女生做哪些运动比较好。

1、舞蹈

大学里面有很多这样的社团，不要放过机会，抓紧去学，不仅可以保健，还可以练就舞姿，成为舞林高手。

科学证明缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力。舞蹈是锻炼人的平衡能力和肢体灵活的一种运动。

2、搏击

现在的女生都是巾帼不让须眉，大学校园里面也有很多的搏击社。搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。

3、骑单车

在大学校园里骑单车是一件很快乐的事，此时的情绪很美好很放松。研究证明这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快——骑单车就能产生这种荷尔蒙。

踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。

4、打乒乓球

科学研究表明，乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

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过去女生在健身房一般会做一些有氧运动，大多数是占着跑步机、椭圆仪、梯形机和动作单车等器械进行训练，但随着健身知识的普及，有了互联网，不少女性也受到了欧美文化的影响，开始喜欢上健美，喜欢马甲线、翘臀和霸气的美背。

女生对自己的要求越来越高，已经不像过去那样随意运动个1小时就结束训练了，现在她们也会安排严格有序的力量训练去强健自己的肌肉，但女生一般只对几个特殊的部位有着渴望，有些部位的训练她们是避而远之的，比如斜方肌和肱三头肌等，她们也会尽量避免练太粗的大腿，但有的女生为了训练翘臀，也不得不把大腿也练粗了。

下面我来总结一下女性一般去健身房会训练的几个器械，是女性使用器械占比较高的。

1自由器械中的：哑铃、壶铃、杠铃，这其实是无论男女都是高频使用的器械。

2史密斯机。不少女性为了追求翘臀会常常练习负重深蹲，简单的哑铃负重深蹲动作已经无法满足她们的训练需求了，大重量的负重深蹲更适合她们进阶的需求。

3山羊挺身机。相对于男性，这个器械更受女生的喜爱，她们大多喜欢用这个动作训练她们的腰部，前后左右多维度训练腰部。

4腿举机。现在去健身房已经可以看到有不少的女性会做腿举的动作了，但大多数她们会放很轻的杠铃片，女性会利用这个器械来进行腿部塑形，美化腿部线条。

5俯身腿弯举器械。这是练翘臀的女性必练的器械。

6坐姿卧推机。女生一般不会去做杠铃卧推的训练，不仅动作相对来说太难，而且卧推架上围满了男性排队，在健身房里，需要训练胸部的女性会使用这个器械进行胸部训练。

7划船机。坐姿划船的动作现在也是健身房里较多女性会做的背部健身动作之一，对自己有美背要求的女性都会进行美背的划船动作。

8蝴蝶机

现在健身房里不少的女性都喜欢用蝴蝶机来做夹胸的训练，这也是比较适合女性用以训练胸大肌的健身器械之一。

以上的8个动作都是女性去到健身房一般会用到的健身器械，能训练到基础的部位。当然，也有不少勇猛的女性会在健身房很严格的对待自己，把自己当男生一样对待，男性练得器械她们也会勇猛尝试。

以上的几个器械女生们都可以进行尝试，多训练，你会爱上这些器械的。

文/执子之手与子健身

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

1，少食多餐才行。俗话说“一天三顿，每顿三两；一天两顿，每顿半斤”。你尽管每天只吃一顿，但是由于身体缺乏营养和能源，会拼命吸收这次摄入的能量。你可以每天计算热量来吃，而不必用次数限制自己，如果节食能够减肥，满大街都是瘦子。碳水：蛋白：脂肪=5:3:2的比例就可以，你的体重和身高，基础代谢最少要1500大卡，否则时间久了容易得病，得病无法健身，否则会心肌炎、肾损伤等问题找上来，麻烦大了。关于食物热量，你可以找相关网站，基本一天6两米饭，半斤蔬菜，加上一两肉就可以了，少吃甜食，少吃油脂。

