颈部肌肉该如何训练，它的好处都有什么？

现在这个高科技的时代，无论男女老少，大家都在低着头玩着自己的手机，这样自然会给我们的颈部带来很多的伤害。我们颈部上有很多神经系统，一旦我们的经络堵塞，那么很有可能会影响到我们脑供血的问题。如果你的坐姿也不是很好，那么就会增加这个问题的严重性。

很多人在我们健身训练当中，会记得我们的腿部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉等等大型肌肉群，可很少会有人会记住我们的颈部肌肉。其实颈部肌肉也算我们一个很重要的肌肉群，可是这个重要的肌肉群也往往会被我们忽视掉。

那么今天我们就主要来聊一聊，该怎么锻炼我们的颈部肌肉。

1、颈部放松运动。

大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动，这个动作虽然我们看上去很简单，但是也是很有效果的一个颈部训练动作。首先我们将双手插在我们的腰部，然后我们左右晃动我们的头部，接着在前后晃动。

然后以逆时针方向绕两圈之后再以反方向再绕两圈，以此重复多做几次。再说任何动作之前，我们都需要放松我们的肌肉，而这个老生常谈的动作就比较适合放松我们的肌肉。

2、颈部重力锻炼

我们大家都应该了解我们的屈伸动作，我们也做过一些关于手臂屈伸，大腿屈伸等等关于屈伸的运动。可是说到颈部屈伸大家可能会有疑问，颈部到底应该怎么屈伸呢？当然，我们这里所说的屈伸并不是大幅度的屈伸，而是一小部分的屈伸。

我们颈部那一块也是有肌肉群的，我们可以用一个特别小重量的哑铃片，吊上一根带子，然后放在我们的头部，我们需要站立，轻微俯下身然后小幅度的用颈部肌肉来带动哑铃片轻微浮动。

这个动作大家凭空理解起来，可能会觉得有一点点的困难。那么大家可以看一看中所给我们示范的样子，再结合你对这个动作的正确理解，来进行这个动作的训练。

如果你对这个动作实在不理解的话，那么我建议你到健身房有专业的教练为你做详细的介绍，因为颈部关系到我们很多的经络和血管，所以大家最好在有专业教练指导下完成这些动作。

3、颈部侧向锻炼

刚刚我们了解了颈部的正面锻炼，接下来我们就来了解一下颈部的侧向锻炼，和我们从正面做训练一样，我们需要找到一个专业的教练来为我们做一个详细的指导。我们理解的侧向当然就是我们侧面的颈部，如图所示范一样，我们可以找到一根软的带起，放在我们头部，然后手部微微用力，活动颈部肌肉，不光侧面，正面也是可以的。

我们给颈部的重量千万不能太重，因为我们颈部承受不了那么大的重量。我们所有的负重都只是轻微负重，这样会给我们的肌肉带来一个更有利的锻炼，并不是要你选择很重的重量锻炼出一块强壮的肌肉。我们颈部也锻炼不出很强壮的肌肉，只是我们颈部稍微锻炼一下，可以丰富我们颈部的肌肉群体，支撑我们的头部，改善一下，长期低头和久坐带给我们肌肉的压力。

希望所有的颈部训练，你都能在专业教练的指导下完成和在医生专业建议下完成。别让不正确的健身成为最后伤害你身体的利剑。

健身男士宽阔的肩膀，粗壮的颈部,不仅让自己看起来很有型，而且会让女人更有安全感，更容易吸引异性的青睐。那么如何锻炼肩颈部和膀肌肉效果最明显

实际上，很多锻炼项目，像锻炼上臂肌群等动作，也会附带产生锻炼颈部肩部肌肉效果。在此分别给出专门锻炼颈部和肩部肌肉的健身方法：

一、加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

1、负重颈屈伸，头部适当负重，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。

2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。

二、肩部肌肉专项锻炼，形成人体一个倒三角，老规矩,健身神器哑铃上场了,哑铃,经济实惠,占地面积少,可以根据锻炼需求,多备几组不同规格型号,不同部位的锻炼,选择适合的规格即可。

