怎样锻炼才能加强臀腿的力量？

关于臀腿力量的重要性，之前已经强调过无数回了。臀腿力量影响一些运动，而且对于身体的稳定性无比重要，当年龄到一定岁数以后，臀腿力量带来的身体稳定性就无比无比的重要，人到中老年时期之所以会出现行不便，其实都是因为臀腿力量不足了，身体的稳定力没有了，所以才会造成行动不便的情况。

而那些年轻时锻炼过加强过臀腿力量训练人，到了中老年时期，你会明显看到他们的行动力以及身体的稳定力，要明显高于那些没有锻炼人，这一点我们可以从那些过去的退伍老兵身体看到，所以加强臀腿力量对于我们每一个人都非常重要，尤其是年轻时加强臀腿力量是非常重要的。

如果你是热爱体育运动，热爱跑步，热爱足球，热爱篮球等项目，那么你可一定要加强臀腿训练的，加强臀腿力量训练，不仅仅是提升你的运动技能，更是可以让你在这些运动避免意外伤害，我们都知道这些体育运动项目是有一定的危险性的，例如足球，篮球运动，如果当身体在高速运动时，你被赛场的其他运动员撞了绊了，如果你下半身力量不够，那么就很容易在赛场摔倒，如果在身体在高速运动中突然摔倒。

可想而知下面会发生什么，而臀腿力量充足身体稳定力好，可以在赛场有效的降低这组运动事故的发生。这就是为什么所有的体育运动在力量训练课上为什么必有臀腿力量加强训练的原因，臀腿力量就是人体的根基底盘力量，就像盖楼一样根基底盘打的牢靠，那么这大楼才能盖结实，人体运动工程其实也是一样的道理，臀腿力量就是人体工程最基本的力量，如果连这个根基力量你都部强化，那么你想拥有非常高的运动技能那其实就是白扯。

下面就为大家整理一组关于臀腿力量强化的基础训练动作，这种动作是非常经典的臀腿强化训练组合，可以帮助你非常高效的提升臀腿力量。

首先腿部训练前的热身拉伸是十分重要的，冬天就更是如此，有效防止肌肉关节的损伤，并且能在训练过程中更好的刺激目标肌群。然后进入正式的训练。所以在训练时一定要安排2个动作进行热身。

深蹲。深蹲大家已经再熟悉不过了，我就不再多做解释。我做的这个叫3D史密斯，前后上下都可以移动，跟自由的深蹲其实一样。一定要注意收紧核心，大重量的话一定要做好保护措施。重量由轻到重，每组8-16次，重量越大次数越少。一般我会做到每组能到8次的重量。

相扑硬拉。相扑硬拉更多的利用到了臀部肌群，内收肌，以及股四头肌，相对传统硬拉用到的后链肌群，腘绳肌、竖脊肌、更加的多了一些。相扑硬拉由于站姿更加宽，一般肩外宽度站姿，胫骨在整个行程更加垂直于地面，膝曲角度小于传统硬拉，训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。每组12-16个，5组。

腿举。腿举几乎是可以达到人体极限力量的一种训练，且相对于深蹲对脊柱压力小。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。根据自己的情况来选择。注意腰背部挺直，稳固支撑于靠背上。每组12-16个，4组。

腿屈伸与腿弯举对抗阻。跟之前的手臂二头三头对抗训练一样，一组腿屈伸接一组腿弯举，股四头与股二头对抗。每组12个，4组。

髋外展。主要刺激到臀中肌、臀小肌。尽量将腿部打开到最大，并在顶峰收缩停顿1-2秒。每组16-20个，4组。

臀桥。这个动作主要强化髋伸功能，也就是能很好的刺激到臀部肌肉。调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但很多男生碍于面子不愿意做这个动作，不过这个动作在提升某方面能力是很有用的，[笑而不语]给你一个神秘的微笑，千万不要嫌弃它。注意用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。每组16个，4组。

坐姿提踵。最后增强一下小腿肌肉。4组，每组20个。

这套训练中有几个是针对臀部的训练，因为在健体比赛中，臀部越饱满，特别是上臀，就会显得腰更细。所以女生也可以做这套训练，但一定要根据自己的情况来安排强度。

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

　　首先我们先了解一下胫腓骨，胫腓骨骨折一般情况下就是指小腿骨的骨折，从骨骼结构图我们能看出，小腿骨是由两个骨骼组成，粗壮一点的骨头叫胫骨，细一点的叫腓骨，在临床上可以出现单纯胫骨骨折(最多)，或者胫腓骨同时骨折(次之)，或者是腓骨骨折(最少)。

