昆嵛山的无染寺和九龙池哪个好玩

九龙池比较好玩。

九龙池位于玉溪市州城西北10公里奇黎山下的九龙池又位于牟平的昆嵛山中奇黎山的小溪水所以又名奇黎溪，九龙池 是当地著名的佳景胜地之一。

九龙池就是山顶一股清泉，顺势流下时在山涧里形成的一个个小水潭。然而，由于水至清、石至奇，水因石而增色，石得水而鲜活，水石相映，变幻莫测，形成一个奇景，曾有人盛誉为“黄山第一景”，足见其景色之美。

从山脚顺溪而上，溪中石块如坛，圆溜规整，两岸山花异草，引人入胜。始进山，即有一石崖，溪水溢崖而下，落地成池，为一龙池，丈余，池水浅处黄绿，深处墨绿。据说是龙王洗澡的地方，村人又叫龙王澡盆，上方陡壁上有形似太师椅的河潭，是龙王纳凉的宝座，故名“龙王椅”。龙王椅左上方横排有一学堂基，占地一亩左右，是古代村中文人读书的地方，学堂不知毁于何时。

二龙池是一不规则池潭，靠山的峭壁长出一圆柱型伸到潭底，宛如老龙汲水，惟妙惟肖。池水较深，黑不见底。往前数十步，左侧有一石拱背屈腿，活像一个蛤蟆，这就是蛤蟆石。二龙池附近还有一处有趣的奇景，一突兀的崖石耸立，正面看上去酷似中国的版图，得名“中华石”。

伴随着怀孕周数的提升，宝宝越来越大，愈来愈健壮，求知欲也会愈来愈重，老想了解周边是啥，老想探寻一下未知的世界。妈妈的子宫是温暖的房屋，在羊水里边舒适地泡着，宝宝就好像在游水。普遍的宝宝在拱是由于宝宝在打嗝，打嗝，听见这个词的过程中许多父母会造成猜疑，宝宝又没有东西可吃，那边来的吃饱撑着打嗝。

这个你就不知道了吧，宝宝在孕14周上下就逐渐会吞咽羊水了，这一羊水不但会进到消化道，并且会进到肺脏，在宝宝出生前，宝宝的肺里边都是羊水，而成年人肺里边都是气体。宝宝的肺里边有羊水是为了让肺脏生长发育更强，当出生后，伴随着宝宝哭闹，支气管内的水就会被消化吸收。宝宝在拱实际上在学习培训2个重要专业技能，一个是吸气，还有一个便是吞咽。

有一些宝宝在拱是由于宝宝在做仰伸健身运动，长时间的背屈着在一个狭小的空间，一直会有点儿不适的，因此会时不时的伸个懒腰，啦啦骨筋。一拱一拱，便是宝宝胎动。也许是宝宝已经低头，用小头上妈妈的子宫内膜；也有可能是宝宝的手臂已经一探一探，戳妈妈的孑宫，内心可能在想:这是什么呀？也有可能是宝宝在伸脚，或是胳膊腿一起并且用，再来一个蛙泳也或许！

怀孕期间妈妈们对宝宝胎动会出现各种各样不一样的体会，有时宝宝仿佛在“划来划去”，有时又会觉得仿佛在“暴打”。怀孕后期我经常会被二宝踢到趾骨，疼的我咬牙切齿，踢法熟练弹无虚发。妈妈能够觉得宝宝在在子宫腔的主题活动，拱来拱去是宝宝对妈妈宫腔内壁的破坏性姿势。这个时候如果用B超观查会发觉宝宝抱成一团，这也是正常现象，并不是表明宝宝有哪些异常现象。

　　位于玉溪市州城西北10公里奇黎山下的九龙池，又名奇黎溪， 是当地著名的佳景胜地之一。 据《重修九龙池碑记》载， 寺庙初创于清朝之前， 几经扩建，到公元1729年(雍正七年)，又"新作石桥，长虹卧波，几于腾空直上。继修大寺阁，燃然一新，俨若普陀"。可见， 200多年前，九龙池庙宇已颇具规模。 九龙池风光，最吸引人的地方，首先是那潭十分清澈明净的池水。乾隆《新兴州志》描写其水，从"岩石间潺潺流出，聚为一泓，清可鉴发"。不论春夏秋冬，无数游鱼，摇尾相戏。晴日，池旁斑驳的树影清晰如画地印在池中;微风吹来，则涟漪轻荡，树影碎散，鱼群晃动，别有佳趣。有池子四周，设有栏杆。 池上，一桥飞跨正中，桥洞门头上，刻有"九龙池"三字。龙潭的出水量，比本地其他泉池，都要大得多，历来是灌溉玉溪坝子"四十二屯"万亩良田的重要水源之一。故前人有诗吟道:"山满青光水满池，滔滔利泽本无私。未知百里临民侯，可似九龙作雨 九龙池风光(1)时。"九龙池的山岩峭壁耸峙， 层峦叠嶂。 沿着池畔台阶拾级而上，在险峻的林壑之巅，建有楼台亭阁，雕梁画栋，金碧辉煌。大观楼、听泉楼、三圣阁、大士阁、文星阁等，均有诗词对联可以观赏。"欲穷千里目，更上一层楼"。文星阁位置最高，巍峨矗立，直插云霄。只要登楼远眺，众山皆小，翡翠般的玉溪坝子，可尽收眼底。远处山川，连绵不绝，此起彼伏; 星罗棋布的村舍，缕缕炊烟，袅袅升起;纵横交错的林荫大道，车水马龙，往返不息。视近处，龙池周围，古木参天，郁郁葱葱，鸟语花香，林涛阵阵。池子东边的平场上，有古戏台一座，至今尚存。历史上，每年春节在此大闹花灯是个传统。四面八方来游玩的人，真是人山人海。 除池、 亭、 山、水之外，九龙池还有上中下松园，三园相近。园内的云南巨松，拔地而起，苍劲挺拔，高达十数丈，相传为明代寺内老僧所值。座落在龙池下面的飞井海(水库)，水面宽阔，碧波如玉。西岸的农村，坡坡桃林，处处绿荫。山道弯弯，阡陌相连。当盛产飞井桃，其味甜美，远近闻名。近年来，当地人民政府拨款进行修复，建立了专门管理林园机构，使古老的九龙池恢复了青春。

