肌力低 肌张力低 腱反射减弱 为什么病理征阳性

　　一、肌原性疾病

　　1、进行性肌营养不良症(progressivemusculardystrophy)：是一组由遗传因素所致的肌肉急性疾病。表现为不同程度和分布的骨骼肌进行性加重的无力和萎缩。其肌张力减低与肌萎缩平行。往往在肌萎缩部位伴有肌张力减低。由于肌肉萎缩。力弱及肌张力减低。临床表现站立和步行时特殊姿态。站立时腹部前凸与腰椎前弯。行走时呈“鸭步”。这是由于脊柱旁肌肉张力减低与萎缩。臀肌受损骨盆固定不良引起。前锯的萎缩。力弱与张力减低。站立与坐位时肩胛骨向上外方移位。同时胸廓和脊柱分离。呈翼状肩。检查者能将手指深入至肩胛骨与胸骨之间。系斜方肌。菱形肌肌张力减低所致。

　　2、肌病同样于肌萎缩部伴有肌张力减低。与肌萎缩呈平关系。实验室检查有助于诊断。如多发性肌炎在急性期可见血清中CPK和免疫球蛋白增高。尿中肌蛋白出现。肌酸增加。肌电图可出现纤颤和插入活动增加。

　　二、神经原性疾病

　　1、周围神经病变:多发性神经炎的肌萎缩主要分布于肢体的远端。与肌张力减低有平等关系。由于肌张力减低腕关节。指与踝关节动幅增大。呈过伸过屈的异常姿势。根据多发性神经炎的病因。受损肌亦有选择。如酒精中毒性多发性神经炎。胫骨前肌麻痹最明显。肌张力减低也最突出。故往往表现为足下垂。

　　单神经病(mononeruopathy)主要由外伤。缺血。浸润。物理性损伤等引起。如上肢尺神经。正中神经损害明显时。上肢的屈肌群张力减低明显。上肢伸肌群(拮抗肌)张力占优势。因而掌握背屈。挠神经高位损伤时。因肱三头肌瘫痪和张力减低而出现肘关节不能伸直及垂腕征。并因肱挠肌力弱和张力减低而使前臂在半旋前位不能屈曲肘关节。

　　2、后根后索病变:脊髓后根。后索病变时肌张力减低是突出症状之一。以脊髓旁(tabesdorsalis)为代表有静止性肌张力减低。同时也伴有姿势性与运动性肌张力异常。患者仰卧位时胫骨甚至可贴床面。站立时膝关节部张力低。不能保持膝关节固定而出现“反张膝”。下肢肌张力低下较上肢明显。

　　3、脊髓疾患

　　(1)肌萎缩性侧索硬化(amgotrophiclateralsclerosis)多见于40岁以后。脊髓前角细胞(和脑干运动神经核)及锥体束均受累。因此有上。下运动神经元损害并存的特征。上肢有肌萎缩。无力。肌束颤动和腱反射亢进。颈膨大的前角细胞严重损害时。锥体束症状被掩盖。此时上肢出现肌萎缩。肌张力减退。腱反射减低或消失。被动运动肢体时动幅增大。

　　(2)Charcot-Marie-Tooth氏病:早期在大腿下1/3以下出现肌萎缩。晚期肌萎缩可扩展到上肢的前臂下1/3以下。两侧对称。在肌萎缩部伴有肌张力减低。

　　(3)急性脊髓前角炎:于肌萎缩部位肌张力减低。由于急性脊髓前角灰质炎瘫痪与肌萎缩的范围较小。故萎缩的拮抗肌保存。而且它的肌张力占优势。因而经常伴有异常体位。如马蹄内翻足。足下垂等。受累肢体被动运动幅度增大。呈过度屈伸姿势。

　　4、小脑性疾患:肌张力减低是小脑病变的常见症状。由于肌张力减低。使肢体产生姿势异常。如处于过伸过屈位。除了静止时肌张力表现低下之外。被动运动时也可见到明显的肌张减低。主运动开始与终止时缓慢。自觉无力。容易疲劳。由于肌张减低。腱反射也减低或消失。可见到钟摆动样腱反射。亦因肌张力减低和拮抗肌作用不足而出现“反击征”。

