参与髋关节屈伸的肌有哪些

屈髋关节的肌肉有：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和耻骨肌等。 

伸髋关节的肌肉有：臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等。

髋肌起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨。按其止点和作用，可分为前(内)、后(外)两群。

前群止于股骨的前面，主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面，主要使髋关节后伸旋转和外展。

扩展资料

股骨关节面占头面积的2/3，嵌入髋臼内。臼的月状面围绕髋臼窝，窝内充填脂肪；髋臼唇附着于臼缘增加臼的深度。髋臼横韧带封闭髋臼切迹，神经血管经过韧带下出入关节。

髋臼凹陷与股骨头关节面之间的间隙为髋关节间隙，正常成人此间隙宽为4～5mm。间隙的上半较窄，显示两相对骨性关节面的距离。下半较宽，显示股骨头与髋臼窝底之间的距离。

在正位片上，正常人股骨颈下缘与闭孔上缘虽不相连，但共同形成一比较自然的弧形曲线，称为耻颈曲线(Shent-on曲线)。

关节囊一般坚厚，而其后下方较薄弱；在髋骨附于髋臼周缘及横韧带；在股骨，前方附于转子间线，上方与下方附于大小转子附近，在后方附着于离转子间嵴约1cm处。

--髋肌

今天就让小编为各位分析一下有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗？希望能帮助到大家。进行力量训练，有什么姿势可以避免伤害膝关节？

01

就膝关节的热身运动，为大家讲解一个训练动作――靠墙静蹲训练。

在大强度的训练腿部后，很多朋友会出现膝盖的不适感。轻则弹响不适，重则疼痛难忍。这与训练动作的标准性和训练计划的强度有莫大关联。如果训练动作不标准，那么请不要再做下去，否则是一错再错；训练强度远远超过自身能力值，则会对身体健康造成负面影响。所以训练一定要科学谨慎，否则健身变伤身。

那么如何提高膝盖的稳定性，让它变得更加强壮，能够承受更大的压力呢。

靠墙静蹲可以帮助大家，作为平常的训练或者正常训练之前的热身动作非常不错！

02

1直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

03

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

4侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

04

膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系，所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节，深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作，除此，坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作，尤其是腿弯举的离心收缩过程，是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

05

游泳是对膝关节最好的运动

那什么运动不伤膝盖呢当然游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高关节的灵活性。

做运动有很多方法不会伤害膝盖：瑜伽是一种舒缓的运动形式，对关节几乎没有损伤。当骑自行车时，膝关节不参与承重过程。反复的膝关节屈伸运动锻炼膝关节周围的肌肉和韧带，促进局部血液循环，并能带走残留在膝关节内的炎症因子。游泳游泳对你的膝盖来说确实是最好的锻炼。因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，还可以锻炼膝关节周围的韧带和肌肉，有利于关节健康。

锻炼是一把双刃剑，正确的锻炼，可以事半功倍，一旦出错，一切皆有可能，更不用说受伤，猝死也不少，所以锻炼一定要学会。恪守宁欠不过分的原则，欠可以补，欠也会受伤！尽量不要参加容易过度的运动和对抗性强的运动。只有清楚地认识到运动的危险性，我们才能知道如何保护自己。

什么是适当的锻炼？在没有体育教育的国家，参加体育运动的人的比例毕竟很小，而聪明人的比例甚至更小。恐怕只有少数人能掌握运动，不是所有的运动模式和运动项目。爱不等于真的意志，坚持不等于运动，不提倡靠精神，靠毅力，要咬紧牙关才能完成运动。知识可以达到健康，健身第一脑，运动一定要学会！热爱运动，不要不动脑筋！四肢发达了，还要思考智能，善于思考，运动是一种智能！

放风筝是一项很好的运动，它不仅可以增强身体，而且可以预防和治疗颈椎病。因为在放风筝的过程中，要不断抬头和转身，看风筝的高度和飞行的具体情况，这样可以拉伸颈部肌肉，以及胸锁乳突肌，从而缓解肌肉疼痛的问题。因此，对于那些长时间在办公室看电脑的人来说，他们应该经常出去放风筝。周末他们可以带孩子去广场放风筝，这也可以增进父母和孩子之间的关系。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。