瑜伽姿势简易图
瑜伽姿势简易图,瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一,很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性,而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累,但是对身体有好处,下面和大家分享瑜伽姿势简易图。
瑜伽姿势简易图11、山姿
山式是最基本的瑜伽姿势之一,可帮助您获得专注。在练习这个体式时,唤醒整个身体。请记住,山式远非单纯直立。
如何练习山姿:
双腿稍微分开站立,脚压实地板
向上拉你的股四头肌,你的大腿内侧向你的中线
收紧你的核心肌肉
放松你的肩膀
将手臂垂直放在身体旁边
保持10次呼吸
2、树姿
树式是适合初学者练习的基础体式,因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式,有助于加强脚踝,膝盖,小腿和腹部。
如何练习树姿:
从山式开始,轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖
抓住你的右脚,将脚跟放在你的左大腿上
伸直左腿并保持平衡
把你的双手放在胸前合十
将右脚稳固地压入大腿内侧,同时抵抗左外侧腿
保持10次呼吸
换侧边练习
提示:
如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话,那么将你的脚掌放在小腿上(但要避免在膝盖上,这会导致伤害)
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体
3、猫/牛姿势
猫牛式由猫式和牛式组合而成,是常见的瑜伽姿势,通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势,它能温和的放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛式:
从桌子式开始
呼气,向上弓起你的背部,同时轻轻地将下巴去靠近胸部
吸气,抬起你的头,将腹部向下
重复此序列3到5次
4、 板式
板式因其加强核心肌肉,胸部,腰部,手臂,手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力,初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。
如何练习板式:
从桌子式开始,手腕在肩膀下方
抬起并伸直双腿,直到身体形成一条直线
双手分开后,将指尖和手掌牢牢地按入垫子
保持10次呼吸
提示:
让你的臀部保持稳固,
保持你的耳朵远离肩膀,你的目光停留在地板上
5、眼镜蛇式
眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势,因为它既能加强核心,又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展,它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。
如何练习眼镜蛇式:
首先俯卧在垫子上
弯曲你的手肘,将你的手掌放在肩膀下的垫子上
吸气并将胸部从垫子上抬起
轻轻抬起头,直视前方
保持3到5次呼吸
提示:
保持双腿并拢,同时将它们牢固地压在垫子上
如果您的下背部感到不适,可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度
6、下犬式
下犬式是一个全面的修复伸展体式,非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉,但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式:
从桌子式开始,抬起臀部,四肢着地
按压手掌的外缘,将指尖推入垫子
双脚分开与髋同宽,初学者将脚趾踮起来
将您的重量放入腿部
可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱,然后尽可能伸直
保持10次呼吸
提示:
如果您的脊柱没有伸展的,可以试着双腿弯曲
凝视着你的脚趾
7、战士II姿势
战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势,可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势,可以伸展腿部,腹股沟和胸部,同时还可以加强腿筋,股四头肌,小腿,臀肌和腹部肌肉。
如何练习战士II式:
从下犬式开始,右脚走到你的右手内侧
弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方
旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘
将双脚牢固地压在垫子上,将左脚的足弓与右脚跟对齐
向前伸展你的右臂,向后伸展你的左臂,手掌朝下,同时保持双臂平行于地板
保持10到12次呼吸
然后换边练习
提示:
将双脚牢牢地压入垫子
确保你的膝盖不会超过你的前脚踝
8、三角式
三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势,因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部,同时加强核心。
如何练习三角式:
从战士 II式开始,伸直你的右腿
在保持右臀部向下的同时,将右手向下伸展至胫骨,或脚踝或地板
将左肩和右肩对齐,并打开胸腔
将左臂伸向天花板
把目光转向左手指尖
保持10到12次呼吸
然后换边练习
提示:
保持前膝的微弯曲,以防止过度伸展
如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨,脚踝或地板,可以在您的手掌下放置瑜伽块
如果你的脖子紧张,凝视着地板
9、坐立扭转
坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一,初学者应注意防止受伤。
如何练习坐立扭转:
手杖式开始,双腿并拢
弯曲右膝盖,右脚来到左臀外侧,左膝靠近胸口