2，你有氧的时间很长，但是效果却不明显（2个月减掉10公斤体重与你的运动量来比并不多，但是也相当不错了）。这与你热量摄入过少，无法坚持高强度的训练有关。其实你不必用这么多时间，每天两个小时就足够了，但是运动强度要足够大。你可以买一个心率表，把自己的心率控制在150左右，运动一个小时。

3，晚饭可以不吃，问题不大，但是早饭之前14小时要摄入热量，锻炼时间最好安排在每天最后一次热量摄入后两个小时。也就是说，如果你早晨7：30吃早饭，那么就头一天晚上16：00吃晚饭，晚饭以碳水和维生素、无机盐为主，因为你吃得不多，建议你吃点儿B族维生素，这个可以帮助你缓解疲劳。

4，注意防止感冒，一旦感冒锻炼就要停止，否则心肌炎，很麻烦的病。平时锻炼每30分钟补水300毫升，可以分多次喝，但是不可以一次摄入过多。

5，早饭一定要吃好吃饱，多吃无所谓。如果你能每天锻炼两次，那是最好的，那就上午进行肌肉锻炼。可以进行全身性锻炼，不用刻意锻炼局部，因为局部减肥是不可能的，我们身体的脂肪细胞每天都在代谢。全身的锻炼对你的有氧有意义，比如腰腹部锻炼可以保持身体平衡；上肢锻炼可以让你跑起来摆臂有力，能够提高有氧强度；胸背部锻炼可以让你呼吸更持久，有助于有氧。上午锻炼后可以摄入一些蛋白，比如鸡蛋清、鸡肉等食品。

6，肌肉锻炼以小重量，多组数，多次数为主，这是肌肉耐力训练，不会让你看上去太强壮，而且耐力好有助于有氧。

7，有氧的强度：跑步机10千米/小时，持续一小时；或者按照心率140-160持续一小时。如果坚持不下来，可以分组。开始的时候热身要慢，否则容易“岔气”，阻碍你的训练，热身可以以6千米/小时开始，用20分钟热身并不算多。

像男生一样锻炼喽，另外营养方面也要注意！以下答案供参考。祝你成功！

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

锻炼背部肌肉：

http://wwwhebjttgovcn/wangxiufang/jiankang/jkbd/jfjs/jm/jfjs-jms-45html

手臂肌肉：

http://www5ifitcom/content/Special_News_17_1htm

腿部肌肉

http://wwwybnicecom/ttbdl_5asp

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

内收练大腿内侧肌肉，外展练大腿外侧肌肉，前抬腿练大腿正面肌肉，后勾腿练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，都是可以的。我曾经尝试过杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等，感觉效果不是太好而且非常累。腿外展内收器是最近采用的，一直在用着，感觉还可以。因为我的目标主要是练腿，刚开始的时候一定要注意训练的强度，不然你很有可能没有继续下去的意志了。还有就是如果刚刚开始练习的话，要注意训练前的热身，不然很容易肌肉拉伤，尤其是在内外展的时候，如果动作幅度比较大，减肥心切，那就可能会发生意外。总之，根据自身情况合理利用器械，效果还是不错的。

我自己也练拳,说一点我自己的小经验,大家觉得不对可不要笑我哦!

首先是慢跑,强度根据个人情况而定,这个可以改善心肺功能,还可以让你在激烈的对抗中步伐灵活对了,还有跳绳练习

然后是力量练习,正如楼主所说,重拳来自强健的大腿和腰腹,所以深蹲和仰卧起作是必修课,尽量使用爆发力来做,当然其他部位也需要不停锻炼我还喜欢用趴在长凳上用绑着哑铃的腰带套在后脑勺上练抬头,这个可以增加脖子的围度,以此来提高抗击大楼主说的旋转练习也很重要,以前我是通过肩扛杠铃左右转体来练习的,即练平衡性也练腰部发力,改善摆拳力量这个训练之前一定要做热身,别伤了腰!

