哑铃健身误区及选购方法

哑铃健身误区及选购方法,第1张

哑铃健身误区及选购方法

 哑铃健身方便、简单,对于锻炼我们肱二头肌有非常好的效果,但是在运动的过程中也有一些误区。那么,下面是我为大家整理的哑铃健身误区及选购方法,欢迎大家阅读浏览。

 误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 误区二:哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 误区三:哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

 哑铃的基本分类:

 一,重量

 想练习力量,肯定要选择可调重量的哑铃,而且总重量越重越好,因为人身上各部位肌肉力量差别很大,比如10公斤一个的哑铃,用来做弯举练肱二头肌基本够用,但拿来做卧推就太轻了,还不如做俯卧撑效果好。如果重量不够,可以再单配几个哑铃片,练习时候根据项目灵活调整重量。

 选择重量时要注意看是“实重”还是“标重”,实重就是哑铃的实际重量,标重迄今为止怎么说的都有,但没有一个明确说法,但有一点是共同的,标重要比实重轻不少,标重40公斤的哑铃可能实际重量只有二十几公斤,所以买的时候尤其是在网上订购的时候一定要注意这个问题,问清楚报的重量是标重还是实重。

 二,分类

 哑铃简单说有四种,按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶,电镀和烤漆哑铃一般都是健身房使用,因为有专用的架子和地板,一般在家训练的朋友,建议选择包胶哑铃,外表有弹性,避免磕坏家里的家具或者地板。想省点钱的可以买包黑胶的,经济宽裕的可以选包彩胶的,质量上还是有所不同。

 重点说下包黑胶哑铃,一般里面是生铁(低档为废铁熔炼,中档为废钢铸铁),外面是黑色橡胶进行包裹后压铸成片。包胶哑铃大致分为两种,一种是回料橡胶制作。一种是新胶制作。回料的是混合回收废旧橡胶,新胶混合的是新橡胶。两者价格相差30%左右。市场上畅销的主流哑铃还是回料胶哑铃。虽然回料胶哑铃相比新胶哑铃有散发有害气味。易老化,训练过后,会有气味残留在手上等不利因素。但是价格便宜,因此畅销。买回来放在通风处吹两天也就基本没什么味了。

 此外,新胶哑铃的表面,训练后擦拭,是越擦越亮的。回胶的则相反。回胶哑铃的表面材质容易老化,在长期使用后,遇到尖锐的磕碰,可能会掉点小块,而新胶的则不会。不过哑铃也不是经常要磕碰的东西,这也算不上什么缺点了,实用主义的朋友买一对回料胶的完全可以满足训练要求。

 三,细节

 买哑铃时关键要注意两个细节,一是握柄的舒适性和防滑性,一般握杆上都会包一层防滑胶,也有金属杆压出防滑纹的,试一下握着是否舒服得劲,防滑胶不能太厚,握着太软,不然会影响持哑铃时的稳定性,防滑纹的不能扎手磨手。防滑就不用多说了,拿着沉重的哑铃脱手的话,后果是很严重的,就算运气好没砸着人也足够家里的地板砖报废几块。

 第二是握杆两头的固定螺丝圈,要仔细检查螺丝圈和杆上的螺纹咬合是否紧密,标准就是要能轻松地拧进拧出,但不能有晃动。训练过程中也要随时地把螺丝圈拧紧一下,有些动作哑铃片会跟着转动,会慢慢把螺丝圈拧松。

 以上是关于哑铃的一些知识和选购哑铃的一些注意事项,祝大家能买到一幅质优价廉的好哑铃,为自己备一套好的训练器械。

 根据身高体重选择哑铃重量:

 一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

 身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

 身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

 身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

 身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

 如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

 如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

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深蹲杠铃杆多长合适

 深蹲杠铃杆多长合适,杠铃大家应该都不陌生,在我们的生活中其实很多人都会通过杠铃来进行健身运动,而杠铃也是有很多种不同的长度重量的,以下了解深蹲杠铃杆多长合适。

深蹲杠铃杆多长合适1

  杠铃杆一般多重

 卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的,但会有略微的不足值,视制造厂家对套筒制作工艺而定。

 国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分:

 1、长度:1、2,1、5,1、8,2、2(我没有见过更长的)

