哑铃弯举锻炼手臂哪里肌肉?

哑铃弯举锻炼手臂哪里肌肉?,第1张

现在很多人在健身的过程中都会接触一些机械来帮助,因为机械的帮助下我们健身的效果会更加明显,而且也能达到意想不到的效果。在机械中最常见的就是哑铃杠铃了,这两种都是能够比较方便的,帮助到我们的工具。比如说哑铃就可以进行弯举,能够很好的锻炼到身上的肌肉,那接下来我们就一起来看一下哑铃弯举的标准动作详解吧!

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌,也就是手臂上的那块肌肉,手臂上拥有坚实的肌肉,可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时,别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的尤其是对于男性来说。 

坐姿哑铃弯举,首先我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯,然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候把掌心朝上。如果没有以上的问题就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项,过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的,大家要通过长期的锻炼以及坚持不懈,才能够看出一定的效果,也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

你的哑铃与杠铃较重,在你大量运动后,充血饱和,所以你会感觉到手臂僵硬,所以转动的时候就感觉特别僵,犹如肌肉打结了似的,让你感到不适。

没事的 放心吧!时间久了,就习惯了,这不是坏事。

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解析:

杠铃较好些,哑铃较方便:

谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。

动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

 13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适量运动有益健康,这项运动是我们经常做,下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

 每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。

  一、站立杠铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

 2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  二、俯坐哑铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

 1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

 2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  三、站姿高位拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

 2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  四、站姿低姿拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

 2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  五、托臂弯举

 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

 1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

 2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

 2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱二头肌

 1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

 2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  八、仰卧杠铃臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃

 2、上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

  九、俯立哑铃单臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

 2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

  十、拉力器下压

 目标肌肉:肱三头肌

 1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

 2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  十一、窄距俯卧撑

 目标肌肉:肱三头肌

 1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

 2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  十二、跪姿杠铃腕弯举

 目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

 1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

 2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  十三、侧弯举

 目标肌肉:前臂肌群和肱机

 1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

 2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

 猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

 误区一 每个肌肉群做3~4组动作

 这是著名的**明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。

 想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

 因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。

 误区二 每个动作重复8到12次

 这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

 因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

 误区三 每组练习做3套

 在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。

 因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。

 误区四 举哑铃时一定要提臀

 举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

 《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

 因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。

哑铃两个

胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,有相应疾病的人不适合做这种运动,积极运动也是一种生活态度,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项有什么好处。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项1

1、直立杠铃弯举

身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

注意:整个运动的过程中保持身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。

2、哑铃弯举

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

注意:上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。

3、哑铃俯坐弯举

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。

可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

注意:持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

4、单手哑铃斜托弯举

坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。

为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。

控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

注意:单纯借助二头肌的力量,不要借助身体惯性。由于其不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

肱二头肌内侧锻炼注意事项

1、二头肌是一块肌肉,只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法,只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使你控制得再好,在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激,反之一样。

2、一般以小拇指和食指为标准,在训练弯举的时候,如果小拇指离地高于食指,那么这个时候是在主练内侧头,如果小拇指离地低于食指,此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧,关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候,手腕稍微外旋一下,使小拇指高于食指,可以增加对于内侧头的刺激。杠铃弯举也是同理,即使你不能旋转手腕,也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力,可以通过两肘向内靠近来控制,这样弯举才能着重刺激内侧头。

肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项2

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

通过上述的介绍,我们知道了肱二头肌内侧如何锻炼,肌肉锻炼是一个长期的过程,所以也需要长期的坚持,只有通过上述运动方法长期的坚持才会收到意想的效果,另外在进行运动的时候也要防止出现肌肉拉伤的情况,而且平时的饮食也特别重要。

哑铃和杠铃都是健身训练中比较常用的器械,都有各自的优点和缺点,只有明确了解两者区别,才能根据个人的训练情况选择更加合适的锻炼方法。关于哑铃和杠铃的区别及选择方法,详细介绍如下:

训练重量不同

在实际训练中,杠铃可以采用很大的重量,这可使肌肉单位横截面积上的张力更大,更有利于促进肌纤维生长。相对于杠铃来说,哑铃的训练重量要小得多,很多健身房哑铃的最大重量是60kg,这主要是因为哑铃更加难以控制。

