肌张力怎样分级 急

肌力吧？肌张力要么高，要么紧张，要么松弛吧。

根据肌力的情况，一般均将肌力分为以下六级：

0级 完全瘫痪，不能作任何自由运动。

Ⅰ级 可见肌肉轻微收缩。

Ⅱ级 肢体能在床上平行移动。

Ⅲ级 肢体可以克服地心吸收力，能抬离床面。

Ⅳ级 肢体能做对抗外界阻力的运动。

Ⅴ级 肌力正常，运动自如。

综所周知的肌力及肌耐力的测试法有很多，一分钟卷腹，俯卧撑的肌耐力测试法，1~5RM的杠铃平板卧推或人体向上拉的肌力计算。当然，随着教练经验

的提升对测试的创造性也将不断增加。总而言之，有效的评估对运动员发展或者是运动康复阶段审核很重要，我今天是给大家介绍个国外较为推广的等动测力器

(Isokinetic dynamometer)。

　　首先我们需要了解几大肌肉收缩定义：

　　Isometric contraction-等长收缩：肌肉受力当它维持在一个可控制的长度，(想象你哑铃弯举控制在90度，很痛苦~~~)相比其他收缩，等长收缩是最可靠的力最大输出。

　　Isotonic contraction-等张收缩：当力传输时，肌肉存在离心eccentrical 和向心收缩concentrical, 比如， 坐姿腿屈伸，膝部从60度伸展到180度是向心，屈回到60度是离心。

　　Isokinetic-等动收缩：力依靠关节活动的幅度和速度而产生的变化，比如，哑铃弯举你会觉得收力在90度时会非常吃力。游泳有的快会觉得受力大。

　　Torque-扭力是生物力学中必须要掌握的,它尤其重要对于我们需要了解力臂在运动角度的作用。公式-T=FxD- 力x 距离

　　我今天介绍的机器是腿屈伸类型，等动测力器是测试是用电子机械化处理阻力的传输从而测试肌力，肌耐力以及肌肉爆发力状况在等动收缩下的反应。收缩的幅度和速度是被机械化控制的。所以说，阻力到达肢体是存在多变性的。通过整个动作幅度，肌肉要产生力应付不同的阻力。

　　肌力及肌耐力的测试的步骤

1 首先要了解受测者的 cress sectional area,( 腿部的围度，和皮脂厚度-skinfold testing，以后我会解释这一阶段 )

　　2 确定膝部轴心对其机器轴心点

　　3 安全带固定上肢和下肢

　　4 两次实践性的腿伸展0角度-来自显示屏

　　5 一次最大速度的收缩MVC(对抗机械力)测等动收缩力

　　6 休息3分钟，然后三次MVC ( 对抗机械力) 膝伸和膝屈，测试等张收缩力

　　7休息3分钟， 50次MVC(没有停顿)测肌耐力。

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。

以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

(一)大腿截肢大腿残肢的长短，对髋关节的功能有很大的影响残肢愈短，髋关节愈容易产生外展外旋和屈曲挛缩其原因:1对髋关节外展起主要作用的臀中肌和臀小肌被保留，而其内收肌群在中部被切断，导致肌力严重下降2对髋关节起内旋作用的阔筋膜张肌和股薄肌被切断，而外旋肌群得以保留3髋关节伸肌(大腿后肌群)也被切断，与完整保留的髂腰肌之间，屈伸肌力平衡失调4大腿截肢后，由于下肢重量显著减轻，患者在站立位或仰卧位时，髋关节所受到的使其伸直力大大减少，这也是造成髋关节屈曲的重要因素(二)小腿截肢小腿截肢对膝关节的屈伸范围及肌力影响不大由于起伸展作用的股四头肌止于胫骨粗隆，起屈曲作用的腘绳肌也在同样高度分别止于胫骨内髁和腓骨小头部因此，在通常的小腿截肢中上述肌肉均未受损伤虽然作为膝关节次要屈肌的腓肠肌被切断，但对膝关节屈曲影响不大但是小腿高位截肢，残肢愈短越容易产生屈曲挛缩这是因为，术后伸膝会引起残肢伤口疼痛，而且，大腿后侧肌群(绳肌)是经过两个关节的肌群，髋关节屈曲时，它会收缩使膝关节屈曲，另外，残肢愈短，愈难保持膝关节的伸直位(三)部分足截肢从跖骨到足趾部位的截肢，对行走功能的影响不大从跗跖关节到跗骨部的截肢，会使背屈肌和跖屈肌产生极度不平衡，易产生跖屈和足内翻挛缩畸形在距舟关节截肢时，因杠杆臂变短，步行时背屈无力，容易引起足下垂等畸形