　胫骨是连接股骨下方的支承体重的主要骨骼，腓骨是附连小腿肌肉的重要骨骼，并承担1/6的承重。胫腓骨由于其部位的关系，遭受直接暴力打击、压轧的机会较多，又因胫骨前后紧贴皮肤，多以开放性骨折多见。严重外伤、创伤面积大、骨折粉碎度高、多污染严重、组织遭受挫灭伤为胫腓骨骨折的特点，在关于胫腓骨到底哪种处理方法最好上，一直都属于骨折治疗里争议最多的问题之一。

　胫腓骨骨折是下肢骨折的特殊类型，治疗时间较长，合并症较多，因功能恢复缓慢，易出现功能障碍，在正常的临床治疗中，完全恢复者，仅能占到176%，尤其偏远地区，数据更低。

　　关于胫腓骨骨折的术后康复锻炼(以下由患者分享的个人锻炼时间表)，我们按照时间，逐一的来讲解：

　(1)术后第3天：开始趾关节活动。各脚趾轻微活动会有一些不灵便和神经麻的感觉。每天3-4次，每次50下。

　(2)术后第5天：开始踝关节活动。脚背用力往后拉，为今后下蹲练习打基础，参照健康的脚的角度，一般80-90度就可以了。每天3-4次，每次100下，要用力。

　(3) 术后第7天：开始膝关节活动。这个是一个比较艰巨的锻炼，非常必要、无法偷懒、耗时长、有时候练起来还有点吃力。一开始会碰到膝盖弯曲时听到里面的筋咔咔直响，很不顺畅。膝盖弯曲，从180度一90度是第一个阶段，从90度一45度是第二个阶段，从180度一45度是第三个阶段，从45度一15度左右是第四个阶段。第一阶段，每天4-6次，每次10下，正常情况下10天就可以进入第二阶段。

　(4)术后第10天：开始抬腿练习。练习大腿和小腿的力量恢复，特别是大腿的力量恢复，很重要，避免大腿肌肉萎缩。

　(5)术后第12天：开始组合练习——抬腿、屈膝(第一阶段)、弯脚背、动脚趾。每天至少4-6次，每次20-50下。屈膝练习要忍住酸胀的疼痛用力下压，弯脚背段也是要忍住酸麻硬的障碍。但也要注意，只能在自己可以接受的范围之内，不可强来。

　(6)术后第20天：屈膝(第二阶段)练习。这个阶段有时会遭受到医生给你施加的外力，因为90度是个坎有些人难以突破，同时趾踝和大腿组合练习继续。

　(7)术后第28天：屈膝(第三阶段)练习。这个其实是对前面练习的整理和巩固提高。

　(8) 术后第30天：健腿下地练习カ量。这个有早有晚，因人而异。但是下地之前一定要适应2天，因为长期卧床，健康的腿突然下地也会感觉力量不足，膝盖打弯，特别要注意别伤及伤腿。

　(9)术后第32天：伤腿血液循环训练。就是人还在床上，但让伤腿开始垂立，不着地，不承力。伤腿会明显变色，先变红，再变黑，再变成紫红发花，脚也开始肿，有胀的感觉。把脚倒立或是平放，会很快恢复。

　(10)术后第35天：单脚落地+架双拐。这个也是个练习的现固，对健腿力量练习的现固，对伤腿血液循环的现固，同时也开始练习操作拐杖。

　(11)术后第45天：伤腿(脚板)尝试轻轻触地，但不承力。脚掌会有轻微胀的感觉。

　(12)术后第49天：练习正坐。双腿平放，伤腿从不加力点地到自然放置。期间伤腿会肿，会变颜色，小腿会发硬，大腿会酸，这都很正常，有个过程。

　(13)术后第53天：练习双脚落地+架双拐，但伤腿不承力。其实就是练习走路的姿势，伤腿最好不要用力，仅仅是挨着地做个样子罢了。

　(14) 术后第56天：练习伤腿的力量。家里有条件的，可以买个体重秤，自己用伤腿一点点地踩称，每天增加2-3kg的目标。注意不要操之过急，一旦感到有不适，立刻停止。

　(15)术后第60天：练习“架双拐+伤腿承力走路”。当伤腿可以踩秤到体重的1/3时，具备了理论上“架双拐伤腿承力走路”的条件。但为了安全起见，伤腿踩秤到体重的1/2时，再练习，更为稳妥。

　(16)术后第63天：爬坡练习。寻找超过30度的斜坡，练习上下。主要是训练踝关节的弯曲程度，为接下来的上下楼梯脚掌发力打基础，也为下蹲便便脚踝的弯曲打基础。

　(17)术后第67天：练习“架单拐走路”。当伤腿可以踩秤到体重的1/2时，具备了理论上“架单拐走路”的条件。但为了安全起见，伤腿踩秤到体重的2/3时，再练习更为稳妥。

