一、 杠铃弯举
1 立姿直杠弯举
站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。
2 曲杠弯举
站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。
曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。
训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。
二、 哑铃弯举
1 坐姿哑铃交替弯举
坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。
弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。
为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。
2 哑铃斜板交替弯举
坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。
第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。
这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。
由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。
3 单臂哑铃斜托弯举
杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。
动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。
另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。
三、 牵拉类动作
牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。
比较有效的动作是：
1 单杠徒手（或负重）引体向上
掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。
一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。
标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。
2 拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。
先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。
拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。
3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。
一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。
除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。
肌肉拉伤 肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。 （一）原因和原理 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。 （二）征象 局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 （三）处理 肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 （五）预防 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。 体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。 如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。 休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。 热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。 如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。 什么叫RICE 当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面： 1：制动（REST） 制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。 2：冷敷 （ICE） 冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。 3：加压（COMPRESSION） 在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。 4：抬高（ELEVATION） 抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。 RICE的顺序 A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。 B:掌握了解受伤的程度。 C:在患部敷上冰袋 D:用弹力绷带将冰包固定住 E:把患部举到比心脏高的位置 F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉 G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎 H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止 I:睡觉时把弹力绷带拆去 J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置 肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计，这种损伤在各种损伤的发生率中约占25％以上。 发生肌肉拉伤的主要原因有： （1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。 （2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。 （3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。 （4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。 肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。 肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。 肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。 肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。 肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。 肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
