家里只有哑铃，如何锻炼胸肌和腹肌？ 要简单点的，我18岁。男性。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！)

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双杠臂屈伸 ，最好的上肢训练动作之一，不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

双杠臂屈伸，怎么练？

 动作提示：

1前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

4向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

优点：

1设备容易找到，社区内都有双杠，甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

2动作形式更加自然，综合训练上肢力量和肌肉，所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

注意点：

1对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事，所以对上肢力量要求更高。

2如果肩部柔韧性不佳，或者有肩部和肘部的伤病，这个动作会增加受伤和复发的几率。

3为了保持身体的直立，对于核心区能力的要求也高。

宽距VS窄距

宽握双杠臂屈伸：锻炼胸大肌下沿

目标肌群：胸大肌下部

握距：宽握（略比肩宽）

手肘位置：手肘略微指向外侧

身体姿态：上身前倾，内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面，双脚保持平衡。

动作行程：下放尽量低，回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。

窄握双杠臂屈伸：锻炼胸三头肌

目标肌群：三头肌

握距：窄握（与肩同宽）

手肘位置：大臂夹紧躯干，手肘指向后方。

身体姿态：躯干不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

动作行程：不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

常见5个错误纠正

双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。

虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！

 1小臂没有垂直地面 

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

 2弯曲的手肘 

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。

 3下落太深 

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置，这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。

 4总做半程动作 

动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。

 5胸部没有挺起 

身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。

如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。

在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。

今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

双杠臂屈伸有什么好处

　双杠臂屈伸有什么好处，都说生命源于运动，通过锻炼身体来到的强身健体的目的是很多人会做的事情，而双杠臂屈伸也是很多人会做的一个锻炼的动作，下面为大家分享双杠臂屈伸有什么好处，一起来看看吧。

双杠臂屈伸有什么好处1

　 双杠臂屈伸练哪里

　双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　 双杠臂屈伸动作要领

　1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　2、 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　3、 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　5、 想像一下将一个普通的`俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　 双杠臂屈伸的好处

　 1、 能练到整个上肢

　双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

　 2、 高次数低次数都适用

　一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。

　 3、 刺激更多肌肉

　不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

　 4、 没有健身房也能训练

　只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。

双杠臂屈伸有什么好处2

　 双杠臂屈伸技巧

　 动作的一般过程为

　双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　 动作节奏

　下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　 双杠臂屈伸练习方式

　仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　 1、握距的选择

　窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　 2、上体倾角（侧面观)的选择

　着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　 3、上臂与躯干的夹角（背面观)

　着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　 另外，自助的方法是

　体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

采纳哦

1 如何在家用椅子锻炼身体

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

2 锻炼肌肉 最多借助举凳子

人体上的肌肉有很多种的 大致的就是 手上的 腹部 胸 后背 腿 肩

你要锻炼的话那要看你连什么部位的肌肉了。引体向上主要能锻炼你的后背{就是背阔肌}坚持多做背就会变的很宽，腰很细 就是所谓的倒三角~俯卧撑主要锻炼你的胸肌 还有手上的肱二，和三角肌，多做对胸肌的生长很有帮助，

仰卧起坐主要练腹肌。 拿凳子当哑铃我看就没那个必要了 肱二肱三这些手上的肌肉其实会随着你的大块的肌肉的生长而生长的，比如胸肌 背阔肌 所以不需要刻意的去锻炼手臂上的肌肉。

还有就是锻炼肌肉的话 隔一天一次最好 一次40分钟-1个小时就够了 锻炼的时候 分组做 每组随着重量的增大次数而减小 一般每组10个以内就可以了。

想要练肌肉的话 我推荐你去健身房比较好 那里器材多 比家里练的效果要好很多 而且有教练带着练 能少走点弯路。

（可能有些回答的不对，别介意啊，我也只是懂点皮毛而已，呵呵。）

3 坐在凳子上如何减肚子肥肉,人能练出腹肌

赛普动图之七个床上练腹动作，每天睡前练一次，减掉小肚腩，练出马甲线！

每天晚上睡前你在做什么？玩游戏，看电视剧？刷朋友圈？不如一起来练腹吧~每天睡前只需要花10分钟左右，便可以锻炼我们的腹部，长期坚持练习，可以减掉小肚腩，练出马甲线哦~~每个动作练习2组，每组20秒，组间休息20秒。一起来看看！

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

仰卧在床上（或垫子上），双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。

注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。下放的时候，双腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

仰卧在床上（或垫子上），双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。呼气将双腿抬起与地面垂直。吸气，将一条腿慢慢下放，呼气将腿收起。吸气再将另一侧腿慢慢下放，呼气收起。重复动作。