可采取的动作：

1、哑铃立姿推举，练习部位前三角肌、上斜方肌以及三头肌，微曲双膝挺胸收腹。

2、哑铃侧平举，练习部位前三角肌和后三角肌。不要让双臂摆动，挺胸保持动作稳定。

3、哑铃坐姿推举，主要练习前三角肌。双脚平放在膝盖下方，挺胸收腹。

锻炼注意事项：

1、做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

2、挺胸收腹，保持姿态稳定，每个动作到位之后稳住5-10秒，再缓缓回收。

3、肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度。

4、锻炼后感到酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

　　健身是很多人都在做的一件事情，走进一家健身房，你可以看见，很多男性都在器械上认真的练习，大部分除了减肥以外，就是在追求身上的线条变得好看，最好能够拥有一身好看的肌肉。那么今天就来给大家说一说，脖子下面的胸肌应该怎么来练习。

　　很多人对于我们的脖子下面肌肉练习是很看重的，觉得这一块的肌肉练习的好看了，对我们整体身材的体现，穿衣服是否会好看，以及线条是不是好看都很有影响，尤其是对男性朋友们来说。那么，大家知道哪些动作以及运动方式能够锻炼这一块的肌肉呢在这里要给大家介绍一些动作，首先第一个动作叫仰卧颈屈伸，先平躺在长凳子上面，将头伸出凳子，使得颈部尽量的放松并且下垂，再使得我们全身都放松，利用颈部的力量让头抬起来，从上一直到下颌都紧贴着我们的前胸，但是这一动作的速度尽量的慢一些，然后停顿两秒到三秒的时间，再慢慢地向后倒，直至颈部的肌肉都变得放松了。这个动作需要我们一直保持这养我的状态，我们后背不要离开凳子，并且动作从头到尾一定要注意呼吸，这样的一整套动作重复二十次，每五到十次为一组即可。第二个动作叫做绷劲儿，是一种土方法，我们的后背靠着墙或者是靠着椅背，保持身体和头部不要动，然后肌肉紧张的开始收缩，这就被叫做“绷劲儿”;还可以使用的方法是双手交叉然后放在头枕部，双手往前用力，头枕部是需要向后使劲的，等于这两个方向的劲相互的抵抗，这样肌肉几张的的时候为三到五秒的时间，肌肉放松的时候为三到五秒的时间，每天建议一百到两百词左右。每五到十次为一组。

　　上述文章的主要内容，就是给大家介绍了，脖子下面的胸肌想要练习的好看的话，我们应该怎么来具体操作的这样一个问题。很多人对于自己的身材要求是很高的，对于肌肉的需求，不仅仅整体协调那么简单，更多的还想要局部都比较完美，大家可以根据自身需求莱进行练习。

1。下压头（颈屈伸）

两腿自然站立与肩同宽，挺胸抬头，两手交叉抱头。两手用力向前下压头，同时颈部施加反作用力，压至胸前，稍停。然后慢慢将头向后仰，同时双手下压施加反作用力，至头稍后仰为止。然后慢慢将头向左还原，同时右手施加向右的反作用力，至头稍后仰为止。

2侧压头（颈侧屈伸）

两腿自然站立与肩同宽，挺胸抬头，先用右手从头顶钩住头部左耳上部。右手用力将头向右下方压，同时颈部施加向左的反作用力，压至右肩上部，稍停。然后慢慢将头向左还原，同时右手施加向右的反作用力，至头稍左偏为止。两手交替做。

3。俯卧颈上举

俯卧在长凳上，头部露出凳端。两手托一杠铃片轻轻置于脑后，头下垂使颈部放松。然后颈部用力将头向上抬起，至最高点，稍停。慢慢还原。

美颈瑜伽操

STEP1：帮助放松颈肩肌肉

盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。

STEP2：活化颈椎

保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。

STEP3：使颈部挺拔

将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持5秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔贴于颈部。

STEP4：增加颈部柔韧性

平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停顿5秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。

STEP5：纤细颈部

俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。

PS：五组步骤，可每天锻炼6次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离OFFICE带来的颈部后遗症。