　(18)术后第70天：伤腿应该可以承重全部体重。(19)术后第71天。练习扶拐上下楼梯。扶拐，不是拄拐。其中下楼难度比较大，危险性强，发力及伤脚力量的增加训练有个过程，要好些时间练习。

　(20)术后第77天：下蹲练习。会有些不适应，但千万不要操之过急。

　(21)术后第80天：脱拐平地行走练习。最好先从扶着拐、扶着墙慢慢练。

　(22) 术后第84天：脱拐上下楼梯。最好先从扶着拐、扶着栏杆、扶着墙慢慢练。

　(23)术后第90天：行走路程练习。巩固脱拐练习的成果，练习伤腿负重的耐力。矫正走路姿势。

　(23) 术后第100天：自检训练成果。看看有哪些没有达标，尽快及时补救。达标，就是伤腿跟健腿看齐，除了伤腿不要做旋转运动外，其他功能都能恢复到健腿的水平。

　 针对胫腓骨骨折，应当坚持早锻炼，晚负重原则。

　在愈合期：应取平卧位，患侧下肢用软枕稍垫高以利于静脉回流。

　经骨科处理后3～4天在卧位下开始行保健体操，上肢肌力的练习，患肢、踝、趾的主动练习，患肢股四头肌肉的等长收缩;

　15天左右增加髋、膝、踝关节主动屈、伸和趾的等长收缩、髋部抗阻练习。

　45天左右有外固定的患者可持双腋拐做三点式步行，患肢不着地。

　可在足底沿纵轴进行扣击，每日2次，每次200下

　在恢复期：去除外固定后，増加膝、踝关节的主动练习，于斜板床站立，15天后开始在扶持下做起坐练习、双足站立下做踮足尖、下蹲、练习。

　做患肢髋屈、伸、内收、外展和膝踝关节的屈伸抗阻练习

　30天后在扶杆站立位练习改为双下肢交替步行，增加踝内外翻的抗阻练习，以后扶腋拐做四点步行，逐渐增加患肢的负重。

　注意事项提醒：

　1、在锻炼过程中，都应注意防止过度运动或剧烈活动，如不耐受，应立刻停止。

　2、在医生的指导下进行正确的锻炼，不盲目，不急躁。

　3、戒烟戒酒，吸烟不利于伤口的愈合，易增加骨不连的发生概率(在门诊接诊的骨不连患者中，仍在抽烟的患者的确占有一部分，关于这个问题，有时间重点进行讲解)，对于饮酒，愈合期严禁饮酒，恢复期，不建议饮酒。

　4、合理均衡的饮食。这里讨论最多的就是骨头汤，骨头汤对骨折的愈合并无太多帮助，反而弊大于利。少吃辛辣刺激食物(关于饮食的问题，可以看一下“谈骨论津”之前发布的关于饮食的内容，详细了解)。

　5、合理休息、保持心情愉悦。

　6、多晒太阳。

　7、忌房事(在这块上，与西医朋友有过很多的交流，但是在这块的说辞较为模糊，有说没有影响，有说不建议，原因是担心剧烈运动会造成二次损伤[捂脸]，作为中医，我的观点始终是建议患者----忌)

　8、注意预防骨折肢体的深静脉血栓。骨折后由于局部损伤、血流慢及一些凝血因子的作用会在骨折肢体处形成深静脉血栓。一旦形成血栓，治疗起来还是很麻烦的。特别是下肢更易形成。

　针对胫腓骨骨折术后康复锻炼，应早锻炼、晚负重，循序渐进，谨遵医嘱，方可早日康复。如有需要了解的问题，可给我留言。

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还在为你的双腿，寻求一个合适的训练？下面带来的是终极的腿部训练，一共四个练习动作，让在你强化双腿的同时，还适合多数人用来改善或是强化运动能力！

