针对跑者的五项核心训练动作

针对跑者的五项核心训练动作

针对跑者的五项核心训练动作，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，以下分享针对跑者的五项核心训练动作有什么好处。

针对跑者的五项核心训练动作1

一、 Superman(超人式)

训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖嵴肌(Erector spinae)。

1、平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。

2、擡起头，举起左手及右脚，离地约五英吋，数到3，回到一。

3、擡起头，举起右手及左脚，离地约五英吋，数到3，回到一。

4、每一边各做10次。

因为一般手或脚出力时，肩膀就会不自觉得往上擡，所以要特别注意这一点。切记一个重点，肩膀不要往上擡太多，自然就好。

二、Bridge(桥式)

训练到的是你的臀肌(glutes)及腘绳肌(hamstrings)，动作很简单：

1、仰躺，屈膝成90度放在地方。

2、从臀部、背部至肩膀慢慢依序的擡起，直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线，停留5~10秒。

3、慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。

重复做10~12次。请记得，臀部在最高点的时候，核心肌群都要紧缩，而背部不要掉下来萝，有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话，臀部到最高点时，请将你其中单脚离开地面，往前伸直。

三、 Metronome(钟摆)

训练到的是腹斜肌(obliques)，这动作说明如下：

1、仰躺，双手自然平放在身体两边，双脚紧靠，屈膝，擡起离开地面。

2、双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系)，到了极限之后，慢慢的将双脚擡起。切记两边肩膀不要离开地面，请将你的意念放在腹部上，去控制双腿的移动。

3、换边，将双脚尽可能往左边平放到地板，动作跟二是一样的。

每边做10~12次。切记，不是藉由你的臀部来摆动，而是透过你的核心肌群，慢慢的去控制擡起及放下。若你要再困难一点的话，将双腿伸直吧。

(注：这在普拉提训练中，称为仰卧嵴骨扭转Supine Spinal Twist)。

四、 Plank Lift(棒式上举)

训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式，差别在于将腿举起的动作。单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间。

五、 Side Plank(侧棒)

训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处，而它是做侧边的，将身体转到侧面，藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间，然后换边。

简单一点的是手肘弯曲，藉由前臂去支撑身体;困难一点的话，则透过手掌来支撑身体。切记一点，侧边的时候，一样核心肌群要缩紧，有示范的影片[Side Plank]。

文章最后还有提供几个重点，整理一下：

1、You’re doing the wrong exercises

文章说到，直上直下的仰卧起坐，对于跑者来说是没有多大的`帮助，因为它并没有真正的训练的深层的核心肌群。而正确的训练应该是做Side Plank及Plank Lift的训练。

(注：大学时，山姆伯伯在看过几家骨科及复健科，其实复健师都有提到，直上直下的仰卧起坐其实很容易伤到嵴椎，而且对于身体的保护真得不大。)

2、You’re a creature of habit

简单来说，不能停留在固定的强度及训练上，当身体习惯了强度之后，必须要再增加困难度。每六周就要改变一下训练的强度及内容。

3、You whip through your workouts

动作慢慢来，请将你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制动作。而不是藉由身体的摆动所产生的动能来进行训练。

4、You ignore what you don’t see

大部份跑者的背都是不够强壮的，或是缺乏训练的。 尤其当你跑长跑时，强壮的下背肌群可以提供你支撑及稳定度。所以一定要将训练下背的训练安排在你跑步的训练中。

最后文章也提到一点“HARD CORE, HEALTHY RUNNER”，其实这不只适用在跑者上，核心肌群愈强壮，你从事任何运动、任何训练或是日常生活行动都是非常有帮助的。可以避免你下背疼痛、减少腿部腘绳肌(hamstrings)承受的压力，同时对于你的膝盖保护也非常的有帮助。

针对跑者的五项核心训练动作2

跑步机怎么跑步减肥

1、跑步机怎么跑步减肥之运动准备

要换好去野郊游宽松、休闲着装,定要穿运动跑鞋,准备条湿毛巾,瓶体饮,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松阵。如果内放点轻松欢快,节奏感明显音乐,运动时有镜子照就更好。

就算在家里,也不能想跑就跑,空腹锻炼极易造成晕晕乎乎的运动性贫血,在运动前来杯果汁,剥个香蕉吃,旁边放上一杯温水,别等口渴了再喝,要及时补充水分,小口吞咽,少量多次。

2、跑步机怎么跑步减肥之跑步次序

上跑步机正确的流程是从走步开始,先慢走、慢跑,由动态热身开始,逐步加大运动量,起步10~15分钟为宜。

ICON的建议是从4―6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高,步子要一步一步迈,等身体适应了目前的速度,再把速度调高,速度过快的话,脚步跟不上,危险就来了。

温馨提示:快步走能更多的利用脂肪来供能,减脂效果非常明显。

3、跑步机怎么跑步减肥之注意热身

很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动,你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度,否则会很容易出现眩晕感而摔倒。

4、跑步机怎么跑步减肥之其他注意

速度不宜过快:使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

运动量要适宜:以减肥为目的就要很好的控制运动量,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定跑步听音乐:跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。

跑步机减肥的误区

1、不穿鞋或穿错鞋

有些人在使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。

所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。

2、跑步时看电视

跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

3、一上跑步机就猛跑

上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。

运动减肥的小妙招

1、空腹时多喝水

别小看喝水哦,它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内多余的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有效的增加饱腹感,是最简单的减肥排毒方法。