　　折叠编辑本段景色描述

　　九龙池就是山顶一股清泉，顺势流下时在山涧里形成的一个个小水潭。然而，由于水至清、石至奇，水因石而增色，石得水而鲜活，水石相映，变幻莫测，形成一个奇景，曾有人盛誉为"黄山第一景"，足见其景色之美。

　　九龙池从山脚顺溪而上，溪中石块如坛，圆溜规整，两岸山花异草，引人入胜。始进山，即有一石崖，溪水溢崖而下，落地成池，为一龙池，丈余，池水浅处黄绿，深处墨绿。据说是龙王洗澡的地方，村人又叫龙王澡盆，上方陡壁上有形似太师椅的河潭，是龙王纳凉的宝座，故名"龙王椅"。龙王椅左上方横排有一学堂基，占地一亩左右，是古代村中文人读书的地方，学堂不知毁于何时。二龙池是一不规则池潭，靠山的峭壁长出一圆柱型伸到潭底，宛如老龙汲水，惟妙惟肖。池水较深，黑不见底。往前数十步，左侧有一石拱背屈腿，活像一个蛤蟆，这就是蛤蟆石。二龙池附近还有一处有趣的奇景，一突兀的崖石耸立，正面看上去酷似中国的版图，得名"中华石"。

　　三龙池和四龙池分别是群龙戏水和休息的地方。四龙池到九龙池相距不远，为一高崖上连续跌宕的几个深潭，上下均有瀑布，高度约为数十米，层层叠叠，遇到雨季，玉珠飞溅，水声淙淙，景色甚为壮观。五龙池相传是最具有灵气的，能让祈雨者满意而归，因传有老龙常卧其中，故称"卧龙池"。六龙池背后有一凹进去的阴影，远远看去像一幅观音像，面目慈祥，形状象一个宝葫芦，咕嘟咕嘟往下倒水，村人说那是济公 九龙池风光(1)和尚醉后的酒葫芦，这酒一泄下，造就了山里人好酒豪爽的性格。八龙池又叫龙门关，两石相对而立，挟八龙池而为龙门，据说有人曾用8两麻搓线捆上石头投下去还没有到底。九龙池离八龙池40余米，一石崖伸到中央，水下有孔相通，像牛鼻子可以穿绳，又叫牛鼻串。由于植被茂密，这九个龙池始终满贮清泉，不涸不竭，潭水飞瀑如串珠般相连，有分有合，千姿百态，有时迅猛奔腾，势如惊雷;有时蜿蜒曲折，舒缓缠绵。

　　再往上行至山顶，豁然开朗，两山之间砌着一道长石坝，拦住清泉，形成一湾水库，高山出平湖，湖水清澈碧绿，似一块巨大的翡翠，山风阵阵，波光粼粼，疑为瑶琳仙境。四面群山如聚，树木葱茏，青松古柏，生意盎然，无论从那个方向看过去，均如巨幅山水画卷，景色秀美绝伦。

　　九龙池所处的峡谷，怪石峥嵘，峭壁看似惊险，却有路可攀，密林中兰草丛生，苔藓铺地，琼花玉叶随处可见，实为一个观景探险、健身休闲的好去处。

　　折叠编辑本段景点介绍

　　折叠池潭溪流

　　九龙池大龙潭，底有泉穴7个，清泉仰涌而出，水下有陷落石桥，隐然可见。潭面微波细浪，层层展开，游鱼戏水，喋然有声。周围参天古树，盘根错节，荫罩池面，故而冬温夏凉。"乱刺棚"潭，水如珍珠，串串涌出，其中游鱼，头多向下，直对涌泉，以免被水卷走。"有爷爷无庙"溪，水自悬岩下平流而出，如地河于此露面，悄然无声。麻龙潭则独泉翻滚，喷薄而出，哗然作响，池内苔藻翠绿，如丝似带。每个池潭的下面，各自有溪;溪内彩石粒粒，碧藻丝丝，两岸或树木蓊郁，或绿草如茵。至麻龙潭下面，众溪总汇为一河，即龙池河，流入飞井海水库。

　　折叠楼台亭榭

　　多集中于大龙潭西岸，依着层次构造于悬岩之上，有大观楼、听泉楼、三圣阁、大士阁，文星阁等。中有石磴曲径，其间树绕枝横，绿荫匝盖，各种禽鸟飞鸣其中。登听泉楼，晴日俯看龙池，静夜聆听鱼声。登文星阁眺望，众山皆小，玉溪坝尽收眼底。

　　折叠松园

　　分上松园，中松园、下松园，三园相近，内有高十数丈的巨松，相传为明代老僧所植。

　　折叠飞井海

　　飞井海水库，为建国初期兴修，为九龙池延展风景区，水面宽阔，有时微风轻拂，水光潋滟，有时波翻浪卷，澎湃有声。西岸村居，依山面水，村村桃林，家家菜圃，其间村道弯弯，阡陌相连，具有浓郁的云南农村特色。飞井村出产之飞井桃，为夏季著名鲜果，"耍九龙池吃飞井桃"，亦为历来盛事。