肌腱炎是一种急性疾病，肌肉与骨骼相接的肌腱会炎症。这样的发炎可引发疼痛感，肌腱丧失活跃性，及其肌腱造成的肌肉抗压强度减少。肌腱是联接骨骼与肌肉的坚韧的化学纤维结蹄，肌腱炎通常是指因为肌肉化学纤维过度使用，不断明显拉扯而造成肌腱纤维细胞退行性改变，除开累及肌腱自身，还能够累及腱鞘。由因为肌肉化学纤维过度使用，不断明显拉扯而造成，是内源和外源要素相互影响的结论。外源性原因包含人体相关因素如单挑欠佳、肌肉能量差等。
外源要素包含练习不正确、武器装备和技术差、场所更改等。外在因素的相互影响也可能造成肌腱病的产生。外在因素包含：练习不正确如间距、抗压强度、陡坡健身运动，技术性和疲惫，训练场等，这种要素在急性损伤含有关键影响力。造成引起肌腱炎的要素许多：长期性背太重的包会对颈肩的肌肉、神经系统和脊椎等导致非常大损害,引起肌腱炎；愈来愈常见于沉溺于平板电脑的一般群体，经常比画易患肌腱炎等肌腱炎的病人会造成肌腱的痛疼及其运动作用降低
部分的压疼，发胀，硬块等情况，病人有可能是因为创伤或是不断的慢性劳损造成的病况发病，能通过消炎止痛药物及其物理治疗方法，中医治疗方法医治，还要相互配合康复运动等改进病况，要防止重体力劳动。肌腱炎的症状大多是痛疼，但痛疼的特性、延续时间和位置不一样。轻微肌腱炎一般能够承受，不影响主题活动。如果是轻中度肌腱炎，痛疼偏重，不可以承受，必须口服药，乃至一些物理疗法。假如比较严重，可能摔倒乃至断裂。
大家也叫它触发器原理。活动受限，痛疼比较严重。医治很有可能必须局部封闭乃至手术治疗。除此之外，肌腱炎还可能伴随其它病症，如晨僵、发麻和酸疼。肌肉、骨骼、肌腱这也是协同在一起的一个系统软件，假如骨骼发生了松散，那样肌腱联接的是哪？它相连接的是骨骼，所说皮之不存，毛将焉附，当骨骼出现了难题，肌腱还会遭遇显著的转变，例如抗压强度越来越不会再那样强劲，易于产生肌肉劳损和损害
杠铃弯举标准动作
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
杠铃弯举重量怎么选
杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。
你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。
最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤，大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。
同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
估计是斜方肌过载了 上斜方肌可以做出耸肩动作 耸肩之后持哑铃的手会上抬 营造出把哑铃抬起来的动作 这是一种借力 身体不会管什么孤立训练 只会用最高效率完成动作 而你要孤立训练 就要避免这种借力 二头肌的伤势不会直接影响斜方肌 即使是肌腱发炎感染了其他肌肉 也要比较长的时间 而且肩关节会先遭殃 还没轮到斜方肌
1当肌腱炎发作时，按压受影响区域的关节会感到疼痛。如果足部的肌腱和肩部有肌腱炎，症状会更加严重。
2一些患者会有更明显的麻木感或刺痛感。
3患者会有共同的关节疼痛，这些疼痛会导致他们的活动受到限制，不能进行更激烈的运动或锻炼关节运动。
4患者会有轻微的肿胀和疼痛。
5如果患者的肌腱疼痛比以前更严重，并且在治疗后，很长时间内发生复发，则需要去医院治疗。因为如果疼痛持续1周，并且没有改善，则可能是患者的病情，转变为慢性肌腱炎。还可能导致其他并发症，这些并发症，需要经过医生的专业治疗，否则会出现更加肿胀的感觉，甚至是倒置的肌腱断裂。
6关节或关节附近的张力，特别是手腕或跟腱周围或肘部周围，麻木或刺痛，伴有疼痛的关节僵硬，限制受累关节的运动。偶尔，关节会轻微肿胀并继续疼痛。从原始损伤复发后，肌腱继续疼痛或长时间后再次出现。7到10天疼痛没有改善，疼痛严重并伴有肿胀，这是已经转为肌腱断裂，需要立即治疗。
朋友， 首先恭喜你，也是一个健美爱好者，并且正在为其努力，同时也有着不错的身材比例。
其次，我来谈谈关于你提到的胳膊痛问题：
其实，对于一个健美爱好者来说，在锻炼时受伤是正常的，有时候，自己没有在意，但是肌肉就受伤了。
你遇到的应该是肌腱受伤。
卧推的时候，没有热身，或者卧推重量过重，运动动作过猛烈导致的。
这个问题需要调养，慢慢恢复。
不要再次刺激你已经受伤的肌腱了，否则不但恢复的速度慢，有可能加重你的伤势。
我不知道你健美有没有完整的健身计划。
所谓健美，在欧美国家很流行， 英文 叫做 “body-building”,就是重新塑造你的体型。
类似于建筑工人建设一栋高楼，是一个循序渐进的过程。因为人体天生并不完美，所以要通过后天的锻炼来塑造的看起来有美感。
而你现在看起来比较急躁，切忌，健美不要想一步登天。
刚才提到，重新塑造体型，不仅仅是要练出一个硕大的胸肌
最重要的是一身协调的体型，和明显的肌肉线条
美，是一种协调美。
想象一下，一个是协调的肌肉线条，每一块都那么明显；另一个是 细细的双腿，细细的胳膊，只有很大的胸肌，在这个身体上显得格外的大。明显不同于常人。
哪种美？哪种才是练健美的初衷？
而我在健身房恰恰是看到后者情况的居多。。。（攀比某一块肌肉，攀比谁推的重量更重）
是时候考虑一下，如何才能更科学的练健美了。（如何练才能起到最好的效果？怎样才能够更好的防止受伤，采用怎样的组数，次数，以及重量，才能让肌肉达到最佳的刺激？）
所以，我建议你近期转移一下健美的肌肉群。
先把卧推放一放，重点练一下几块：
腹肌，想要练出8块腹肌，就是一个非常大的挑战，
腿部，练出股四头肌，股二头肌，以及小腿的线条，是一种极大的痛苦。而且，练腿的运动量是健美中最大的运动量。
肩部，
背部，
这些大的肌肉群每周至少联系一次，
至于某一个动作如果练的时候牵连到你的受伤肌肉，立马停止该动作。
换其他动作，或者做其他部位的肌肉联系。
等到你的受伤部位肌腱、肌肉完全恢复了，在开始联系。
多去看看健美的书籍，增加这些方面的知识。
看看国外的冠军都是怎么练出来的。
学习别人通过长期健美积累下来的经验，在你的健美生涯中，少走不必要的弯路。
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