肱肌锻炼方法有哪些

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

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从左到右依次为：

汤慕涵、杨浚瑄、王爱民、李冰洁、张雨霏

一生只做一件事

一生做好一件事

作者 | 林嵩

编辑 | 加贺

相信广大网友一定都还记得，去年东京奥运会上，由张雨霏、杨浚瑄、李冰洁、汤慕涵组成的中国队，以7分40秒33的成绩刷新世界纪录，摘得了中国游泳 历史 上的首枚奥运接力金牌。这对中国队来说，是一次意义非凡的成就。

要知道，在这之前，中国队并不是夺冠热门，中国队当时面对的对手，既有由蒂特姆斯领衔的、保持当时该项目世界纪录的澳大利亚队，又有由莱德基带领的保持赛会记录的美国队，她们的整体成绩都比中国队快了好几秒。

当然，最后终于是由中国队创造了奇迹，力压群雄惊险夺冠。

在比赛过程中，首棒杨浚瑄出发后领先所有选手，第二、三棒的汤慕涵、张雨霏也在交棒前惊险反超对手，最后一棒的李冰洁则顶住压力守住领先优势，一直坚持到最后。

可以说，这个奇迹既属于这些可爱的运动小将们，也属于站在她们身后的教练，和背后强大的国家。

有报道称19岁的杨浚瑄夺冠后直接将金牌挂在了教练王爱民的脖子上，并表示“想让更多人看到他，想证明她的教练水平很高。”

王爱民与杨浚瑄

这让王爱民分外感动。王爱民带训杨浚瑄已有十年之久，见证她从一个颇有天赋的小女孩一点点成长为今天的世界冠军。这不仅是杨浚瑄的胜利，也是王爱民对自己这一生的一个重要交代。

在互联网+ 体育 的专访中，王爱民回顾自己的人生经历，从一个吃不起饭的穷人家的孩子，到现在的冠军教练，曾经那些卑微劳苦的底层经验，一点点塑造他成为一个宽宏爱人、不屈不挠的精神强者。

01

从底层走来

对于游泳教练这份职业，王爱民是纯粹的，某种意义上，能全心全意去追求自己的毕生事业，对他来说是幸运的。

这个在白洋淀淀边村长大的少年，在饿肚子、吃树皮的年代，父母出于填饱肚子的朴素想法，将他送去学游泳。

那时他不过十一二岁，在自己一无所有的青少年时代，机缘巧合接触到游泳，像任何一个崇拜强者的小孩一样，仰慕上了游泳教练这样一种身份，于是这枚小小的种子便在他心中早早种下。

1990年，二十岁不到的王爱民为了攒钱继续学习，来北京做临时工，成为西南郊一家水产公司的送货员，每天蹬着三轮车满北京城奔波。在那两年时间里，他一边复习考试，一边送货，早上5点多起床先看两小时书，到8点钟便赶往食品配送中心提货，然后再蹬车去往市区的各个饭店送货。

“一车货1000多斤，夏天拉货常常是汗流浃背，到下午3点左右才能吃上午饭，下晚班时，也几乎到九、十点了。”王爱民回忆道。

700多个日夜，就这样一天天循环往复着，身体的劳累让他迅速消瘦下来。但这并不是最让人难以承受的，更大的压力来自于他底层身份所遭遇的冷眼。

王爱民依然深深记得，那时他作为一名送货员，他不能、甚至也不敢从酒店正门进出，直到有一次送货去一家高档酒店，因为太过紧张，卸完货后，一时间晕头转向找不到出口，他就这样误入了金碧辉煌的酒店大堂，“一进去就感觉像到了仙境一样，这里的地板干净得能照出人影儿，里面的女孩儿一个个打扮得那么时髦……”

再想到自己一脸慌张的狼狈模样，和那些投向他的不屑的眼光，这种强烈对比刺痛了一个少年的心。

但信念坚定的王爱民终究是一步一个脚印走了出来。

攒够钱后，王爱民考上了天津体院继续进修。 毕业后便回到安溪县地方体校当教练，后又毛遂自荐去了山东威海市体校。

从18岁开始，王爱民在各个体校做过很多年的临时工，直到98年调去威海体校开始，那会儿他已经年近三十，但依然经历了长达两年的试用期，一分钱没有，“我自己带过去的50块钱在口袋里揣了半年一直没舍得用，好像有了这50块钱，就有了继续坚持下去的底气。”

