想要粗壮的手臂，哪些训练招数必须get？

手臂是由上臂+前臂+肘关节+腕关节构成，其中上臂是由一根肱骨构成，分为肱二头肌和三头肌，而肱二头肌的短头连接喙（hui）状突，长头连接肩关节 可造成肘关节弯曲动作。主要动作是弯举，而三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

知道了上述原理，我们就知道该如何锻炼手臂的上臂的二头和三头，直接上干货，其中二头动图配图两张，三头两张，各位可以看第一段，想锻炼其他动作的，欢迎留言在下方，我们下期会针对性的展开如何锻炼哪个动作、或者哪块肌肉哦。

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

一周训练2次

肌肉的生长主要受三个因素影响：

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，训练计划满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

动作一：EZ杠铃宽握弯举（刺激短头）

大重量，为的是肌肉损伤（Muscle Damage）。一般做8-10个/组，3组。

动作二（1）：三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）

提供机械张力（Mechanical Tension），因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

一组做21次，一共4组。

动作二（2）：缓慢下放式杠铃弯举

举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒。10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

动作三：上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls （刺激长头）

这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激 长头 会更多些。

动作四：反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱机）

这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

动作五：哑铃向心收缩 Concentration Curl（刺激短头）

这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。

注意：做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。

动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组

两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。没有下图中的奥赛杠铃，可以使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于： 在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。

用大重量，达到肌肉损伤（Muscle Damage）

动作二：绳索下压 Cable Press Down

这个动作有三个重点：

记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

这个动作，我一般会做4 12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力（Mechanical Tension）。

或者下面这个动作：

动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。

动作四：座椅臂屈伸（臂屈伸） Bench Dip

自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。

很高兴，为你解答这个问题，关于在做卧推训练时胸大肌，三角肌，肱三头肌各承担多少重量，其实在健身训练中，手臂承受的重量是最大的，就拿卧推训练来说，手臂力量承担着近近百分之五十的重量，同时肩部，背部也承担着巨大的重量，胸肌承受的器械重量也就百分之二十左右，虽然卧推是非常完美的胸肌训练动作，但是在训练时胸肌承受的器械重量远没有手臂承受的多，当然在所有的健身训练中，手臂，肩部都承受着巨大的器械重量。

所有健身者在训练的各个阶段都要重视对手臂力量和肩部力量的提升，只有当手臂和肩部都有充足的力量，你的健身训练才会非常安全，有很多健身者在训练中意外受伤多数都是因为肩臂力量太弱，训练时不能稳定控制器械，导致器械脱手意外受伤，在卧推训练中对手臂力量和肩部力量要求都非常高。

所以如果你要想做卧推训练，就要进行手臂力量和肩部力量的提升，卧推训练时如果你的手臂力量不足，是非常危险，因为在训练时很容易出现手臂力量力竭，当手臂力量出现力竭器械重量又太重，如果这个时候你无法稳定控制器械，是很容易造成训练意外的，所以提升手臂力量是训练上半身的根基，下面为你整理一组关于手臂力量训练动作，可以参考一下提升手臂力量。

下面一共6个肱二头肌和肱三头肌超级组训练动作，每个动作做3-4组，训练时每组做完休息60秒，这组训练动作是肱三头肌+肱二头肌交替训练超级组，一个肱三头肌动作搭配一个肱二头肌动作组成超级组，训练时先做肱三头肌动作，后做肱二头肌动作，训练时两个动作之间不休息，完成两个动作为一组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体自重双杠臂屈伸8 - 7次/6 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿EZ杆集中弯举8 - 7次/6 - 5次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3EZ杆后屈伸8 - 7次/7 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4哑铃弯举8 - 7次(手腕旋转)为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿龙门架颈后屈伸(绳索固定于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6平躺龙门架弯举12 - 8次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

又矮又瘦的男生怎么锻炼

又矮又瘦的男生怎么锻炼？在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，很多人都说锻炼对长高是很有帮助的，下面我为大家分享又矮又瘦的男生怎么锻炼，一起来看下吧。

又矮又瘦的男生怎么锻炼1

1、打篮球

打篮球是很多男士的最爱，也是男士减肥很好的运动选择。打篮球时需要调动全身的肌肉，使得血液的循环加快，脂肪得以快速燃烧。所以下班或者周末，不妨约上三五个篮球爱好者一起去锻炼锻炼。

2、做腹部按摩

男士往往都是腹部凸出，进行腹部按摩就最好不过了。腹部按摩不仅简单易学，还可以消除腹部的脂肪、强健身体。男士只需仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。可以自己用手或者让家人帮忙在腹部上波浪式地推压。为了加强瘦身的速度和效果，可选择一些燃脂精油来辅助按摩。