轻而缓慢地扭转脊柱香右,
右手放于右侧身后垫子上,左手手肘抵住右膝
眼睛看向右侧
保持5到8次呼吸,换边练习
提示:
保持你的脊椎延展
将脚底牢固地放在垫子上
10、婴儿式
婴儿式是一个简单的休息姿势,有助于重新调整身体并重新连接呼吸,是很适合初学者练习的瑜伽姿势,它可以拉伸臀部,大腿和腿部,同时还可以释放背部,肩部和胸部的紧张感。
如何练习婴儿式:
跪在地板上
将膝盖分开与髋同宽,并轻轻地坐在脚后跟上
呼气俯身向前
将额头放在垫子上
伸展你的手臂向前,手掌向下放在垫子上
保持10到12次呼吸
提示:
保持双臂伸直
将臀部紧紧地向后推
如果膝盖不适,请在臀部和脚跟之间放置一个垫子
瑜伽姿势简易图2动作一:预备式
首先,我们以平躺姿势作为预备式,平躺于瑜伽垫上,调整呼吸节奏,进入彻底放松的最佳状态。
动作二:抱膝式
双腿屈膝向上,双臂十指相扣,抱住小腿,膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直,踝关节、脚趾关节,完全放松。然后保持姿势,微闭双眼,进入冥想状态。做到凝神聚气,心气合一。这种加入冥想的静态练习,既能培养耐性,陶冶性情,还能挤压腹部,燃烧脂肪。
动作三:抬腿拉伸式
做完上述静态练习,解开手脚,放松休息一会,再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上,双手抓住第一个脚趾。
然后,双手拉住双腿向两边拉伸,拉伸动作做到极限,双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟,再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸,做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。
动作四:束角式
练完上述动态练习之后,放下双腿,向后屈膝,一双脚掌相对,双臂越过头顶,双掌张开重叠,放于地面,进入束角式。
束角式是一个内外兼修的静态体式,练习时注意肩部和颈部放松,双腿屈膝尽量靠近身体方向,同时感受腿部的拉伸感。
以上这组躺着练习的瑜伽体式,简单轻松,实用性强。既能培养心智,修养性情,又能消减腹部脂肪,抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。
瑜伽姿势简易图31、仰卧扭转
这个姿势有助于按摩消化器官,放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷,请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子,以便支撑上身。
仰卧,展开双臂,掌心向上,屈膝向右扭转,左手放于右膝上,双肩触地,在这里停留至少5 次深呼吸,然后在另一侧重复练习。
2、桥式
这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时,还可以使颈部深拉伸。
仰卧,手臂放在两侧,然后双手相扣下压垫面。接下来,将肩胛骨拉向彼此,以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好,请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。
3、鱼式
该体式可以打开胸腔增强免疫系统,减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯,也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方,另一个在头下方作为枕头。
仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者,通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。
4、仰卧束角式
该体式对你的上背部,胸部,肩膀和肺有极大的好处。
仰卧,束角式开始,让您的手臂垂在您的两侧,或者将一只手臂放在腹部,另一只放在胸部。您的双腿可以笔直,弯曲在枕垫上,也可以呈蝴蝶式,并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带,以便完全支撑它们。
建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松,只需卸下枕垫即可。
5、仰卧鸽子式
鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力,而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉,极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。
躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置,弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松,然后闭上眼睛,花些时间在这个姿势里。
6、快乐婴儿式
在快乐婴儿式中左右摇摆,在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧,则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助!
仰卧,吸气,屈双膝,脚掌心朝上,双手抓住两脚心,呼气。将双膝贴向胸部两侧,眼睛看向天空,呼气,拉动双脚,将双膝向下沉,贴向地面,双肩保持下沉,感受髋部的伸展,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟,保持深长呼吸。呼气,松开双手,伸直双腿,让身体恢复平躺,回到仰卧。
无论您的身体需要什么,您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道,您的体式越受支撑(瑜伽砖或瑜伽带),保持时间就越长。利用辅具发挥创造力,并快乐地进入这些仰卧的姿势。
很多人,尤其是姑娘家总是抱怨自己小腿粗,哪怕是按照健身教练的要求去练腿,拉筋,最后不但没瘦,反倒是越来越粗,究其原因,膝盖超伸。