我们机体的大多数运动，都离不开双腿的支撑，这是很重要的一个部分，但是却依然有很多人将其忽略，所以你应该开始重视你的下体力量，而不是选择忽视或是跳过。

许多人认为腿部的训练，光靠深蹲一个练习就够了，虽说这个动作是很棒的练腿动作，但是毕竟练到的地方也是有限的，想要更全面的提高，你就要多学会不同的练习。

一直都在反反复复的强调动作规范的重要性，但是在训练过程中就很容易忘掉，所以你要在一开始学习的时候，就要搞清楚是怎么样做的，在你的脑海里有最深的第一映像。

动作的标准程度是至关重要的，比如深蹲的时候脚放的位置不对，你就可能会受伤，训练的效果也可能不尽如人意，所以我们更要注重规范的动作，而不是重量的选择。

你的双腿是限制运动能力的重点，想要改善你的运动能力，你就得从腿部力量抓起，好好的进行腿部的训练，下面的终极腿部训练，也并不会花费你很多的精力与时间。

在开始你的终极腿部训练前，我们要让腿部的肌肉得以激活，大腿是很容易被激活的部位，很多运动都可以实现，假如你是新手就从跑步开始，或是先熟悉一下深蹲的练习。

动作一：杠铃颈后深蹲

绝对是一个很好的练习动作，但是想要有效果的前提是完成的要规范。

这个动作你有两种选择，自由深蹲和史密斯深蹲，前者对你的注意力要求高的多，因为你把杠铃置于颈后，同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方，应该是你的颈部下方一些，而不是压在斜方肌上面，那样容易损伤到脊柱，让脚打开后再下蹲，挤压腿部的肌肉。

这个动作的下止点，让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。

动作二：杠铃颈前深蹲

相比于上一个练习，这个动作难度更大一些，包括手腕的灵活度，前锯肌的力量以及核心力量，要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置，双手掌心向上扶住杠铃杆，然后完成深蹲的动作。

动作三：俯卧腿弯举

这个练习要练到的是股二头肌，也就是大腿后面的肌群。

第一步调好重量之后，俯卧在器械的长凳上，双手抓住头部两旁的握把，让你的大腿贴紧在凳面上，然后收缩股二头肌发力，让小腿将转轴往上带动，挤压你的股二头，充分刺激之后再下方，然后重复向上抬腿的动作。

小腿抬起的角度不要超过竖直面，并且下放的时候控制住力量。

动作四：坐姿腿屈伸

这个练习针对你的大腿前侧肌群，主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一，就是一个膝关节的屈伸。

腿部对于我们的机体来说，有多重要就不用过多的陈述了，我们的双腿几乎占据了身体的一半，所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道？学会下面这三个动作练腿其实并不难！

我们的机体得以实现行走，跑跳等非常重要的动作，就是依赖于双腿的支持，有了腿我们才能到达更远的地方，在原始时期我们人类才能存活下来，所以这是在进化的过程中所得来的。

审视我们双腿上的肌肉，不管是从体积还是力量来说，都是在我们体内较大的，尤其是我们机体力量最大的股四头肌，也就是我们大腿前侧的肌肉，是我们防身或是格斗最有力的武器。

那么练腿的益处也有很多，腿部的肌肉在接受较大刺激后，能够分泌多种激素出来，这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长，所以想要增肌的人来说，练腿可以为你带来天然的激素。

有些人会担心会将腿练粗，让下肢变得臃肿难看，这就要取决你训练的程度了，一般情况的训练是不会让腿变很粗的，只会让你的双腿更加紧实，而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。

在腿部的训练开始之前，我们除了要完成下肢的预热，对于全身各大部位都要照顾到，尤其是手腕的部分，因为我们要握持器械，所以不要着急开始，上面这些会让训练更顺利的进行。

动作一：直腿硬拉

这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉，也就是股二头的部分。

注意这个练习中，腿部始终是打直的，开始时直立于杠铃前，然后弯腰下去抓握杠铃杆，抓握稳定之后，腿部后侧发力，将杠铃提拉起来，身体站直之后停留一下，再下放杠铃还原，接着继续重复完成硬拉。

硬拉是我们三大项中的一个，所以要注意的细节有很多，慢慢的学习不断地进步即可。

动作二：仰卧腿举

这个练要锻炼的是股四头的部分，能让你的大腿前面更加饱满。

首先在器械的座椅上躺下，让背部充分的接触凳面，接着将双脚的脚掌贴在腿举板上，感受到背部的受力之后，腿部发力将负重推起，但是不要让腿部完全的打直，几乎要伸直时就可以停下，然后再下放降低高度，接着重复推举起重量。

这个动作由于负重过大，所以一定要注意动作的规范，要保护好自己的膝盖部分。

动作三：坐姿腿屈伸

这也是一个很棒的股四头训练，坐立的姿势能让你的身体更加稳定。

开始的时候同样的在座椅上坐好，将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上，双手抓握在两边的把手上，让你的身体保持稳定之后，大腿发力抬起小腿，将其抬到和地面几乎平行时，保持一会儿再下放还原，并且继续重复以上练习。

做的时候你的颈部应该是放松的，不要让其太过紧张，那样会让身体借助别的力量。

要想快速瘦大腿的脂肪，在加上无氧运动深蹲，效果会事半功倍，经常练深蹲能提高全身力量， 深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。深蹲能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。提高心肺功能 ，深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