注意腿下放的时候要慢，下放的腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿抬离垫子且屈膝90度，此时小腿与地面平行。呼气一侧腿伸直下放，吸气回收，同时将另一侧腿伸直下放。重复动作，如图所示。

注意均匀呼吸，不要憋气。腿下放时不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿伸直且抬离垫子，此时腹部有紧张感。呼气两条腿往两边打开，吸气，两条腿并拢。重复动作，如图所示。

动作过程中，双腿始终抬离垫子，腹部始终有紧张感。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

端先平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气向身体一侧扭胯，吸气还原，呼气向身体另一侧扭胯。重复动作。

整个过程动作要流畅，呼吸要均匀，始终保持腹部收紧。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

双手伸直，手掌在肩关节的正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上（背部微微拱起）。呼气一侧膝盖向对侧肘关节靠近，吸气还原，呼气另一侧膝盖向对侧肘关节靠近，如图所示。

膝盖不一定触碰到肘关节，靠近即可。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。

不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。

就像每天坚持敷面膜皮肤会变好一样，坚持锻炼可以让我们身材变得更好哦，一起加油吧！

4 如何利用凳子锻炼身体

下面这些方法基本上都可以在家里和办公室来做，你自己看看吧。

胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作，都离不开这些肌群。

不少健美爱好者都偏爱练胸大肌，因为收效快，而且原先扁平的胸脯，肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大，但却缺乏线条，轮廓不明显，倒给人以臃肿、累赘的感觉。产生这种现象的原因，主要是锻炼方法不对头，动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作，做动作时意念应集中于胸大肌。

俯卧撑

两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等得到锻炼。

双杠臂屈伸

两臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后屈肘，使身体下降至不能再降为止，随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。撑起时吸气，下降时呼气。

撑起身体时，应挺胸抬头，下巴前伸，胸大肌极力绷紧，不得缩颈耸肩。

为了提高锻炼效果，可在腰间挂重物练习。应当注意，做这个动作时，一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的，否则只能使三头肌受到 。

平卧推举

身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于 以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。

杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。

此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。

斜板推举

身体仰卧于倾斜度约45的斜板之上，推举杠铃。动作要领与平卧推举相同，只是杠铃放下时，横杠应置于颈部下方。上推时吸气，下落时呼气。

此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。

平卧飞鸟

仰卧于长凳上，两手持哑铃，两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止，稍停，用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中，两臂渐渐伸直。两臂伸直后，胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气，下落时呼气。

屈肘的作用，一是不易拉伤肌肉，二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿势。

此动作可使胸大肌充分伸展，有利于扩大胸廓和增加肺活量。

斜板飞鸟

动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。

小握距平卧推举

两手握杠铃，握距不超过15厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停，然后重做。上推时吸气，放下时呼气。

杠铃推起至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助。

首先健身房也是公共场合，是更具有专业性的场合。

哪些简易动作可以在除健身房以外的公众场合去做呢？

如果你正在公园里，可以做一些自身运动。例如：自主深蹲（身体下蹲犹如坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖腰背挺直，收紧腹部）做4组，每组20次，组间歇不要超过30秒；还有俯卧撑（宽距、窄距）还是可以做4组，数量根据自己的体能力量来定。

如果是在地铁上，可以做一些拉伸小腿的动作，（把单脚倚在铁壁上，身体向前紧贴）能够更好的拉伸小腿（每次保持15秒-20秒）；或是正在商场外的椅子上，可以做一些三头臂屈伸（身体向前，手臂支撑在椅子上，腿伸直，手臂夹紧身体做屈伸的动作）；还可以在一个台阶上练习小腿一些动作：（脚掌的二分之一踩到台阶上，小腿发力做提踵动作）这时小腿的腓肠肌会达到充足的收缩感。练习4组，每组15次，也可以进行单腿的练习。

还有一个比较简单的动作，那就是普拉提（横向呼吸）运动中经常使用横向呼吸法，不仅仅是呼吸，更是一项没有场地没有时间要求，也不用任何装备，可以随时随地单独进行的运动。呼吸方法：站姿，双手放在胸腔两侧肋骨旁，吸气时胸腔扩张，肋骨向两侧打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松，呼气时肋骨放松还原靠拢。尽量胸骨下陷进身体，感觉胸骨往中央移近，采用鼻吸口呼的方式。