利用哑铃健身法 一、哑铃健身的作用 哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械，其重量规格有许多种，较为常用的练习哑铃每个重为1千克～10千克，市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃，它状似小杠铃，中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片，其优点是体积小，实用性强，重量可以随时调节。另外，还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃，使用时可以根据需要装进沙子或水，是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。 二、哑铃健身的方法 持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，实用性强。由于哑铃动作简单易学，效果显著，因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法； 1．两手交替前平举两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。 2．直臂侧平举两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。 3．两手上提 两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。 4．俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。 5．两臂前上举两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，上举。上举时吸气，还原时呼气。 6．前后摆臂 两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。 7．下蹲起前平举和侧平举 由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由下蹲中起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。 8．仰卧侧绕举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3～4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。 9．两手弯举 坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。 10．仰卧臂屈伸 仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。 11．两臂后上举 两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。 12．直立交替推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。 13．两手推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。 14．仰卧直臂交替后举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。 15．仰卧拉举 仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15～20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。 16．腰绕环 两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。 17．俯卧直臂展体 俯卧高凳上，两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚)；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后可逐渐加到每组15～20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。 18．仰卧举腿 仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡，头部高，脚部低，两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。 19．直臂仰卧起坐 仰卧垫上(床上)，双臂伸直上举贴垫(床)，双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8～10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。 20．深蹲 两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股四头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气，下蹲时呼气。 21．深蹲跳 两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。 22．下蹲起立两臂侧绕举 两脚开立，两手握哑铃，拳心向后，两臂体侧自然下垂，屈膝半蹲下；然后两腿蹬直起立，同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃，再接着用力向两侧下摆，身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外，对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时，可以每组做10～15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀，两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气，下蹲时呼气。23．俯卧后踢腿俯卧在长凳上，两手抓牢长凳两侧或凳腿，两腿并齐，两脚踝套哑铃；然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时，每组可以做10～15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢，屈腿时快速有力，伸腿时应缓慢。屈腿时吸气，伸腿时呼气。 24．箭步上举 两脚开立，两手同握一只哑铃，两臂体前下垂。开始时，身体先向左转，手臂伸直将哑铃向前上举起，同时左脚迈出一步成弓箭步(左腿弯曲，膝步向前，全脚掌着地；后腿略弯，脚跟提起)，胸部挺出，目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时，可以每组做10次左右，做2～3组。整个动作应做得连贯，幅度大。将哑铃上举时吸气，还原时呼气。

篮球是许多男生喜欢的一项运动，可以锻炼我们的心理、强身健体等许多好处，但你知道篮球如何提高对抗能力吗？

打篮球除了技术以外还有很重要的一个身体对抗，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，身体对抗能让自己在进攻时处于有利位置，同时在防守的时候也能对付好对付的冲撞。

1力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试，了解自己的身体。首先选择制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2胸肌：首先说明，如果你一次能做能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

3三角肌：就是肩膀。需要的东西是哑铃，或者你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次固定为10个较好。选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔120秒，两天为一个周期。

4三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4%5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

5二头肌

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

6腹肌：简单来说就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一个凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒。

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下10秒，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

希望对大家有所帮助

悟空谢谢 那么怎样提高身体对抗能力呢？技巧君送大家四个训练动作~

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走

不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量？

什么是核心力量？

记得刚开始打篮球的时候听别人说滞空时间靠的是腰腹，近几年又冒出了一个全民健身的热词叫“核心力量”。

人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力；另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

核心稳定性训练，锻炼的是核心肌群的被动发力，也就是对身体的控制能力。核心稳定性的训练方法就是故意制造不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。比如近几年突然流行起来的plank（平板支撑）。

说句题外话，如果有人告诉你plank能帮你练出六块腹肌，千万别信，腹肌上的纹路是要靠卷曲腹直肌才能练出来的，plank可以锻炼到腹横肌，但不会让你腹部的纹路更明显，每天撑那么几分钟也达不到特别明显的减脂效果，所以抱着打造六块腹肌的想法坚持plank的朋友们，还是趁早改做仰卧卷腹和仰卧举腿等真正锻炼腹直肌的动作吧。

Plank能够锻炼核心稳定性，但前提是动作一定要标准，一定要有腹部收紧的感觉。Plank还有好多衍生动作，比如在平板支撑的基础上加入横移、转体等动作，都能达到很好的训练效果。

Plank、单腿蹲、仰卧提腿、倒立等动作都是很好的自重核心训练方法，除此之外，还可以借助一些道具进行核心稳定性训练，比如健身球、TRX训练绳、bosu球等，总之训练宗旨就是争取在不稳的情况下保持稳定。

上述几种都是很有针对性的核心训练方法，不过其实我们在做深蹲、硬拉等全身性的运动的时候，都会刻意去控制和平衡自己的身体，也就是说在这种全身运动当中也可以间接锻炼到核心稳定性。

核心肌群力量的训练，其实主要就是对腹部、下背部、臀部这三大块肌群的训练。与稳定性训练的被动发力不同，力量训练要锻炼这三块肌群的主动发力。核心稳定性能够让你在空中保持身体平衡，但是要做出空中躲闪、拉杆等动作，就需要核心肌群的主动发力了，也就是我们常说的腰腹力量。

腹部训练大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用来锻炼上腹，仰卧举腿、悬垂举腿用来锻炼下腹，侧身卷腹、扭转卷腹、负重体侧屈、负重体旋转都可以锻炼到腹外斜肌。

说到下背部，有一块霸道的肌肉一定要专门介绍一下，叫竖脊肌，太多人能够扣篮，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布鲁克那样大开大合地战斧扣篮，原因就在这个竖脊肌上。

战斧扣篮曾经也被叫成是展腹扣篮，而展腹的力就来自于竖脊肌的收缩。只有竖脊肌足够强大，才能将身体完全打开，展得像一张弓一样，所以说美如画的姿势也都是练出来的。竖脊肌的锻炼方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，从这个动作上就能看出，不只是展腹的扣篮，只要是在空中将身体打开的动作都要靠竖脊肌帮忙。

臀和腿的训练常结合在一块，主要靠负重深蹲、箭步蹲等动作来刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影响弹跳和核心力量的一块很重要的肌群。我还记得曾经有一位教练说过中国运动员的劣势是“没有屁股”，其实也就是在说臀大肌对竞技运动的重要性。

说了这么多，终究还是要回归到“练”这个字，还是那句老话，篮球是拼身体的运动

我就是这种长得不高，跑的不快，手脚也不长、身体也很一般的篮球爱好者，但是我在场上还是很有参与感和出手权的。那就是把自己练成投手！

比如纳什 库里他们都是NBA身体对抗很一般的球员，但是因为他们的准度（当然不止于此），把自己投成了MVP，投成了超巨。

人的体格大多数都是天生的，我们这种普通人也不像职业球员那样必须认真训练，但是又有打篮球的爱好的话，那就是避己所短，练出射术。多跑动，想办法提高投篮准度，就可以让自己觉得更有参与感！尤其是多和队友练习配合，慢慢有了默契，就会更加有兴趣！就算我不能突破，不能抢板盖帽，但是我能跑空位，能进球，还能打配合，当一当进攻核心也是很爽的！不必要非要使劲练习身体，强行整八块腹肌，那样太累，也不容易实现，所以还不如练习投篮，练习挡拆，练习跑位，篮球最终是需要得分的，搞定这个，找准角色定位，也会打好篮球，拥有满满的参与感和成就感的！加油哦！

