怎样快速拥有强壮的肱二头肌？

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上 健康 合理的饮食，才会有大的突破；

肱二头肌的锻炼动作：

哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；

杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；

哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢，练肌肉都是以年为单位的，是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法，可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长，一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群，日常生活中都会用到肱二头肌发力，它得到的锻炼是很多的，具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大，就需要在训练中采用大重量，少次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案，可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长，可以采用杠铃弯举这个动作，建议使用正反金字塔训练法。

例如：20公斤开始做第1组，然后每增加5公斤做一组，直到自己的极限，然后再每减5公斤做一组，一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次，接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如： 选择10公斤，75公斤，5公斤，4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次，4个重量共计完成40次算一个大组，每个训练完成3~4个大组。

总结：

大重量训练和小重量训练要结合使用，在训练时先做大重量训练，后做小重量训练。

做大重量训练时，接近极限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时，要尽力做到力竭，感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次，每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志，上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻，发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以使手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上，反握杠铃与肩同宽，将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动，弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿，回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板，保持不懂；弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩，在最高点，稍停片刻。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿，膝盖稍微弯曲，双脚站距与肩同宽，手心相对持哑铃，两臂自然下垂。

2保持大臂不动，弯曲手臂，两臂弯举哑铃至最高点，停顿2～3秒，感受肱二头肌收缩；

3停顿片刻，接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定，避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠，然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握（握举小于肩宽）做，则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果：主要发达肱二头肌、肱肌，同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项：

a、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组，6组，力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头，实际上手臂70%都是三头肌，两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45，手臂训练的秘诀就是二头三头超级组，泵感超级强烈，而且由于二头三头互相拮抗，训练一侧另一侧就可以休息，简单高效。训练计划如下：

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举（宽距）10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举（对握）8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举（对握）8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举（窄距）10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

（1）这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

（2）建议初练者先选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。

（3）中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，从而以使肱二头肌既饱满又有型。

（4）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，不同动作搭配训练，比长时期只练固定的动作，效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用。

动作要领：

（1）身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

（2）手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原。

（3）在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满。

动作要领：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。

（3）在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领：

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

（2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

（3）前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（4）此动作可采用坐姿，也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领：

（1）仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身体两侧。

（2）弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

（3）这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，并刻画肌肉线条。

动作要领：

（1）单手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二头肌收缩产生的力量，弯举哑铃到最高点，再用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

（3）缓慢还原，让手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一只手臂做完，另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领：

（1）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

（3）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程，想要达到比较好的增肌效果，必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面，阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头，所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激，无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量可能低至14-20组，最佳训练容量可能低至8-14组，具体组数不同的人会稍有不同，需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸，因为肘部压力太大；而肩上推举可使用大重量，肱三受力更多，安全系数更高。如果你想用大重量练肱二，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8下，因为复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主，杠铃弯举的重量很大，手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作，只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好，因为做功多，给肌肉的刺激大，反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量，避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种，但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练；然后做1-2个月10-15次的训练增加容量；最后做1个月15-20次的训练；之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量，使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧，具体做法是：先用一个中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循环5-6组，泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈，不要一直做，2-3个月做一次即可，剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到，也是我们常用到的肌肉，一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌，下面介绍几种婷仔经常练习的动作：

1、整体围度：

（1）杠铃/哑铃弯举：

其中，哑铃弯举可以调节左右对称性，收缩幅度大，但是相对来说稍微难掌握一点

（2）反握引体向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器弯举：

（视频中利用龙门架进行弯举，原理同拉力器弯举）

力的持续性更好，如果仰卧的话效果会更好，不会借力

（4）上斜弯举

2、偏外侧头的训练：

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练：

（1）宽握弯举

（2）牧师凳弯举

（3）弯举器

（4）蜘蛛弯举：俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练：

集中弯举

说到肱二头肌，婷仔觉得不能不提一下肱肌，位于肱二头肌下半的深层位置，它可以提升手臂的饱满度，练习肱肌的训练动作常用到的有：

（1）锤式弯举：做的过程中，如果前臂旋后，对肱肌的刺激会更大

（2）反握弯举

PS：训练时建议先练自由重量（哑铃、杠铃），后练固定器械（运动轨迹固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的动作放在一起，效果更好；动作越少，组数越多，偏重于增肌；正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后，以上是个人常用到的动作，希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧，控制着肘部的弯曲，经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌，而肱二头肌的具有两个头，长头和短头，将这两块肌肉训练强壮，但其实还有一块重要的肌肉，肱肌，也是在肱二头肌位置，在考下一点，训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达，那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。

2牧师凳弯举，这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧，然后使肱二头肌收缩，能够得到与众不同的收缩效果，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，

3上斜登哑铃弯举，这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可。

4锤式弯举，这个动作采用小臂前旋，让后收缩手臂，能够训练到肱肌，让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法，通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌，再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

哑铃锻炼热身动作有哪些呢

　哑铃是男性较为喜欢的运动，可以练成腹肌，手臂肌肉等，其锻炼的动作姿势非常多，稍不注意则会出现意外，所以在哑铃锻炼前要进行热身运动，哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动，做热身动作时还要调整好气息，情绪上也要稳定下来，可避免急燥等使动作发生变化，那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢

哑铃锻炼热身动作有哪些呢1

　 1、压小腿。 单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。

　 2、拉伸腰部

　①压腰。双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压;

　②侧压。双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;

　③转腰。双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。

　 3、拉伸胸部 。双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。

　 4、拉伸背部。 双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

　 5、拉伸上肢

　①肩部。一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;

　②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右;

　③上臂后面。一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右;

