锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

想要锻炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧！

01

双杠训练

先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。

我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达最大，让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。

02

手臂的集中弯举训练

呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

03

俯身臂屈伸训练

臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些。

04

窄距俯卧撑训练

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

05

坐姿哑铃单臂屈伸训练

坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

06

引体向上训练

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。

俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。

双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。

动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。

仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。

双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部

动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。

仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。

7蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就是1组连续跳3次。

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。

如果没有双杠臂屈伸，可以考虑以下几种替代方式：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的胸部训练方法，可以通过不同的变化来模拟双杠臂屈伸的动作。例如，可以将手放在地板或平台上，或者使用不同的角度来调整难度。

2 利用哑铃或杠铃：可以使用哑铃或杠铃来模拟双杠臂屈伸的动作，例如将哑铃放在身体两侧，然后进行臂屈伸的动作。

3 使用弹力带：使用弹力带可以帮助模拟双杠臂屈伸的动作，弹力带可以提供一定的阻力，从而增加训练的难度。

4 使用悬挂训练器：悬挂训练器可以提供多种不同的训练方式，包括臂屈伸的动作。可以使用悬挂训练器上的不同附件来模拟双杠臂屈伸的动作。

无论选择哪种替代方式，都需要注意正确的动作技巧和适当的强度和难度，以确保安全和有效的训练效果。

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

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​**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。

手臂是最让人津津乐道的部位，高耸如峰的肱二头肌，有着完美分离线条的肱三头肌，会让你的手臂看上去更有力量。在夏天的时候，粗壮的手臂似乎可以让你成为人群中的焦点，可以给人一种非常深刻的印象。

手臂的训练动作非常简单，发力也比较直接，但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂。

在健身房可以看见，有一些训练者一开始就拿着非常重的哑铃疯狂的做着二头弯举，但是没有几个人动作是标准的，身体各种摇晃，各种耸肩，基本上手臂上的肌肉都没有被训练到。

其实手臂的训练分为两个板块，弯举和臂屈伸，针对的是肱二头肌和肱三头肌，要想手臂练得粗壮，那么就得针对这两块肌肉来进行训练。

想要训练有效，那么动作就得标准，如果动作都做不标准的话，那么就算你用再重的哑铃，也无法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先来看绳索下压这个动作，这是针对肱三头肌的训练动作，要知道肱三头肌占了手臂几乎三分之二的面积，所以手臂是否粗壮和肱三头肌大有关系。

这个动作要注意的是，大臂始终夹紧身体，然后小臂做臂屈伸的动作，身体保持核心稳定，这样可以避免身体过多的借力或者是下压，对于孤立肌肉有着非常明显的效果。

哑铃弯举是训练肱二头肌的动作，肱二头肌是最能展现力量的地方。

同样的大臂适中夹紧身体，不要让身体摇晃把哑铃摆上去，这对孤立肌肉很有帮助，要知道手臂的训练几乎都是小臂在运动，其他的所有部位都保持不动。

之所以选择哑铃而不是杠铃是因为哑铃的自由度更高，能够加一些手臂旋转，垂直动作等等，在不同的角度刺激肱二头肌。

哑铃臂屈伸这个动作有一定的难度，但是是非常好的肱三头肌训练动作。

双手持哑铃放在身体后方，然后大臂保持稳定，这个过程可能比较难掌握，建议先使用小重量熟悉一下动作过程，安全和效率都会提升很多。

手臂的肌肉属于小肌群，恢复性较快，可以经常性的训练，在训练中应该多以中小重量，然后多次数多组数的进行，也可以在大肌群训练日中加入一两个手臂的训练动作，比如练胸日可以加上肱三头肌的训练动作，练背可以加上肱二头肌，因为它们都属于协同肌，所以在训练起来会更方便，刺激也会更到位。