很高兴回答你这个问题，我来说说我的看法。

第一呢，任何人都不是生下来打篮球就身体对抗特别强的，当然不排除有的运动员身体比较壮实，但是还是需要加强对抗力训练的，这里面是有技巧的，你现在打篮球对抗能力差没关系，关键你要去训练。

第二，锻炼这个身体对抗能力不要怕撞，一定要实战去练习，不要怕疼，打篮球嘛有点磕磕碰碰是很正常的，不过呢，我们要在每一次训练完之后有一个总结，这样下次就会越来越好。

第三呢，我们还是要找到好的方法去训练，比如要找一个在这方面能力比较强的朋友或者高手教教你，另外就是在实战中最好找一些身体比你稍微壮一点点的朋友训练，这样既能达到训练目的，又能不至于伤害到自己。

好了，不知道我的回答是否对你有帮助。

身体对抗能力跟身体综合素质有关。

提高综合身体素质的原理和步骤：

①力量素质

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。

力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。

在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

②速度素质

速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。

影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。

不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10～13岁之后，才快速发展。

③耐力素质

耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。

④柔韧素质

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

⑤灵敏素质

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。

灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

打篮球注意事项：

1尽量减小身体对抗对你技术动作的影响。踏踏实实练核心力量。

2提高自己在难以保持重心/运球空间狭窄情况下的控球能力。

小常识：力量提升不可能短时间内见效。需要你持之以恒的努力。可以玩玩哑铃，做做俯卧身，仰卧起坐，这些运动要和打球交替着做。不打球时就做做以上的运动，当然练力量也需要基础，不能太瘦。

你可以经过训练来增加自己的对抗能力，不过也必须在饮食的部分有所控制，才能够达到效果以。

想要打好篮球，除了要有一定的投篮命中率以及体能，当然身体的对抗也有一定的要求，谁都不希望自己在对抗上吃亏，造成自己的失误。

要怎么增加自己的对抗能力，我举例了三点，希望能够帮到你。

1做重量训练。

重量训练不只能够增加你的肌肉，也能够让你的身板更加的厚实，使你不会轻易的被撞倒，重量训练也是很多专业球员每天必做的功课，一定有他的效用在。

2饮食控制。

要增加自己的对抗性，除了增加肌肉之外，也必须要控制自己的饮食，最好的以鸡胸肉、生菜沙拉、水果为主。

减少摄取类似于猪肉会增加脂肪的肉类，也要少吃油炸品，以清淡少盐为主，在重量训练之虞，配合自己的饮食才能达到事半功倍的效果。

3实际的对抗训练：

在训练的时候可以请比较壮硕的队友，在防守的时候尽量的与你造成身体的碰撞，增加自己的肌肉记忆，熟悉激烈的碰撞，到习惯了之后，你的对抗能力自然会增加。

想要得到胜利的果实，就要承受胜利之前的艰辛。

篮球是一项有着激烈身体对抗的运动，身体对抗能力在篮球赛场上很重要但也不是绝对的！

首先如果你是外线球员，在进攻端可以多磨练自己的投篮技术和跑位意思，跑出好的投篮机会，空位一击必中！防守端一般瘦的人移动都比较快，这就是优势，脚底下跟住，只要不失位，对方过分发力很容易造成进攻犯规！

如果是内线球员，最重要的是即使你身体吃亏，也不能惧怕身体对抗，如果你怕了退缩了，对手就会没完没了的针对你！要有强硬的态度，这样打多了身体对抗自然也就上去了。然后就是防守不要一味地顶，要用脑子和技巧，观察进攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。

在我们生活当中打篮球这项运动是非常受欢迎的，所以我们应该更加了解他，下面我们就一起来了解一下打篮球怎么提高身体对抗能力以及篮球运动有哪些常见伤病，只有我们掌握了这些，才能在运动的时候发生突发事件，更好的去解决和处理，下面我们就一起来学习一下。

当然，所有训练都有一个前提：避免受伤，量力而行!!!

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank(平板支撑)的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量

什么是核心力量

核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

注：以下任意一项训练都得量力而行，得根据个人的实际情况来，每位球友身体素质不同，所以不必完全按照参考数量来练习!!!

一、引体向上

目的：增加上肢与腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗

要点：

引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。

膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。

力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量

作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步

要点：

左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。

做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。

重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力

三、单手支撑

目的：右手(投篮)上臂核心力量

作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位

要点：

单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°

每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质

重复10个为一组

四、手脚支撑

目的：手、腰部核心支撑力量

作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位

要点：

手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间

腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

重复10个为一组

五、腿部拉伸

目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打

要点：

拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直

负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪

前后为一个周期，重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸

目的：膝盖支撑核心力量

作用：攻：如运球加速，防：速度型突破

要点：

上肢与上身保持一条直线，拉升充分

曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。

重复动作10次，为一组

七、腰背支撑

目的：加强腰肌耐力，身体协调性

作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫

要点：

上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线

首先要明确是力量差，就需要针对性进行训练。

一、三个步骤

1、加强力量练习，主要是下肢力量和还有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些负重类练习，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撑，都是很不错的方法。

2、加强自己的篮球技术，有了力量基础，还要有很娴熟的篮球技术来发挥，保证自己在高对抗下，运球不丢，投篮动作不变形。

3、培养自己的自信心，坚信自己可以做好，心态很重要，有了自信，做动作就放松大胆许多，会有更好的效果。1一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）

二、具体发展肌肉体积训练:

A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%组数:6-8次每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min

B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—975---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min

C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s每组间歇3—5min

D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s

1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法 这

个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法: 。在这个时期处在相对力量的敏感期可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善重量负荷不宜过大。

3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个

时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。

三、篮球力量训练的具体内容与方法

1腿部力量与弹跳力训练。

(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。

(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。

(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。

2发展腰腹力量。

(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。

(2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。

(3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。

3发展手指、手腕、手臂肌群力量。

(1)对墙指撑推离墙双手击掌。(腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。

那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　1 宽距深蹲

　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　2 臀桥

　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　3 单腿臀桥

　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　4 上跳台阶

　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　5 蹲跳起

　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　6 单脚交换跳

　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

胎动在拱是胎儿在干嘛，有遇到这种情况的吗？我遇到过这种情况，特别是怀二宝的时候，感觉我家二宝的胎动跟大宝的完全不一样，怀大宝时感觉胎动就是快速且连续得鼓小包，而怀二宝时更多就是感觉一个大包拱来拱去的。我家大宝男孩，二宝女孩。