在初练或没有器械的情况下，可以采用徒手的自抗力练习。两手托住后脑或利用毛巾拉着两项，做前、后的屈伸动作。单手托住头侧做左、右颈部的屈伸动作。两手或单手托住头部，当用力压或推时，颈部肌肉群要对手的压力施以一定的反抗力；复位时，手还要施以适当的力量。使头部使劲地慢慢还原。不要突然用力，防止颈部扭伤。

1)颈部

颈部锻炼有以下一些动作：取坐位或站位均可，动作有低头仰头；左右旋转和侧屈；耸肩；挺胸；两前臂在头后扣合，伸展胸大肌；两手放在肩后，两肘靠拢伸展斜方肌；手抱颈项与项力争等。主要是锻炼颈、背部的肌肉，尤其是长期伏案低头工作的人，更要定时活动，防止肌肉紧张、损伤。颈部锻炼操作简单，可以因地制宜，在办公室、活动场所、家中都可进行，关键要持之以恒，要有颈部保健的意识，同时动作要轻柔、缓慢有序。

很多爱美女性都喜欢把大量的时间放在面部保养上，却往往忽视对于颈部的护理，这显然是错误的，不要以为颈部没有面部那么容易长皱纹，事实却恰恰相反，颈部的皮肤很薄，皮肤组织也很脆弱，另外颈部皮肤没有支撑，容易下垂，再加上经常受到衣服的摩擦，如果忽视保养的话，细纹则很容易随着年龄的增长爬满颈部。

所以，我们在精心护理面部的同时，一定要注意对于颈部皮肤的护理，下面来为大家介绍几个关于颈部护理的小帖士：

建议大家在临睡前对颈部进行适当的按摩，促进该部位的血液循环。前颈：用手自下而上进行轻压上推按摩，以舒缓肌肤下坠情况；后颈：将双手置于颈背，向下缓按而有节奏地揉至双肩。像这样的按摩每星期至少要做一次，将会非常有助于颈部皮肤的新陈代谢同时延缓皮肤老化。

在用面霜或乳液涂抹脸部的时候千万不要遗忘了颈部。涂后用手在颈部轻轻按摩，拍打，直至皮肤组织完全将护肤品吸收。

适当做一些颈部的运动。比如说上下左右的扭动头部，每天10-20次即可，让颈部的肌肉得到充分的舒展和活动，或者进行一些适当的发声练习也会起到同样的效果。

保持良好的坐姿、站姿。不好的姿态习惯很容易使颈部产生皱纹，此外还要注意睡眠的姿势，尽量不要枕过高的枕头睡觉，高枕会使颈部弯曲从而产生皱纹，要尽可能枕平一些的枕头入睡。

怎样锻炼颈部肌肉

颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。

不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么？因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做

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在推荐个动画结合教程

http://wwwybnicecom/jbdl_3asp

1 做肩颈保健操

将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上。然后非常轻柔地试将头向左拉，再将头偏向右肩，做同样的动作。

2 请医生做按摩

病人端坐于方凳上，医者站于其后或一侧。取穴风池、颈中、肩井、肩外俞、绝骨、落枕穴。用自己的拇指在颈部做推法，理顺筋肉，这样来回几次。另外用拇指按压疼痛的地方。以消散筋结。一手按住痛点，另一手扶于头顶部，做颈部的屈伸、旋转活动法。其活动范围可逐渐加大，以改善颈部的活动功能。

3 颈部侧扳法

让医生站在病人的后面，病人坐在椅子上。医者右手虎口张开卡在颈部的左侧，左手扳于头部右侧，向左用力，嘱病人充分放松，两手成相反方向。当侧屈至最大角度时，稍加用力扳动，并可发出“响声”。然后用同法施于对。

4 颈部旋转扳动法

病人端坐于方凳上，医者站于其后。医者一手扶于后枕部，另一手扶于下颌部，稍加活动后，嘱病人充分放松，当旋转至最大角度时，两手成相反方向扭转，并可发出“响声”。然后用同法施于对侧。