　　5、锥体疾患:锥体束损害的急性期由于产生锥体束体克。在锥体束休克期内肌张减低。瘫痪的肌肉松弛。被动运动时无阻抗感。

　　测定方法如下：

　　一、抱

　　通过抱起婴儿的手感，可以初步了解患儿肌张力的情况。肌张力低下的患儿，抱起时会感到困难，有下沉的感觉，患儿易从测试者手中滑下。而痉挛的婴儿，抱起时会有强直感和抵抗感。

　　二、姿势观察

　　超过3个月的正常婴儿，如把他放置于仰卧位，他会自然躺着，并不断地对抗重力进行运动，自如地保持一定体位和姿势。而肌张力低下的软瘫患儿，如被放置于仰卧位，上下肢常屈曲、外展，缺乏主动运动。肌张力亢进的痉挛患儿，若被放置于仰卧位，往往出现不对称的异常姿势，主动运动少，动作显得刻板。肌张力越高，主动运动就越少。原始反射就越强烈，姿势异常越严重。

　　三、触摸

　　测试者可以通过用手触摸患儿上肢及下肢的肌肉(上肢的肱二头肌、肱三头肌，下肢的腓肠肌、股四头肌)，来感受肌肉组织的紧张度。若患儿肌张力低下，那么手感柔软、松弛，对手指的按压较少有抵抗。若肌张力正常，触摸时手感柔软适中，结实而富有弹性。若肌张力高，则手感紧张，对手指的按压有比较强的抵抗。

　　四、被动运动

　　测试者对肢体作被动屈伸运动，若肌张力低下，则会感到沉重，无抵抗力，肢体无自我控制能力。若肌张力高，测试者则会感到明显的抵抗，而且这种抵抗力往往在运动开始时大于运动结束时。肌张力正常的肢体在作被动运动时，既可作出抵抗，又可作出协同，在一定的范围内，有自我控制的能力，测试者手感既不像低肌张力的肢体那样沉重，也不像高肌胀力肢体那样有很大的抵抗力。

　　肌张力减低的鉴别诊断：

　　1、各种原因的肌肉病变导致两种牵张感受器受损，引起肌张力低下。

　　2、周围神经、神经根病变导致γ-袢的传入、传出障碍，引起肌张力低下。

　　3、脊髓病变导致α-运动神经元和γ-运动神经元损伤，引起肌张力低下。

　　4、脑干网状结构、小脑、锥体外系、大脑皮质等病变导致肌张力的中枢调节障碍，引起肌张力低下。

　　中医来讲，肌张力减低属于中医痿证，以平肝熄风、补益肝肾、健脾益气、祛痰通络为治疗总则，自制复肌宁胶囊I号(由全蝎、蜈蚣、地龙、天麻、杜仲、牛膝、黄芩等组成)、Ⅱ号(由人参、羊肉、山药等组成)和复肌汤(由珍珠母、牡蛎、僵蚕、钩藤、枸杞子、杜仲、黄芩、党参、佛手、茯苓、半夏、胆南星、菖蒲、伸筋草、焦三仙、麦冬组成)。治疗时嘱病人长期服用I号、Ⅱ号，复肌汤中重用补肾药，加生熟地黄、鹿角胶、桂枝等滋补肾中阴阳。对假性肥大型者加重化痰祛瘀药的用，对肢带型和面肩肱型则加温阳活血药。一般初期以胶囊配合汤剂，服用1～2个月后可停服汤剂，专服胶囊，或间断服汤剂。治疗时宜配合功能锻炼。共治疗41例，显效5例，有效25例，无效11例。有效率732%。

　　解秋认为“治痿独取阳明”为临床指导治痿的根本治法，但不能拘泥于“独”字，应以阳明为主，或以不离阳明为要，还应根据不同病机;并结合其受邪之经及时令季节，而灵活治疗。既要重视后天的培补，更应注意辨证论治，此乃《内经》治痿的实质。

　　范宝安治疗本病以补益肝肾、健脾益气、温经通络为主，方用右归丸加减，药取熟地黄6g，山药9g，川牛膝6g，茯苓6g，白术6g，泽泻4g，丹皮6g，知母6g，甘草6g。每日l剂，水煎服。治愈2例。

　　胡国俊等认为治痿取阳明应分清脾胃之虚实，痿由虚所致者为多，然而实者亦不少见。故立法应随证而异：①中虚补益之法脾胃有别：太阴虚寒，甘凉养阴;胃阴失充，当以甘寒养阴润燥为大法。②邪浊壅遏，治取中土泻其余：太阴寒湿则应辛温散寒，香燥化湿，佐以温阳健脾;阳明燥热其治宜泻：湿热中阻，宜清泄湿热。以调脾胃为法，在临床应用中可取良效。