胎动在拱是胎儿在干嘛

胎动在拱是胎儿在干嘛？我觉得 有很多种可能 。首先胎动在拱，有可能是胎儿的体位是与孕妈咪面对面的，这样胎儿的背面及屁股就紧贴着孕妈咪的肚子了，如果胎儿稍微动一下 （撅撅屁股、伸伸懒腰） ，就会使孕妈咪感觉胎动在拱，而且是拱大包。

另外，感觉胎动在拱还有可能是 胎儿正在来回翻滚 ，一般当胎儿在回来翻滚时，孕妈咪会感觉到好像整个肚子都要被撑开了一样，不仅如此，有时孕妈咪的肋骨也有可能被胎儿顶得生疼。

我在怀我家二宝的时候，就感觉她在肚脐上面拱的特别厉害，孕晚期做B超显示头位，我觉得胎动在拱也有可能是胎儿踢的了。

总之， 胎动在拱有很多种可能 ，孕妈咪一定要 按时产检 、 数好胎动 哦。

看到这个拱字很多宝妈就不淡定了，我家宝宝又不是猪，为什么要会拱呢？都说好白菜给猪拱了，岂不是讲的我家宝宝。

下面我们来了解一下胎儿在拱宝宝是在干什么？

常见的宝宝在拱是因为宝宝在打嗝，打嗝，听到这个词的时候很多宝妈会产生怀疑，宝宝又没有东西可吃，那里来的吃饱了撑着打嗝。这个你就不知道了吧，宝宝在孕14周左右就开始会吞咽羊水了，这个羊水不仅会进入胃肠道，而且会进入肺部，在宝宝出生前，宝宝的肺里面全是羊水，而成人肺里面全是空气。宝宝的肺里面有羊水是为了让肺部发育更好，当出生后，随着宝宝啼哭，肺泡内的水就会被吸收。宝宝在拱其实在学习两个关键技能，一个是呼吸，还有一个就是吞咽。

有些宝宝在拱是因为宝宝在做仰伸运动，长时间的背屈着在一个狭小的空间，总是会有点不适感的，所以会时不时的伸个懒腰，拉拉筋骨。

总结，胎儿在宫内拱，其实就是在打嗝，有可能因为不适感，在做拉伸运动。祝好孕。

感觉到小宝宝在肚子里一拱一拱，这是在干嘛？也许是宝宝在 探索 世界哦！

随着孕周的增加，宝宝越来越大，越来越强壮，好奇心也会越来越重，总想知道周围是什么，总想 探索 一下未知的世界。妈妈的子宫是温暖的房子，在羊水里面舒服地泡着，宝宝就好像在游泳。

一拱一拱，就是胎动。也许是宝宝正在弯腰，用小头顶妈妈的子宫壁；还有可能是宝宝的胳膊正在一探一探，戳妈妈的子宫，心里也许在想:这是什么呀？还有可能是宝宝在伸腿，或者胳膊腿一起并用，来个蛙泳也说不定！

有的时候，妈妈还会感到有规律的，肚子里面一下一下的颤动，这也许是宝宝在打嗝哦！

胎动在拱是胎儿在做什么？

孕期妈妈们对胎动会有各种不同的感受，有时候宝宝好像在“划来划去”，有时候又会感觉好像在“拳打脚踢”。孕晚期我经常会被二宝踢到耻骨，疼的我呲牙咧嘴，脚法娴熟百发百中。妈妈可以感到宝宝在在宫腔内的活动，拱来拱去是宝宝对妈妈宫腔壁的冲击性动作。这个时候如果用B超观察会发现宝宝抱成一团，这是正常现象，并不表示宝宝有什么异常情况。

体质敏感的孕妈在怀孕20周左右的时候，就可以明显的感觉到胎动。胎儿在肚子里伸胳膊、踢腿冲击子宫壁，仔细观察可以看到肚皮起伏，厉害了我的宝宝！正常情况下胎动次数12个时30~40次，有的12小时可以动一百次左右。所以，胎动次数没有绝对数值。只要是有规律、有节奏、强度变化不大。说明宝宝发育正常。

妈妈感觉到胎儿在拱，可能是宝宝在撅屁股，或者是宝宝的手、脚在撑着肚皮，还有可能是宝宝在睡觉，翻了个身儿，伸个腿儿，继续睡。

胎动在拱是胎儿在做什么？

一般来说，绝大多数的初产妈妈们，会在孕5个月左右的时间感受到宝宝的第一次胎动。宝宝的胎动也是从无到有，从轻微到剧烈。于是很多妈妈们就奇怪了，胎动到底是宝宝在妈妈肚子里面干什么呢？

其实胎动就是和妈妈交流的方式，频次，程度，轻重，快慢，形式等都有着不同的意义。特别是到了孕晚期，为了预防宝宝在宫内缺氧，医生们都会建议妈妈们在家中自己数胎动，以此来推断宝宝在宫内的情况。

那么胎动都有哪些不同的表现形式呢？

1、轻微的活动

宝宝虽然说是在妈妈肚子里面，但却一点都不安静，特别是妈妈刚吃完饭，体内血糖浓度很高的时候，宝宝也会跟着有“吃饱了”的感觉，为了“发泄多余的精力”，他们就开始在羊水里面游来游去，就像只小鱼一样。妈妈们这时候的感觉就是宝宝在有规律的动，但是运动的程度很轻微，如果用一种表现来形容的话，就像是打嗝一样。

2、翻身

到了孕中期，妈妈们经常会感到自己整个肚子仿佛都在动，就像是有风浪吹过一样，自己的肚子被吹得东倒西歪的。这实际上就是宝宝在翻身了。

孕中期的时候，宝宝身高体重都有了一定的增加，但是相对于子宫来说还是比较小，羊水还是十分充足的，这就给他们翻身提供了场地方面的条件。宝宝翻身的时候，妈妈的肚子就会被顶起一个大包，隔着肚皮都能摸到宝宝的背部或者屁股。

