站在双杠的一端,双手分别放在两个杠上,然后双脚用力跳上去,用双手支撑身体,然后双手弯曲身体由于重力向下掉(注意下的过程中脚不能接地)然后利用臂力把身体撑起到原来的高度手臂伸直!如此一个双杠臂曲伸就完成了!
建议隔一天练一次效果会更好些。
肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ,
恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。
较小肌肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。
除此以外,需要均衡发展身体肌肉,引体向上主要涉及的肌肉是背部,双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌,只用着两种锻炼方法,比较难锻炼到全身肌肉。
扩展资料:
全身肌肉训练方法:
1、胸部训练
平卧举
起始姿势:仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方。
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
上斜卧举
起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
2、腹部训练
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
-肌肉
双杠屈臂伸,即“双力臂”,主要靠上肢力量,在双杠上做屈伸运动。
想要提高双力臂成绩,便要有计划的提高上肢力量。
1、俯卧撑,以三次间歇,共100个,为一个周期,每天可做一次至两次,一周可有效明显效果。
2、引体向上,这个动作看似简单,实则较难,如果无法坚持,可双手吊于杠上,不做引体动作,坚持一分钟为一次,每日一至三次即可,短期可有较明显效果。
3、哑铃,简单有效,随时随地可做,动作不限,必须每天坚持。
以上三种,不管是哪种,都必须每天坚持,这样才能让肌肉细胞完全膨胀,保持在兴奋状态,这样才能达到想要的效果。
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