所有的健身动作，无非就是这23种关节运动

目录导读：

如果你要练肩，不能总是说“把胳膊抬起来”，那胳膊有很多个方向抬起来，到底从哪个方向抬起来？

比如练二头的弯举，学名叫做“肘屈”，也就是肘关节的屈曲动作，如果你明白了“屈曲”的意思，动作中还有“膝盖屈”“跖屈”“肩屈”“躯干屈”

同样的，身体每个部位或关节，经常发生一些类似的动作，这些类似的动作，应该有一个关节动作名称来加以概括描述

身体只有在接受正确的生理刺激后，才会产生正确的生理反应

肌肉只有在主动发力并克服阻力完成动作，才会产生正确的生理刺激

比如上文的练肩

那么这三个动作，胳膊伸直抬起来的叫“肩屈”，胳膊伸直向身体侧面抬起来的叫“肩外展”，胳膊伸直向身体侧面运动的叫“肩水平外展”

上文讲到，很多身体部位相似的动作，都有一个共同的动作名称，当你掌握这个动作名称后，就算你是小白，那你的训练动作也不会偏差很大

还以上文的练肩举例吧

①认识肌肉

想练肩膀，那肩膀那儿需要练哪块肌肉你总得了解一下吧（大后天开始，有几十篇文章帮大家认识了解肌肉）

经过你的搜索查询，原来肩膀那儿的肌肉叫做“三角肌”，并且三角肌分为前束、中束和后束三部分

②了解肌肉功能

三角肌的前束是让我们的肩屈，三角肌的中束是让我们的肩外展那么“肩屈”的意思是？“肩外展”的意思是？

③肌肉主动克服阻力完成动作

明白了“肩外展”的意思，那我主动收缩肩部肌肉，做一下这个“肩外展”动作，嗯，再拿个小哑铃，OK，肩中束的训练动作，你已经掌握了

④找寻动作规律

刚刚讲到的，三角肌中束的基础动作你已经掌握了，就是主动克服阻力来完成肩外展这个动作，那么你就会发现，市面上常见的三角肌中束训练动作很多很多，看似五花八门，其实稍微一分析，都是在做“肩外展”动作

①定义

屈曲：肢体关节角度的缩小

伸展：肢体关节角度的变大

②举例

▼肘屈曲，肘关节角度变小

▼肘伸展，肘关节角度变大

①定义

外展：肢体在冠状面远离身体中心线

内收：肢体在冠状面靠近身体中心线

②举例

▼肩外展，胳膊在冠状面内“离开身体”

▼肩内收，胳膊在冠状面内“靠近身体”

①定义

侧屈：中轴在冠状面内向左或向右弯曲

旋转：脊柱以中轴为中心旋转

②举例

▼体侧屈，之前文章中提过，不推荐这个动作

▼旋转（脚固定）

①定义

水平外展：肢体在水平面远离人体中心线

水平内收：肢体在水平面移向人体中心线

②举例

▼肩水平外展，双手从并拢到分开

▼肩水平内收，双手从分开到并拢

▼髋水平外展，坐姿髋外展，膝盖由并拢到分开

·

▼髋水平内收，坐姿髋内收，膝盖由分开到并拢

①定义

外旋：肢体的轴心离人体中心线旋转

内旋：肢体的轴心向人体中心线旋转

②举例

▼肩内旋，屈肘，手从身体侧前方转至几乎接触身体

▼肩外旋，屈肘，手从几乎接触身体转至身体侧前方

①定义

旋前：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向下、向后

旋后：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向上、向前

②举例

▼小臂旋前，掌心转至向下

▼小臂旋后，掌心转至向上

①定义

骨盆前倾：骨盆旋转，使髂前上棘向前移动

骨盆后倾：骨盆旋转，使髂前上棘向后移动

②举例

▼骨盆前倾、骨盆中立、骨盆后倾三种体态对比

①定义

足外翻：足部绕轴旋转，使脚心转向外侧

足内翻：足部绕轴旋转，使脚心转向内侧

②举例

①定义

髋外旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿内侧转向前方

髋内旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿外侧转向前方

②举例

实在是找不到动态示范图

站立时，两脚并拢，脚尖朝前。将右脚脚尖右转45度，这个过程就是髋外旋。将脚尖转回来到正前方的过程，就是髋内旋

①定义

肩胛前引：肢体沿着纵轴向前端伸出

肩胛后收：肢体沿着纵轴向后端缩回

②举例

▼肩胛前伸，正常姿势下，肩胛骨过度前移

▼肩胛后收

①定义

足背屈：屈曲踝关节使脚趾向上端移动

跖屈：伸展踝关节使脚趾向下移动

②举例

▼足背屈，也就是通常的“勾脚尖”

▼跖屈，也就是通常的“绷直脚背”

