健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1器械推肩
2哑铃侧平举
3反式蝶机展肩
4坐姿哑铃推举
5杠铃立正划船
6哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1拉力器屈臂下压
2哑铃颈后臂屈伸
3俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1反握引体向上
2哑铃弯举
3绳索弯举
4杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1器械高位下拉
2哑铃俯身单臂划船
3反握高位下拉
4坐姿划船
5 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1坐姿卧推
2跪姿俯卧撑
3蝴蝶机夹胸
4拉力器夹胸
5哑铃平板卧推
6直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1器械卷腹
2器械扭腰
3健身球卷腹
4垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2坐姿腿屈伸
3俯身腿弯举
4 站姿提踵
5杠铃或哑铃弓步蹲
6史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
坐姿器械腿屈伸这个练习,存在于大多数人的腿部训练菜单中,请你不要小瞧了它,虽然很容易就能模仿,但要做标准还是有些难度的,那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗?这么好的动作可别白做了
首先这是一个单关节的练习,所以它的锻炼部位是比较精确的,能够刺激到的就是以股四为主,髋屈肌和腹肌为辅,虽然作用到的部位较少,但是股四却是很关键的,对你的大腿来说。
相信绝大多数人的腿部训练菜单中,这个动作是一定会出现的,可见它的作用还是很大的,那么我们应该将其放在第几个做呢?一般都是放在中间的部分,或是和腿弯举组合起来进行。
那么这么做的原因是,它可以给我们的训练,带来很强的泵感,让你能够在其它肌肉休息的情况下,对股四造成最为有效的刺激,所以放在中间进行的话,也可以让其它肌肉得到休息。
其实股四是一个耐受度很高的部分,也就是说一般情况的训练量,对其是造不成什么影响的,比如你走路甚至跑一小会儿,它都是可以很快恢复的,想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。
耐受度高但也不代表可以,在训练中无所顾忌的去练,训练的量还是要把握好的,太少了练不到,太多了你就需要很久才能恢复,甚至是对肌肉产生不好的影响,所以这个度要去把握好。
一、坐姿
很显然这个动作始终是坐着完成的,但是坐也是要规范的,坐下后要让背和靠椅紧密接触,并且大腿的下侧也是如此,尤其是靠近膝盖的部分,不要让其离开了座椅,这样股四才能收紧。
二、膝盖的位置
这个动作最为重要的一点,就是膝盖要和器械的轴心,就是转动部分的中心,他们二者要在一条线上,如果不是这样的话,你会发现转动起来会很吃力,并且容易对膝盖形成较大的伤害。
三、保持紧绷
虽然我们的目标是股四,但是做的时候全身保持绷紧,才能让它受到最有效的刺激,如果你身体是疲软的状态,抬腿会具有难度,你做几次就会不想做了,为了保持泵感,绷紧是很重要的。
四、离心阶段
在抬起小腿之后,让转轴回到原位的过程中,你需要控制它下落,这会为你制造更大的张力,而如果自由下落的话,不仅没有张力还容易受伤。
大学生暑假健身,必须注意的事项!
经典基础动作就已足够
基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
具体的动作推荐
胸·腹·三头
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP:相同重量能做几个就几个, 做不了那么多也不要降低重量。
背·二头
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP:本周第二次训练时适当减少组数或个数, 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
不去健身房也能练出好身材7个居家
自重训练
动作一:俯卧撑
俯卧撑动作拆解:
首先先做一个平板撑,且手略宽于肩,双脚并拢后就可以降低身体,将胸部尽可能的靠近地面,保证肘部和身体大概成45度,稳定核心身体成一条直线,随后发力推回启动姿态即可。
增肌是循序渐进的,当可以一口气完成20个后,就可以尝试增加次数或者负重
动作二:引体向上
引体向上动作拆解:
首先先将身体吊起,双手握距略宽于肩,发力前收紧腹部稳定住躯干,将肩胛骨后缩下沉,通过手臂和背部力量把身体拉向握杆,肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。
引体向上能增强上半身力量,对背部、肱二头肌和小臂有很大收益,是打造倒三角身材的王牌动作
动作三:臂屈伸
臂屈伸动作拆解:
首先稳定肩胛骨向后旋,身体下沉的时候大臂接近平行于地面,然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作,想让手臂看着粗壮,练好三头肌才是最好的办法,三头占手臂60%以上的肌肉,居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠
动作四:上胯步
上胯步动作拆解:
首先找个稳定的平台,沙发、楼梯、凳子都可以,将一只脚踩在平台上,落地的腿微屈,抬起的腿平行于地面且小腿成90度,用抬起腿的大腿发力将身体登起。
上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果,后续能一口气完成多个,便可以负重训练
动作五:保加利亚深蹲
保加利亚深蹲动作拆解:
首先将双脚前后放置,后脚放凳子上,两脚约两步距离,前侧腿膝盖位于脚踝正上方,然后身体慢慢下放,过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间,稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上,前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动,下放最低位置时停顿2秒。
保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作
动作六:深蹲
深蹲动作拆解:
双脚与肩同宽,脚趾稍微向外旋转,手臂放置身体两侧,上半身挺胸收腹双眼直视前方,下蹲时臀部向下后方移动,想象自己坐在椅子上,背部始终要挺直,手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡,
深蹲如果蹲下时会抬脚,可以在脚后跟垫一些东西,深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖,新手下蹲至大腿与地面平行即可
动作七:腹部训练
卷腹拆解:
主要练上腹,腰要始终紧贴地面,发力呼气还原吸气
平板蝴蝶收腹拆解:
主要练下腹,新手练习时大腿根部受力是正常的,熟练后可以负重
单侧触膝拆解:
主要练侧腹,触膝时要稳住腹部,收紧核心
所有腹部训练都是发力时吐气,还原时吸气,吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显,关键就是体脂低,动作仅仅只是加深刻度,减脂才是首要前提!
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