你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：
表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周三 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习 表二：1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。
12:00/12:45
1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。
2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。
15:00/15:55
1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2腿部专项练习
3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。
19:30/19:50
1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。
2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。
21:00/21:30
1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。
2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。
总计：2小时59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
11:30/12:35
1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。
2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。
1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。
2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。
3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲练习：5组。
2．腰部练习：5组。
3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。
20:20/20:24
静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。
总计：2小时23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。
09:00/09:15
热身运动：15分钟。
09:25/09:50
1．拳法练习：500次，15分钟。
2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。
10:00/10:30
指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。
11:05/11:15
跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。
15:06/16:00
1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。
2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。
3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。
4．右前勾踢练习
（1）
踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。
（2）
踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。
5．左右勾踢练习：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。
2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
几个动作让你修炼成最man的腿
几个动作让你修炼成最man的腿，是哪几个动作呢？这年头不止女人想要细长有型的大腿，就连男人也想要有魅力非常man的双腿。下面就给大家分享几个动作让你修炼成最man的腿。
几个动作让你修炼成最man的腿1一、俯身腿弯举
练习肌群：大腿后侧腘绳肌。
要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。
二、深蹲
练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。
三、俯卧举腿
练习肌群：臀肌、腰背肌。
要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。
四、仰卧直腿拱桥
练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。
要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。
五、仰卧拱桥
练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌。
要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。
六、仰卧拱桥单腿静立
练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。
要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。
七、弓步蹲
练习肌群：臀肌、股四头肌。
要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动。
八、直立单腿撑
练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。
九、仰卧球上拱桥
练习肌群：臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。
要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。
几个动作让你修炼成最man的腿2一、杠铃深蹲
千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。
二、负重台阶
双手各握住一个哑铃或者其他重物也行，往一个高处单腿去攀登，另一只腿向上高抬腿，然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行，我们可以单侧进行15次再交替进行，这个动作也非常考验下肢的综合能力，而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力，起到锻炼核心的作用。
三、臀桥（臀冲）
说到下肢，臀部肌肉也是其中之一，当然不能少了，臀桥需要我们双脚稳在地面上，双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部，动作开始时利用我们的髋部去向上顶出，做出一个顶髋的动作，这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。
四、单腿深蹲
单腿深蹲与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。
五、后侧硬拉
前侧的硬拉我们见得多了，从后拉的硬拉我相信很多人都没有做过，这个动作也是一个训练下肢力量的，而且比传统硬拉好的一点就是，这个动作不会让动作变形，对我们的腰部没有多余的负荷，很大程度上避免了受伤的可能，如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。
六、杠铃前蹲
杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。
你好:你的标准体重应该在73公斤左右! 你现在的体重不到标准体重的80%，属于偏瘦，偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈 后再进行健美锻炼。
增肌饮食计划(参考一下):
1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2加餐10：00，香蕉一根
3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
516：00训练
6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)
每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年
龄)x80%左右
二:增肌力量训练计划参考:(隔天训练)
1慢跑热身10分钟
2 伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
力量分为绝对力量，爆发力和耐力！
你应该是想练绝对力量和爆发力把？
1，绝对力量：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
2，什么是爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：
爆发力=力量×速度
如果您出拳是367磅，您的爆发力是将367转换为公斤后除上您能最短时间释放出这367磅能量的时间再乘上这时间内您拳头所经过的距离。说白了就是计算您做了多少功。
上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。
在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：