2009年2月，山东省游泳中心成立，王爱民作为优秀教练被借调过去，那年举办的第十一届全运会里，整个山东省游泳中心拿了4块金牌，其中有3块是属于王爱民的。

2009年12月26日，王爱民正式成为国家队游泳教练，开始了自己职业生涯的高峰攀登。

02

遇强则强

在国家队任职期间，面对国际上的强者，王爱民首先研究了十多位奥运会200米自由泳冠军、世锦赛项目冠军的国际顶尖选手，分析她们的优势和劣势所在。

他最后得出结论，认为欧美运动员的优势在于频率快，“也就说明他们体能非常好，从入水时就开始拼，一直拼到底。”

“但只有一个瑞典的运动员莎拉·舍斯特伦，频率不是很快，但是划水效果非常好，动作很长。”

王爱民认为这位特殊的运动员对于中国选手来说，有很大的借鉴意义。由于中国人在体能上的天生弱势，导致中国队在游泳项目上一直处于劣势。

“但这不意味着对方是无可战胜的”，王爱民始终相信这一点，并怀有无比坚定的信念。

为了充分发挥中国游泳运动员的优势，他也花了很长时间去观察每一个运动员的游泳特长和缺陷。

就拿杨浚瑄来说，2018年之前，王爱民观察到杨浚瑄的游泳习惯是划臂动作短，频次高，“一个50米划道需要划42次左右”，这和欧美运动员的习惯是一样的。

所以想要智取巧胜，就需要从运动员的划水动作上进行突破。王爱民借鉴的就是莎拉·舍斯特伦的划水经验——通过合适的动作技能节省体能，减少水中的前进阻力。“这就意味着我们要改变杨浚瑄游泳时的身体形态，从而改变她整个的游泳技术。”

为了研究不同动作在水下产生的不同效果，王爱民也经常会下水做实验， “让自己下水去找那个感觉”。比如在水里放一些有标志性的小彩条，然后根据小彩条的移动情况来判断一个推水动作的方向在哪儿、推力有多大，经过反复比对来确定每一个动作的最佳舒展情况、角度、频率、力度等等，同时根据每个运动员自身的特性进行设计，从而帮她找到最节省体能的动作和姿态。

03

一生只做一件事

事实证明，王爱民的训练方法非常成功。

在此次东京奥运会上，开棒的杨浚瑄是四人当中200米单项成绩最快的选手，她200米全程领先，以1分54秒37的个人最好成绩交棒。

这对亲如父女的师徒始终相互成就着，杨浚瑄崭露头角时，王爱民悉心守护着她不被外界干扰，培养她的耐心和坚韧品质。而杨浚瑄也在师傅的影响下更加热爱文艺，在每年王爱民生日时，杨浚瑄都会给他画一幅肖像画，只有这个小女孩知道，“之前我没出成绩的时候，教练也经历了很多。”

在长达三十多年的执教生涯里，王爱民坚守了自己“一生只做一件事”的信念，在某种程度上，他找到自己所毕生热爱的事业是幸运的，而时间也终于给予了他丰厚的馈赠。

对于王爱民而言，底层经验赋予了他丰富的人生体验和超凡的意志力，他总是说，“失败没什么可怕的，大不了还回去蹬平板三轮车送货，本身我就是最普通、最基层的人。”

这正是王爱民身上最让人感动的点：不管人生处于何种际遇，他总是不屈不挠，不哀不怨，不受外界荣辱干扰，按照自己的节奏、自己的方向一步一步坚定地往前走。

一个有意思的小点是，王爱民平日很喜欢练毛笔字，也因此被大家称作“儒将”。这个习惯的养成，据他说是因为以前上中专时年龄最小，所有同学笔记做得很快，自己跟不上，就去保定古城书店买了柳公权的书法字帖，开始照葫芦画瓢，到了大学遇到书法老师就更热衷于此。“后来因为知道自己脾气急，就经常写书法静心，最长一次时间写过9个小时，因为爱好就不觉得劳累。”

在采访最后，我忍不住问了王爱民教练一个流于庸俗的问题：如果您这一生没有拿到任何一块国际赛事奖牌，您会后悔走上游泳教练这条路吗？

王爱民的回答是真诚的。他说：“像我们这样的教练员，全国千千万万多得是，几十年来每一代人都在努力都在不断追求，很多人干了一辈子一块金牌都摸不着，拿了奥运冠军的教练更是寥寥无几，但他们遗憾吗？不一定，因为追求本身就是一件足以充实人内心的事情，我们在追求的过程中，并不会遗憾自己干了这一行。”