你要想减掉大腿上的脂肪，每天深蹲半个小时，一组20 30个做四到五组，循序渐进增加运动量，大腿肌肉适应以后，负重深蹲，也是每组20 30个也是做四到五组，逐渐增加重量。你放心这样锻炼是不会长肌肉块儿的，只会让你的肌肉越来越结实，朔形效果非常棒，三个月就OK了。

我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8 12个，做4 5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我喜欢大腿肌肉块。小重量多次数是不会长肌肉块的，只会让肌肉越练越结实。

来吧朋友！要想快速的瘦大腿上的脂肪，有氧运动加无氧运动，跑步加深蹲对瘦大腿脂肪效果最好，最快，最理想，跑步加深蹲，一定要记住深蹲时候是小重量多次数，才能让大腿越来越瘦，越来越有形，越来越漂亮。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐。

人体的脂肪分为两种：普通脂肪和顽固脂肪。

普通脂肪指的是均匀分布在身体的各个区域，不会出现一边多一边少的情况。

顽固脂肪指的是由一堆脂肪聚集在某一处身体部位，会出现某个区域脂肪特别多的情况。

有些人的手臂脂肪较多，一挥手就会出现拜拜肉。有些人的腹部脂肪较多，不收腹就像一个球。有些人的腿部脂肪较多，不能穿好看的裤子。

这些都叫做顽固脂肪。

怎么减呢？常规减法： 热量赤字+力量训练+HIIT。

热量赤字指的是摄入的热量消耗的热量。力量训练指的是通过杠铃哑铃器械等方式进行的抗阻运动。HIIT则是高强度、间歇性。

力量训练的目的是帮助身体增加更多的肌肉量，越多的肌肉量则会让基础代谢更高，从而帮助更快的减肥。

这里有个小技巧，假如你的腿部脂肪较多，则可以选择对腿部进行着重锻炼。比如高次数的深蹲、腿举、腿屈伸、哈克深蹲、腿弯举等腿部训练动作。

这可以帮助腿部燃烧更多的热量，并且增加更多的肌肉量。

其次，选择HIIT来代替有氧运动，不仅省时间，热量的消耗也更多。

当然， 最重要的一点就是热量赤字，如果做不到这一点，以上两个都是浮云。

怎么样才可以减掉腿上的肉呢？

打开这个介绍，你就离塑造完美腿形更近一步！

我相信很多精致的女性被不完美的腿形所困扰，那么我就向广大女性推荐几个塑造美丽腿形的瑜伽方法。让我们一起走进瑜伽带给您的完美世界。

1 骆驼式变体

这是瑜伽中骆驼式的一种延伸，首先大腿垂直地面，髋部向前推腰椎延伸，上身向后延伸，

双手贴于地面，俗称下腰的姿势，然后将小腿慢慢翘起，大概到后颈位置即可。

功效：可以很好的打开胸膛和肩膀，也就是我们说的心轮的位置，并且有效的燃烧腿部脂肪，做到完美的塑形效果。

2 鸽子式

首先双膝跪地，上身挺直，双手插于腰部，坐角向前伸出，身体自然前倾，左脚需要弓起，双手也顺着身体自然前倾，平方左脚两侧贴地。将左脚向下压，脚尖触地，右脚伸直，双手向后延伸，向后摸到自己的后脚，鸽子式就完成了

功效:消除腿部腰部以及臀部的脂肪，促进血液循环。

3 前臂倒立变体

将双臂弯曲90度，紧贴在地面上，然后将腿部抬起垂直，然后将一只手臂打开，五指打开贴在地上，在将双腿打开至180度，这个动作就好似一个翩翩的舞者，诠释着瑜伽的美丽。

功效：帮助消化，治疗便秘，燃烧腿部脂肪。

4 肩倒立

一个美丽的女人，以美丽的瑜伽动作融入到美丽的风景中，这就是瑜伽带给我们的美好体验，首先将身体与双手平放在地面上，然后再将腰部及下身抬起再将一只小腿下弯脚头贴到头部，即可玩成这个美丽的动作。让我们一起携手走进这个美丽的瑜伽世界。

功效：减少腿部脂肪，促进血液循环。

5 仰卧舞王式

在做这个姿势时透露出了，王者般的霸气，看少女高昂的抬起头的气势就如同舞中王者一般不可一世，透露出无限的美丽。首先我们平趴在地上将后腿一直向上抬起，两条腿成180度的直线，将头部抬起双手环抱住脚面，及可玩成这一动作，你也能像舞中的王者一样，体会世间的美丽。