一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。
通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。
注意习武先习德,不能逞强凌弱啊
截拳道进攻精要
强而避之 逸而劳之 乱而攻之 弱而破之
1、先打后挡
截拳道是反传统的！————截拳道有很多“反传统”的武术创意，就像“先打后挡”打法。从来没有人规定一定要先挡敌人的攻击后，才可以还击敌人的。
如果我的观察力够敏锐，我的反应和速度够快，我的拳脚攻击路线够短，为何不可以在敌人的攻击“将出未出”或“拳在中途”之际，抢先攻击呢？并同时以护手预先放在将受攻击位置上以作防御吗？这就是截拳道的“先打后挡”的打法，当然要久经锻炼才能达到理想效果。
真正的搏斗是如电光一闪的事，长久纠缠只会在一些夸张的武打**中才能看得见。截拳道是真正的实践武术，我们必须正视这个事实，使截拳道务求其攻击能够更加“快”、更加“有效”。而充分掌握“知距原理”，则可达到这个理想。
“短距”就是本身的攻击武器与敌人备受攻击的目标之最短距离，例如，截拳道的前手直拳打击敌人头面，前脚侧踢踢击敌人膝胫，都是运用了“短距原理”。由于其攻击路线最短，所以速度也最快。
2、强手在前
“截拳道只有一种站桩，并且要求学员于进攻和防守后尽快返回原来的站桩姿势。”———截拳道不若其它武术有多种站桩（即戒备势），她只有一种。因为截拳道站桩可说拥有尽可能多的优点与尽可能少的缺点，充分发挥出进攻的效率以及防守时的严谨。
进攻方面：截拳道一般把强手、强脚放在前面（通常是右手右脚），而八成的攻击是由前手前脚（即强手
强脚）发出，故此打击的力量必然较强，同时前手前脚与敌人距离最近，进攻的路线亦必然最
短（即进攻速度可达到最快）。截拳道站桩的后脚跟微微中跷起，效果就如一个弹弓，随时可
启动攻击，并且可加强冲力（即增加打击力量）。
防守方面：前后脚差不多成一直线的站桩，把自己的“被攻击面”尽量收窄，从一个平面差不多变为一条
直线，被击中的机会可大大减少。侧身对敌的站桩，把身体要害移到后手（通常是左手）已可
大部分防卫消挡范围内，“进攻手”和“防卫手”各司其职，容易而有效。此外，前脚和腿微
向内扣可起保护裆部要害之保用。
截拳道的站桩（戒备式）
截拳道站桩采用半屈膝姿势，体重平均分布两腿，两腿之间距离要有良好平衡及舒展感觉。后脚跟微跷以便有较强的灵活性。前脚和腿稍内扣，使前脚与躯干成一直线。
倚重后手防卫，抬高后手肘和前臂，并靠近身体以作保护。前手握拳准备随时发动攻击，但要与肩臂同样保持轻松自如（练习一段时间后，前手可放低一点）。
3、不消而打
李小龙说过：“看准对方来势，快捷地一闪以避其锋，同时拳近则拳起，脚近则脚起。”
李小龙始创的截拳道追求的武术最高境界--“不招不架，只是一下”的“不消而打”打法。
反击敌人有三种途径，一是先挡后打，二是消打同时，三是不消而打。而三种方法以“不消而打”最难掌握，它要求“身法活便，手法便利，脚法轻固，进退得宜”。为其难者，自然境界最高。
而李小龙把自己的武术命名为“截拳道”，实在也是“不消而打”“以打为消”的打法体现。“The Way of Intercepting Fist”（截拳道）强调的是截击，于敌人的攻击“将出未出”之际，抢先攻击，“简单、直接、有效”地击倒敌人，恰如古代兵家所说：“渡河未济，击其中流”。
当然在实战中要达到“不消而打”这样高的要求，委实很难，但“难不难”是另一回事，“应不应该”又是另一回事，真正有志于截拳道者，应追求此种境界的。
4、中线原理
5、先出拳后上步/先出拳后上马的原理
“欲出拳够重，必须先出拳后上马，〔力在拳先〕。”一般的武术都是出拳上马同时，这样从“地”借来的力量（打击的力量大部分是从运用腰马借地力而来的）给上马分薄了，不能大部分集中在拳上，力量不能充分发挥。欲尽量发挥打击力量，必须先出拳后跟马步，但这是“违反自然”的，要经过长久时间不断练习才能养成的习惯，截拳道要求学员做到这点。
“先出拳后上马”除了增加打击力量，还有一个好处，就是可以中途变换攻击路线。因为出拳在先，而马步后来跟上，故当拳在中途而察觉对手已有充分防御，便可以变换马步即时改变攻击路线，达到攻击变幻莫测的效果。
李小龙的训练与肌肉和力量的珍贵资料
周一 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿
升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习
周三 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿
升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习
周五 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习
周日 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 功力练习
另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习
杠铃练习