　　王玉民运用补肾培土法治疗本病，基本方：黄芪15g，党参12g，白术12g，茯苓12g，熟地黄12g，山药15g，山萸肉15g，龟胶10g(烊化)，鹿角胶10g(烊化)，巴戟天12g，仙灵脾30g，菟丝子15g，怀牛膝15g，甘草6g。有瘀阻者加丹参15g、当归10g、川芎10g、红花6g;有痰饮留伏者加半夏10g、陈皮10g、白芥子6g;有夜寐不安者加远志15g、枣仁15g、夜交藤15g、合欢皮10g;药难奏效者加肉桂6g、熟附片10g(先煎)、肉苁蓉12g。治疗3例，均获良效。

　　董廷瑶以川椒辛热通络，振痿强筋，治疗1例假性肥大型。拟方：川椒15g，党参、黄芪、白术、鸡血藤、伸筋草各9g，当归、赤芍各6g，甘草3g，两周微效，续加熟地黄、山药、山萸肉、牛膝以补肾，2个月后行走自如，步态稳健。

　　郭鹏琪针药并用治疗痿证，热型(本病初期)用银翘散、知柏地黄汤及复脉汤等加减，针刺根据经络循经及患病部位取穴，用泻法重刺激，留针10～15分钟;肝肾亏虚型(久病体虚)则用六味地黄丸、虎潜丸及牛膝、黄芪、玉竹等药，针刺穴位同上，用补法轻刺激，留针15～30分钟，针刺治疗每日1次，14日为一疗程。中药加针刺治疗300例，单纯中药治疗100例。结果分别为：治愈240例、30例，显效50例、20例，好转0例、17例，无效10例、25例，总有效率分别为9966 9/6、75%。中药加针刺治疗显著优于单纯中药治疗。

　　预防措施包括避免近亲结婚，推行遗传咨询、携带者基因检测及产前诊断和选择性人工流产等，防止患儿出生。早期诊断、早期治疗、加强临床护理，对改善患者的生活质量有重要意义。对症状性肌张力减低的患者，则需要积极地治疗原发性疾病，如代谢障碍、变性、炎症、肿瘤等等。

　　我们大家都知道下身是肌肉最容易堆积的地方。如果脂肪不及时消耗长时间就会形成赘肉。因此如何把赘肉变成肌肉更显得重要。很多想锻炼大腿肌肉的朋友们都不知道方法，因此下面就为大家介绍一些锻炼大腿肌肉的方法，希望能对大家有所帮助：

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　(1)坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的`深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习

　锻炼大腿肌肉的方法有很多，很多简单的方法都可以锻炼大腿肌肉。但是大家不能盲目练习，应该根据自己的实际情况选择适合自己的运动。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼大腿肌肉的方法，有需要的朋友们可以尝试一下。

一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。 1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。 三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。 要求 1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。 2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。 3、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。 4、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

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“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

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稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

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1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

虽然运动的确会造成肌肉酸痛，但那是回家之后的酸痛，才是在长肌肉。运动当下出现的酸痛，绝大多数都是不正确的姿势，或是过度使用造成的伤害；而大家最常看到的推荐运动，就是号称很简单的慢跑，却忽略了慢跑如果观念不正确，也会造成严重的运动伤害。

跑步前的热身不是「拉筋」！

大家都知道跑步前要热身，免得造成肌肉拉伤，可是很多人都会以为热身就是「拉筋」，好像只要拉拉小腿的肌肉、转转身体就可以开始跑步了，但这时候身体并没有完全被「叫醒」，不只还是冰冷的状态，同时身体的本体觉也没有打开，这样去运动很容易受伤。

本体觉可以理解成是身体的一种直觉，不是靠大脑「理性思考」才知道身体要做什么姿势、摆放的位置，可以透过身体肌肉、关节等组织里的接受器，很直觉让大脑知道现在的身体姿势、身体部位在哪个地方、动作用力的状况，或是应该做什么动作。

举例来说， 像是单脚站立，我们不用让大脑告诉自己「我要让站着的那只脚大腿出力」，自然而然就会大腿出力，稳住身体，但如果本体觉不够好，就会站不稳，或是让全身重量都压在膝盖上，久了就会受伤。