功效：减少腿部脂肪，防止骨质疏松。

6 侧扳式旋转

以一种大开大合的方式见证了瑜伽的美，使您的身体得到了更加完美的诠释，双手双脚支在地面上，将一只手与一只脚抬起，用抬起的单手扳住抬起的单脚，即可完成这个动作。

功效：锻炼手臂力量，燃烧腿部脂肪。

7 站立式一字马

这个姿势使女性的魅力无限性的扩大，对广大男性更是充满着无限的杀伤力，以一种诱惑性的美丽摧毁着一切，学习方法很简单，但是需要人进行指导，否则拉伤韧带就得不尝失了。

还等什么快去用这个动作征服你们的男票吧。

功效：减少腿部脂肪，锻炼柔韧性。

举个例子：小练的朋友小明就经常练习深蹲来瘦腿哦！

一大腿训练

1哑铃深蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2箭步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3侧步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

二小腿训练

1 弓步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2前后步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

三小腿放松

从食物中摄取的能量会转化为脂肪，因此想要减脂有两种比较好的方式：一种是加速热量的消耗，另一种是减少热量的摄入。

一、加速热量的消耗

加速腿部热量消耗的最有效方式就是运动。你可以选择跑步的方式，也可去专业的运动机构接受专业的锻炼。通过悦动可以加速腿部脂肪的燃烧，达到瘦腿的目的。

二、减少热量的摄入

人体的热量来源于吃进嘴中的食物，因此想要减少热量摄入，就要调整饮食结构。小泽并不建议您通过节食的方式减少能量的摄入。因为节食会对肠胃造成很严重的破坏。大家可以尝试改变食物种类的方式来减少热量的摄入。

钝顶螺旋藻、古法竹盐、智利菊粉、圆苞车前子壳、覆盆子、膳食纤维等都是有益于 健康 的天然绿色食物，意大利5种益生菌(乳双歧杆菌、短双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、嗜热链球菌、鼠李糖乳杆菌)是有益于肠道 健康 的益生菌。

它们协同作用，不仅能促进代谢，减少体内多余脂肪，而且还能提升免疫力，为身体提供充足的营养，在减脂瘦身的过程中保持营养均衡，肥胖、便秘、营养缺失等人群均可放心食用。

有句话叫：美不美，先看腿！

瘦腿几乎是每个妹子们的追求，腿部对整体身型的影响比较大，，腿瘦下来后，整个人看起来都会比较修长。穿什么衣服都好看。

而影响腿型的主要元凶是脂肪，也都知道，减脂是需要全身减脂的，通过全身的燃脂训练，降低体脂率，而后自热而然腿部也就瘦下来了。

不过很多人知道瘦腿但都没有提到塑行，即便减肥成功，对腿部的拉伸塑形也是非常重要的，拉伸塑形能很好的改善肌肉形态，骨骼形态，对整体腿型改变很有帮助的。

但是不要忘了一点，如果在燃脂的同时，增加了腿部的肌肉量，这些肌肉不仅可以帮你24小时消耗身体热量，还能让腿部变得更有线条感。

所以我们制定减脂计划的时候，考虑再加一点腿部力量运动，这样一来，在减脂的过程中，就稍微增加一点点的肌肉含量，这点肌肉含量，完全不需要担心会变成“大肌腿”。

而且考虑到题主所说的条件有限，在室内的训练，hiit运动就非常贴切这个需求。

hiit也是目前非常流行的瘦身模式，时间段，效率高，不限场地在家就能做，适合人群特别广。

这里推荐一个课件，7个动作，每个动作30秒，休息30秒。

这个计划完全符合题主，简单（看起来简单）又能在室内训练，做完一整套只需要7分钟时间，忙碌的上班族也能轻松完成，现在就让我们一起来学习吧。

美腿动作一：

美腿动作二：

美腿动作三：

美腿动作四：

美腿动作五：

美腿动作六：

美腿动作七：

根据题主的要求那我根据你有限的条件下，分享几个轻量化的进行廋腿的方法：

一、勤做高抬腿运动

勤做高抬腿运动，燃烧腿部的脂肪，不仅能减去腿部的肥肉，还能有效的防止肌肉生成，达到瘦腿美腿的效果。而且高抬腿动作不碍事，站着就能来，适合办公室久坐的白领们。

二、饭后散步

饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。要多吃廋腿食物，比如菠菜、苹果、西柚等。毕竟长胖瘦身都有办法，最重要的是保持身材。

三、按摩腿部

洗澡时按摩一会小腿，涂抹乳液的时候利用按摩的手法活络经脉，做完运动也要按摩一下腿部，防止腿部肉绷紧而形成肌肉，那样就难看死了。

四、少乘电梯多走楼梯

现在的楼房大多数是电梯房，成就了懒人的作风，但是这样也是作死的节奏，形成大多数大象腿。所以要少乘电梯多走楼梯，另外坚持就是胜利。

每天睡前2分钟减腹减腰减屁股 专门针对大腿,屁股和小腹的!