着重的锻炼位置：

　1胸部的健美

　　胸部的健美对于男性而言非常重要，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

　　影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　　2手臂健美

　　有个结实的手臂对于显示男性的健美也是十分重要的。手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

　　3腰腹部健美

　　腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

锻炼肌肉的运动：

胸部肌肉：

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

背部肌肉：

1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2、单臂哑铃划船。

肩部肌肉：

1、哑铃侧平举。

2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。

4、哑铃推举，感觉单臂效果好。

5、耸肩提哑铃。

手臂肌肉：

二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。

三头肌：

1、仰卧哑铃比屈伸；

2、颈后比臂屈伸；

3、坐姿颈后臂屈伸；

4、仰姿反屈伸。

腿部肌肉：

1、负重弓步：可以手提哑铃。

2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部肌肉：

1、仰卧起坐；

2、哑铃曲侧；

3、曲腿仰卧起坐；

4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

办公室座位上怎么运动

　你知道办公室座位上怎么运动吗？很多人想在办公室短暂地运动放松一下自己疲惫的身体，这样有利于我们的身体健康。我已经为大家搜集和整理好了办公室座位上怎么运动的相关信息，一起来了解一下吧。

办公室座位上怎么运动1

　时不时地可以搓搓手是最平常的，不但不会影响到别人，也可以让自己暖和起来；

　搓完手可能手一下子也热不起来，可以根据自己的身体情况找一些手上的穴位按一按。

　动完手就该动脚了，转动一下脚腕，顺时针逆时针分别转动几次，可以促进脚部的血液循环。

　装作若无其事的向左向右动动你的脖子，时不时地抬抬头，活动活动脖子。

　长时间的坐着会发现小腿变粗了，可以过一段时间把腿抬起来几次，让血液流动一下。

　没事就起来倒倒水，多去上个厕所什么的，这样也可以让整个人都活过来。

　伸懒腰，当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。

办公室座位上怎么运动2

　 1、脖颈伸展

　要点 ：肩膀放松，将头偏向一侧，使脖子有被牵拉的感觉15秒。左右交替进行。

　注意事项：注意一侧肩膀不要耸起，不用强求耳朵碰到肩膀。

　变化：不仅是左右，脖颈前后伸展也是可行的。

　 2、肩膀拉伸

　要点：双手高举，十指相扣，掌心向上，朝上方用力，维持15秒。

　注意事项：拉伸过程中腰背挺直。

　 3、坐姿上背部拉伸

　要点：双手十指相扣，掌心向前，用力推出，维持15秒。

　注意事项：拉伸过程中应保持低头弓背，使后背有牵拉感。

　 4、坐姿胸肌伸展

　要点：挺胸收腹，双手在背后十指相扣，肩胛骨尽量往中间挤，维持15秒。

　注意事项：应坐在椅子前沿。可使身躯前倾，背后双手上抬，达到进一步拉伸的效果。

　 5、椅子深蹲

　要点：腰背挺直，双手平举，下蹲使臀部微微接触椅子前沿，反复进行。

　注意事项：应注意有些办公椅存在滚轮，且椅面不得高于膝盖。如果没有合适的椅子，可换用储物柜。下蹲后需注意膝盖不得前于脚尖。

　变化：起身时可顺势跳起，双手于空中击掌，是为深蹲跳。

　 6、坐姿提膝

　要点：坐在椅子中间位置，双手握住把手。将双腿伸出使之平行于地面，然后提起膝盖使其尽量靠近自己。

　注意事项：这个动作即使椅子有滑轮也是可以正常进行的。

　变化：可以让双膝交替抬起。

　 7、靠墙静蹲

　要点：下背紧贴墙壁，下蹲至大腿与地面平行，保持30~60秒。

　注意事项：当无法维持膝盖呈90度角时无需继续坚持，休息片刻后再进行。

　 8、原地箭步蹲

　要点：上半身挺直，两腿交替向前迈出一步并下蹲，然后恢复原始站立位。

　注意事项：下蹲时双腿膝盖均呈90度角，膝盖始终不要着地。感觉吃力难以为继时可以用手扶着一旁的桌椅。

　变化：场地条件允许的，可以不收回迈开的腿，另一条腿顺势向前迈出进行走动。

　 9、椅子臂屈伸

　要点：双手抓住椅子的前缘，保持抬头挺胸，身体反复下压、还原。

　注意事项：有些办公椅是有滑轮的，一不小心可能会让你摔上一跤。

　 10、桌子俯卧撑

　要点：双手置于办公桌前缘，肩膀张开，双脚尽量向后移。保持腰背挺直，身体反复下压、复原。

　注意事项：提前检查一下办公桌是否牢固。俯卧撑会比较费力，量力而行。

　变化：可在椅子、储物柜等更低的物件上进行增加难度。