健身房的美女一般弯举多重的哑铃？

哑铃重量3~5公斤！

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。