哑铃是两个相互独立的训练负荷,需要两条手臂独立控制平衡,这会使更多的小肌群参与发力保持手臂及身体的平稳,所以会消耗更多的能量、更加难以掌握。

一般来说,训练下肢力量的动作,比如深蹲、硬拉等最好用杠铃完成。因为杠铃可以把负荷均匀分布在脊柱两侧,即使训练重量很大也能保持平稳。下肢肌群是人体最有力量的肌肉,更大的训练重量意味着更好的刺激效果。

发力的平衡性

在杠铃训练中,由于训练负荷是一个整体,所以即使有一侧没有充分发力,也能通过增强另一侧发力顺利完成训练动作。这样一来,优势侧发力的增加会使两侧的训练负荷不平衡,从而导致身体两侧肌力不平衡。

但如果采用哑铃训练,就不会出现这种情况。另外,在出现两侧发力不对称的情况时,用哑铃孤立练习薄弱侧,能逐渐强化肌肉和神经的联系,可纠正两侧肌力发展不均的问题。

哑铃更灵活

只要你的柔韧性足够好,而且还具有很强的创造能力,那就可以用哑铃完成各式各样的训练。至于杠铃训练,由于其整体性很强,自然就没有更多的发挥空间了。所以,在哑铃训练中,可以完成很多杠铃不能完成的训练,比如非对称的双侧练习、单侧练习、瑜伽球练习等。

动作幅度

虽然杠铃的整体性更强也更稳定,但同时也会限制关节的活动幅度,不利于对锻炼部位肌肉进行更深的刺激。比如,在卧推训练中,杠铃卧推很难促进胸大肌充分收缩,这与肩关节外展的幅度较小有关。而在哑铃卧推训练中,由于大臂外展的活动幅度更大,所以更能促进胸大肌的全面收缩。

肌肉激活率不同

我们都知道,在健身训练结束后进行拉伸可以增强肌肉弹性、提高肌纤维的活跃程度。同样的,在力量训练中动作的幅度越大,对肌肉的拉伸就越充分,参与发力的肌纤维也就越多,肌肉的激活程度就越高。所以,在训练重量相同时,哑铃训练对肌肉的刺激效果更好。

哑铃弯举和杠铃弯举

肱二头肌连接大臂和小臂,并带动肘关节屈伸,所以在肘关节屈伸的动作中会用到它。因此,弯举是锻炼肱二头肌的经典动作之一。哑铃和杠铃都能进行弯举训练,但二者有哪些区别呢?

杠铃的训练重量较大,而且更稳定,训练时也不易出现小臂晃动的情况,所以杠铃训练对肱二头肌的刺激强度更大,训练动作也更容易做到位。从受力上看,杠铃训练对力量薄弱侧的手臂(通常是左臂)刺激较小,不利于两侧手臂力量的均衡发展。但如果采用哑铃训练,就能很好地纠正受力不均的问题。

哑铃弯举的活动幅度更大,肱二头肌的收缩更充分,对肌肉的刺激效果也更好。但哑铃训练的重量较大时,会不可避免地出现手臂东倒西歪、哑铃晃动等情况。这会限制哑铃重量的增加,但却可以训练到手臂部位众多的小肌肉群。总体来说,二者的训练各有特点,可根据个人当前的训练情况合理选择。

训练的安全性

杠铃大多是组装而成的,其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上,这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说,训练经验不够丰富,不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常,都会使杠铃训练的危险系数增加。

除此之外,在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况,杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说,哑铃的安全性要好得多。从结构上看,连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多,有的还是一体成型铸造而成,这会大大增加哑铃结构的安全性。

哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高,所以会限制更大重量的哑铃训练,训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外,在哑铃训练中出现意外情况时,完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上,避免对身体造成二次伤害。

尽管如此,这也并不意味着哑铃是绝对安全的,安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高,所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外,哑铃训练的动作不宜过快、过猛,要将关节的活动幅度控制在安全范围内,否则可能会造成关节扭伤。

最后需要说明的是,在健身训练中除了增强肌肉力量外,肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此,对于想全面提高身体素质的人来说,哑铃和杠铃的训练都很重要,只有将二者的优点充分发挥出来,才能促进运动水平的全面提高。

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