2、饭前先走20分钟

一项研究指出,饭前适当的做运动能降低食欲。如没有足够的时间走路,那就可以在饭前做几个深呼吸吐纳或伸展操。有心想减肥者,可做一些心肺活动,如:跑步、室内走步机或骑脚踏车,或者强化肌肉的伸展运动。

3、做有氧运动

想要瘦身的MM,一定要多做有氧运动,这能帮助减少皮下脂肪,缩小皮下脂肪的体积,促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

为大家整理一组关于核心力量的加强训练，核心力量对于运动健身者是尤为重要的，不管是你是上啦，上提，上翻，起跳，下蹲，奔跑等都需要强大的核心力量来调节全身各个部位的力量，可以说不管你做任何一项运动都离不开核心力量的支撑，核心力量就是稳定躯干在运动中的平衡，稳定等，如果一个运动者忽略核心力量的训练非常危险的，如果运动健身者不加强核心力量的训练，就会很容易造成运动意外导致受伤，因为核心力量就是连接身体上下力量的桥梁。

如果核心力量不足，那么这座桥梁在训练时就是断桥而无法将身体上下力量充分的结合在一起，这样你运动时身体就没办法稳定的支配上下力量的合作，那么运动质量肯定会下降，而身体也无法控制自身的稳定，那么这样就很容易造成训练意外了，例如在跑步时你的核心力量不足或者核心力量“用尽”时身体就会明显出现身体上下部位动作不协调的状况，所以每一个跑步者要想让自己在跑步时增强身体的稳定性，那么就必须要提升核心力量，提升核心力量不仅可以增强身体的稳定性和力量的协调，更是可以更好的保护腰部。

核心力量与上肢力量，屈伸髋力量，伸膝力量并成为人体四大力量区域，是非常重要的，身体的一切活动都离不开核心力量，所以我们一定要加强核心力量的训练，这次为大家整理的这组训练动作，具有很强的核心肌群强化效果，想要加强核心力量，就必须在训练时注重下背部，腹肌，臀部的训练，只有这几个部位的基础力量全部提升上来，你的核心力量才会有显著的提升，所以大家在训练核心力量训练不能只专注腹部的训练，还要重视下背部和臀部的训练。

下面一共7个核心肌群的训练动作，在训练时每个动作做2-3组，每组做15-12次，每组做完休息60秒，每个动作做120秒。这次的动作难度系数都不是特别大，在训练时只要参考动作图就可以了，当然加强核心力量这几个动作还是不够的，要想让核心力量得到巨大的提升，训练者还需重视臀部力量的训练，臀部力量是核心力量的最基础的支撑，所以大家一定不能忽略臀部的训练。

经过实践中的锻炼，健友们清楚的知道，在力量训练中，增强核心力量的稳定，才会使四肢以及身体的稳定性被加强，降低肌肉受伤的几率。

鸟狗式是训练核心力量的经典动作，它能够帮助新手学会核心稳定，使脊椎处于稳定的中立位置，但是健友们对于它的训练有一些疏忽，认为它的动作非常简单，就是抬抬腿、抬抬手，对身体的锻炼效果并不明显，实际不是这样的，这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上，使腰椎处在原始的生理位置上。

 

在平时的训练中，由于我们的核心力量比较差，所以使脊椎偏移了中立位，导致脊椎来回做屈伸动作，长时间锻炼，会使身体的体态发生变化的，所以我们必须加强核心稳定的锻炼，传统的鸟狗式锻炼，已经被健友们掌握的很熟练，今天给朋友们推荐2个它的变式动作，希望给大家的锻炼带来不同的感受。

1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼

众所周知，单关节锻炼和多关节锻炼，能使抗旋转的核心力量被增强，挑战你的核心稳定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向后伸直，同时右手支撑在凳子上，左手正握哑铃自然垂在左侧，运动时核心肌群收紧，脊椎处于中立位，身体保持稳定，然后左手向上提起哑铃，使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部，不要使躯干发生旋转，保持稳定。

当前臂和地面垂直的时候，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，左右腿交替循环训练，动作强度做4组，每组做10次。整个动作过程需要注意的是，保持身体的稳定，右腿不能晃动，这样锻炼的效果才会明显。

2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼

首先固定好弹力绳的高度，保证它和跪姿的肩膀一样高，身体跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身体后面伸直，同时右臂伸直支撑在地面上，左手抓住把手同时伸直左臂，使脊椎处在中立位置，动作开始后，左手拉动弹力带，到达身体的左侧，当拉到最大极限的时候，保持动作不动1秒，然后缓慢的使左臂伸直，弹力绳也回到起点，训练强度左右腿各做3组，每组做10次。

 

如果你是一位初学者，自己的肌力不足，导致动作得控制力差，所以先要打好鸟狗的动作基础，再进行渐式锻炼，这样才能更好的适应升级版的训练。

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

羽毛球最需要的七种核心力量训练方式

　1、俯卧撑训练肌群： 几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。

　初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。

　(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面)

　(主流的`理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

　(提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌)

　十字交叉相关：腹肌，肋间肌仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　3、俯卧两头起

　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　(也可以借助瑜伽球来训练)

　4、哑铃划船

　训练肌群：背阔肌

　(单手 双手，哑铃 杠铃 都可以)5、负重蹲起

　训练肌群：臀腿背等肌肉群

　6、负重提踵

　训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟 腱 ，增加跟 腱 的弹性

　7、负重手腕屈伸

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