力量练习之后当然要练击打沙袋了,看看自己怎样出拳能够即快又狠,我以前有个朋友腕力不足,打沙袋时总崴手,这个可以通过哑铃腕曲伸来改善,也可以在做俯卧撑时用拳头来撑地

当然最重要的是实战,找几个志同道合的朋友带上手套护具玩玩吧!不过这种练习对心里素质提高不大,有条件的最好还是多找人打打架,你会提高的很快,当然这种练习会有代价的

还有自己必须要意识到自己与真正的拳击手之间的差距,这样你在碰上&uot;实战&uot;时就会游刃有余,更不会随便说那个职业拳手是水货了!

我就是这样练的,有错误的地方请大家指出来,让我进一步提高并且不会误导其他的朋友!

你想提高出拳力量吗？千万不要相信什么“拳击手不需要力量训练”之类的话。如果不进行适当的力量训练，而只是一味地击打重沙袋，你永远也成不了重炮手。让我们看看下面这些以重拳著称的世界拳王们是怎样进行力量训练的。

下面说一些世界拳王是怎样锻炼力量的：

● 迈克·泰森（自述）

当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我们每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。我发现自己能举起比别人更重的重量，这使我喜欢上了深蹲。不过，我真正把深蹲作为训练的重要组成部分，是在我和詹姆斯·史密斯交手之后。我很想击倒他，但最后只以点数获胜。这也许有很多原因，但我认为最重要的一条是：在此之前我忽视了深蹲训练。在拳台上我像以往一样挥拳猛击，却找不到以往那种发射炮弹一样的感觉。赛后我立即恢复了深蹲训练，每周四次，每次20组。深蹲起立时的感觉和重击时太像了。在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱。

我的力量训练多年来都没有什么改变。因为我只关心效果，而不是形式。只要有效，我就会一直坚持。库斯对此十分在行。他从一开始就告诉我，拳击手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同。对于发力来说，大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲，而很少练习卧推和弯举。我很庆幸自己走了正确的路。很多人正好相反，他们把胸肌和胳膊练得像面包一样，而大腿却十分纤弱。每当碰到这样的人我都感到好笑，这不过是个活动的沙袋罢了。

我在练习深蹲和腿举时使用的重量很大，通常我每组最多只能做4次。只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。我做很多组，一直做到大腿酸胀无法继续为止。练习时我把动作幅度做到最大，这样才能充分体会到大腿发力，然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉。

迈克·泰森常用的力量训练安排

深蹲20组×1~4次腿举20组×1~4次每周练习4次

迈克·泰森的力量素质

深蹲磅腿举磅卧推磅硬拉磅

● 乔治·福尔曼（自述）

我一直很喜欢力量训练。我从6岁开始练习深蹲，那时我只知道这是提高力量的最好方法，并不知道它和拳击有什么。我开始练习拳击以后就不断有人告诉我：“嗨，你可真强壮！”当然我对自己强壮的认识更多地还是通过那些鼻青脸肿地倒在地上的对手获得的。总有些讨厌的家伙喋喋不休地批评我技术粗糙，但从没有人批评我拳头不够分量。我认为，这在很大程度上归功于我一直进行力量训练。我正规的力量训练是在读了杰克·布劳顿的传记之后开始的。从那以后，杠铃、深蹲架和腿举机正式进入了我的训练场。我把它们摆在大厅里，而不是像·阿里那样藏在地下室里。

每一个重量级拳王都疯狂地进行力量训练。阿里也不例外，但他不愿意承认。他想让大家形成一种印象：他是拳击天才，像蝴蝶一样飞舞，我们只是他的沙袋，他根本不必练习力量。但事实恰恰相反，熟悉阿里的人告诉我，他经常在地下室气喘吁吁地练习深蹲，以提高他那并不很锋利的重拳。但我不是天才，我依靠的就是力量。当我重击对手的时候，他会像一棵被砍倒的木头一样倒下；当对手击中我的时候，却好像打在墙上。为了做到前者，我像力量举运动员一样练习深蹲、腿举和坐蹲。为了做到后者，我做各种举腿和仰卧起坐。经常有人问我在每回合之间为什么不坐下休息？回答是：如果你能像我一样每次练习15组深蹲，你也不需要坐下休息。

