想要提升训练质量,坐姿肩推中,必须避免哪些易犯错误?

想要提升训练质量,坐姿肩推中,必须避免哪些易犯错误?,第1张

肩部是我们常锻炼的部位,在健身过程中,许多人可能都知道如何去靠自己的肩部,也就是三角肌发力。

但是在做动作时,仍然会出现一些问题,这是很常见的,而动作的质量决定着你的训练结果。

我们知道三角肌分为前束,中束和后束,这些部位都有特定的练习方法,而且肩部的收缩伸展能力相对来说,范围比较小。

这就需要我们注重更多的去伸展肌肉,加入一些旋转和内收的动作练习。

坐姿哑铃肩推,是主要锻炼三角肌前束的动作,只要是含阔了推类的肩部训练,都是主要锻炼的三角肌前束,在做坐姿肩推时,我们要保持一个良好的准备姿势,让上身保持挺直。

在做这个动作时,注意不要让你的手在手肘的内侧,就像卧推一样,这样在推的时候,就像在做一个奇怪的臂屈伸。

没有达到训练要求,正确的是让我们的手处于手肘的正上方,在整个动作过程中都是这样。

然后慢慢的推到头顶,不要让哑铃相碰,推到顶点后,保持一会,再慢慢的放下来,直到哑铃在嘴巴所处的水平线左右,要注意动作的节奏,不要过快,这样肌肉才会有更好的感受。

在将哑铃放回到起始位置时,不要让手臂下得太低,如果下得低了,你的肩部实际上是没有发力的。

三角肌处于休息的状态,你可以保持这个动作一整天,根本没有让肌肉得到锻炼,应该让上臂大致上与地面平行,或者只稍微下倾一点。

在举到最高点时,你需要注意,不要让手臂伸得太直,肘关节锁死,这个动作是多余的,让手臂从微屈到伸直,用到的是肱三头肌的收缩,对目标肌群的锻炼没有帮助,也不要在举到顶点时去耸肩。

不要做得没有力气了,就刻意耸肩将哑铃送上去,这不是肩推动作的过程,耸肩对肩部的锻炼没有任何帮助。

有时还容易让肩部受伤,如果没有力气了,停下来或者换轻重量,不要用任何方法去借力,这样只会降低训练效率。

另外,我们要注意哑铃与头部的位置关系,要始终保持哑铃在头部的正上方,在举起时,不要让手臂前倾,或者后倾,这样会不好发力,影响动作的平衡,会让肩膀过度紧绷,容易受伤。

最后,你的动作一定要是对称的,如果两只手推起的角度不一样,就会让肩部的锻炼不均衡,会影响到你的身体形态。

最常用的八种坐姿:

1、正襟危坐式

又称最基本的坐姿,适用于最正规的场合。要求上身与大腿,大腿与小腿,小腿与地面,都应当成直角。双膝双脚完全并拢。

2、垂腿开膝式

多为男性所使用,也较为正规。要求上身与大腿,大腿与小腿,皆成直角,小腿垂直地面。双膝分开,但不得超过肩宽。

3、双腿叠放式

它适合穿短裙子的女士采用(或处于身份地位高时场合)。造型极为优雅,有一种大方高贵之感。要求将双腿完全地一上一下交叠在一起。

交叠后的两腿之间没有任何缝隙,犹如一条直线。双腿斜放于左右一侧,斜放后的腿部与地面呈45度夹角,叠放在上的脚尖垂向地面。

4、双腿斜放式

适用于穿裙子的女性在较低处就座使用。要求双膝先并拢,然后双脚向左或向右斜放,力求使斜放后的腿部与地面呈45度角。

5、双脚交叉式

它适用于各种场合,男女皆可选用。要求双膝先要并拢,然后双脚在踝部交叉。交叉后的双脚可以内收。也可以斜放,但不宜向前方远远直伸出去。

6、双脚内收式

适合一般场合采用,男女皆宜。要求:两大腿首先并拢。双膝略打开,两条小腿分开后向内侧屈回。

7、前伸后屈式

女性适用的一种优美的坐姿。要求大腿并紧之后。向前伸出一条腿,并将另一条腿屈后。两脚脚掌着地,双脚前后要保持在同一条直线上。

8、大腿叠放式

多适用男性在非正式场合采用。要求两条腿在大腿部分叠放在一起。叠放之后位于下方的一条腿垂直于地面,脚掌着地。位于上方的另一条腿的小腿则向内收,同时脚尖向下。

标准式

上身挺直,双肩正平,两臂自然弯曲,两手交叉叠放在两腿中部,并靠近小腹。两膝并拢,小腿垂直于地面,两脚尖朝正前方。着裙装的女士在入座时要用双手将裙摆内拢,以防坐出皱纹或因裙子被打折而使腿部裸露过多。

2前伸式

在标注式坐姿的基础上,两脚并拢小腿向前申,脚尖不要翘起来。

3前交叉式

在前伸式坐姿的基础上,右脚后缩,与左脚交叉,两脚尖着地。

4屈直式

右脚向前伸,左小腿屈回,大腿紧靠,两脚前脚掌着地,要在一条直线上。

5后点式

小腿后屈,脚尖着地,双膝并拢。

6侧点式

两小腿向左斜出,两膝并拢,右脚跟靠拢左脚内侧,右脚掌着地,左脚尖着地,头和身躯向左边斜。注意大小腿之间要成90度,小腿要伸直,尽量显出小腿长度。

7侧挂式

在侧点式基础上,左小腿后屈,脚绷直,脚掌内侧着地,右脚提起,用脚面贴住左脚踝,膝和小腿并拢,上身右转。

8重叠式

重叠式也叫"二郎腿"或"标准式架腿"等。在标准式坐姿的基础上,两腿向前,一条腿提起,放在另一条上面,脚尖向下。

坐姿通常是指人体在坐着时候的姿态。

正确坐姿,除了遵循以下技巧摆放双腿外,还应时时保持上半身挺直的姿势,也就是颈、胸、腰都要保持平直。

被测者挺胸坐在被调节到腓骨头高度的平面上,头部以眼耳平面定位,眼睛平视前方,左、右大腿大致平行,膝弯屈大致成直角,足平放在地面上,手轻放在大腿上。

_坐姿

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