如何提升手臂和踢腿的力量?

如何提升手臂和踢腿的力量?,第1张

提高力量的方法很多啊,,

一)上肢力量

1常用的训练方法:

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸:两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车:练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单(双)手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸:双手各持一杠铃片,做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

(二)下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。

1常用的训练方法:

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量

羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。

躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有:

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂,结合转体,前屈动作明显

这是一个很好的放松修复体式,特别适合久坐久站人群。当然也包括长时间的行走,比如逛街、旅游、爬山等等。这样倒着躺个10~15分钟就能立刻缓解下肢疲劳,肿胀,等一系列不适的症状。1,高血压脑梗塞等患者不宜进行。2,靠墙练习分组进行,每次靠墙时间不要超过3分钟。3,在头的下方放置一个软垫,谨防受伤。4,建议两人采用保护与帮助的方式交替进行。当重心在两个小臂上时,受力面积比较大。手掌贴地的话,还可以用手来帮助支撑。难度系数较低。练习倒立一个月,可以锻炼上肢肌肉力量,还能改善血液循环,放松紧张疲劳的肌肉,在练习倒立时,注意精神集中保持平衡,坚持一段时间进行练习。

腰椎不舒服的人群,可以选择在腰下垫毛毯或抱枕,高度根据自己的舒适程度调整。颈椎不舒服,也可以在头下薄薄地垫毛巾卷。当你感受到腿部的拉扯感以后,做一些简单的胸部抵腿的动作,不要给自己太大的压迫感,对了,你也可以做一些揉搓腿部的按摩,能够帮助促进血液循环。一般都不这样锻,也不知道这样锻有很大好处,我每天早上起来练,空肚练,不要吃饭,吃包饭了,锻炼会伤身体的,千万不要吃饭练肠子会受不了个月后你可能就适应了,也就习惯了,所以要坚持下去,一年后就可以倒立臂屈伸了,两年后就可以倒立走了,三年后就可以单手倒立了。

当双腿高于心脏特别是身体弯曲有压迫时,腿部的血液循环就受到了限制,时间越长情况越严重。因为任何运动它都会去消耗热量,而且倒立能够促进血液流通加速,促进血液循环,这样确实是能达到一定的燃脂效果。

你多穿点衣服不就可以了吗 呵呵 开玩笑

我是健身教练 你要进行肱二头肌肉 和肱三头肌肉的锻炼

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。 近固定时,使上臂在肩关节处屈,前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,如单杠引体向上动作。 采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。 近固定时,使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

反手杠铃弯举

正手杠铃弯举

哑铃锤式弯举

哑铃交替弯举

集中弯举

单臂俯身前弯举

斜板弯举

俯身杠铃弯举

托板杠铃弯举

拉力器高位弯举

拉力器低位弯举

拉力器集中弯举

拉力器仰卧弯举

史密斯拖拉弯举

胸前单臂弯举

竞力弯举

器械弯举

正手颈后臂屈伸

反手颈后臂屈伸

俯身臂屈伸

窄距卧推

仰卧臂屈伸

拉力器下压

窄距俯卧撑

拉力器单臂下拉

拉力器俯身下拉

单臂颈后臂屈伸

拉力器过顶臂屈伸

双杠臂屈伸

背后臂屈伸

拉力器脱肘臂屈伸

史密斯臂屈伸

拉力器臂屈伸下拉

器械臂屈伸

仰卧直臂下压

如果你有更多需要我可以用和文字指导你如何锻炼,给你做运动计划

本教练为健身爱好者提供网络健身指导,让热爱健身的朋友都科学的动起来,有健身(增肌、减肥)愿望的朋友加QQ:67675166细谈

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10470363.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-07
下一篇2023-11-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存