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

在日常中保持良好的肌力和肌耐力，对促进健康、预防伤害与提高工作效率有很大的帮助。有良好的脊柱体态，才可发挥最大骨架平衡功能，并透过肌肉系统提升血液循环和代谢。那么你知道除了健身，哪些运动可以训练脊椎周边细小而深层的肌肉群吗？下文分析 4 种脊椎运动，帮你找出哪个最适合你训练脊骨间的肌力和肌耐力。

除了瑜伽 这4种脊椎运动助你缓解酸痛、加强肌力 肌力与肌耐力对脊椎的重要性

肌力：肌肉对抗某种阻力所发出的力量，一般是指肌肉在一次收缩时能产生的最大力量。 肌耐力：肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。

当脊骨间的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群无法全天支撑上身重量和前倾角度，导致脊柱侧弯、肌肉张力失衡，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张的负能量将接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨间扮演重要的绳索角色，如果没有好的肌力和肌耐力，如何支撑脊椎骨缝隙的空间、执行脊柱的灵巧日常动作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉适能非常重要！

脊椎运动的比较

人们常见的各家体姿训练派别都非常重视脊椎运动，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（灵修通体）、太极（丹田与下盘）、皮拉提斯（腹部核心）都相当积极推广，可见龙骨对人体的重要性。以下汇整多裂肌运动与各家运动，以利大家在学习过程中，能依据自身体况找到合适的运动模式。

瑜伽-下犬式 瑜伽

原理： 透过一系列肢体屈伸、扭转开阖，并配合冥想调息，使身体、意识、心灵统合。 谦卑的运动练习引领修习者过著具整合性、活力、有意义的生活，进而求得身心灵的平衡发展、净化身心，达到一种中庸的生活方式。

加强： 1 矫正不正常的腺体以控制各种情绪，使身体正常发展。 2 使身体富弹性。3 平衡身心灵。 4 去除心灵中粗钝的思想。 5 使心灵准备好，接受更精细更高层次的灵修

效果： 1 减少炎症，增强免疫系统功能，改善慢性疾病相关的症状，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。2 增进精神健康和情绪管理，减少抑郁、压力和焦虑。

工具： 1 瑜伽垫 2 瑜伽球 3 瑜伽柱 4 瑜伽砖 5 弹力带 6 健身球

皮拉提斯 ©bruce mars on Unsplash 皮拉提斯

原理： 来自德国的 Joseph Pilates（1880-1967）融合东西方养生法，发展出一套肌力、伸展与协调性运动，至今已八十余年历史。

「皮拉提斯运动」核心精髓包含呼吸、专注、控制、核心、精确、动作流畅等 6 个元素，是以锻炼身体核心为主的低冲击性有氧运动，透过意志，配合呼吸引导肢体动作训练核心肌群，具运动伤害的复健与预防、调整不良姿势、训练肌力与柔软度、增强平衡与协调能力、加强身体核心的控制、减轻肩颈腰背痛问题、帮助集中注意力、舒缓压力、雕塑修长紧实的体型等功能。

加强： 1 均匀地强化各部位肌群及中心轴的动力。 2 在身体排列结构组织下，用心体会每块肌肉的延展、收缩与控制。 3 加强人体核心肌群的力量。 4 改善或增加人体的协调、柔韧、平衡能力。

效果： 1 强化核心力量、整合身体骨骼。 2 使小腹平坦、雕塑身材、减少赘肉。 3 恢复身体能量和稳定性。

工具： 1 弹力带 2 弹力绳 3 弹力球 4 弹力环 5 稳定椅 6 弧形板 7 梯桶

太极 ©Monica Leonardi on Unsplash 太极

原理： 太极拳学是动静、虚实、开合、吞吐、刚柔、攻守、奇正、上下、内外、左右、进退、阴阳矛盾的辩证学说，是一种「全身运动」和「交替运动」。主张「以意导气，以气运身」，强调身心放松。