3、做空中踩车动作

这个动作可以锻炼腿部，使腹部变平坦。主要做法是首先仰卧在床，双肘支撑身材，下半背着地，然后右腿屈膝，朝胸前运动，接着向外伸出，保持5秒钟。最后换左腿重复以上动作即可。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

又矮又瘦的男生怎么锻炼2

男生手臂太细怎么锻炼

1、引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

2、负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

3、钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

4、下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

5、交替弯举

这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

6、意念弯举

这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

7、侧弯举

侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

手臂变粗的最快的'方法

1、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次

很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。

2、仰卧臂屈伸4组，每组10次

上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩（停顿1-2秒）。

3、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次

有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。

4、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次

这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。

5、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次

这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。

哑铃杆一般多长

　哑铃杆一般多长，很多人运动的时候都是选择举哑铃的，在我们的生活中其实很多人都会通过杠铃来进行健身运动，而杠铃也是有很多种不同的长度重量的，以下了解哑铃杆一般多长。

哑铃杆一般多长1

　哑铃杆属于标准件，单根长度为35CM。

　如果只是要一般的，直接淘宝上搜，两根（带固定螺母）应该50块左右可以搞定。

　好一点的可以上迪卡侬，天猫有，稍微贵一点。

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：1、2,1、5,1、8,2、2（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有5、6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是19、76kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7、工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

哑铃杆一般多长2

　 杠铃杆可以上哑铃片吗？

　当然可以的，你先量下你的杆有多粗，再配相关一样大的孔径一样的哑铃片，由于厂家生产的不同，规格就不同的，能套进去就行。

　 杠铃常用的锻炼动作：

　 一、下斜杠铃卧推

　锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

　动作要领：

　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　小贴士：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　 二、上斜杠铃前上举

　锻炼部位：三角肌前束和中束，斜方肌，胸大肌，前锯肌，二头肌短头

　 动作要领：

　1、仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

　2、两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

　3、将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

　4、呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。

　小贴士：注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

　 杠铃杆种类

　简单地说，杠铃杆可以分为直杆和非直杆两大类，而这两大类下面又各自分为若干品种。

　先说直杆。由于限制了形状，直杆间的区别主要是在长度、直径和重量上，例如：

　长2200/2010毫米，直径28/25毫米，重量为20/15公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为415/320毫米，直径为50/50毫米的标准举重男子/女子杠铃杆（女性大多手小，因此杠铃杆也细一些，方便抓握。另外中间部分没有滚花)，以及直径较细，两端装载杠铃片的部份不是套筒，而是螺纹的简易杠铃杆（奇怪的是国外把这种杠铃杆叫做Standard bar)。

　也有一些形制与标准举重杆类似，两端装载杠铃片的套筒直径同为50毫米，但短得多的杠铃杆，而在国外的多层装备（multi-plies)力量举比赛中，由于运动员举起的重量在装备助力下大大提高，因此必须使用一些长度、重量和直径超过了标准举重杠铃杆的特制杠铃杆，例如在深蹲比赛中常用的三种加长加粗加重的特制杠铃杆：

　长2440毫米，直径30毫米，重量为25公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为432毫米，直径为50毫米的德州深蹲杠铃杆。

　再说非直杆。这个花样就比较多了，常见的非直杆主要有：

　1、EZ杠铃杆，由刘易斯·迪默克设计，弯曲的形状可以在做弯举等手臂肌肉练习时减轻手腕的压力。

　2、小环形杆，在锻炼肱三头肌的臂屈伸类练习中使用较多，因此也叫三头肌杆。

　3、有的人在小环形杆里多加了不同方向的握把，就成了瑞士杠铃杆Swiss Bar（也叫橄榄球杠铃杆Football Bar)。

　4、也有的人把握把所在的环做大，就有了大环形杆Trap Bar，适合做硬拉、农夫行走等训练。

哑铃杆一般多长3

　 大家知道健身房杠铃杆的长度是多少吗？

　大家应该都清楚杠铃是举重的运动器材，有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉，可以曲臂上提，也可以单臂上举，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。

　逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，

　杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型)、20公斤（蓝色大型)、15公斤（**大型)、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型)、25公斤（红色中型偏小)、2公斤（蓝色小型)、15公斤（**小型)、1公斤（绿色小型)和05公斤（白色小型)。

　杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。动作1(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替哑铃弯举，超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组，交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次。动作2(练习肱3头肌的动作)，利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组。动作3(练习肱2头肌的动作)，利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组。动作4(练习肱3头肌的动作)，利用EZ杆做颈后屈伸，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组。动作5(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次。动作6(练习肱3头肌的动作)，利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组。动作7（练习肱2头肌的动作)，利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次绳索弯举后。