训练中，这10个动作最容易受伤！不得不防！

欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

健身为什么会容易受伤？

为什么现在受伤现象较为普遍，主要是因为健身爱好者们都是从零基础入门，没有系统的健身训练知识，也没有专业教练的指导帮助。

所以受伤并不是健身的原因，而是不正确的训练方式、对自己的力量没有准确的估计等情况导致受伤情况的发生。

其次，健身时受伤的原因也不尽相同，不同的原因也会引起不同的伤病，具体原因主要分为两类：

1 肌肉拉伤

2 关节损伤

 关于肌肉拉伤 

肌肉拉伤是指在运动中肌肉过度收缩或被动过度拉长所导致的肌肉细微损伤、肌肉部分撕裂或完全撕裂。一般导致肌肉拉伤的原因是不正当的动作或超过肌肉所能承担的能力，拉伤处的肌肉群训练不足是内在原因。

 关于关节损伤 

在外力作用下，关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，更严重的情况可能会出现关节脱位等情况。

一般运动人群常见的关节损伤包括关节积水、韧带损伤、肌腱损伤、软骨损伤（如半月板损伤）等。一般导致关节损伤的原因是超高强度的运动，尤其是在疲劳状态下；不正确的训练动作导致的关节损伤；退行性病变。

训练中10大易受伤动作

 1卧推 

卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，有时因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。

还有很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。卧推最大的危险性还是来自过大的重量。

2立姿推举

直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。

3颈后臂屈伸

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。

但是从运动生理学的角度来说，站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸，让肩部受伤的几率大大增加。

4颈后高位下拉

很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

5弯举

练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。

6仰卧飞鸟

由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

7侧平举

在练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使压力转移到肘关节。

侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。

8硬拉 

硬拉可能会导致严重的腰伤，为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。

还有拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。

9双杠臂屈伸

有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。这样做很不安全，因为负重重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。

下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。

10深蹲

一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。

很多人在不知不觉中自然地就向腰部借力。还有没有下蹲到位就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。

 

如何避免在健身中受伤？

健身是追求好身材的必经之路，但如果在健身中受伤就得不偿失了。在塑造完美身材的同时如何避免在健身中受伤？下面8个窍门请不要错过：

1使用适合的重物来练习 

首先，从一个你可以轻松地举15下，不觉得累的哑铃（或杠铃）开始练习。随着你的力气越来越大，你可以渐渐增加举重的重量。

2使用正确的呼吸 

你可能会在举起重物的过程中屏住呼吸。千万不要这样做。屏住呼吸可以很危险地引起血压升高。相反地，你应该在举起重物时呼气，放低重物时吸气。

3充分热身 

在进行训练前一定要进行充分的热身准备，不只是慢跑快走，更要针对今天所训练的目标集群进行相应的热身。

例如计划练腿，就要多活动踝关节、膝关节等；如果要进行肩部训练，就应多做肩绕环、针对肩袖肌群进行热身。充分激活目标集群可以有效避免受伤。

特别是在冬天进行训练，更要在热身上投入更多的时间与精力。一般来说热身的时间应该在10分钟以上。

4正确的训练动作 

对于刚刚接触健身的新手而言，一味的模仿视频或其他训练者的动作，但并没有真正的理解动作意图，规范训练动作，往往也是导致受伤的直接原因。

建议各位健友们从小重量开始尝试，直到完全理解动作要领后，再将动作运用到自己的训练中去。

5量力而行 

冲击大重量可以让人热血沸腾，对肌肉带来的泵感也是小重量无可比拟的。但极限大重量可能会超出自己能掌控的重量范围，导致动作变形，从而增加受伤风险。

建议大家不要盲目的冲击大重量，要对自己的力量水平有清晰的认识，在自己的控制范围内增加训练强度。

6寻求训练伙伴帮助 

在训练中，不管是冲击极限重量还是每组训练中的力竭次数（或退让组），都是再突破自己的极限，健身的意义也正在于此，举起更重的重量，推更多的次数。突破极限就以为着更大的受伤风险，这时候一个值得信赖的训练伙伴就很重要了。

训练伙伴可以在你的动作变形、力竭时帮你安全的结束动作，避免不必要的受伤情况出现。

7状态不佳暂停训练 

头疼脑热谁都会遇上，如果硬顶着去训练，则会因为精力不集中，体力透支等原因导致受伤。

所以如果身体不适，一定要好好休息，避免勉强训练。休息一天并不会影响你的总体训练计划，但因为勉强训练而受伤则会让的训练计划推迟少则2周，多则3个月！

8休息与营养要跟上 

充足的休息时间、丰富的营养补充是你健身的重中之重。只专注训练不注意休息和营养补充，肌肉没有足够的营养和恢复时间，训练效果不会有质的飞跃。晚上不充足的睡眠、训练前没有食用正餐或加餐、一天的营养热量摄入极少，都会影响训练状态，进而可能引发受伤情况的发生。