3、伸展运动

相对于翻身来说，孕中期的宝宝更喜欢“手舞足蹈”。

如果手或者脚伸展以后碰到妈妈的肚子，从外面就能看到明显的小包，就像是一个小拳头或者是一个小脚丫一样。有的时候是轻轻的碰一下，露个面就又害怕的缩回去了。有的时候就是不停的动来动去，妈妈肚子上面可以时不时看到宝宝的痕迹。一般来说，宝宝兴奋的时候，伸展运动会更加频繁一些。

如果妈妈情绪变化的比较激烈的时候，或者宝宝受到外界刺激的话，也是会有猛地踢腿或者伸胳膊表现的。

记得开心妈妈怀孕的那阵子，有一次一起去**院看跑男的大**去了。**院么，大家都知道，影响效果比较好，动不动就是声音提高，整个看**的过程中，开心一直都在妈妈肚子里面动来动去，外面的声音一响，他的运动就剧烈一些。

4、打嗝

实际上宝宝在吞咽羊水的时候，妈妈们也能够感受到。据很多妈妈们表示，这种感觉就像是有了另外一个心跳似的，不剧烈，但是可以感觉得到，能够持续5秒左右。这时其实就是宝宝在和妈妈说，妈妈，你看我棒不棒，都能够自己吃饭了！

总之，其实胎动是一个很重要的指标，代表着宝宝是不是 健康 ，在宫内是不是安全等。一般只要是胎动次数在合格范围内，就没什么太过于担心的地方，如果突然间胎动次数增加或者减少的话，妈妈们就需要及时去医院检查了。

您好，很高兴有机会回答您的提问，并且希望我们的回答对您有所帮助。

首先，胎动就是胎儿在拱来拱去，如果肚皮上出现很硬的地方，那么可能就是胎儿宝宝的肢体哟，这个时候妈妈们千万不要过于担心，因为一般的情况下这些胎动都是正常的现象哟，只是宝宝在运动或者调皮罢了，我们也不需要做什么处理，更加不用特殊的对待。当然也有个别情况，就是胎动比较严重，那么就可能造成胎儿缺氧的情况，这个时候就需要妈妈们监控一下胎心数据，确认一下。

其次，胎儿的胎动在怀孕五个月时出现，开始很轻微，次数比较少，每小时3到5次。然后胎动是会随着妊娠期谩骂强烈起来的，这个也非常容易理解，毕竟我们的宝宝也在逐渐的长大嘛，随意在28-32周的时候，胎动会特别的强烈，达到峰值，这个时候大多数的孕妇妈妈们都会感觉到蠕动感，所以选择一个适当的，舒服的方式休息，成为很多妈妈们开始关注的问题。当然，如果这个时候我们对宝宝进行对话，或者尝试沟通也是一种不错的选择，可以体验一下与宝宝交流的乐趣，让他们乖乖的，安抚一下他们也是十分必要的。

最后。就是妈妈们在运动的时候，宝宝的胎动就会比较少，妈妈们紧张的时候胎动也会比较少，所以有时候他们可是很懂事情的，我们太更多的情况下不用在意他们的这种“调皮”有条件的妈妈们可以选择一款不错的胎心仪，只要检测不要出现异常就可以了。

胎动在拱是胎儿在做什么？

孕期妈妈会好奇胎宝宝子宫里的活动，其实胎动就是胎宝宝和妈妈交流的语言。胎动的快慢，轻重，次数，形式，频率，都会显示出胎儿的心情。胎动在拱是胎儿忙着在子宫内活动拳脚呢。

胎动有哪些形式？

1宝宝用小脚丫跟妈妈捉迷藏：

妈妈不管是侧躺那一边，都会感觉到胎儿的小脚丫在动。当妈妈睡得正香的时候，胎儿出其不意地踢一脚，妈妈在睡梦中被生生踢醒。有时候小宝宝的小脚丫踢在左边，有时候踢在右边，就跟妈妈捉迷藏似的，有时候还猜不到宝宝要踢那一边呢，这是胎宝宝跟妈妈说，看我多 健康 。

2宝宝翻身或跳跃运动：

孕中期的胎儿最爱翻身，这时候羊水充足，胎儿不大，胎儿有比较充裕的活动空间。宝宝经常会把妈妈的肚皮两侧，高高地顶起一个包，妈妈隔着肚皮也能摸到这个硬硬的包。如果妈妈站着，那么宝宝就会很顽皮地跟着立起来，头朝上，屁股在妈妈腹部右侧。

3宝宝挥舞小拳头表达兴奋。

宝宝胎动时，也很喜欢用小拳头触碰妈妈的肚子，有时候是轻轻碰一下，有时候是连续几下，或者是先轻后重的触碰。特别是胎儿听到胎教音乐后，胎动也会变得更加活跃起来，有时候宝宝还会拍打小手，这是宝宝在用小拳头向妈妈表达兴奋之情呢。

4宝宝用打嗝来表示我在“进食”： 当宝宝吞咽羊水的时候，妈妈也会有感觉。妈妈会感觉到腹部出现像心跳一样的，有节奏的胎动，每次持续3-7秒，重复3-5次后结束。其实这是胎宝宝在打嗝呢。

如果胎儿的心情好（妈妈进食后，胎动音乐刺激等等），那么胎动的次数会多，胎动幅度会更大。当胎儿在睡眠时，胎动幅度就会小。当外界环境过于嘈杂，也会影响到胎儿的情绪，宝宝会用胎动来表示不高兴。

胎动在拱是胎儿在做什么？

叮麻也遇到过这种情况，大约在七个多月的时候，胎动特别频繁，每天都手打脚踢的，肚子时不时的出现个小包或者小手小脚的；但是有的时候，肚子的鼓包会变成大包，在肚子里拱来拱去的，特别好玩。