「练意、练气、练身」内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。传统运动中，太极拳即符合现代「均衡性运动」的观念。

加强： 1 提升肢体柔软度 2 加强身线的延展并强化关节的灵活度 3 下盘操练，端正身架，可加强肌肉协调、强化神经系统整合 4 促进身体机能的新陈代谢 5 加强肌耐力，同时提高伸展性、身体的觉察力与平衡感

效果： 1 促进健康体能。 2 改善心血管危险因子，如高血压、糖尿病及高血脂。 3 促进血管内皮细胞功能，进而维持血管功能正常、血流顺畅。 4 促进心肺功能、肌耐力、柔软度及平衡性等健康体能要素。

工具： 1 太极球 2 太极扇 3 太极剑 4 太极棍

iSEM 多裂肌脊椎运动 iSEM 多裂肌脊椎运动

原理： 脊椎深层多裂肌群的训练。多裂肌长度儿童约 05 公分，成人约 2 公分，从神经学路径与脊椎骨空间切入，训练应有的深层肌肉力量和柔软度，支撑全身中央体线位置。

透过脊椎中央线与身体力学指导，让脊椎各关节与下肢关节能巧妙搭配；利用双手的杠杆平衡原理，让脊椎省力，保持平衡；透过多裂肌肌群的肌耐力与肌力训练，强化力量，活络脊椎各关节间的微血管，活化神经传递。

加强： 1 加强多裂肌肌力与肌耐力。 2 增加脊椎多裂肌延展性。 3 强化脊椎枢纽稳定度。 4 强化脊椎与下肢骨的平衡。 5 训练每个椎骨连接点的灵活度。 6 呼吸系统扩张训练。 7 深层 消化系统。 8 增强循环代谢。

效果： 1 维持身体对称性。 2 增加脊椎的空间与多裂肌韧性，减少神经被脊椎骨压迫而产生的疼痛。 3 颈椎训练活化脑神经与免疫系统。 4 胸椎训练增加血路循环以及肺扩氧量。 5 腰椎训练减少下背痛与 消化系统蠕动。 6 尾椎训练保持下肢平衡感，减少膝盖与踝关节问题

工具： 1 脊椎运动垫 2 脊椎挺立带 3 骨盆稳定垫 4 芳香

资讯

• 本文摘自墨刻出版，杨琦琳著作《多裂肌脊椎保健运动》一书。

本书特色 ．全球第一本多裂肌训练专书、台湾自创运动 ．针对4大族群12种常见问题提出专属训练招式 ．36招图文并茂step by step教学 ．从自我检测​→知识背景建立→多裂肌运动动作教学→分族群下运动指导签，一步步完整建构多裂肌运动知识版图

想远离「酸痛人生」，针对脊椎深层多裂肌的训练，正是连在居家都能随时随地进行的解决之道。多裂肌是沿着脊椎最深层的肌肉，儿童05公分，成人2公分，这些小肌肉有如稳定脊椎的钢索，从颈椎到尾椎连结著每一个椎骨。透过多裂肌群肌耐力和肌力训练，可活络脊椎各关节的微血管、活化神经传递；藉著随时随地都能做的方便和普及性，多裂肌运动能改善全家大小因为姿势不良造成的不适，远离日常酸痛困扰。

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三级肌力的锻炼方法为：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学，能有效增加原本的健身难度。举个例子假设原本可以用225磅来进行最多10RM（10次）的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅，再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。

组与组之间减少重量的时间尽量缩短，两组之间重量可以减少约20%-30%，若想更进一步增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

扩展资料：

肌力的锻炼方法介绍如下：

进阶的健身训练方法，可使训练达到更深层的肌肉刺激。进行一组训练直至力竭，缩短休息至10-15秒，接着再立即进行下一组训练直到力竭，每组重复2-3次。

休息暂停训练一段时间，就会发现完成比以往更多次数的训练，并让肌肉增强更多的刺激度，无论力量或肌肉量都能获得大幅度增长。使用休息暂停训练法时，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高。

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