蝴蝶臂怎么减（减蝴蝶臂的3个方法）

原创内容，擅自搬运者必究！

纤纤玉臂，是每个女孩对好身材的追求。 细长的手臂，让你穿什么衣服都会变得性感好看。而手臂拜拜肉的出现，会让你身材看起来胖十斤，看起来虎背熊腰的既视感。

很多女孩最烦恼的是手臂拜拜肉，而拜拜肉的出现是有原因的。大多数女孩平时缺乏锻炼，又加上喜欢吃各种甜食、油炸食物，导致热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。而手臂缺乏运动，更多脂肪就会选择堆积在这个部位，拜拜肉、蝴蝶臂就会出现。

想要科学减掉蝴蝶臂，我们需要选对方法，才能恢复细长紧实的双臂。 减蝴蝶臂最快的方法有以下3个：

控制卡路里摄入，多吃有助于刮脂减肥的食材

想要避免脂肪的堆积，减掉蝴蝶袖手臂，我们需要控制卡路里摄入，从根源上抑制脂肪的的合成。

平时要戒掉过度加工、高热量、高糖分、煎炸类的不健康食品，控制每天的热量摄入比平时减少20%左右，避免热量过剩。

三餐建议多吃一些天然、低卡的食物，你可以多吃一些芹菜、冬瓜、薏米绿豆汤、番茄、黄瓜、白菜、西兰花等食物，这样可以促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积，有助于减肥，帮你减掉蝴蝶袖。

多做有氧运动，促进体脂率下降

蝴蝶袖手臂的出现，主要是体脂率超标的表现，而苹果型身材的人，上半身会更显胖，手臂就会显得更加粗壮。当你的体脂率下降到24%以下的时候，手臂赘肉也会跟随着下降，蝴蝶臂也会逐渐下降，手臂围度也会下降。我们可以多做一些有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳、打球、有氧操训练，都是促进体脂率下降的有效运动。

局部减脂的方法是不存在的，我们需要选择全身性的有氧运动，燃脂效率才会高效，身材瘦下来的同时你的臂围也会有所下降。我们需要保持一周4-5次有氧运动，每次40分钟以上，坚持2个月时间，脂肪赘肉就会慢慢消失了。

隔天一组哑铃手臂训练塑形

虽然力量训练无法有效减掉手臂脂肪赘肉，但是手臂力量训练可以强化手臂肌群，从而抑制脂肪的堆积，让手臂变得紧实细长起来。平时缺乏体力劳动，会让手臂肌肉加速流失，这时脂肪就会堆积起来。

我们可以隔天进行一组哑铃训练提高手臂肌肉，预防肌肉流失，达到紧实手臂的目的。我们可以从哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃推举、哑铃扩胸等动作入手，每次20-30分钟训练，就能达到手臂塑形的目的。

这3个减蝴蝶臂的方法，其实不难做到，只要你坚持足够的周期，时间就会回馈你满意的身材线条，让拜拜肉会变纤纤玉臂。那么，你能做到吗？

要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

不能哦，但可以通过锻炼减掉。

什么是拜拜肉？

拜拜肉藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动不已，故名拜拜肉。造成这种原因主要是因为上臂在我们日常生活中很少用到，导致上臂的肌肉质量降低，以及脂肪的堆积。

怎样减拜拜肉？

首先要通过有氧运动来降低身体脂肪含量，包括降低手臂脂肪含量。其次通过多次数、多组数不断的密集刺激上臂肌群提高上臂肌肉质量和肌肉含量，来增加上臂肌肉的弹性，以及减少上臂脂肪的堆积。从而来达到减小上臂围度，使得脂肪变少。让手臂更加匀称，更“细”。

下面是给大家的一些建议，希望可以帮助到你。

1、有氧运动：保证每周至少3次（含）以上的有氧运动，每次30分钟以上。比如慢跑、快走、骑车等，都是一个不错的选择。

2、力量训练：主要针对上臂的肱二头肌和肱三头肌训练，当然身体其它各部位肌群也可以锻炼。练习者每周进行2次手臂训练，可以参照以下几个动作进行练习，可以帮助你甩掉烦人的脂肪。

练习动作1：凳上反屈伸 3-4组15-30RM

练习动作2：哑铃颈后臂屈伸 3-4组15-30RM

练习动作3：直立杠铃弯举 3-4组15-30RM

练习动作4：哑铃弯举 3-4组15-30RM

想要瘦手臂减拜拜肉可以用以上方法，下定决心就要坚持到底。锻炼之前请测量并记录自己的手臂围度，6个星期后再测量并与之前手臂围度比较，你就会有惊人的发现，赶快行动起来！

你有没有和肉说再见的烦恼？对于苹果型身材的女生来说，上半身会比下半身更胖。身材一旦变胖，上半身就会显得格外粗壮，很容易出现背粗腰肥的情况。这样的身材让她们感觉比实际体重重了10斤。不好看。

想要甩掉拜拜肉，恢复紧实的手臂，当务之急是降低体脂率，减掉身上多余的脂肪。只有体脂率降到22%以下，女生的身材才会更苗条，手臂赘肉才会消失。

如果你的体脂率超标，那你就需要加强有氧运动和控制饮食来减脂。

在饮食方面，只要戒掉各种过度加工、高热量的食物，代之以低热量、饱腹感、轻加工的食物，就可以有效控制热量的摄入，增加身体的热量缺口，让你减肥更快。

控制饮食并不意味着单一的饮食。你需要均衡的饮食，多样化的饮食，合理补充身体需要的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质 肥胖纹整样运动消出 ，这样才能健康减肥。

在运动方面，有氧运动可以从跑步、跳绳、顶升跳、健美操等运动开始，每天运动1小时左右，可以达到很好的燃脂效果。

如果减肥后想要更好看，我们还可以加入手臂哑铃训练，加强手臂肌肉。肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，增加身体的热量消耗。

随着年龄的增长，我们身体的肌肉会流失一些，脂肪也很容易堆积。容易出现皮肤松弛、身材臃肿的问题。肌肉体积比较小，可以支撑皮肤，改善和预防手臂松弛的问题，让你的手臂看起来更修长。

女生做手臂训练时，只需要选择一对2-3KG的哑铃进行锻炼，坚持隔天锻炼一次，就能达到很好的锻炼效果。

分享4个手臂训练动作，针对二头肌和三头肌 肥胖纹整样运动消出 ，赶走拜拜肉，让你拥有紧致有型的手臂！

动作一：坐姿颈背臂屈伸（锻炼肱三头肌）

执行15次，重复4组

动作二：上斜哑铃弯举（针对二头肌）

执行15次，重复4组

动作三：（跪）俯卧撑（针对肱三头肌）

执行15次，重复4组

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举（针对二头肌）

每边做10次，重复4组

训练时注意动作标准，熟悉动作后再进行负重训练，可以提高锻炼效果。每次训练后，拉伸和放松手臂，改善肌肉充血，让训练好的手臂看起来更好看！