①定义

肢体关节的活动超出正常范围

②举例

▼肘超伸

▼膝超伸

上文已经进行解释和说明，希望大家能够做一下基本的了解，最好能在理解的基础上，进行个人总结，以及做到反向思维和触类旁通

比如

外展内收、水平外展水平内收、外旋内旋，只有肩关节和髋关节能做到

让关节角度大小变化最明显的屈曲和伸展有肘关节和膝关节

建议收藏下，有时间了可以多看看示范图，对每个关节动作名称有基本的了解，有助于以后对于肌肉的认识和了解

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

　　肱二头介绍一个动作给你，单臂集中弯举，到顶点的时候手腕外旋收缩10秒，手腕不能摇晃，前臂放松。

　　基本都是20-30次3-8组，再有次数可以用6-10RM一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM,组间休息1分钟或更少，适当增减。

　　一般是隔一两天一次，具体看肌肉酸痛感第二天是否明显，明显就休息，反之继续。腹肌不同至少一周5次。

用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。

我看其他知友的分享已经很详细了，我来补充一些没有提到的细节，更有益于人体肌肉生长和功能提高。

01

小肌肉群的练习是必不可少的。

我们往往会过度关注大肌肉群的练习，注重肌肉块的生长，很容易导致肌肉不平衡。

比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深层核心、脚的肌肉力量练习，你一去健身房很可能很注重练习胸大肌、腹部、大腿等，健身教练自己也很少练自己的脖子，这样就会形成肌肉力量的不平衡

试想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很强壮，但是脖子肌肉很薄弱，那岂不是脖子很容易受伤，并且我们又长时间低头玩儿手机。

我们来看一下用哑铃以徒手应该怎么练习：

1徒手手指的拉伸练习

这个练习可以把我们的手拉长，做完之后你可以跟另一侧手对比一下哦！

同时促进手部的血液循环，还有对于向我们这种经常做手法的人平时要多做这样的保养。

如果你手发凉你会发现做完之后手立刻暖暖活活的。

这个动作有很多细节，我给大家拍了视频：

视频加载中

2腕伸腕屈肌和不同角度练习。

3徒手或弹力带练习脖子周围肌肉

特别是脖子后面和颈椎深层的稳定肌群（因为问题主要是如何用哑铃，我简单提一下）。

脖子的练习循序渐进，从静态到动态，从轻到重。

下面我们来看看用哑铃如何练到肱二、肱三、肩带、胸大肌、臀腿等肌肉，我介绍的这些练习方法会更加结合人体肌肉本身，操作简单，效果明显，我们一步一步给大家列出来，方便你来实际进行。

一、肱二头肌训练

这是我们的肱二头肌，它在我们胳膊的前侧。

它也是初学者首先会练习的肌肉之一，因为很容易练到它，每次练完都能感觉到胳膊力量感十足。

虽然你每次练习都能找到感觉，但我要说的是，股二头肌是分为长头和短头的。长头在内，短头在外。

大部分人可能没有充分练习到长头，所以练的肌肉只显示出“一团儿”，没有修长的线条，是因为不知道一个细节，这个细节便是，在弯举的过程中注意把小臂旋前，所以是这样的。

在小臂旋的过程中你可以用另一只手摸一下自己大胳膊的内侧，它是又收缩的。

所以如果你只是这么练习：

甚至这么练习（小臂始终处在旋前位），都是对长头和短头没有同时充分刺激，除非你再分开加强。

02

肱三头肌训练

上臂水平，靠前臂屈伸完成动作。

呼吸流畅，呼气时发力。

徒手你可以这样做：

03

肩带肌训练（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）

首先练习下肩外旋机，大部分人的肩外外旋肌都比较弱，除了加强，你如果有含胸弓背、肩关节弹响、肩周炎等，这个动作是必练的。

练习三角肌：前平举、侧平举、推举练习三角肌，三角肌在肩的外侧。

三角肌的发达对增加肩宽很有帮助，会让男士看起来很宽阔、健壮。

推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌。

我们在坐的时候可以找一个适合自己重量的哑铃，每组做6―10个，做三组即可。

推举

前举和侧平举在做的时候要保持身体的正直，不能有肩的过度上抬和身体的倾斜。

04

胸部肌肉训练

卧推

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。

卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，我们主要介绍哑铃卧推。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

可单侧可双侧进行。

卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是：举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧。

初练者一定要掌握好哑铃的中心，重量适中，勿使前后晃动。

05

背阔肌训练

划船

“划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。

除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

一手持铃，同侧腿、另一手和小腿膝盖支撑。

能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。

第一步：吸气，直臂向后将拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将哑铃沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将哑铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。

最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将哑铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在发力过程中，有三点请初练者注意：

一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二是哑铃上提路线不是垂直的。

三是提铃时不要借助惯性。

当哑铃提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

06

腰腿部训练

这一部分主要讲用哑铃练习腰部、臀腿的肌肉。

首先第一个动作是哑铃负重深蹲。

深蹲这个动作能很好练到臀推，如果你练习徒手深蹲一段时间后，再加上哑铃负重那就更赞了。

你可以把哑铃双手拿一个重的放身体前侧中间，也可以一手拿一个放身体两侧。

深蹲要点：

1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。

2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。

3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。

4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。

5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。

6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习绳肌）

如果额外再加上臀及腰背的训练，你可以加一个臀推的动作。

下方演示实用杠铃完成的，你当然也可以用哑铃，只是没有杠铃方便。