你好!
这种情况和你的体质,还有选择的哑铃重量都有关系。
我分别说下:
哑铃弯举,做4组或者6组,每组8-12次,每组间歇最多一分钟,这个是正确的。
一般人来讲(我指的是已经训练了一段时间的人,一般一个月以上)如果哑铃重量选择合适,热身后,开始第一组相对比较吃力,第二组应该比第一组较为轻松才对,第三组和第二组持平(这个阶段二头肌开始出现泵感,也就是二头肌充血很明显才对),第四组开始出现力竭,也就是最后一举才力竭,第五,第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。
如果,你的情况不是这样,要么是你刚开始健身训练,要么是哑铃重量选择不合适。
我建议你,选择一对哑铃,只做4组,哑铃的重量要求做到第四组的时候,勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量,你只好反复试试啦。
再者,还有一个办法,用降组训练法。
第一组,做满12个弯举,第二组做10个弯举,第三组做9个弯举,第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。
此外,需要注意一点,就是要增加力量训练。
刚才说的,做4组或者6组弯举,每组8-12次,每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的,但是,如果你本身的力量不够,就要打增加力量的基础。只有力量上去了,做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组,每组做4次,但是需要大重量!!
我听教练讲过类似的事情,说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去,其实关键在于三头肌的训练不够,杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用,因此,练好三头肌,卧推的重量自然会不断增加。
所以,在增肌的同时,不要忽视基础力量的训练。
祝顺利~~
哑铃弯举是一个非常方便的运动,不需要很大的器材,随时随地都能练起来,对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗?哑铃弯举手腕疼是什么原因?
哑铃弯举可以天天练吗
一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位,大肌群需要2-3天,但是每个人锻炼强度不一样,肌肉恢复情况也不一样,所以隔天练还是每天练还要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
哑铃弯举手腕疼原因
1、一般来说,可能是动作不正确或者重量太大,如果症状刚开始有,那就休息几天手腕,这几天手腕不要做负重的练习,修养几天就好了。
2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋,一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上,然后在手腕周围盖上冰。
3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来,然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟,重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。
4、为了避免更多的痛苦,不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动,如卷发、俯卧撑、卧推等活动。
哑铃弯举的好处
1提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2解决不平衡的状态
正常人应该都有「惯用手」,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3危险性较杠铃低
训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。
4单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
哑铃弯举注意事项
1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动,以免运动拉伤。
2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段,锻炼者要遵守循环渐近的过程,不可一蹴而就。
3、每次锻炼前,最好先检查一下哑铃是否完好,以免发生意外。
4、不要高强度训练,每次训练都要控制好时间。
众所周知,练二头,必要弯举。但是,知道如何将这个动作做到位,才能真正虐爆肱二头肌的人,却是寥寥无几。
接下来,小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发,纠正大家的错误姿势。
如果你练二头弯举,但是效果却不佳,就需要好好看看了,很多人第一个就不知道!
错误一:双脚并排站立
解决对策:双脚前后错开站立
原因:在站姿的二头弯举的准备动作中,你的身体重心比较高,双臂在身体两侧自然伸展,双手紧紧握在杠铃杆上,距离大约是肩膀的宽度。
上半身的准备动作,基本不会有人做错,但是很多人会忽视双脚的正确站位。
大多数人在做这个动作的时候,都是双脚并排站立,但是这种站姿,不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑,加上弯举的动作,是在身体前侧进行的,前侧身体没有稳定的支撑,重心就会向前偏移。
为了解决这个问题,有些人想到身体向后倾斜,来防止身体向前倾倒,但是这种方式却减少了二头肌的参与程度,刺激也就变小了。
所以,我们的建议是,不要再双脚并排站立了,而是稍微前后错开一点,将身体重心落在中间位置,这样可以给身体前侧较大的支撑,身体重心就不会前后移动了。
找适合自己的姿势时,可以弯曲手肘呈90度,此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步,距离约为一个脚掌的长度。
错误二:抬起杠铃时,手肘前移
解决对策:不要想着抬起杠铃,而是固定手肘做屈伸
原因:在训练者在拉动杠铃上下位移的时候,如果手肘前移,动作就变形了,从肌肉发力的角度而言,二头并没有完全参与,相反整个身体分摊了大部分力量。
这样会减少对二头肌的阻抗,相应地减少了肌肉的收缩感,不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。
另外,在抬起杠铃一半到四分之三的路径后,假设自己要将杠铃挤进身体里,身体不动,用杠铃靠近你的身体,而不是继续抬高。
当你使用更大重量训练的时候,不注意到这一点,尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势,不仅练不好二头,手腕反而要承受更多重量。
错误三:抬起杠铃后迅速放回起始位置
解决对策:控制肌肉力量,慢慢将杠铃下放至起始位置
原因:很多人认为,只要扭转肘部,将杠铃挤入身体,达到二头肌的最大收缩,二头弯举就算完成了。
这显然只是一个半程动作,正确地下放杠铃才算完整的一个动作,毕竟屈伸手肘,你还差一个伸展手肘的过程。
如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置,杠铃快速下降时,对肱二头肌的刺激太短暂,而且被下降时的动力分担了一部分。
所以,在下放杠铃的时候,也要慢慢来,稳定住身体的重心,然后慢慢伸展肘部,将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃,你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上,而不能砸碎玻璃。
解决了以上3个问题,分分钟虐爆你的肱二头肌!不管是示例所示例杠铃弯举,还是其他器械形式的弯举,这些操作要点都是适用的。
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