乔治·福尔曼常用的力量训练安排

训练A：深蹲15组×1~4次坐蹲15组×4~8次仰卧举腿5组×~次训练B：腿举15组×1~4次前蹲15组×4~8次仰卧起坐5组×~次每周训练A、B各两次

乔治·福尔曼的力量素质

深蹲磅深蹲磅×4次坐蹲磅卧推磅硬拉磅×4次

● 伦诺克斯·刘易斯（自述）

当我刚刚获得会冠军的时候，是个典型的技术型拳手，重拳不是我的特长。我经常进行力量训练，但心里并不喜欢它，总是敷衍了事。我在深蹲时经常会听到教练朝我大喊：“蹲低一些！”“再多做几次！”

我开始重视力量训练是在斯图沃德成为我的教练之后。斯图沃德虽然不是一名力量教练，但他非常重视力量训练。他非常认真地问我：“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳王？”我回答说当然是后者。他拿出一份力量训练计划，平静地说：“那么好吧。这是里迪克·鲍的训练计划，我把训练量增加了40%，你要从本周开始执行。”我瞄了一眼，发现里面有一条竟然是深蹲25组！我大声：“你是在开玩笑吧！这样练我就没力气打沙袋了。” 斯图沃德告诉我，我的腿和胳膊很长，虽然这在做技术动作时是个很大的优势，但同时也使我的发力比别人困难，因此我必须加倍努力以提高力量。我听从了他的建议，部分原因是和里迪克·鲍较劲。

由于我属于长形身材，我的训练强度比其他拳手更大。除周日以外，我每天晚上都在力量认真练习力量。我最喜欢腿举。腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。每练完一组后我都进行一组空击练习，体会发力时的感觉。

伦诺克斯·刘易斯常用的力量训练安排

周一：深蹲25组×1~6次周二：仰卧起坐6组×~次周三：腿举25组×1~12次周四：仰卧举腿6组×~次周五：肩托深蹲25组×1~6次周六：箭步蹲25组×1~12次

伦诺克斯·刘易斯的力量素质

深蹲磅深蹲磅×6次腿举磅仰卧举腿负重10磅×次

● 维塔利·克里钦科（自述）

我的成功要部分地归功于我的力量教练，世界力量举冠军史蒂夫·高金斯。我从小就很重视田径训练，因此体能很好。但因为身材比较高大，总觉得力量欠缺一些。我的摆拳并不是从一开始就这样有力。除了大量的击打重袋训练以外，我还做了很多杠铃练习。但这方面我和我的教练都是外行。我想，要找就找世界上最好的力量教练，于是我找到了史蒂夫。

史蒂夫对我的力量训练计划作了很大改动。以前我喜欢用较小的重量一组做很多次。现在我用很大的重量，每组不超过6次，还经常用只能做一次的重量。以前我的力量训练项目很多，每个项目只做几组。现在我只做几个最有效的动作，每个项目做很多组。以前我的训练以上肢为主，现在以大腿和腰部为主。

拳击界有一个流传很广的错误观念，认为力量训练会降低拳手的灵活性，消耗他们进行拳击训练时的精力。力量训练的确会降低练习部位的灵活性，因此对上肢做过多的力量训练是非常不利的。但是拳击对腿部的灵活性要求并不高，而且大腿是重拳的主要发力部位，因此对腿部进行大强度的力量训练对拳击手是极为必要的。力量训练确实会消耗精力，因此不应该把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲劳，因此在下午或晚上进行力量训练根本不会影响正常的拳击训练。

维塔利·克里钦科常用的力量训练安排

周一、周四：深蹲10组×1~6次肩托深蹲10组×1~4次前蹲5组×3~6次周二、周五：腿举10组×1~6次单腿腿举10组×1~6次箭步蹲5组×3~6次周三、周六：硬拉10组×3~6次腿弯举10组×1~6次直立腿弯举5组×1~6次仰卧起坐每天3组×~次