在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：
（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源
李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！ 李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。
李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳
李小龙的信息我多的是 就怕你不看 947766210
在给你加一点 你要严静海当年的那一套方法 除了他的熟人或李小龙的熟人 你觉的还有谁会有 你觉的你运气会那么好吗
练硬功，给你提供少林、武当的两种功法：
（以下引用武术原文介绍）
少林七十二绝技之铁布衫功
铁布衫为硬功外壮也。如兼习内壮童子功，则称金钟罩，能成功殊非易易也，苟非决心到底，则无以成，是故能之者甚鲜。铁布衫练习之法，先用软布，环束胸背间，缠绕数匝，然后用手着力搓摩。又时将肘、臂曲伸，使胸部作翕之状。夜间宜用坚硬之木板为榻，使骨骼时与坚硬之物体相接触，日久渐至坚实。初习颇苦之，习之既久，筋肉骨骼坚韧矣。然后立铁杠于庭前，下作浅坑，铺尺许细砂，每日晨昏，就铁杠练习种种姿势。于下杠之时，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌扑，使上身各部，与沙接触二次为度，如是行之三年，将缠绕之软布除之，以木锤捶击之，渐渐易以铁锤击之，并运气拟神敛力以佐之。更三年，则上身各部绵软如棉，铁布衫功成矣。用时运气敛力，则坚如铁石，而拳械不能伤矣。重量兵器尚须避之，少林中人多能之。余师叔王翁，曾假北京石老娘胡同，柿子店拳场表演是技，斯时余年仅十一二，为好奇心所驱使，竟不顾礼仪，持花枪猛扎其腹，砉然一声，余已仰跌矣，起而欣服。盖王师运气为御，致余不敌而跌也。
武当铁布衫功法
气功是我国宝贵的民族文化遗产，武当铁布衫为武当道教内家传统的上乘功法秘技之一，被历代高人圣道所珍练，视为秘中之秘，从不肯轻易授人。
武当铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级功法。旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，流通经络血脉，调摄气机顺杨，内实脏腑器官，新陈代谢旺盛。该功功法独持，功效神速，练习三个月即见成效。久练此功，人休内在的阻力和摇能会逐步被调动起来，真气也随之日渐充盈。
不但可以达到增强全身爆发力，祛病延年，强身健体之功效，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练时武林界盛传的“金刚下坏之躯”，而且对培养习练者勇敢进取的精神和武术技击水平皆起着一定程度的报名作用。在练习此功的同时，还可以并练出铁头功、铁臂功、大力功等，可谓：一功多能。用在气功表演上，能进行头顶开砖碎石、臂断顽铁、银枪刺喉、滚卧钉床、气绷钢丝和金刚铜体等。
本功以“内筋一口气，外练筋骨皮”为主，用意引气，直到气至，气到力达，渐步练至阴平阳秘、意气通神，使气内行五胜六腑，外及四肢百骸，最终达到浑元一体、天人合一的地步。
预备式
两脚左右自然开立，与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝部挺直。双手自然垂臂于身体两侧，双肩放松，手心朝里，手背向外。双目上下轻闭，舌尖抵住上腭，全身放松。神态安详，排除一切杂念，集中思想，呼吸自然，意守丹田半分钟。
一、降龙伏虎
两脚向两侧微微移动，中间距离对比肩宽，脚尖朝前。两手由两侧向身前直臂缓缓上抬，双手指呈自始爪形，与肩同宽；同时，用口吸气，吸气时舌尖轻抵上腭，用口齿缝吸气，全身须放松（每式吸气均同〕，当双手拍起至肩平时，气也正好吸满。然后用鼻将气呼出，双腿渐慢屈膝微蹲成高马步姿势，同时双手屈肘渐慢下落按至小腹前，手心朝下，此刻气正好呼出一半。用停半种钟后，迅速闭气。闭气时不能呼吸气。全身绷紧用力，十趾用力抓地，双腿用劲力内扣，紧收肛门（象忍大使状），沉肩，同时双手向左、右两侧并稍向下分别用劲力慢慢外分，好象有千斤重物在往两边枯似的，分至与两脚相宽时，恰好闭不住气（闭气时间5至7秒左右）。紧接着一下子把闭住之气从鼻中故出，同时全身放松站起，意守丹田，自然呼吸二口，不必再做预备式半分钟，接做第二次，如此反复练习下去。随着功力的长进，以后练至以做49次为宜。
二、双鹰齐飞
一切向身体前方迈出一堆踏实，前腿屈膝前弓，后膝挺膝伸直，成高弓步；两臂自然下垂于身体两侧．全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻轻闭合，神态安详，排除一切杂念，意守丹田。双手朝身前缓慢抬起，手指成自然爪形，与肩相宽，同时用口吸气，双手抬至与肩用平时，再向下徐脐放落、落至腹前时手心翻转向上，再向上抬至与肩同志时，翻转手心朝下，遂慢下落至丹田前时，正好气吸满，稍停半秒钟，迅速闭气，全身绷紧，双手用力下按，双日用曲，同时十趾用力抓地，紧收肛门，收胸腹、沉肩、双上臂夹紧两肋，双手用力向身后慢慢接按至胯部两侧，两腿前后用力内扣，闭下住气时，从鼻将气放出三分之一，然后双手再用力慢慢向后拉五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻放气三分之一，然后再双手用力慢慢往后拉至五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻将剩下三分之一的气全部放出，同时全身放松（闭住的一口气要分三次均顺放出）。最后恢复成预备式，自然呼吸两口，开始接着做第二次，如此反复练习，左右弓步式互换。随着功力的长进，以后左右弓步式要各作25次为宜。
