一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
哑铃-
哑铃交替弯举和双手一起举的区别包括以下几点:
1 动作形式:哑铃交替弯举是两只手交替举起哑铃,而双手一起举则是两只手同时举起哑铃。
2 肌肉控制:哑铃交替弯举更容易控制和刺激目标肌肉,因为它可以减少借力,使注意力更集中在目标肌上。而双手一起举则相对较难控制,因为它可能涉及到更多的辅助肌肉。
3 训练效果:哑铃交替弯举可以帮助雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度和突出肌峰。而双手一起举则更加强调整体力量提升和全身肌肉的协调发展。
4 脊柱受力:在哑铃交替弯举中,由于是两只手交替举起,所以脊柱的受力是单向的,这有利于保护脊柱。而双手一起举时,脊柱可能要承受更大的压力。
总之,哑铃交替弯举和双手一起举在动作形式、肌肉控制、训练效果以及脊柱受力等方面都有一定的区别,具体选择哪种方式要根据个人情况和训练目标来决定。
哥们,哑铃弯举没有什么多久的问题,你可能是要问哑铃弯举的次数与组数的训练计划
哑铃弯举通常是针对肱二头肌的训练,那么训练肱二头肌需要多种动作同时刺激
肱二头肌:杠铃宽握弯举4组,每组10-12个
哑铃交替弯举4组,每组10个
杠铃窄握弯举4组,每组10个
注意宽握和窄握刺激的肌肉部位也不一样,宽握刺激肱二头肌外侧,窄握刺激肱二头肌内侧
祝你健身愉快!
你好,
根据我的经验,给如下几条建议:
第一,选择重量的时候应该选在8~12RM;
第二,动作的细节,如果没有效果的话,这点应该尤其值得注意,不应太快;
第三,别光锻炼二头肌,锻炼其他部位也有助于肌肉的生长;
第四,营养,这个问题常常别一些初学者所忽视,这里尤其要注意蛋白质的摄取,这也就是为什么越来月的的人选择水解乳清蛋白粉的原因。
第五,让肌肉有足够的修复时间。
第六,改变下锻炼的顺序,别让你的肌肉适应了你的锻炼fangs
以上就是一些我们锻炼了,但是没有什么效果的常见问题。
有什么问题可以跟我留言。
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