维塔利·克里钦科的力量素质

深蹲磅肩托深蹲磅箭步蹲磅硬拉磅

● 乔·路易斯

乔·路易斯被认为是二十世纪最伟大的重拳手，特别在二战期间被认为是美国拳击的标志。他一直把力量训练作为拳击训练必不可少的一部分，这使他随意的一击都有相当大的力度。他的力量训练简单而实用，只有深蹲、前蹲和仰卧起坐三个动作。他非常推崇蹲类动作，把深蹲叫做“重拳的锻造器”。在和詹姆斯·布拉道克交手之前，他加大了深蹲训练的强度，直到赛前两天。那时他的深蹲重量达到了以前从未达到过的磅，事实证明他的拳头也达到了前所未有的力度。结果他击败了布拉道克，乔·路易斯时代开始了。

为了保证训练质量，路易斯经常和力量举运动员一起练习。他还为他们支付报酬，使他们成为自己特殊的陪练。在力量训练中他经常和那些力量举运动员竞相增加重量，互相比赛。这些力量举运动员还教会了他怎样在举重时避免受伤。

那时很多拳击手相信半蹲比深蹲更有效，因为拳击发力时从不会蹲得很低。但路易斯不这样认为，他认为深蹲和出拳只是动作形式上的不同，在发力的实质上是完全相同的。而半蹲时肌肉的收缩程度就比出拳差很多。事实证明路易斯是对的。今天，越来越多的拳击手，特别是重量级拳击手，把深蹲而不是半蹲作为力量训练的首选。

乔·路易斯常用的力量训练安排

深蹲15组×1~6次前蹲12组×3~8次仰卧起坐负重80磅4组×20~40次每周练习3次

乔·路易斯的力量素质

深蹲磅前蹲磅

● 索尼·利斯顿

如果没有·阿里，利斯顿很可能会成为第二个乔·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森这样的拳王也只用了多秒，这样的实力可不仅是“天才”能够解释的。像大多数重量级拳王一样，利斯顿从小就以力量著称。除了拳击，深蹲、腿举和其他一切能显示力量的东西他都喜欢。

利斯顿一开始进行力量训练只是出于爱好。但他很快发现力量训练能使自己变得更加强壮，出拳更有力。他喜欢在每天的拳击技术训练结束后用力量训练把剩余的精力全部消耗掉，然后上床大睡。他的训练项目很多，其中有一些在今天看来并不必要，例如卧推、弯举和推举。但他的训练还是较好地突出了重点，深蹲、腿举和肩托深蹲始终是他力量训练的核心。

跑步是拳击运动员的体能必修课，但利斯顿把跑步训练也力量化了。他经常肩扛着一个磅的杠铃跑步。他认为这样效率更高，能在20分钟内获得40分钟的效果，还能使自己习惯于在中迅速发出重拳。

索尼·利斯顿常用的力量训练安排

周一：深蹲15组×1~6次前蹲10组×3~8次周二：卧推8组×4~12次弯举4组×6~12次推举4组×6~12次周三：腿举15组×1~6次单腿腿举10组×3~8次周四：腿弯举8组×4~12次直立腿弯举4组×6~12次提踵4组×6~12次周五：仰卧起坐负重60磅8组×12~15次仰卧举腿负重磅4组×12~15次悬垂举腿负重磅4组×12~15次周六：深蹲15组×1~6次肩托深蹲10组×3~8次周日：腿举15组×1~6次箭步蹲10组×3~8次

索尼·利斯顿的力量素质

深蹲磅前蹲磅腿举磅单腿腿举磅肩托深蹲磅箭步蹲磅卧推磅

● 约翰·沙利文

“波士顿硬汉” 沙利文和很多早期拳王一样以体格和力量而著称。虽然经常被批评为技术粗糙，他在训练重拳方面的经验却一点也不比现在的拳王少。他非常重视力量训练，经常在啤酒馆的地下室练习和比赛深蹲。今天重量级拳王们的力量训练体系很大程度上是建立在他的实践之上。