三、霸王敬酒
两脚左右开立比肩用宽，两掌在腹前交叉，上下相互，左手在上，右手在下，吸气，双手直臂由下向身前上方交叉划弧，划至与头相高时，翻转手心朝前，手背离头约25厘米;双手不停，继续向上、向左右两侧划弧分开，分至与肩平时，两手心略向下；上势不停，双手直臂继续向身体两侧下落划弧，双小臂朝里划至于腹前，肘部弯屈成直角90度，肘尖放至腹部两侧，双手手心相对，十指尖向前，同时两腿随双手划弧下落而屈腰半蹲成四平马步式，此刻正好吸气满;稍停半秒钟，迅速闭气，同时括辅转手心朝上，双日用力向内夹紧肋部，两手相距16厘米左右;思想高度集中意守丹田，双手好象如同托着千斤重物缓慢直膝站起，两脚十趾用力抓地紧扣，提肛、收腹收胸，全身绷紧，双腿用力往上使劲；两腿快站直时，双手正好上托至与肩相平高度;两手小臂慢慢内旋转动，学心朝上渐转至掌心向前，此时正好闭不住气，从鼻一下将气迅速放出，全身放松。双手向下垂臂自然收于两胯处，接着开始做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，逐渐增至49次为宜。
四、青龙摆尾
先进行预备式意守丹田半分钟，然后身体侧卧，左臂屈肘用前臂尺骨一侧撑地，左手成拳，拳眼朝上；两腿成交的状伸直膝部以脚靠在地上，右腿在上，左腿在下；全身保持平直呈一斜向直线，右手伸直置于右胯处，身体仅以左臂和双脚着地支撑体重，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。开始吸气，同时身体上下一起由右向左下缓缓转动，至右肩将要与左拳相互接触时，吸气满，成俯卧式。然后身体猛然向右上方转动恢复成侧卧式，同时配合从鼻迅速将气一下项出；喷气时，意守丹田，提肛缩阴，全身用力，喷气须短促有力，有气有声，身体始终保持平直。接着做第二次，如此反复练习，左侧练完换右侧练习，随着功力的逐渐长进，以后须左、右两臂各做25次为宜。
五、野马抖
身体面对墙壁站立，两脚左右分开并距墙二尺左右远近，两手在身体背后相叠，手心朝后，右手抓握左手腕部；然后上身直背向前弯腰屈体成90度，以头顶正中百会穴前一寸部位为中心抵在墙壁上（百会穴：后发际正中直上7寸，耳尖直上，头顶正中的部），脸面朝地；二目轻轻闭合，舌尖抵住上腭，全身放松，排除一切杂念，用口齿缝吸气，吸气时要意守百会穴。吸气满后用停半秒钟，然后以腰颈为轴用力向左转动90度，头不可以离开墙壁，下肢动作保持下变，脸面向左转动时迅速用鼻喷气，并且提肛内收，意念集中至丹田部位。全身上下保持原姿势固定不动，用口吸气满后，意守百会；以腰颈为轴用力向右拧转180度，使脸面朝右，同时全身用力以鼻向外喷气，且提肛、意守丹田。接着再吸气后向左转动180度啮气，如此左右转动腰颈上身反复练习。随着功力的长进，以后要练至左右各转25次为宜。
六、老君登位
身体后背对墙直膝站立，距墙以用下四平马步为准。两手相互交叉相叠于腹前，左手在内，右手在外，手心朝里；身体正直，二目轻闭，舌尖抵住上腭，意守丹田，全身放松。开始以口吸气，两手由腹前向上屈臂划弧，当划至与头齐高时手心翻转朝外向前；上势不停。两手继续向上、向左右两侧直臂划弧外分，至于肩平时两手手心转向朝下，两腿随双手向下动作微屈膝略蹲；双手继续向下、向身前划弧屈肘成交叉状，双掌变成拳。拳眼朝里，同时两腿弯屈下蹲成四平马步，此刻气正好吸满。紧接着，两腿用力蹬劲，双日曲肘向两侧后带，以整个背部向墙壁后撞；同时用鼻迅速朝外喷气，全身用力、勾头屈预、收肛提阴。喷气后，要及时利用撞击墙壁的反弹力将身体推离墙面，双手下垂于胯部两侧，身体正直站立，成预备势，接做第二次。整个动作过程中，必须要注意有念紧紧守住丹田的位，不可分心。如此反复练习，随着功力的长进，以后渐增至能做50次为宜。
七、仙客掸尘
两脚左右自然开立，稍比肩宽；两手由体侧直臂上托至肩乎，掌心朝上，开始以口吸气。身体以极为轴，上身由右向左拧转90度，脸面朝左，鼻尖与左腿外侧裤缝对直，此刻气正好吸满。紧接着，右手屈臂以掌心一面拍打左腋，左臂保持不变；同时猛然配合以鼻喷气，全身用力，提肛内收。然后全身放松，以口齿缝向内吸气，双手左右平托，以腰为轴向右拧转180度，同时以鼻喷气，收肛，左手屈肘拍打右腋，右手保持托物状不变。呼吸始终意守丹田，接着再吸气向左转喷气拍打左腋下一掌位置，再吸气向右转成气拍打右腋下一掌位置，如此练习五次，从腋下一掌一掌往下拍打5次至软肋部，左右一样；再按同样的吸、囚方法从小腹两侧由下一掌一掌往上拍打5次至乳上，然后再按同样的吸、喷方法从双乳中间上边两手交替互换由上往下拍打至丹田，左右手共5次。如此是一遍共25次，以后要做两遍拍打50次为宜。