超伸这个词想必很多人都听过,尤其是在瑜伽课上,瑜伽老师在大腿拉伸的时候,会多次强调,膝盖不要超伸。
我们在练习瑜伽的过程中,会提到身体正位,主要也是骨骼的正位,大概意思是在练习的过程中需要启动对应的肌肉来进行体式的调整,但是很多人在练习的过程中会习惯性的将手肘或者膝盖进行超伸来完成体式(本文以膝关节超伸为例),迫使关节承受了太多的压力,而忽略了肌肉的启动。长期下去,会给身体带来慢性的伤害
膝盖超伸并不是瑜伽中才会出现的问题,相反基本上所有的运动都会关注到膝盖超伸,除非你不在乎你的膝盖的健康了,那么到底什么是膝盖超伸呢?今天我们来聊一聊
1什么是膝盖超伸
膝盖超声也叫做膝关节超伸,膝关节在矢状面有两种运动状态,就是伸直和弯曲,这个应该比较好理解,伸直就是伸直膝盖,弯曲就是腿弯曲。但是人的每一个关节都有自己的运动幅度,弯曲的最大幅度是,大小腿后侧完全重叠,我们跪坐在脚跟上就能做到,而伸直的最大幅度就是大小腿后侧在一条直线上,也就是说以膝盖窝为中心点,大小腿后侧成180度的角,膝盖超伸就是指大小腿的前侧夹角小于180度,后侧夹角大于180度。
2为什么会发生超伸
除了少数的先天和病理的原因之外,绝大部分超伸是因为不良的体态和锻炼太少,肌肉的力量不足造成的,比如说不正确的站姿,骨盆前倾使重心过度前移等,人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸
3如何判断自己是否超伸
知乎上有一种说法,双腿伸直坐在地上,大腿绷直,脚跟离开地面,就算是膝盖超伸,这种说法虽然不一定正确,但是也能90%的测出。
其实根据我们上面对膝关节超伸的定义,以此作为标准,在伸直腿的状态下,大小腿后侧的夹角大于180度,前侧的夹角小于180度,这个180度就是我们判断自己的膝盖是否超伸的关键。
图上显示的就是膝关节严重超伸,大小腿后侧的夹角大于180度,关节在脚踝的后方,判定为超伸。
这个是日常生活中站立的体态,左边明显的可以看出大小腿后侧的夹角大于180度,大小腿前侧的夹角小于180度,判定为超伸,而有图则显示的正常
上图为瑜伽坐姿,坐直的时候,脚跟抬起了地面,大小腿后侧的夹角大于180度,为超伸状态
上图为瑜伽动作,腿部伸直,但是大小腿后侧的夹角小于180度,并而没有超伸
四.为什么不能超伸
这个主要是由膝关节的结构决定的,膝关节的结构决定了膝关节的功能结构,同时也决定了运动的范围,就好像你家的门只能向后拉开,你却一直想向前推开,这个是不可能的,除非拆了重装。
膝关节主要是由大腿骨,小腿骨以及髌骨三部分组成的,他们之间由光滑的半月板,软骨,以此来减少骨头之间的摩擦,然后用各种韧带和关节囊来维持稳定
当大小腿从伸直状态到垂直状态之后,如果大腿骨和小腿骨继续靠近,也就是腿的前侧的夹角逐渐小于180度的时候,膝盖前面的髌骨,大腿骨和小腿骨就会挤压在一起,产生摩擦,而且膝盖的超伸幅度越大,挤压就越强,摩擦越大,压力越大。
5膝盖超伸的危害
切断了力的向下传播,大部分身体的重量都转移到了膝关节
正常情况之下,大腿骨和小腿骨处于垂直的状态,这个时候骨头的接触面是最大的,在接触面的前后左右受力也比较均匀,这样从上而下的力通过膝盖脚部,对膝关节而言,没有那么大的压力
但是如果出现了超伸的话,身体的大部分力气,都会压在膝盖前侧,受力范围小,阻碍了力向下传播,对膝盖的影响比较大
造成了膝关节前侧软骨的过度磨损
挤在一起的东西,经过了摩擦,自然磨损的也快,
影响了膝关节的稳定
受力范围小,受力点过于集中造成了我们的关节的不稳定
同时在运动的过程中,例如跳跃,奔跑,膝关节承受的重量和冲击力会更大,这样膝盖迟早是报废的,有人说深蹲的时候膝盖不要超过脚趾尖,对膝盖不好,但是超伸对膝盖的伤害会厉害十倍不止。
6如何避免膝盖超伸
防止过度拉伸
瑜伽的练习中,容易膝盖超伸的人,一定要注意收紧大腿前侧的肌肉,而在收紧的时候,也要注意,膝盖骨要上提,在所有类似的体式中,请保持这个状态即可,另外,我们也可以微微弯曲膝盖,避免膝盖超伸
体式正位从脚部开始调整
保证我们的脚掌能够稳定的接触到地面,前交战两侧的两个点,以及脚后跟都要平稳的分布在地面上,脚趾头要努力的张开,保持能够活动,整个脚掌用力均匀,脚心是通过脚弓提起来的,这样才能保证膝盖两边的韧带受力均匀,髌骨自由运动,半月板就不容易因为收到挤压而受伤。
膝盖时刻处于正位状态
在做膝盖弯曲的动作的时候,比如战士二式,让膝盖位于踝关节的正上方,脚趾分开,弯曲膝盖之后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一直,如果有倾斜,请保证膝盖不要超过脚尖
加强膝关节周围的力量
我们都会靠着惯性或者习惯去完成某个动作,但是有些习惯并不能很好的去启动肌肉联系,这样只会加重膝关节的负担,毕竟肌肉是膝盖的重要支撑结构,如果肌肉松弛无力,那么我们的膝盖可能就有了麻烦。
改正不良习惯
大部分在瑜伽体式中膝关节超伸的人,其实在日常生活中,走路或者站立都多多少少的会有超伸的情况,所以超伸不仅仅要在瑜伽体式中注意,在日常的工作生活中也要时刻的注意。
另外要尽量减少穿高跟鞋的时间
因为穿高跟鞋的时候,人体的重心会移到前脚掌,腰也是过分向前的,这个时候膝关节为了维护稳定会向后移,这样容易出现超伸
也而不要过分拉腿后侧
容易超伸的人的大小腿的后侧角度已经超过了180度,也就是说已经被拉长了,如果还继续拉的话,只能雪上加霜。
7如何矫正膝关节超伸
纠正错误的意识
很多人除了韧带本身较为松弛之外,之所以会出现膝关节过伸,主要原因就是过度的拉伸和错误的姿势。所以,我们在纠正不良体态之前,首先要让患者清楚,为什么会出现膝关节过伸。并且,要让他明白什么是膝关节的中立位,以及在日常生活和运动中应该如何保护膝关节。
平衡肌力
经常按摩、拉伸短缩的肌肉,加强被延长肌肉的力量;用按摩的方式来放松四头肌和比目鱼肌,然后再进行拉伸;加强腘绳肌,腘肌,腓肠肌的力量;加强骨盆和踝关节的稳定性。
强化膝关节的运动模式
将手放在膝关节的下部限制膝关节的活动范围,同时完成少量的屈膝抗阻联系;可以用弹力带绑在大腿的后侧,然后后腿,至弹力带绷紧,然后进行多次缓慢的膝关节屈伸的练习;弹力带绑在大腿的前侧,向前走,至弹力带绷紧,然后进行多次缓慢的膝关节屈膝练习。
使用肌效贴
针对膝关节超伸比较严重的人,可以在腘窝处贴肌效贴,可以让人及时的感知超伸趋势,然后有意识的进行调整
三角伸展式
山式站立
