功能性训练的特点

功能性训练的特点,第1张

功能性训练的特点 

功能性训练是什么

何为功能性训练

尽管抗阻训练可以强化肌肉,并增加力量,但是此“力量”是否能被用在日常生活、或运动、或特定活动(如:工作)当中,却要根据抗阻训练的动作模式而决定。当一个抗阻训练的动作模式/类型度能很好地被用在日常活动(或运动/特定活动),则可以被称之为“功能性训练”。

功能性训练的特点

1人体永远会多肌群/多关节协同合作,因此复合型动作(如:深蹲) 是功能性训练,而孤立训练则不是 (如EZ杠铃弯举)。但是,我们可以刻意将一个生硬的动作变得更具有功能性,如:屁股向后,再向前甩动,借力完成EZ杠铃弯举;

2功能性训练会模拟生活或运动中的动作,但是。假设我的BMI是35(重度肥胖),为了从沙发上站起来,我可以说练颈后深蹲是功能性训练,而45度腿举则不是,因为前者是脚踏实地,后者则是“背”踏实地;假设我是一名短跑运动员,那深蹲-一作为一个双边动作,其功能性会略逊一筹,因为没有人是用双腿同时跑步的,因此选择手枪深蹲或保加利亚深蹲等单边训练会更好一些;

3每个动作均会用到核心。所谓的核心泛指控制骨盆和脊柱的肌群,而非腹肌。用更简单的语言来说,人体去掉四肢和头颈,剩下的便是核心。很多人有腹肌,但是力量很小,就是因为形体和力量很大程度上是两码事,未必成正比;

4力量的根源源自于下肢。人体如鞭子一样,从最远端的点(此处指下肢) 开始节节发力,一节比一节快,一节比一节爆发要大。许多拳击初学者抱怨自己的爆发不够大,就是因为ta们的发力通常源自于手臂,好一点的话源自于核心,而专业的拳击手则是源自于将脚尖的扭转力中腿部部核心手臂;

5平衡速度与力量的关系(抗阻训练的强度),不采用任-极端。强度太小-次数太高-速度太快OR强度太大-次数太少-速度太慢,都是不够理想的-一当然了,不是说不能这样练,而是不能一直这样练。例如:我们可以练2个中周期的基础力量(4-8RM),1个周期的最大力量 (1-3RM),然后转为1个中后期的16-30RM的低强度速度爆发训练;

6平衡心率的强度。只有低强度有氧基础不够,只有高强度6的无氧训练也不行。假设我是一名旅者,在徒步时,我可能每天需要背着30kg的背包走40km (有氧),而遭到野兽袭击时,我可能需要摘掉背包以35km/h的速度冲刺(无氧);假设我是打美式橄榄的,那我可能需要多练HIIT(中等强度有氧和高强度无氧),从而增加在短时间内多次冲刺-休息-冲刺-休息的能力。

 大家都知道体育项目有很多。不管是什么项目都要根据自己的身体条件和基础来进行专业的训练。不是说看到喜欢的项目就去盲目的训练。橄榄球是一项需要体能的项目,训练的方法有很多,但是要找到最合适自己最有效的训练方法才会训练出最好的效果。下面我就和大家说下橄榄球训练简单又好的方法。

  橄榄球训练什么方法好

 原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数,即你选择的重量只能完成规定次数,下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

 1,橄榄球式卧推

 训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息

 2,哑铃中立握地面推举

 训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒

 3,哑铃划船

 训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒

 4A,坐姿哑铃侧平举

 训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B

 4B,坐姿哑铃力量推举

 训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒

 4A+4B形成超级组模式。

 5,哑铃反式弯举

 训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒

 6,40码冲刺跑3至4次

  训练橄榄球的装备都有哪些

 1头盔 (helmet)

 由外壳、护面框(face

 mask)及颚带(chin

 strap)等部分组成,以降低面部特别是鼻梁及口部受伤的可能性

 2肩胸垫 (shoulder pads)

 避免肩膀由于冲撞而导致脱臼,以及保护胸部与肋骨。员必须要按照其角色职务,来选择合适的肩胸垫。

 3护肘 (elbow pads)