具体做法如下:

1平躺在床上(不要枕头哈),双腿分开与肩同宽,双手自然放在身体两侧

2双腿弯曲,大小腿之间呈45度左右,脚掌是要放在床上的(说的这么复杂,其实很简单!和做仰卧起坐的姿势差不多,只是腿要稍微分开) 3然后以背和脚掌为支撑点,缓缓抬起你的屁股,注意,是缓缓!!动作越慢效果越好哦!腹部尽量和大腿呈一条直线!然后缓缓将屁股放下就这样反复30次左右吧,依个人体力而定!以后可以逐渐增加运动量还可以在腹部上加一本字典什么的,加强运动!

3不用运动相对轻松的瘦腿方法，坚持每天饭后1小时喝杯桑叶荷钱茶，桑叶荷钱茶可以全身减肥，并且对于腿部水肿造成的粗腿效果十分显著。它能抑制脂肪吸收和加快脂肪分解，产生潜信号惯化大脑饮食神经，从而让人对荤腥油腻的食物渐渐产生反感。一般可以月减5斤到10斤，全身瘦下来了腿也会跟着瘦。

不管你的目的是想瘦全身，还是瘦某个部位（比如小腿），都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。

一般来说，都以 12 周为一个大周期，体重较大的甚至要做好半年到 1 年的持久战准备。只锻炼几周就浮躁的，请一定坚持，耐下心来，继续加油。

在训练上，我们应该多做些大肌群和全身性的练习，当然也要适当练习小肌群。经常会看到很多人安排的计划是一周训练 4 5 天，每天都是腹部练习加有氧，显然是不对的。大肌群和全身性的练习，才是消耗热量和提高代谢的主力军，永远不要忽视它们。

瘦小腿要点 4 ：先把脂肪减下去，控制饮食，多做有氧，配合力量训练。

给女性朋友的形体建议

不要或尽量少翘二郎腿。如果你到了不翘不舒服的程度，可能已经有体态上的问题了。

尽量不要穿跟太高的鞋。如果工作需要长时间站立或者穿高跟鞋，那在下班后，一定记得自己按摩拉伸一下小腿。

可以找个小球，比如高尔夫球、网球之类的，放在脚底心踩踩，按摩放松足底筋膜，然后再按摩拉伸一下小腿后侧。

可以做些足底的肌力练习，强化下足部肌肉。比如把毛巾扔地上，用脚趾抓起来，重复几次。如果有必要，弄一个泡沫轴，把全身（尤其是腰背和下肢）都按摩放松一下。

走路的时候有意识地控制姿势，抬头挺胸，尽量不要松松垮垮无精打采地走。

尽量不要穿那种跟很高的拖鞋，崴脚几率太大。

挎包或者拿包的时候，两边交替着来，不要总挎一边。

如果已经含胸驼背、高低肩、骨盆前倾、关节超伸等体态问题，在进行系统的健身训练前，请一定找个专业的教练给做下矫正，先矫正不良的体态。否则不良的体态会在接下来的训练中被进一步强化，严重的情况就是导致受伤，这是个恶性循环。

运动是最有用的方法:　Type1：瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型　往往内脏器官也不太 健康 。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。　Type2：看起来瘦弱，但却有很多脂肪型　肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。　Type3：体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型　只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。　Type4：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱型　日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000~3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。　总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守，“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，健美的身材就会慢慢向你靠拢。　　每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。

这篇文章我们来 聊聊膝骨关节炎 ，啥是膝骨关节炎？可以简单理解成平常说的膝关节炎。这里膝骨关节炎，指多种因素引起膝关节里面关节软骨（比如半月板）纤维化、皲裂、溃疡、脱失等， 软骨发生了磨损、裂开等损伤，导致了膝关节疼痛，这样的一种退行性疾病，就是膝骨关节炎 。这种疾病发病率较高，比如家里父母、长辈等都会有它的烦恼。医学上对它的治疗，我们常常听到的有手术治疗，比如半月板修补或者置换等等其他手术治疗。当然，除了手术治疗之外，有没有保守疗法效果比较好呢？可以免除手术的痛苦。答案当然是肯定的。这里就来讨论一种保守疗法， 从肌肉激活的角度来看如何去减缓这种疼痛 。

先来简单论述一下 什么是从肌肉激活的角度 ？ 膝关节周围的肌肉 一个重要功能， 肌肉的协同收缩配合 ， 帮助减轻膝关节负担 ，防止关节内压力过大，损伤关节。同时，人体在步行的过程中，下肢肌肉激活是有一个先后的顺序，也叫做是一种肌肉之间的协同工作，才让人体完成正常步行。比如一个方便面工厂，一个工人A负责袋子里填充方便面，另一个工人B负责封口。如果AB没有协同好，B提前做了封口，那A就无法包装，这就无法产出合格的方便面。 肌肉 同样也是这样，那么多块肌肉之间需要协同配合，才能完成正常的步行。而如果 长期的不协同 ， 肌肉启动顺序错乱 ，那么身体结构就会出现问题， 疼痛就会慢慢表现出来 。