吸气,迈开(或跳开)双腿(90-105厘米)。手臂平举与肩在一条直线并平行于地面,掌心朝下。
左脚跟向外45°,右脚跟内扣45°,踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°,双腿伸直。
呼气,躯干向右侧屈,右手放在右脚外侧(如果在侧屈过程大腿后侧股薄肌拉伸感较强烈,右手放在小腿或者瑜伽砖上都是可行的方案)。
双肩远离耳朵,左手臂向天花板伸展,躯干伸展向头顶,视线向上看左指尖。
保持30秒,吸气,稳定躯干,缓慢直立身体,还原山式站立。
做另外一侧练习。
大腿肌肉收紧,髌骨上提。
左腿后侧,髋部,胸腔后部需保持在同一平面上。
内收肩胛骨,扩展胸部。
脚趾伸展平铺地面。
右侧脚踝、膝盖,大腿中部在一条直线上(意味着髌骨对准第二、第三脚趾)。
在练习三角伸展式中,容易人为的造成一个脊柱侧弯的状态,那么学习髋关节的外旋和屈曲在三角伸展式中显得尤为重要。 如果无法做到大腿外旋,那么需要先学习四肢侧伸展式来提高大腿的外旋能力。
如果在转头向上看手指的时候, 颈椎疼痛,那么不要转头,视线看脚趾或者看前方。
这个体式改善腿部曲线,缓解背部和颈部疼痛,增强腿部肌肉,增强腿部柔韧性。
1
大腿肌肉拉伸运动
跪姿屈髋
1 跪在瑜伽垫上,将左腿向前跨,右腿留在地面,身体呈半跪姿势。然后将身体向前移,重心落在左腿上,右腿跟着伸展,直到右侧的髋部感觉到拉伸。2 保持以上拉伸动作10-20秒,然后换另一边拉伸。
后抬腿
1 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方,双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次,然后换另一边重复以上动作。
坐蹲
这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外,还能拉伸到臀部肌群。1 双脚开立,保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2 弯曲双膝和臀部开始练习,臀部向后坐。3 继续直到你完成半蹲,不过在平行位置之上,并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
泡沫轴肌筋膜放松
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1 趴在瑜伽垫上,双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方,大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2 在可承受的范围内,将身体的重量集中压在泡沫轴上,从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
单腿站立拉伸
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。
双脚宽距上身前倾
伸展腿部肌肉的极佳动作之一,双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展)
半前屈伸展式
这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉,可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时,展双臂向上,于头顶平行,手掌指向天花板,掌心相对,胸腔上提,腰背挺直,脊柱向上延展。2、呼气时,以髋为折点,身体向前向下弯曲,拉长背部,臀部、髌骨上提,双手指尖触底。3、小腹内收,双肩下沉放松,可以尝试将手掌心贴地,或者双手抱住双腿,有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态,双膝可微曲。
瑜伽体式有很多种,可以大致归纳为七大类别:坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等,功效如下:
1、坐姿类
由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应,对腹部内脏器官和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。
2、前屈类
伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄,也使神经系统平静下来。
3、后仰类
后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域,调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件。
4、侧弯类
侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。
5、扭转类
对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏,缓解轻微的背痛。
6、平衡类
可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。
7、倒立类
这类体式促进血液循环,减轻心脏的负担,减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。
一个女人水灵灵,小密带你看户型。大家好,我是外在美,内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯,记得右上角点关注哟。
小密语录:完美腿型轻松塑造,瑜伽助你一臂之力
在现今社会的审美中,女人的腿部线条优美与否俨然成为了一项重要审核标准。拥有好的腿部曲线,不仅能够让旁人投来羡慕的目光,更能够提升女人的自信感。那么如何消灭小腿肚和松弛的大腿肌肉呢?小密又要再次向大家介绍瑜伽这项健身运动了,里面包含了很多的塑造腿型的体式,一起和小密跟着下面这位网络上的瑜伽达人学起来吧!
在做瑜伽或是其他健身前,一定要记得将身体活动开,以防受伤。我们这位瑜伽达人可谓专业,先是做了简单的拉伸体式,也是瑜伽中标准的“骆驼”式。上班族平时放松也可以做这个动作,对于颈部有好处,况且还能够锻炼大腿肌肉使之更加紧实好看!