注：练功一月后，两手要套上装有细沙或绿豆砂袋（沙袋长短按自己的手掌大小和力量来决定，沙袋中间横缝一条小带以防贷脱手）；二月后。袋内换装半沙半小石子（要圆且没有锋利带棱的小石于）；三月后，袋内应全装小石子或不带锋榜的小铁砂；练至能托石子袋用力击打身上而不觉痛，则初有火候。
八、蜻蜓点水
两腿伸直站立，自然靠膝并拢；两手下垂于体侧左、右两胯处，指尖朝下，手心向里；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，然后双脚脚后踉抬起，以前脚掌着地，双腿尽量保持直膝，脚掌用力用地使身体向上弹跳，同时吸气，随弹跳时向左转身拧动弹跳三至五下旋转一田，正好转回原来的位置，此时气吸满；双脚同时落地，脚尖先着地，同时全身用力猛喷气。接着做第二次，如此练下去，左右相互交替转动，随着功力的长进，以后要左右转身弹跳各25因为宜。
九、员猫捕鼠
两腿并拢，两手左右伸直肘臂，趴在地上，脚尖、手心、脸面朝地；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，意守丹田，然后从口齿缝处往里吸气。吸气将满时，双手和两臂直肘用力向内拢回收，使腰胸上挺离开地面，全身要直，身体离地切勿大局，约5寸左右。此刻气已吸满，然后双手、双日向两侧松（滑）开，胸腹部向地上撞压；同时迅速以鼻向外喷气，喷气时全身用力，收肛上提。喷气后全身自然放松，接做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，以后要做至56次为宜。在整个动作过程中，要始终注意意念集中守在丹田部位。
十、威虎寻食
两脚左右开立，屈膝下蹲成马步式；双手屈臂抱拳收于腰间左、右两侧，拳心朝上，肘尖向后。双脚大拇趾抬起上翘，其余八趾抓地；吸气时全身放松，吸气满后全身用力以鼻猛喷气，喷气的同时双拳要用劲紧握，八趾用力抓地，提肛，整个动作过程始终意守丹田。如此反复练习，以后能练50次为宜。
十一、两仪双峰
两腿屈膝下坐成双盘式、单盘式或散盘式均可；双手屈肘抱于腹前，双手十指相互交叉插入，手心朝上；全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻闭，排除一切杂念，意守丹田。然后用口吸气，意守头顶百会大；吸气满后双手猛扣屈肘上抬于面前，手心相帖，手指相互抓紧手背，大拇指与鼻尖同高，离鼻三寸远左右，双臂内夹，同时全身用力以鼻猛然向外喷气，提肛，意守腹部中央的丹田处。接着喷气完后，全身及时放松，开始吸气，意守百会；气吸满后快速以鼻喷气，双手小臂同时用力向两侧开撑上抬，双掌下落至胸前乳平处，掌心朝外，拇指一侧朝下。然后双手慢慢向下落至腹前，同时意念将气往下循行于丹田，全会放松自然。如此反复练习，随着功力的长进，以后动作能做50次为宜。
十二、怀中抱月
两脚左右开立比肩略宽，膝部伸直，两手自然垂臂于身体两侧，手心朝里；全身正直，百会穴与会阴大成一竖直线，呼吸自然，排除一切杂念，舌尖轻抵上腭。两手随吸气交叉至腹前，接着向上直日划弧，划至与头同高时手心翻转朝前；上势不停，两臂向左右分开至肩平处时，手心向下。两掌由两侧向身前摆臂划弧屈肘环抱，双掌掌心朝内，对准丹田，十指指尖相对，两臂成抱球状，手心距丹田约人寸远左右；同时。两腿随双臂划弧环抱之势缓慢屈膝微蹲成高乌步姿•势，脚尖朝前。此刻气已吸满，停止呼吸（不呼不吸）且全身放松，双手往里合拢，拢至接近小腹时翻转手心朝上，十指指尖保持相对状态。双掌动作继续曲臂上托至心窝，肘尖朝向左右；两腿慢慢站直，不呼不吸。然后，翻转手心朝下，进行吞气，连口水唾液一块送下；吞气时，十趾紧抓地，提肛内收。气吞下喉咙后，即刻全身放松展开，呼气，双掌随呼气缓缓由心窝处下落按至体前，接做第二次。如此反复练习，随着功力的长进，以后能练50次为宜。
注意事项：
练此功必须技练功要求和严禁注意事项去练，否则不但达不到目的，还易出偏差。
1、练功以早三点至六点，晚五点至八点为最好，每天早晚各练一次，也可根据个人的工作时间自己安排。
2、饭后1小时后再练功，练功前要排除大小便，过饥过饱均不可练功。
3、在练功中思想不要紧张，或急于求成情绪，不要垂头伸颈，使内气通不过去，容易造成头晕。
4、练功中不允许练别种气功。因为每种气功都有自己的经络路线，同练几种功法会使内气在体内互相干扰易出偏差，但是静功可以练。
5、练功时一定要心专意静，不要受外界的干扰影响而散心，禁忌心猿意鸟，杂念丛生。
6、练功一定要精力充沛旺盛，禁忌色情房串后练功，炼精化气，挖为气母，伤精则伤气。
7、禁忌酒后练功（酒使气洒），此时练功，必然伤身和出偏差。
8、子、午时辰勿练功。午时指中午ll点至1点，子时指晚上ll点至1点。
9、拄止在风雨中和雷鸣电闪时或夺湿衣练功。
10、练功时必须严格按照练功功法要求去做，不准随便增加戎减少练功次数，思想要高度集中，内外兼修，将丹田之气引向双手冲出时，不要意想从经络穴位经过，快速自然地用意领气就行。
ll、练本功结束后，不宜用冷水及冷毛巾擦汗、擦身，必须用于毛巾或热水擦身，一小时内不许洗冷水澡、游泳。
周一： 踢腿练习、跑步、深蹲、腿举、深蹲跳、腿屈伸、腿弯举 站式提踵、坐式提踵、负重纵跳、踢铁棒。
周二 ：拳、膝、肘、摔、拿练习、踏单车、深蹲、腿举、深蹲跳、腿屈伸、腿弯举 仰卧起坐、仰卧举腿、升旗、滑轮下拉、杠铃划船 杠铃弯举、哑铃弯举、三头肌下压、握力练习。
