建议楼主买一对哑铃
哑铃是男士健身常用的器具,哑铃可用来锻炼腹肌、锻炼胸肌、锻炼手臂肌肉等等。
方法/步骤
1哑铃锻炼手臂肌肉方法1:站立弯举法
做法:
1)双手紧握哑铃,手心向前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2)向前举哑铃,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;重复动作,缓慢还原。
2哑铃锻炼手臂肌肉方法2:集中弯举练习
做法:
1)人坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽。
2)手紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
3)往上抬手臂不过肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓慢还原。
3哑铃锻炼手臂肌肉方法3:立姿集中弯举法
做法:
1)一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2)紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;另一只手臂应放于椅子和上臂之间;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;二头肌始终紧绷,缓慢还原。
4哑铃锻炼手臂肌肉方法4:三头肌高位伸展法
做法:
1)双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。
2)上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。
5哑铃锻炼手臂肌肉方法5:仰卧臂屈伸法
做法:
1)头枕椅子,平躺;双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶。
2)挺胸,双肩夹紧;下背稍稍呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形向上举起;重复动作,缓慢还原。
6哑铃锻炼手臂肌肉方法6:锤式弯举法
做法:
1)两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。
2)双手紧握哑铃,手心向内相对;且做动作时臀部、后背、膝盖均应稳定不动。
3)手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;勿转动小臂,手心向内;慢慢还原。
对于男性朋友们来说,结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键,而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的,所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?我们一起来了解一下。
一、站立弯举法
具体的做法:
1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法:
1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法:
1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法:
1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法:
1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。
上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法,喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道,在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的,而且相对于其他重型的健身器材来说,用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)