1、跪姿在瑜伽垫上,上身挺直,双腿微微分开以保持平衡5~8秒。
2、腰部向后弯曲逐渐用力,同时伸展脖颈和头部。
3、手臂自然下垂以握住脚跟为最佳,保持动作10秒左右。每次做2组即可。
舒展后,我们的瘦腿健身训练就正式开始。每个练习瑜伽的人都绕不开竖叉的考验,早早的开始练习更有助以后完成更多以柔韧性为主的体式。上身保持挺直,肩部打开向后,手臂自然扶住腿。这个体式能让你在韧带拉开后,腿显得更加修长哦!
试着在上一个体式的基础上,上身缓慢前倾,双手握住前脚掌,以胸部能够贴在大腿为最佳。保持最大限度前倾,均匀呼吸默数到10后还原。柔韧性的练习很痛苦,但为了瘦腿咬牙坚持,况且突破了这个训练,瑜伽等级可是能上升一大截。
后腿的训练也不能忘记,保持竖叉,腰部发力上身后倾,同时后腿以膝盖为支点,小腿抬起并向上绷直脚背,同样保持最大限度的动作数到10。为了消除小腿肚,付出再多也值得!
下面介绍的动作大家经常在网络上看到类似的高难度体式,这位瑜伽达人就向我们展现了她平时的练习方法。先背靠墙壁双手撑地,慢慢加强腿部和手臂的肌肉力量,接着臀部和双脚紧靠墙体,膝盖弯曲如图上。
继续靠墙,双手正面撑地,腹部接触墙壁分摊一部分手臂的负担,双腿弯曲,脚尖绷直达到头顶上方为宜,保持15秒左右以加强肌肉力量,头部要保持向前看。太累的时候要用意念迫使自己坚持。
保持上一个体式,手肘向地面弯曲,身体重心前移,胸部着地作为支撑点并且大腿发力紧贴住墙壁,头部微微上仰。既能够缓解上一个动作带来的压力,也能够达到收缩双腿肌肉的目的。
稍微放松后,再挑战一个更难的动作吧。脱离墙壁,完成瑜伽中的“头肘倒立”体式,两手臂呈三角形头部放于手臂环绕的区域,并以此为支点,双腿上扬,一条腿向上屈伸,另一条腿则向下弯曲,保持大腿和地面平行,小腿和地面垂直。保持动作呼吸5~8次后两腿交换达到健身目的。
最后完成一个放松的体式吧!保持站立姿势,右腿前跨到最大,左腿伸直着地,以膝盖为轴向上弯曲,左手向后越过肩膀抓住后脚尖。保持10秒后交换两腿。练习的组数根据自身感觉而定确保腿部和手臂达到放松,以防肌肉堆积。
刚开始进行腿部的健身练习一定困难又不会迅速看到效果,只有坚持下去的人才能收获美腿与自信。小密真心希望大家都行动起来,一起变得气质与身材兼修吧!
有什么需要的可以跟小密留言哦,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢。
瑜伽34个拉伸体式
瑜伽34个拉伸体式,有相应疾病的人不适合做这种运动,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。
瑜伽34个拉伸体式1瑜伽体式一:侧鸽式
姿势要点:
1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。
2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。
3、维持姿态,相互配合匀称吸气;每一次呼吸时,胸腔往上伸展,另外左手护着脚板向舒张压。
4、维持姿态时间依据身体素质而定,留意肩周释放压力,背部释放压力。
瑜伽体式二:弓式
该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬,手臂向后握紧脚裸(或脚板),竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面,以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限,假如手臂向后拉不上两脚的,能够 减少难度系数,变为一只手拉着单脚,简单化训练。
瑜伽体式三:骆驼式
姿势要点:
1、以跪立姿态进到,双膝跪立路面,脚面伸直贴地。
2、人体向后弯折,先用一只手捏紧脚后跟,控制健康身体均衡,再将另一只手捏紧脚后跟。
3、胸腔往上伸展,双肩包开启,脖子挺直,下颌偏向天上
4、维持姿态,相互配合匀称吸气,体会大腿根部外侧,及其腹部、胸部、颈部的拉申感。
以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申,常常训练那样的热身动作,既可减肥减肥,还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜
瑜伽34个拉伸体式2无论你选择哪种生活方式,你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地,因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动,并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力,从而确保减少疼痛和受伤的风险。
在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时,仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全,你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点,你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。
如果感到身体的某些部位疼痛,则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式,避免任何伤害或过度劳累。
关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。
伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果,请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。
1骆驼式
目标肌肉:腹直肌和外斜肌。
这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上,将手放在脚后方,向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。
2双角式
目标肌肉:内收肌
双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌,膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时,请开始慢慢拉直双腿。然后,触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题,应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上,脚踩在墙壁上。
3青蛙趴
目标肌肉:内收肌
练习时尽量保持表面柔软,因为这是腹股沟深处的拉伸,给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上,就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽,直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。
4侧弓步
目标肌肉:内收肌。
双脚向前站立,双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时,慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时,应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。
5蝴蝶式伸展
目标肌肉:内收肌
坐在地板上,使脚掌合拢,坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时,尝试将脚拉近身体。它们越近,你的腹股沟肌肉越伸展。之后,将脚稍微向前移动,远离臀部,然后轻轻地使上半身变圆拱,放松背部肌肉。
6前臂伸肌伸展
目标肌肉:前臂伸肌
