1卧推
和大多数人的直观想象不同,受伤概率最高的动作不是深蹲,也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大,必须加倍小心。
每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水,最好涂抹镁粉。
很多人卧推时将杠铃下降到胸部,这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法,是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。
卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情。
2直立推举
直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式,部分原因就在于此。
可能有人告诉你,用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里,情况正好相反。器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前 推举还是颈后推举,都是相当危险的,我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿,这对于孤立肩部确实有好处,但却大大增加了腰部和肩关节承 受的压力,得不偿!失。因此,哑铃推举时应该采取站立姿势。
3颈后臂屈伸
颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。
大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸,这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的,大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键。
4下拉
下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,会不会想到这是下拉训练不当的结果呢?
很多人喜欢颈后器械下拉,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者,他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛,但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运,前不久他刚接受了肩关节手术。
如果让我对三种下拉方式分别作个评价,我会说胸前下拉,尽管练吧,引体向上,要小心练习,颈后下拉,最好离它远些。
5弯举
弯举是健身者最喜欢的练习之一,但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一,因此练习弯举时受伤的人总是很多。
虽然匀速动作是健美训练的关键,但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌,也容易损伤肘关节。匀速动作,对于弯举格外重要。
很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上,但只要你使用过大的重量,这种危险就会存在。
6仰卧飞鸟
一般来说,仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长,仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量,肩、肘、腕关节都会承受很大的压力,就像一组铰链的转轴处所承受的那样。
仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌,哑铃绝不应该下放到比身体还低,在上臂下降到水平位置后即可。
7侧平举
和仰卧飞鸟相似,侧平举也不应使用大重量。事实上,肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作,而不是大重量。
侧平举的动作要领是肘部放松,手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求,也是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的,这同样会使压力转移到肘关节。
侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃,这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听,这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。
8硬拉
硬拉可能会导致严重的腰伤,这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量,使用举重腰带,硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要,拉起杠铃后不要刻意将身体后仰,这可是最容易导致腰伤的环节。
很多人可能忽略了,硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务,肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加
9双杠臂屈伸
双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作,但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条:负重和快速动作
有些人为了增加训练强度,在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲,这样做很不安全,因为负重在运动时会产生摆动,重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩,导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大
快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧,肩肘关节伸展幅度很大,快速动作会增大关节的压力
10深蹲
与其他动作相反,深蹲的危险性被大为夸大了。事实上,深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点,仍然是非常必要的
大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多,但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰 部,而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误,因为他们的腿部力量不足,自然地就向腰部借力。因此,避免在深蹲中受伤的重要原则 就是增强腿部力量
个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险,其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起,加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然,也是最安全的做法
腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;
2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
哑铃弯举是一个非常方便的运动,不需要很大的器材,随时随地都能练起来,对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗?哑铃弯举手腕疼是什么原因?
哑铃弯举可以天天练吗
一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位,大肌群需要2-3天,但是每个人锻炼强度不一样,肌肉恢复情况也不一样,所以隔天练还是每天练还要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
哑铃弯举手腕疼原因
1、一般来说,可能是动作不正确或者重量太大,如果症状刚开始有,那就休息几天手腕,这几天手腕不要做负重的练习,修养几天就好了。
2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋,一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上,然后在手腕周围盖上冰。
3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来,然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟,重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。
4、为了避免更多的痛苦,不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动,如卷发、俯卧撑、卧推等活动。
哑铃弯举的好处
1提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2解决不平衡的状态
正常人应该都有「惯用手」,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3危险性较杠铃低
训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。
4单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
哑铃弯举注意事项
1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动,以免运动拉伤。
2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段,锻炼者要遵守循环渐近的过程,不可一蹴而就。
3、每次锻炼前,最好先检查一下哑铃是否完好,以免发生意外。
4、不要高强度训练,每次训练都要控制好时间。
不该吸烟。尼古丁促使毛细血管收缩硬化,降低锻炼效果,消耗人体内维生素的储备。
不该仓促进食。吃完东西后立即投入锻炼,既不雅观又不科学,应提倡正规化,饭后一小时后进健身房。
不该闲谈。破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证,锻炼效果大打折扣。
不该乱开玩笑,超负荷锻炼。必须全神贯注,全力以赴,乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气,破坏运动节奏。
不该勉强锻炼。为严格执行锻炼计划,在身体过度疲劳需休息时,仍坚持锻炼,会因体能消耗而生病,记住只可自己与自己的过去比,不要盲目与别人争强好胜。
不该盲目锻炼。刻苦的锻炼加上科学指导,使你事半功倍。
不该立即入浴。应提倡运动后休息30至60分钟,适当补充水分后,再以温水冲淋,时间不要过长。
锻炼适度,祝有个健康社体,望采纳。
哑铃弯举
需要注意的是,这个哑铃弯举是两只手同时进行的,也就是两只手做弯举的节奏和动作应该都是一样的。
在做弯举的时候,最好不要通过借力的方式去帮助完成弯举动作,如果在做弯举的时候借力了,那么自己的肱二头肌训练效果就会大受影响了。
就比如在做弯举的时候,去摇晃自己的身体,或者大幅度的活动自己的肩关节,肘部大幅度晃动等,这些动作基本都是属于借力的。
如果不想在做弯举的时候借力的话,那么所需要做的,就是要保持自己的肘部固定,只要自己的肘关节做弯举动作,自己的肩关节以及身体最好都要固定不动。
扩展资料假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
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