　④前臂正面。手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S。

　 6、重压腿 。面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。

　或者双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。

　 7、侧压腿 侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。

　 8、前压腿 背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的`肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。

哑铃锻炼热身动作有哪些呢2

　 怎么用哑铃锻炼小臂

　 1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举

　11、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

　12、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

　 2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举

　21、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

　22、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

　 3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举

　31、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　32、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

　 哑铃锻炼的好处

　1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　 哑铃锻炼的注意事项

　 1、大重量、低次数

　我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2、多组数

　使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

今天我来给大家讲一讲如何去锻炼我们的手臂，在这篇文章里，你会学到一些你从没尝试过的但是却应该尝试的动作，希望大家可以接着看下去。首先，我觉得发明固定器械的人真的是智商担当啊，如果你能够灵感或运用这些固定器械的话，那就是最好不过的了。

首先我要说一个大家熟悉的动作，那就是哑铃弯举，这个动作是我个人最喜欢的了，因为这个动作你能感觉到从小臂到二头肌。也就是二头肌的正下方，和小臂的上方，甚至你的肱桡肌都会发力。

在做这个动作的时候，大家要先举起哑铃，接着慢慢放下来，然后旋转着向上举起，这其实就是哑铃弯举的一个变式，这个变式能帮助到我们最多的就是小臂肌群了。其实很多人都不会很在意去练习自己的肱桡肌，因为大多数人甚至不知道肱桡肌在哪个位置，其实肱桡肌就是一块在小臂上的扁平肌群。

那么下一个动作其实也会训练到大家的肱桡肌，因为这块肌肉变大之后，会把你的二头肌和三头肌顶出来，这样就会显得你的手臂更大。大多数人喜欢用锤式弯举或者反握弯举，其实我自己也经常这样练习，但是还有一个动作我可以推荐给你们，这个动作和锤式弯举有点像。

首先，我们可以把手放下牧师椅上，然后握紧哑铃，将自己的手心朝着牧师椅，这个动作也算是锤式弯举。但是握法和锤式弯举握法不一样罢了，这个动作可以训练到我们的二头肌，次数不一定要做特别多，但是可以保证你酸爽。

除了上面所说的两个动作之外，我还有一个比较特别的训练推荐给你们，这个动作也是训练三头的。臂屈伸相信大家都做过，那么今天在这里，我要教给大家的就是一种臂屈伸的变式。

和平常的臂屈伸一样，但是我们要保证在做这个臂屈伸的时候，自己的手掌是朝下的，在做这个动作的时候。乏力感会传达到肩膀，要注意的是记得每组都要多做几个，在充分的热身之后，你可以用大重量的去多做几个了。最后，在这样的训练下，你一定会感觉到明显不同的，这就是我给大家推荐的三个手臂训练常见动作的变式。

这些变式其实相对于正常人而言是很难的，但是坚持下去了，相信你们一定会成功练出一对完美的手臂的。

你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。

1立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

　　

9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。

9个动作锻炼粗壮胳膊1

1、肩外推

进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，每组12-15次，每次训练3组。

2、前三角肌训练

同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，每组12-15次，每次训练3组。

3、後三角肌训练

上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，每组12-15次，每次训练3组。

4、杠铃上拉

往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放松不要耸肩，每组12-15次，每次训练3组。

5、二头肌弯曲

使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，每组12-15次，每次训练3组。

6、三头肌训练

同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，每组12-15次，每次训练3组。

7、肩推

注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，每组12-15次，每次训练3组。

8、徒手三头肌、二头肌训练

双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，每组12-15次，每次训练3组。

9、杠铃划船

身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，每组12-15次，每次训练3组。

9个动作锻炼粗壮胳膊2

1、肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士

将传统布道式弯举分化成 3 个阶段，最底端 - 中间阶段，中间阶段 - 最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行 7 次，这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举 - 窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行 6-8 次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸 7-7-7

同样的 21 次训练方法，使用一个 EZ 杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点 - 额头部位，额头部位 - 顶峰收缩最高点，全程，各 7 次

6、双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

健身房肱二头肌锻炼方法

　健身房肱二头肌锻炼方法，肱二头肌是位于手臂的肌肉，是人体众多肌肉中的一种，这块肌肉可是非常重要的，一般象征着力量，同样也影响着一个人整体的美观，以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

　 哑铃弯举

　哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。

　这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。

　 反握引体向上

　引体向上不需要大家去健身房就可以做，而且运动要领也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面，然后再慢慢提升自己的身体，等到身体提拉到单杠位置，并且我们的下巴过了杠，就可以停下来了。

　但是这个动作采用的是反握的手法，因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌，并且这个动作在其他部位上都没有改变，就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果，是很好的一个锻炼肱二头肌的方法，而且也不难，基本上大家都能掌握。

　 阻力前臂弯举

　这项运动基本上不能自己完成，都需要靠别人的帮助，如果大家要完成这项动作，就需要叫来一个伙伴，然后在运动过程中，左边要让小伙伴用手握住，也就是固定住，这样才不会在运动中一直移动，影响运动效果，接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，这样能把右边肱二头肌锻炼到，然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

　 1、直立哑铃交替弯举

　弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。

　 2、布道凳弯举

　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

　 3、直立杠铃弯举

　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

　 4、单臂哑铃蹲坐弯举

　吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。

　 5、锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 6、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 7、交替屈臂

　交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

　右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

　 8、抡锤动作

　每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

　 9、坐式哑铃外弯举

　坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

　 初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

　 1、 门把引体向前

　基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

　 2、 反握引体向上

　如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

　准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　 在家健身锻炼注意事项

　因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！

　1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。

　2、 锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。

　3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。

　4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。

　5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。