一定要做的非常标准，保持一条直线，一定要保持一条直线。俯卧撑其实也是非常实用而且简单的锻炼方式，锻炼胸肌如果条件不允许，也可以选择做俯卧撑来锻炼胸肌。