 特别是在人工草皮(artificial

 turf)的场地上,由于地面较为坚硬,球员必须配备护肘来避免手肘挫伤。

 4手套(gloves)

 有些球员习惯带手套以利接球,或者是在天气寒冷时保暖用。外接手的手套通常在掌心处有一层粘性橡胶材料,而防守前锋的手套在每个手指外都有一层厚厚的衬垫来保护手指。

 5腰胯垫 (hip pads)

 保护球员的腰、臀及鼠蹊部,抵御推拉、冲撞、拦截和空中摔倒等等。

 6腿垫 (thigh pads)

 保护大腿的肌肉,避免被踩伤或其它的伤害。

 7护膝 (knee pads)

 与护肘一样,在人工草皮上特别需要,多半是由厚而有弹性的海绵所制成。

 8鞋子(cleats)

 球员需要穿着不同的球鞋来适应场地变化。球鞋底部根据场地情况,可以装上不同类型的硬塑鞋钉。

 9制服(uniform)

 由球衣(jets)和球裤(pants)组成,通常是尼龙和弹性物制成的,具有足够的弹性。每位球员的上衣都必须绣上号码,胸前的号码至少要有8吋大(203公分以上) ,而背后的号码则要有10吋(254公分)以上,才符合规定。球衣的颜色不得与球的颜色(褐色或棕色) 相同。

 10球(football)

 美式橄榄球用球较英式橄榄球略小些,球长11至115英寸,椭圆的长轴为28至285英寸,短轴为2125至215英寸,重14至15英两。

橄榄球的对抗性非常强,尤其是美式橄榄球,因此橄榄球运动员需要集中精力和决心来训练,在赛场上,更快地跳动或突破一个方阵可能就是胜利的关键,那么橄榄球运动员如何训练呢?

1、中枢肌肉力量训练 中枢肌肉力量是你的身体在短跑、跳跃和传球等运动中保持稳定的能力,其运动项目主要有: (1)全身:土耳其起立。 (2)镟转:壶铃风车、地雷镟转。 (3)侧身:壶铃或哑铃、侧向弯曲。 (4)稳定:平板支撑、死虫动作系列。 该由注册用户"荆湖酒徒"提供,版权声明反馈 

2、力量和体能训练 力量是所有其他模式的基础,而体能是灵活地开始和停止一个运动的能力,其训练项目包括高翻、负重跳箱、六角杠硬举、前蹲、卧推等。 

3、状态调整训练 橄榄球运动员需要调整状态,也就是有一个好的力量储存,但是训练取决于位置,调整训练项目有:300码穿梭跑、50次以上的短跑、跑步和步行的间隔练习。

 4、敏捷性训练 敏捷性意味着适当的步法和速度,以便能够改变方向和对比赛做出反应,主要训练:5-10-5专业敏捷性训练、3方锥练习、跨步练习(主要是线卫和跑卫练)、后退变向跑等。 

5、热身训练 利用机动性训练、热身练习和辅助工作来帮助预防受伤,训练项目是:绳索面拉、肩关节肌肉训练、反向腿弯举、四种方式锻炼颈部肌肉、颈部镟转。 

二、橄榄球运动员训练计划 对于一位橄榄球运动员来说,要想保持良好的运动状态,一个规范的周期性训练计划是很有必要的,周期计划为逐步提高健身和表现提供了基础,每个阶段都有不同的目标,并且每个后续阶段都建立在前一个阶段的基础上,下面是橄榄球运动员的全年训练计划:

1、季前早期 球员正在为赛季做准备,并在休赛期后开始积纍,重点在于建立有氧健身,基本功能强度和肌肉体积。2、季前晚期 为赛季的开始和季前赛做准备,关键是建立无氧健身和增强最大的体能和力量。3、赛季中 赛季中的训练,主要是让橄榄球运动员保持速度、有氧和无氧健身以及力量和体能的增强。4、休赛期 如果你赢得了冠军,或者很有希望接近冠军,是时候放松一下了,但你需要保持身体活跃。重点是休息和恢复,进行一些简单的活动——交叉训练,进行简单的体育锻炼,要少喝酒。

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