站立练习。左手臂伸出。然后,伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后,用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进,直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。
7颈部的侧面弯曲
目标肌肉:胸锁乳突肌
理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下,同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度,请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力,你可以锁定上部背阔肌。
8颈部旋转伸展
目标肌肉:胸锁乳突肌
这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高,以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸,沿旋转方向将另一只手放在下巴上,并施加点压力。 9颈部伸展
目标肌肉:胸锁乳突肌。
站立。将手放在臀部上,然后向后倾斜头。保持脊柱延长,确保你的颈椎没有塌陷。
10手动协助下颈部的侧向屈曲
目标肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。
以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行,在这种情况下,你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。
11半跪式/髋屈肌伸展
目标肌肉:腰肌
以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动,直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚,挤压臀部,增加髋屈肌的伸展度。
12前臂伸肌伸展
目标肌肉:前臂伸肌
站立练习。首先,将肩膀向下并向后。然后,伸出左臂,并稍微抬起它,以最佳位置旋转肩膀,以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后,用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进,直到到位时为止。
13肩部外侧伸展
目标肌肉:侧三角肌
站立。首先,将肩膀向下并向后。然后,将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。
14站立辅助颈部屈伸
目标肌肉:斜方肌
站立练习。首先,双脚并拢。脊柱伸直,慢慢将臀部向后坐,使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部,轻轻向前拉,将下巴塞到胸部,来辅助伸展运动。
15脊柱牵引的拉伸
目标肌肉:背阔肌
双手向上伸出并稍微张开,牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤,应避免这种拉伸。
16拉长在墙上
目标肌肉:背阔肌
双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长,然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。
17婴儿式
目标肌肉:背阔肌
跪坐。慢慢将臀部向后移,直到前额接触地板。双手在面前伸出来,放松上的背部肌肉。如果有任何困难,请稍微张开膝盖,以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形,旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。
18站立小腿伸展
目标肌肉:比目鱼肌和腓肠肌。
在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。
19竖叉
目标肌肉:腰肌和腿筋。
高级的拉伸动作。不适合初学者使用,任何人都不应掉以轻心,尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面,另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时,椅子的支撑会有所帮助,直到你的髋屈肌和绳肌释放。
20站姿1前屈
目标肌肉:绳肌和小腿。
以手杖式坐着,将腿向前延伸。手伸向脚趾,直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要,弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程,你的柔韧性将得到改善,并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上,脚踩在墙壁上。
21单腿向前弯曲
目标肌肉:腘绳肌
从站立的姿势开始,一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上,然后开始从臀部弯曲,切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势,两个脚趾都应保持在同一水平。
22瑜伽深蹲
目标肌肉:臀肌
可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好,或者脚跟保持水平状态有问题,应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下,双脚分开与肩同宽,开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时,双手放在双腿之间,手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力,同时保持臀部和脚后跟的位置。
23坐姿半鸽王式
目标肌肉:臀肌
从坐姿开始,将腿慢慢拉到胸部。同时,旋转臀部,但要记住保持脊椎伸直。
24站立小腿靠墙伸展
目标肌肉:比目鱼肌和腓肠肌
在墙前弓步姿势站立,前腿向膝盖弯曲,后脚向后伸展,并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面,感觉小腿肌肉的伸展度。
25扶墙侧屈
目标肌肉:外斜肌
保持脊椎延长,然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。
26仰卧扭转
目标肌肉:臀肌和外斜肌
对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后,将一只腿与另一只腿并拢,同时旋转上半身和头部,并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中,一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域,同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了,用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲
目标肌肉:外斜肌和背阔肌
在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。
28三角式
目标肌肉:外斜肌
采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直,另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂,使其触及前小腿,而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。
29墙上胸部伸展