那胎动在拱的时候，宝宝到底在做什么呢？

估计是在肚子里翻山倒海打滚呢 此时相对胎儿来说，子宫里的羊水比较多，空间也比较大，宝宝可以在肚子里自由的游来游去，今天手打脚踢，明天又翻个跟头打个滚；

也可能是宝宝整好趴在妈妈怀里，后背跟屁股朝外，时不时的扭扭屁股，伸个懒腰，妈妈的肚子都会鼓起大包，感觉一拱一拱的。

另外还有网络传闻说，胎动一拱一拱的起大包代表怀的是女孩，其实是没有科学规律的，主要跟胎儿的胎位胎儿的习惯运动有关，不要当真哦

胎动在拱，一般要到孕晚期才会出现。这是因为胎儿到孕晚期体型变大了，子宫的空间就相对地变小了，这样胎动的幅度更大一些。

胎动一拱一拱地，一般是指宝宝在翻身，或者是宝宝睡觉睡醒了正在伸懒腰。这时候的胎动幅度大，如果你睡着了，很容易被胎儿给弄醒的。

宝宝胎动一拱一拱地，有时候是妈妈长久保持一个固定姿势造成的。比如说孕妈左侧卧时，胎动就在左侧拱；或者妈妈一直躺在沙发上看电视，胎动就像小猪猪在用鼻子拱土一样的。

上面那个宝宝比较温柔，但是下面这张图的宝宝动作就要粗暴一些，胎宝宝的手脚能把准妈妈的肚皮撑起来那么高，想想胎宝宝的力气有多大啊。

还有如果孕晚期胎儿还没有入盆，那么胎儿是横位或者是臀位时，胎动也会是一拱一拱地感觉。当胎儿入盆之后，就只有手脚产生胎动，所以这种胎动鼓包的情况比较多见。

也有一些妈妈说胎动一拱一拱地与胎宝宝是女宝宝有关，如果胎动是伸拳踢腿的感觉就是男宝宝，这一点我觉得应该都是猜测而已，当不了真的。

祝你平安好孕！

胎动是指母亲子宫内发育中的婴儿的肌肉运动。这些可能是反射运动，或者首先响应于噪声或触摸而引起的。

所有的胎动都不一样。起初母亲可能会感觉到飘动，后来变成更强的踢，然后她注意到婴儿蠕动，滚动或蠕动。因此胎动被分类为：弱、强大、滚动。

在9周之前，所有的四肢一起移动，因为神经还在发育。胚胎拱起它的头部和背部；在9周时，超声波可以看到打哈欠和延伸；受精后10周，您可能会看到四肢分开移动；在11周的时候，宝宝可以张开嘴巴吮吸手指；到12周，就有可能看到婴儿吞咽羊水；到13周时，宝宝会大力移动手臂和腿部，踢腿和刺戳，也可以响应皮肤的触摸；通常在怀孕期间第一次感觉到胎动大约在18-20周。

从20到36周，所有类型的胎动都被感觉到。

胎动有自己的活动和睡眠的节奏。一般胎儿在上午9点到下午2点之间以及下午7点到4点之间通常是最活跃的。在怀孕的最后一个月左右，婴儿在轻微的睡眠中踢得最多。

有时胎儿在睡眠周期中移动较少。每个周期总共持续20-40分钟，但可能会长达90分钟。胎儿休息活动周期不与母亲同步。

当母亲躺在左边时，母亲通常会感觉到胎动最明显。

与胎动减少相关的因素：宫内发育迟缓（IUGR），胎儿生长受限（FGR）或小于胎龄（SGA）的婴儿、胎盘功能不良（胎盘功能不全）、减少羊水（羊水过少）、即将来临的早产、胎儿性出血、宫内感染。

与胎动减少相关的胎儿结局：先天性异常、早产、脑瘫、智力残疾、低出生体重、低血糖、胎儿死亡、新生儿（新生儿）在新生儿初期死亡。

每当妈妈感觉到宝宝的动作减少时，都要进行调查，以确保宝宝的 健康 。

不过，真要练翘臀也不是随便看几个简单的健身动作就能练成的，今天就来教教大家练就性感蜜桃翘臀的速成大法！

1、牛仔短裤

又到了秀大腿的季节啦，怎么能少了火辣的牛仔短裤呢，基础经典的款式简洁又容易搭配，散发着青春纯真的年轻活力，高腰的款式，更是显瘦显高，紧身款式的牛仔裤是最能打造蜜桃臀的单品！上身搭配粉色的t恤简直太吸睛了，印花元素的t恤很趣味又显个性。

2、包臀裙

包臀裙能够塑造女性柔美的性感身材，3D平面剪裁更显双腿蜿蜒细长。高段位塑造圆满的臀线，不管什么时间都能够亮出你的圆满线条，愈加的轻巧自傲。

包臀裙很修身，显身材，能很好的展示女性曲线美。紧身的特性完美的把凹凸美诠释出来，能让人眼前一亮。性感修身的包臀裙能够较好的凸显身材曲线,即使的小PP的MM也不用担心喔!百搭修身的包臀裙不管怎么搭配都好看,包臀裙搭配背心,T恤等束腰穿都很时尚。

3、高腰伞裙

高腰的伞裙，像小瀑布般倾泻而下，垂坠灵动，优雅俏丽，挺括感好，裙摆自然的散褶可以修饰胯部和腿部，上身不挑人。伞状廓形解决屁股形状不好看的问题。在视觉上，只要腰看起来是细的，屁股隐约感觉都它是曼妙而饱满的，那你的臀部在别人的想象下，怎么都是美的。

4、口袋水洗牛仔裤

挑选水洗效果刚好在臀部正中位置的， 口袋的两侧都往内倾斜的裤子（呈内八字）偏圆的口袋，这样能伪造一个因为翘臀而将布料顶起来的作用，明凸暗凹的效果显著，可以在视觉上起到丰臀细腿的作用，帮助臀部更好的塑造形状。

5、短裙

轻薄的雪纺上衣搭配半身短裙也超级好看的。小花纹的点缀的上衣甜美又充满了淑女气质，下身选择的则是一条优雅的蓝色系半身短裙，优雅知性～

摘要：腰椎间盘膨出是怎么回事？腰椎间盘在影像学上超过椎体4cm被称为腰间盘突出，而没有超过椎体4cm的被称为腰间盘膨出，属于腰椎间盘早期。腰间盘膨出通过坐姿的改善、腰部肌肉的功能性锻炼，能够得到改善；腰间盘突出的大多数病人也可以经非手术治疗而缓解或治愈，仅少部分严重患者需要进行手术。那么具体腰椎间盘膨出和突出的区别在哪里？腰椎间盘膨出怎么治疗？腰椎间盘膨出腰椎间盘膨出和突出的区别腰椎间盘膨出怎么锻炼