充足且高质量的睡眠、一天全面均衡的营养补充可以帮助你以更好的状态迎接训练！

掌握正确的训练动作，训练前多进行热身，多学习、了解训练动作干货，不要盲目的冲击大重量、模仿健身明星的训练动作，才能在健身的道路上尽量避免受伤。

各位肌友今天有收获吗？欢迎大家在评论区留言，转发给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！

今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

早上起来才能跑。对吧

那下面的计划供你参考

每周六天

第一、二周。大运动量，做好体能储备

第三周。完善技术，加上强度

第四周减小强度，调整状态

第一、二周。

第一天：

速度：

3000米慢跑。柔韧性。60米加速跑8--10

第二天

专项跑

1000米跑。柔韧性。

车轮跑接加速跑60米3组

跨步跳接加速跑60米3组

400米4--6次

第三天

专项力量

慢跑1000米。柔韧性

拿着你的绑腿沙袋，快速败笔40次4组

跨步跳100米2。。200米2。400米1

高抬腿50米3

第四天

速度耐力

慢跑1000米。柔韧性

300米+400米+500米+600米2组

第五天

力量：

双杠臂屈伸

引体向上

仰卧两头起

悬垂举腿

俯卧两头起

弓步交换腿跳

单腿蹲起

单足提踵

直腿脚尖跳

每一项做2--4组

周六，一般耐力

6公里。柔韧性

第三周

周一四

专项

3000米

200米1

300米1

400米3

最大速度跑

跨步跳80米3

周二五

1000米柔韧性

技术跑

400米3

500米1

拿出最好的技术动作

周三六

800米。柔韧性

100米变速跑。800米一组2组

400米中速跑1

600米中速跑1

沙袋摆臂404

跨步跳100米4

第四周。

周一二四五

800米。柔韧性

技术跑400米3，拿出最好的动作，中等速度

沙袋摆臂304

跨步跳60米4

周三

3000米柔韧性

400米2

600米2

我是大学体育系的。相信我没错。祝你成功，

　　人体肌肉功能及训练方法介绍

　1，胸锁乳突肌：

　喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。

　训练方法：正向头桥(额头和双脚着地全身悬空)

　2，斜方肌

　上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。斜方肌上部发达对固定头部有重要作用。

　训练方法：反向头桥(后脑和双脚着地全身悬空)，提哑铃(杠铃)耸肩，直立划船，坐姿划船，上举，硬拉。

　3，三角肌：

　两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。

　训练方法：上举，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。

　4，胸大肌

　胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之一。收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重要作用。

　训练方法：卧推(不同握距)，俯卧撑(不同撑距)，仰卧飞鸟，拉力器夹胸。

　5，肱三头肌

　位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作用。

　训练方法：卧推(窄距)，俯卧撑(窄距)，双杠臂屈伸。

　6，肱二头肌

　位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要支撑作用，对提拉动作也有重要作用。

　训练方法：哑铃(杠铃)弯举，引体向上。

　7，屈指肌群

　位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。

　训练方法：握力器，哑铃(杠铃)卷腕。

　8，伸指肌群

　位于前臂与手背相对应一侧，收缩时带动手指伸直和手腕向外翻转动作，对直击拳击中目标时保持手腕的稳固有重要作用。

　训练方法：哑铃(杠铃)反向卷腕。

　9，前锯肌

　位于胸廓的外侧皮下，与背阔肌交界处，收缩时将肩胛骨向两侧展开并将两肩往前拉，对出拳力量有重量要辅助作用。

　训练方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撑。

　10，腹直肌

　位于腹腔正面，实际上是一块，只是人体自然保护功能为了能够分散腹直肌承受的压力，中间由肌腱把腹直肌分成了8个小格，一般能看到的是上面6格，所以从外面看是六块。收缩时带动上身向前弯曲。对所有拳腿膝肘攻击的发力都有重要辅助作用，而且对腹部的抗击打能力起到至关重要的作用。

　训练方法：仰卧卷腹，悬垂举腿

　11，腹外斜肌

　位于腹直肌左右两侧位置，收缩时带动上身向前面的左右方向弯曲，对拳腿膝肘攻击发力有重要辅助作用。并对软肋有重要的保护作用。

　训练方法：侧向卷腹，悬垂左右侧向举腿，仰卧卷腹左右扭转。

网上很多如果健身的方法，很好搜的啊，不过我觉得效果来得快还是去健身房办张会员卡叫教练根据你的实际情况给你制定健身计划最好（本人实际经历）

另外给你些资料：

人身有500多个机肉你可以一个一个的把它们练出来，你在健身房里就足够了，一天坚持一个小时。 我给你身体每部分整理了十条练习。每个做两组十遍，但是腹肌、腰和小腿要多反复尽可能的练习。并且你能用一分钟的休息在两组之间和三分钟的休息在两项之间。像以下的表面：

序号 名称 部位 组和典型 变化

1 卧推 胸、肱三头肌、三角肌 2×10RM 上斜板卧推下斜板卧推

2 横杆下拉 背、肱二头肌 2×10RM 引体向上

3 压肩 三角肌 2×10RM 前上举、后束

4 曲臂 肱二头肌 2×10RM 反卧引体向上

5 弯曲落地 肱三头肌 2×10RM 下压肱三头肌

6 伸腿 股四头肌 2×10RM 蹬腿、冲刺

7 勾腿 股二头肌 2×10RM 冲刺

8 仰卧起坐 腹肌 2×最大量 举腿

9 背弓起 腰和臀 2×最大量 完全抬起

10 提踵 小腿 2×最大量 用体重跳

从你的情况看来,你需要着重练习上肢肌肉!

上肢主要分为胸大肌 背阔肌 腹肌 手臂,你现在主要是先增加围度!每天练一个部位,做三到四个动作就行!

周一 胸大肌

平板杠铃卧推 124 平板哑铃飞鸟 124

双杠臂屈伸 104 俯身滑轮飞鸟 124

周二 背阔肌(上背和下背)

单杠引体向上 84 滑轮下拉(颈前颈后各)123

坐姿划船 104 单臂哑铃划船 124

周三 肩部(三角肌和斜方肌)

杠铃坐姿推举 124 哑铃侧平举 124

杠铃耸肩 125

周四 休息

周五 肱二头肌和腹肌

杠铃弯举 124 哑铃交替弯举 245

仰卧起坐 305 收腹举腿 154

周六 肱三头肌

颈后哑铃弯举 124 杠铃窄握距推举124

滑轮下压 124

周日 休息