沙利文最喜欢的力量训练动作是深蹲。这个动作也是所有大力士最喜欢的动作。深蹲动作非常简单，从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆压在颈后的斜方肌上。双脚开立同肩宽，然后自然下蹲，保持上体竖直，直到臀部接触小腿为止。沙利文总是尽量慢地下蹲，以增加训练强度。站起时速度尽量快，体会重拳出击时的感觉。他有句名言：“当后手拳力量不足的时候，就去练练深蹲吧。”他认为深蹲是后手重拳最好的模拟训练。

沙利文喜欢的另一个经典力量训练动作是腿举。这个动作看起来好像和拳击没多大关系，其实它锻炼的大腿和臀部肌肉承担了70%的重拳发力任务。腿举也可以看作是深蹲的一种变形，它的优点是能把更大的重量加到大腿上，缺点是动作过程中体会不到力量从腿部到上体的传递。腿举使用腿举机或腿举台练习。

沙利文在训练安排上比较随意，多数情况下他使用很大的重量。有时他也用中等重量做很高的次数，今天我们并不赞成这种做法。但总的来说，沙利文是拳击力量训练的奠基人，他的训练方法至今仍有很高的借鉴价值。

约翰·沙利文常用的力量训练安排

周一：深蹲10组×1~15次前蹲10组×4~15次箭步蹲10组×4~15次周二：腿举10组×1~12次单腿腿举10组×1~12次仰卧腿举10组×1~12次周三：腿弯举10组×1~15次单腿弯举10组×1~15次仰卧起坐10组×20~25次周四：深蹲10组×1~15次前蹲10组×4~15次坐蹲10组×4~15次周五：腿举10组×1~12次单腿腿举10组×1~12次肩托深蹲10组×1~12次周六：腿弯举10组×1~15次单腿弯举10组×1~15次仰卧举腿10组×20~25次

约翰·沙利文的力量素质

深蹲磅深蹲磅×15次腿举磅腿举磅×15次前蹲磅箭步蹲磅坐蹲磅

● 杰克·登普西

美国海岸护卫队的老兵们至今还记得，二战期间退役拳王登普西来到那里，不仅带来了拳击，还带来了力量训练。看了他的力量训练，你就明白这双击倒过威拉德和滕尼的铁拳是怎样炼成的了。登普西的力量训练极为简单，只有深蹲一个动作。但使用的重量和强度极大，就是举重高手也很难完成他的训练计划。

登普西日常的力量训练是40组深蹲。即使在他退役后，47岁入伍时，这个训练量仍没有丝毫降低。他曾经和4个强壮的小伙子比赛深蹲，最后4个年轻人全都累得瘫倒在地。这时登普西打趣地说：“年轻人，拳王可不是这么好当的。”但这还不是他的最大训练强度。在他备战和威拉德的比赛时，他的力量训练是每次50组深蹲，而这都要在一天的拳击技术训练全部结束后完成！

杰克·登普西常用的力量训练安排

深蹲40组×1~6次

杰克·登普西的力量素质

深蹲磅

女人健身撸铁意思是：女人用锻炼器械进行健身。

撸铁并不是一项具体的健身运动，而是健身房器械锻炼的戏称，是一个网络语。因健身器材多是铁制的，比如哑铃、杠铃、壶铃、单双杠等，所以年轻人就把器械锻炼叫做撸铁或者举铁。

适合女人的健身房器械有：蝴蝶机、坐姿划船机、坐姿外展机、罗马椅、复合腿部曲伸机、动感单车、弹簧拉力器、健身球等、摇摆健身器、抻拉能力训练器、腰腹练习机。女性可以根据自己的实际情况选择合适的器材，注意运动过程一定要注意劳逸结合，避免过度劳累。

健身房的健身改念州器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三高基种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等。

②局部性健身器械：如健身自行车、核蔽划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。