研究者在对膝骨关节炎患者做了一些关于肌肉激活模式的研究。

第一方面做了肌肉力量和肌肉张力方面 的研究。在力量上，患者存在负责下肢屈伸肌群力量尤其是 股四头肌肌肉力量下降 ，肌群之间的肌力不均衡。另外还有肌张力的原因，肌力就是肌肉力量，但跟肌张力不是同一个概念。举个简单例子，肌张力可以理解为，当身体放松时，你想让一块肌肉也是放松的，但是它却异常兴奋，变长了或者缩短了，这样的话就是不正常的肌张力。当肌肉拉长时，肌张力是增高的。膝骨关节炎患者常出现 股外侧肌（大腿外侧肌肉）、胫骨前肌（小腿前侧肌肉）、腓肠肌内侧（小腿后侧肌肉）处于拉长状态 ，长期弯腿走路患者 股直肌（大腿前面肌肉）也是被拉长状态 。

第二方面，做了肌肉启动顺序研究 。正常人的膝关节，上楼梯时， 大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌 ，启动顺序有较大时间差，可能会隔12s，而 膝骨关节炎患者 ，两大肌群却是趋于 同时激活 。此外，患者做膝关节屈伸运动时， 股外侧肌（大腿外侧一块肌肉）和股内侧肌（大腿内侧一块肌肉），股内侧肌比股外侧肌延迟激活 。研究发现，这样的延迟激活，会使膝盖疼痛的几率增大。而膝痛影响周围肌肉激活，而肌肉激活不正常又会导致并加重膝痛。

综上所述，膝骨关节炎患者，存在下肢肌力减退、肌张力异常、屈伸肌群（股四头肌和 腘 绳肌）同时激活、股内侧肌激活延迟于股外侧肌等问题 ，这些会 导致膝关节疼痛 和关节运动功能障碍。了解了这些问题，会带来疼痛的加重，保守治疗就是针对这些问题来解决疼痛。

保守疗法，通过增强肌肉力量，改变异常肌肉激活模式，稳定关节，降低关节负担，从而缓解疼痛，改善膝关节功能。下面介绍 三种有效的保守治疗方法 。

1、 手法治疗

研究发现， 传统推拿手法 治疗，能够改善下肢肌肉张力。另外， 关节松动术 ，可以增大关节活动度，改善股内外侧肌协调性，减轻疼痛。（关节松动术，通过特殊手法，作用于关节，国外传入中国）。两者均有较好的效果。

2、抗阻训练

抗阻训练，包括等长、等张和等速训练，这些都需要由专业人员（如康复治疗师）做训练指导，切勿盲目训练。等速训练，需要专业训练仪器：等速训练仪。抗阻训练，可 有效提高屈伸肌群肌力，减轻疼痛 。

3、肌内效贴

大家在运动赛事会看到运动员身上贴的花花绿绿的胶布，就是 肌内效贴 ，也有人叫功能性贴扎。贴布， 可以改善肌肉协同 ， 纠正肌肉失衡，矫正关节对位对线，增加膝关节稳定，减轻疼痛 。

以上三种疗法，针对相应问题进行对应治疗，可产生不错的治疗效果。此外，还有 运动治疗、辅助支具 等疗法对此类问题也有改善作用，可辅助配合治疗。以上治疗方案，还因 个人情况不同而出现治疗方案的不同， 请在正规医疗机构，在医生、康复治疗师等专业人员指导下进行治疗。

这篇文章，希望可以给被膝骨关节炎困扰的患者，提供新的保守治疗方案选择。保守疗法，相较于手术、药物等方法，具有安全、有效、易于大家接受。

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参考资料：

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[2]膝关节屈伸肌等速训练对膝骨关节炎患者步行能力的影响[J] 何霞,金荣疆,唐涛,陈伟,张业欣,苟远涛,唐俊,杨慧琳,陶静,彭欣茹,刘雅婷 中国康复理论与实践 2018(04)

[3]等速肌力训练结合Maitland手法对早中期膝骨关节炎疗效研究[J] 徐远红,王俊华,谢谨,高峰,刘飞 中国临床保健杂志 2015(06)

[4]采用表面肌电分析早期膝骨关节炎患者肌内效贴布治疗的疗效[J] 宗轶 烜 ,田雨,车金涛,冯凌婧,马青妍,陈颖,吴乾利 临床医药文献电子杂志 2016(36)