 2、握手直径:25mm 28mm 30mm 32mm 50mm(50的仅在淘宝上见过,是专门的力量举杆)奥林匹克举重杆就是28mm的,但是国内目前更多的是30mm或者32mm的,目的是增加安全承重,25mm的明显是低端的缩水杆。

 3、形态:直杆,蛇形曲杆,超级弯曲杆,环形硬拉专用杆,凸起深蹲专用杆,短环形手臂训练杆。

 4、挂片处直径:25mm 50mm。50mm比较好,25mm的是小孔杠铃片使用,50mm是奥片,就是大片。

 5、自重:最低的5kg以下,然后有5、6kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准,但是国内的220cm的杆却不是这样,很多是缩水的,通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是19、76kg,加上凸起正好应该是20k g,之所以很多220的杠铃杆是不足20kg,因为套筒是空心的。

 6、安全承重:最低的50kg左右,最高的1200磅,是正规杆,当然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特制的杆,大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

 7、工艺:这个是很关键的,大部分杠铃杆没有任何工艺。

 杆身工艺:电镀,多层电镀,煮黑,生锈

 套筒工艺:轴承,铜套,实心,空心,一体式,非一体式。

深蹲杠铃杆多长合适2

  杠铃杆可以上哑铃片吗?

 当然可以的,你先量下你的杆有多粗,再配相关一样大的孔径一样的哑铃片,由于厂家生产的不同,规格就不同的,能套进去就行。

  杠铃常用的锻炼动作:

  一、下斜杠铃卧推

 锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

 动作要领:

 仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

 小贴士:相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

  二、上斜杠铃前上举

 锻炼部位:三角肌前束和中束,斜方肌,胸大肌,前锯肌,二头肌短头

  动作要领:

 1、仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。

 2、两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。

 3、将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

 4、呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。

 小贴士:注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

深蹲杠铃杆多长合适3

  杠铃杆种类

 简单地说,杠铃杆可以分为直杆和非直杆两大类,而这两大类下面又各自分为若干品种。

 先说直杆。由于限制了形状,直杆间的区别主要是在长度、直径和重量上,例如:

 长2200/2010毫米,直径28/25毫米,重量为20/15公斤,两端装载杠铃片的套筒长度为415/320毫米,直径为50/50毫米的标准举重男子/女子杠铃杆(女性大多手小,因此杠铃杆也细一些,方便抓握。另外中间部分没有滚花),以及直径较细,两端装载杠铃片的部份不是套筒,而是螺纹的简易杠铃杆(奇怪的是国外把这种杠铃杆叫做Standard bar)。

 也有一些形制与标准举重杆类似,两端装载杠铃片的套筒直径同为50毫米,但短得多的杠铃杆,而在国外的多层装备(multi-plies)力量举比赛中,由于运动员举起的重量在装备助力下大大提高,因此必须使用一些长度、重量和直径超过了标准举重杠铃杆的特制杠铃杆,例如在深蹲比赛中常用的三种加长加粗加重的特制杠铃杆:

 长2440毫米,直径30毫米,重量为25公斤,两端装载杠铃片的套筒长度为432毫米,直径为50毫米的德州深蹲杠铃杆。

 再说非直杆。这个花样就比较多了,常见的非直杆主要有:

 1、EZ杠铃杆,由刘易斯·迪默克设计,弯曲的形状可以在做弯举等手臂肌肉练习时减轻手腕的压力。

 2、小环形杆,在锻炼肱三头肌的臂屈伸类练习中使用较多,因此也叫三头肌杆。

 3、有的人在小环形杆里多加了不同方向的握把,就成了瑞士杠铃杆Swiss Bar(也叫橄榄球杠铃杆Football Bar)。

 4、也有的人把握把所在的环做大,就有了大环形杆Trap Bar,适合做硬拉、农夫行走等训练。

深蹲杠铃杆多长合适4

  大家知道健身房杠铃杆的长度是多少吗?

 大家应该都清楚杠铃是举重的运动器材,有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片,杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉,可以曲臂上提,也可以单臂上举,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。

 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,

 杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后,握住杠铃,宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点,比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

 男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。

 杠铃杆重量:自身重量:最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。

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