周三： 踢腿练习、跑步、深蹲、腿举、深蹲跳、腿屈伸、腿弯举 站式提踵、坐式提踵、负重纵跳、踢铁棒。
周四 ：拳、膝、肘、摔、拿练习、踏单车、深蹲、腿举、深蹲跳、腿屈伸、腿弯举、仰卧起坐、仰卧举腿、升旗、滑轮下拉、杠铃划船 、杠铃弯举、哑铃弯举、三头肌下压、握力练习。
周五：踢腿练习、跑步、深蹲、腿举、深深蹲、腿屈伸、腿弯举 、站式提踵、坐式提踵、负重纵跳、踢铁棒。
周六： 拳、膝、肘、摔、拿练习、 踏单车、深蹲、腿举、深蹲跳、腿屈伸、腿弯举、仰卧起坐、仰卧举腿、升旗、滑轮下拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举、三头肌下压、握力练习。
周日： 踢腿练习、跑步、深蹲、腿举、深蹲跳、腿屈伸、腿弯举、站式提踵、坐式提踵、负重纵跳、踢铁棒、功力练习。
资料拓展：
李小龙（1940年11月27日-1973年7月20日），原名李振藩，师承叶问，出生于美国加州旧金山，祖籍中国广东省佛山市顺德区均安镇，世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、MMA之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人、华人武打**演员，中国功夫首位全球推广者、好莱坞首位华人主角。他在香港的四部半**3次打破多项记录，其中《猛龙过江》打破了亚洲**票房记录，与好莱坞合作的《龙争虎斗》全球总票房达23亿美元。
1962年李小龙开办“振藩国术馆”，1967年自创截拳道，1973年7月20日，李小龙在香港逝世，享年33岁。1979年美国洛杉矶市政府将补拍版《死亡游戏》的开映日6月8日定为“李小龙日”（7月8日为错误翻译）。1993年美国发行李小龙逝世20周年纪念钞票，好莱坞大道铺上李小龙纪念星徽；同年，获香港**金像奖大会颁发“终身成就奖”。1998年11月，获中国武术协会颁发“武术**巨星奖”。
参考资料：
李小龙
你好:每次锻炼一到两个肌肉,是合理的人的精力是有限的,练的部位太
多,会造成每块肌肉都练的不充分!(还有长肌肉需要休息,所以一块
肌肉,一周训练最好不要超过2次)
以下计划可以参考一下:
增肌训练计划:
1慢跑热身10分钟
2
伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲
3组x8-10次
坐姿腿举
3组x8-10次
腿屈伸
3组x10-12次
腿弯举
3组x10-12次
仰卧起坐
4组x15-20次
仰卧举腿
4组x15-20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举
3组x8-12次
上斜哑铃推举
3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟
3组x8-12次
坐姿器械夹胸
3组x8-12次
坐姿哑铃推举
3组x10-12次
立姿哑铃侧平举
3组x10-12次
俯身飞鸟
3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上
3组x8-12次你好:每次锻炼一到两个肌肉,是合理的人的精力是有限的,练的部位太
多,会造成每块肌肉都练的不充分!(还有长肌肉需要休息,所以一块
肌肉,一周训练最好不要超过2次)
以下计划可以参考一下:
增肌训练计划:
1慢跑热身10分钟
2
伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲
3组x8-10次
坐姿腿举
3组x8-10次
腿屈伸
3组x10-12次
腿弯举
3组x10-12次
仰卧起坐
4组x15-20次
仰卧举腿
4组x15-20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举
3组x8-12次
上斜哑铃推举
3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟
3组x8-12次
坐姿器械夹胸
3组x8-12次
坐姿哑铃推举
3组x10-12次
立姿哑铃侧平举
3组x10-12次
俯身飞鸟
3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上
3组x8-12次
屈腿硬拉
3组x8-10次
俯立杠铃划船
3组x8-10次
颈前下拉
3组x8-12次
坐姿器械划船
3组x8-12次
第四天二三头训练日
坐姿哑铃交替弯举
3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举
3组x8-12次
拉力器弯举
3组x8-12次
绳索下压
3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸
3组x8-12次
杠铃弯举
3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
(还有要注意饮食和休息!!!)
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）