目标肌肉:胸肌
面对墙壁,并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体,远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。
30辅助胸部伸展
目标肌肉:胸部和背阔肌
要进行此练习,你需要一个伙伴。首先,将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手,深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时,脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤,则应避免这种拉伸。
31坐姿半鸽子变体
目标肌肉:胫骨前肌
从坐姿开始,双脚放在前方。将一只手放在你的身后,并旋转臀部,一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜,增加臀部的伸展力,并通过折叠髋部开始运动。
32仰卧肩外旋拉伸
目标肌肉:肩胛下肌
平躺在地板上,开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手,同时保持一定角度,然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上,则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。
33趴墙下犬式变化
目标肌肉:胸肌和背阔肌。
站在墙壁或架子前面,以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后,向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直,但是如果你的腿筋太紧,请不要屈曲膝盖。
34辅助胸部伸展变化
目标肌肉:胸肌,还需要合作伙伴
首先,与伙伴一起,将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手,感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤,则应避免这种拉伸。
伽动作许多 ,每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式,无法融合,由浅入深,多加练习,就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。
瑜伽34个拉伸体式3如果您问人们为什么运动,大多数人都会说要保持健康,保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标,但它是保持健康和避免伤害(尤其是随着年龄增长)的关键部分。
瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解,就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上,恰恰是:定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。
下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人,拉伸其中三个主要肌肉群:腘绳肌,臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等,这三个区域往往会变得更加紧绷。
不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候,当您停留在姿势上更长的时间时,您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住,不可能马上就发生变化。要获得最佳效果,建议每天进行伸展运动。
腘绳肌:腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧,但这是伸展的重要地方,因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。
髋部:髋关节的柔韧性很复杂,因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌,包括腰肌,髋骨,四头肌和臀肌的一部分,伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。
肩膀:像腘绳肌和臀部一样,肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能,请在工作中休息一下,以避免严重的重复性压力伤害,例如腕管综合症。
以下姿势坚持练习,可以很好地提高你的灵活性。
1,仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana
初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带,所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势(如果没有瑜伽带 ,也可以使用毛巾或皮带)。伸展腿部时,让股骨头固定在髋臼中,以使两边的臀部都保持在地面上。
2,站立前屈-Uttanasana
站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方, 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部,让您的躯干垂下。
3,三角式-Utthita Trikonasana
对于此姿势,即使是您的手无法伸到地板上,也应尽可能拉直您的前腿。如果需要,请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习,可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。
4,双角式-Upavistha Konasana
双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活,可以更深地向前弯曲,但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。
5,穿针式-Sucirandhrasana
穿针式是非常适合开髋的姿势,首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说,这可能就足够了。如果要深入,请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。
6,束角式-Baddha Konasana
束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服,可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助,将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑,但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖,以便看到进度。
7,鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana
鸽子式也是非常好的开髋体式,但对于臀部非常紧绷的人而言,这可能艰难。在这种情况下,最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远,请用辅具,以适应您的身体。一旦感到支撑,请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。
8,鹰式-Garudasana
鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性,其腿部针对难于触及的外髋,从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难,只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。
9,桥式-Setu Bandha Sarvangasana
在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈,则可以进行相同的肩部屈曲动作,并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。
10,牛面式-Gomukhasana
如果您不能在牛面式里在背后相扣双手,则可以使用辅具来帮忙,可以用任何方便的东西(瑜伽带,皮带,毛巾,T恤)来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。
瑜伽的姿势
瑜伽的姿势,对于瑜伽很多人都很热爱和追捧,每天都会练习瑜伽来达到养生保健的目的,那么瑜伽的姿势都有哪些呢,以及有什么注意事项,下面一起来看一下吧!
瑜伽的姿势1适应夏天练习的瑜伽体式:光说不练假把式,下面就给各位妹纸讲下最适宜夏季练习的4个简单体式,帮助你们驱寒去暑,通血疏淤,内调气血,外塑形体,瘦身减脂。
1、站立屈膝前屈:
首先身体呈竖直站姿于垫面上,两脚分开一个髋宽的距离,吸气,让你的身体竖直向上延展,呼气,微屈双腿膝盖,保持你的脊背平直的前提下,以你身体的髋部为折叠点屈曲身体俯身向下,用你的胸部尽量去触碰双腿的膝盖处;
同时你的双手自然滑落放置在双脚的两侧位置,头颈部背部保持放松,自然垂落,维持动作15秒后,再慢慢起身回至原始站姿即可。
2、融心式:
首先身体呈四肢跪立姿势,双脚脚背贴地,双腿小腿压实地面,两腿大腿处与地面保持垂直,使你的髋部与双膝处于同一竖直线上,以你身体的髋部为折叠点,屈曲你的上半身俯身向下,同时向前延展你的双手手臂,双手分置头部的两侧尽量向前伸展至最极限状态,双肩保持平直放松不可耸肩,头颈部自然下落额头轻轻触地;
尽量让你的胸腔去贴近垫面方向,随着你每一次的呼气,俯身的程度尽量加深向下,找到下沉的最低程度时保持身体不动维持动作20秒后,吸气,还原至初始位置即可。
3、婴儿式:
首先屈曲双腿膝盖,双腿并拢,两脚脚跟相触,身体呈跪姿状态进行准备,上体腰背部保持竖直向上延展,将你的臀部坐立于双脚脚跟处,然后以你身体的髋部为屈曲折叠点,呼气俯身平直向下直至你的额头轻轻触地即可;
注意俯身的过程中双肩保持平直放松,两手臂放置身体两侧位置向脚后跟方向进行延展,双手掌心朝上,手背贴地,全程保持均匀的呼吸节奏,放松身体后保持这个姿势20秒后身体回至原始姿势。
4、狮身人面式:
首先身体呈俯卧姿势于垫面上,双腿并拢脚心朝上,双脚脚背着地,两腿大腿处腹部压实地面,屈曲你的双手手肘,小臂贴地,掌心压实地面;
呼气,打开胸腔上提延展,保持流畅的呼吸,双肩不可紧绷,头颈部锁骨保持放松,双手大臂与地面垂直,双眼目视前方,待身体保持稳定后维持25秒后,再回至原始动作。
夏季瑜伽注意事项:
最后需要提醒各位妹纸,在夏季练习瑜伽前可以补充适量的温盐水,以防止出汗过多造成电解质紊乱,不要化妆或是佩戴尖锐的饰品,练习的`环境保持在通风明亮,空调温度不可过低,每次练习的时间以三十分钟为宜,每次结束后三十分再进行沐浴或者进食,千万不可贪凉直接对着空调吹或者饮用冷水,以免造成身体不适。
瑜伽的姿势21、练习之前最好空腹。
保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。>>>初级瑜伽的一日练习计划
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。
但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。
上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
6、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。
相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。
这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。
10、每周应保证练习3-4次,至少也应为2次。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。
瑜伽的姿势3练习前的注意事项
1、 所有的瑜伽体式图都只是参照动作,具体做到什么程度,要根据你的个人情况而定。只要你尽自己的最大力量,做到你的极限就可以了。不一定要和图中的完全一样,以免让自己受伤。
2、 自行练习的朋友,一定要了解清楚每个体式练习的注意事项,也就是很多视频资料里标出的“警告”。
3、 瑜伽要在空腹时练习,进餐后三小时左右为宜。如果是饱腹状态,血液会大量被输送到消化系统。而练习瑜伽时,血液会集中在肌肉和器官上,这无疑会影响消化和吸收。
4、 穿着吸汗、透气、有弹力的专业瑜伽服,不佩戴任何饰品、手表、眼镜等。光脚练习。
5、 年长者、孕妇、骨骼方面有过损伤、身体有特殊疾病的人应该在征得医生同意后,再进行练习。女性朋友如果遇到经期,可以根据自己的体力做适当的练习,但避免倒立。
6、 要做好充分的热身,以防筋骨拉伤。
7、 保证练习环境安静通风。
了解了这些练习瑜伽前的注意事项,我们就可以正式开始练习今天的体式了。
1、 以坐姿开始,双腿伸向前方,双臂自然放在身体两侧。
2、 拿出提前准备好的瑜伽轮,抬起双脚,将小腿和双脚放在瑜伽轮上,双脚并齐,脚背绷直。
3、 吸气,身体下压,胸部、面部贴紧腿部。
4、 收紧小腹。用双手抓住瑜伽轮,感受腿部的拉伸。
1、 以站立式开始,两脚分开略比肩宽,双臂自然放在身体两侧。
2、 吸气,身体下压,直到上半身与地面垂直,头顶接触地面。
3、 双臂在面前弯曲,肘部向前,双手撑地,手指指向自己。
4、 双腿始终保持伸直状态,身体用力向自己挤压,收紧小腹。
1、 以站立式开始,双脚并齐,双臂自然放在身体两侧。
2、 双臂抬起与肩同高,弯曲双臂,上下缠绕。
3、 将重心移至右脚,吸气,抬起左脚,直到左腿与右腿呈一条直。保持两腿伸直。左脚尖绷直。
4、 同时身体向下,保持平衡,直到手指指尖接触到地面。目视双手。然后换另一侧练习。
1、 仰卧在地板上,向上弯曲双腿,双脚脚掌着地。双臂向后抬起,让双手在头两边着地。
2、 吸气,用双手和双脚支撑起身体。然后用头顶顶住地面作为支撑。
3、 双臂弯曲,使肘部、小臂和双手抵住地面,两肘间的距离与肩同宽。双手在身体后方相握。
4、 将重心移至头顶、肘部、小臂和双手,吸气,用力抬起双腿,直到身体与地面垂直。
5、 大腿和小腿紧贴,脚背绷直。
1、 以站立式开始,双腿并齐,双臂自然放在身体两侧。
2、 右腿向前迈一大步,吸气,身体向下压,直到与右腿打开的角度相同。
3、 头顶和双肘、小臂、双手侧面接触地面,掌心相对。
4、 两腿绷直,左脚全脚掌着地,右脚前脚掌抬起,脚跟着地。
5、 挺直脊柱,收紧小腹。感受腿部的拉伸。然后换另一侧练习。
那么,在练习完瑜伽以后又要注意些什么呢?
首先
一定不要在因为流了很多汗,就在练习完立即洗澡。因为在练习瑜伽时,毛孔是打开的,所以这时身体非常的敏锐,忽冷忽热会会伤害到身体引起疾病。建议最好在30-60min再洗澡。
第二
练习瑜伽的时间并没有严格的规定。如果你的时间宽松,可以练40min到1小时;如果时间有限,练习十分钟左右也是可以的。重要的是每天都要坚持,把瑜伽变成一种习惯。
第三
练习后不要立即进食,最好30min到1小时后再吃东西。因为在瑜伽练习中,消化器官得到了充分的按摩,练习后,它需要一定时间来休息调整,这样可以最大限度的保护和提升器官机能。
了解了这些练习瑜伽前后的注意事项,你就能在练习时做好充分的准备,完全沉浸在瑜伽当中,享受瑜伽带给你的健康和快乐。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)