腰椎间盘突出症的锻炼方法

一、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

二、腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

三、腰间盘突出的锻炼方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

四、腰间盘突出的锻炼方法

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

五、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

六、腰间盘突出的锻炼方法，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

七、腰间盘突出的锻炼方法疗法一：

体前屈练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法二：体后伸练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法三：体侧弯练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。疗法四：弓步行走。右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。疗法五：后伸腿练习。双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。疗法六：提髋练习。身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1～8次。疗法七：蹬足练习。仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20～30次。

八、腰间盘突出的锻炼方法

1、动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。

2、蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。

3、昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。

4、鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

5、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

九、腰间盘突出的锻炼方法对于长期久坐的人

腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。所谓的绕环运动，基本动作如下：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。还有一个办法，是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

十、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出锻炼方法总结第一阶段：(共3-5天)

①仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加，10次/组，2-3组/天。

②踝关节背伸背屈运动：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天。第二阶段：(主要做腰背肌锻炼)

①3点支撑法：(术后7-9天)平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

②4点支撑法：即拱桥支撑法(术后9-10天)平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

③5点支撑法：(术后5-7天)平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

④飞燕点水法：(术后10-15天)俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。专家提醒您：严重腰椎骨折属于不稳定型骨折，应适当进行腰背肌锻炼，使骨折获得一定程度的复位，最后用腰围等支具下床活动第三阶段：(术后30天开始)指导患者正确使用腰围，避免活动时造成脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。在佩带腰围情况下练习下床活动，站立练习法，即站立时双脚分开与肩同宽，双手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收缩。行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时必须端正，不要弯腰。

①出院后继续院内所学的锻炼内容，选择性实施，次数时间取决于具体情况，运动量循序渐进，运动中有一定间歇，避免腰部过度劳累。

②不要连续使用腰围3个月以上，以免造成肌肉萎缩。

③3-6个月以内避免剧烈活动及提重物，尽可能避免久坐，跑，跳，避免睡软床，从地上搬起重物时应采取屈膝，下蹲的姿势提取，建立良好的生生活方式，经常改变坐姿，加强腰背肌锻炼半年以上，增强腰部肌肉及脊柱稳定性。减少慢性腰痛的发作，防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。

④加强营养，保持良好心境。

⑤注意保暖，避免寒冷刺激。

⑥单纯腰椎压缩性骨折，伤后8-12周下床活动，不要弯腰，3个月后练习弯腰，4-6月后适当参加劳动。

十一、腰间盘突出的锻炼方法

1、爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。

2、俯卧撑：此动作不易过多，不要太累，适可而止。

3、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后一上一下为一个动作，连续作20-30个。

4、五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

5、直腿抬高：仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起，连续20-30个。

6、俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。腰间盘突出患者什么坐姿最好？有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不费劲就行，但事实上，人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的，有些坐姿在短时间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部的疼痛感，准确地讲，人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，还应看头颈部是否吃力，双腿是否放松等等。那么，腰间盘突出患者什么坐姿最好？正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。也许不少人都有过久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致，因此，不论是怎么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身，这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用，如：久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓“伸懒腰”，也可把一足放在另一足之上，不断地变换。此外，坐下和站起的动作也有一定的要求，坐下时，最好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，最好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直，对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要。

腰椎间盘突出和膨出有什么区别

很多腰椎病患者，都认为自己得的是腰椎间盘突出，然而医生给出的答案却是腰椎间盘膨出，因此，腰椎间盘膨出与突出很多患者常混淆在一起。到底腰椎间盘膨出与突出有什么区别呢？

腰间盘膨出和突出的区别，有很多患者对腰椎间盘膨出与突出之间的区别并不了解，大家都知道，腰椎间盘突出是一个症候群，按照髓核突出的情况而分为膨出、突出以及脱出。腰椎间盘膨出的情况是指髓核还在纤维环以内，纤维环并没有破裂，只是发生了膨胀。膨出的患者椎管间隙并没有发生太大的变化。腰椎间盘突出是指髓核已经突破了纤维环，导致椎管间隙变窄，并且与周围组织的粘连很少。

所以腰椎间盘膨出与突出是不同概念。腰间盘膨出和突出的区别，腰椎间盘膨出与突出之间是有一些不同的，患者应学会区分，腰椎间盘突出症状按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。椎间盘膨出是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。腰椎间盘膨出与突出中的膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。所以正确认识腰椎间盘膨出与突出是有必要的。

影像学区分腰椎间盘突出与膨出

腰椎间盘突出和膨出的症状均表现为椎间盘纤维环破裂后，其髓核连同残存的纤维环和覆盖其上的后纵韧带向椎管内突出，压迫邻近的脊神经根或脊髓所产生，而且两者间病因、患者年龄都很相似，相似并不等同于相同，相比两者病情轻重，腰椎间盘突出要高于腰椎间盘膨出，诊断过程中影像学可以证明。

腰椎间盘突出影像学表现：

1、椎间隙狭窄，可均称或不均称。不均称时，间隙较宽的一侧大多是椎间盘突出的一面。

2、椎体边缘骨赘形成，此症并无特殊诊断意义，因骨赘在肥大性脊柱炎更为常见。

3、脊柱生理曲度异常（侧位片），或出现脊柱侧弯（正位片）。

4、髓核突入椎体：髓核经过软骨盘的受损破裂处突入其上、下椎体的骨松质内，形成椎体边缘黄豆与蚕豆大小的压迹，称之为许莫氏（SCHMORL）结节。X线片显示为在椎体的上下边缘有边缘清晰的陷窝状切迹。椎体缺损的边缘骨质常硬化增白。髓核突入严重者，椎间隙可变窄。

腰椎间盘膨出影像学表现：

1、腰椎生理曲度存在,各椎体骨质增生改变

2、腰3,4椎体序列线稍欠连续。腰3/4向四周均匀的超出椎体边缘。

3、腰4/5，腰5/骶1椎间盘软组织影向四周膨出及向后突出，并腰4/5椎间盘可见钙化影及腰5/骶1椎间盘可见真空征，硬膜囊受压。

4、各骨性椎管未见明显狭窄，扫及各椎间周围软组织内未见明显异常密度影。