跑步是一个全身协调性的运动， 所以开始前，一定要让全身微微热起来 ，并放松手、脚的关节跟肌肉，避免在跑步过程中出现上述那种重量分配错误、分配不均的问题； 可以先动一动、转一转脚踝、膝盖、髋骨、腰、肩膀、手腕、脖子等关节，再用10分钟跨步、抬腿原地跑、踢臀跑等方式热身，才能真正达到效果。

慢跑会造成什么运动伤害？

如果你慢跑后12~24小时才发生酸痛，那就是俗称铁腿的「延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）」，是身体肌肉经过受力，形成微微创伤， 身体自然修复跟适应之后肌肉力量会更强、反应能力更好，除非持续1星期以上，否则不用特别治疗或担心。

但运动中、或是运动结束的当下出现肌肉酸痛，基本上就是运动伤害，而有些人会刻意去模仿选手的标准动作，却没有全面了解选手的肌肉使用方式跟协调，反而容易造成膝盖、脚踝的受伤。

跑者膝： 俗称跑者膝的「髌骨股骨症候群（PFPS）」，跑步的时候，都会强调要将重心放前面，才能跑出速度、避免将重量压在脚掌，造成足底筋膜炎。 但重心放得太前面，或是大腿前侧肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髋关节内转，等于这些地方都没有办法给予支撑力，让整个重量都压在膝盖上，久了就会造成膝盖偏移、外翻，连坐着也可能会痛。

髂胫束症候群（ITBS）： 这个很容易跟跑者膝相混，但它疼痛的位置在膝盖外侧，可能主要是大腿外侧肌力不足，还有髋关节过度向内，以及腿抬太高跑步，导致膝盖反复过度屈伸而造成；建议在跑步前要针对大腿、膝盖好好暖身放松，并多练习臀部肌肉跟髋关节的伸展。

阿基里斯腱发炎／蹠骨痛： 一样是跑步重心太前面的问题，虽然舒缓了脚掌的压力，但等于 重量会是由脚尖、脚踝吸收，而跑步的弹跳性会让这些地方承受的重量是体重的5倍以上 ，如果还加上「上坡跑练习」，虽然增加了消脂的功效，但对于脚后跟的阿基里斯腱、脚尖处的蹠骨都有很大的伤害。

小腿抽筋、疼痛： 虽然说吸震的力量在脚底，但小腿的肌肉也会借由收缩来帮助吸震，如果小腿肌肉力量不够，练习时间太长，或是运动前暖身做得不够，就可能会在运动中抽筋、疼痛，甚至拉伤。

虽然跑步感觉是个简单的运动，但其中蕴藏的学问还不少，如果跑步一段时间之后就觉得全身酸痛，建议马上停下来，并找专业人士帮忙看看是不是姿势或是出力位置不对。而要跑步的人，也别忘记要训练大腿、小腿、臀部的肌肉，并在每次跑步之后，记得拉筋放松。

　　大腿后部肌肉群为股二头肌：期锻炼方法有一些几点

　　一锻炼方法

　　股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是 便小腿后屈 锻炼有复合动作深蹲硬拉孤立动作俯卧腿弯举坐姿腿弯举,辅助动用腿举斜蹲机练习等

　　二动作选择

　　很多健美爱好者练股二头肌 的方法是 [在]深蹲之后进行俯卧腿,弯举或者坐姿腿弯举练习 虽然有效,但不理想 发展股二头肌必须采用针对性 的训练方法,我选择俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或者直腿硬拉中 的 一个作为锻炼股二头肌 的第 一个动作,训练方法是 逐组加重减少次数 接下来是 做深蹲或者腿举等辅助练习动作,这样练 的优点是 训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌 的力量,有利于发展股二头肌 的围度,同时也为后面 的深蹲等练习做好热身准备,使股二头肌得到更强烈更彻底 的刺激,对增大其围度与分离度均大有助益,可谓两全其美

　　1俯卧腿弯举,发展股二头肌

　　动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧稍停,然后缓慢下放还原

　　要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态 此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力

　　2哑铃俯卧腿弯举:孤立动作,臂与腰背部肌群 的借力相对减少 健身房配置不全 的情况下最好选用这个动作

　　动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直 然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停 以股二头肌 的张紧力控制重量缓慢还原

　　要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻 还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌

　　3坐姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般 的股二头肌