哑铃健身的常见误区有哪些？

　　每天进行哑铃锻炼可以有效的锻炼到身体的各块肌肉，但在练习哑铃时我们也要注意避免一些误区。下面是我整理的哑铃健身的几种误区，希望能帮到你。

哑铃健身的常见误区

误区 一

我向往力量与健美，还是 提高身体素质不同 的目 的有不同 的锻炼方式，有时甚至是 互相冲突 的。 增加肌肉力量 一般用比较大 的重量进行练习，像类似举重运动员 的专项练习;增加肌肉体积长粗 的练习， 一般需要选择65%~85%负荷 的哑铃，所谓负荷是 指所能举起 的最大重量

举个例子，比如果平均每次能举起 的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6。5~8。5千克 的哑铃进行锻炼，锻炼时平均每次举6~8组，平均每组重复8~12次，动作速度不宜过快，平均每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己 的情况进行选择。

　　误区二

有人认为哑铃只能锻炼上肢。 其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。 可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如[在]仰卧起坐 的时候[在]颈后，双手紧握哑铃，或者抱 一个哑铃[在]胸前，可增加腹部练习 的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起。

侧弓步蹲起。单脚蹲等，能有效 的锻炼大腿前面 的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三

适当 的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量与总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。 而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由。运动轨迹自由，需要用大脑进行有效 的控制等，是 老年人进行力量锻炼 的首选。

老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。 其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

哑铃能锻炼的部位

1、肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

2、肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

3、前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

4、下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

5、小腿部：

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

6、背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂对下背部更安全些能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

哑铃弯举是一个非常方便的运动，不需要很大的器材，随时随地都能练起来，对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗？哑铃弯举手腕疼是什么原因？

哑铃弯举可以天天练吗

一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

哑铃弯举手腕疼原因

1、一般来说，可能是动作不正确或者重量太大，如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

哑铃弯举的好处

1提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

2解决不平衡的状态

正常人应该都有「惯用手」，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

3危险性较杠铃低

训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

4单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

哑铃弯举注意事项

1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动，以免运动拉伤。

2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段，锻炼者要遵守循环渐近的过程，不可一蹴而就。

3、每次锻炼前，最好先检查一下哑铃是否完好，以免发生意外。 

4、不要高强度训练，每次训练都要控制好时间。

在这里先说怎样用器械锻炼小臂肌肉然后再说怎样徒手锻炼小臂肌肉。

2

用器械锻炼小臂肌肉一般可以用哑铃或者杠铃等做正反腕弯举这些动作，具体看以下动作图解：

3

1、卷重物

4

2、哑铃腕弯举

5

3、杠铃背后腕腕举

6

4、杠铃腕弯举

 

7

5、绳索腕弯举

8

下面再来说说徒手怎样锻炼小臂肌肉：

3

1、卷重物

>04

2、哑铃腕弯举

>05

3、杠铃背后腕腕举

>06

4、杠铃腕弯举

>07

5、绳索腕弯举

>08

下面再来说说徒手怎样锻炼小臂肌肉：

>09

可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

>10

可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

>11

可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉，手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别，正常去做就可以。

小臂是整个手臂重要的组成部分，发达的小臂可以让你在训练中提升一个档次，是否有出现过这种情况，做硬拉或者引体类似拉的动作中，目标肌肉还有很大的力气可以用但是由于小臂的孱弱无法抓紧杠铃，而导致训练终止。

小臂在很多训练中都起到了关键性的作用，但是很多人在训练计划里都会忽略掉这个位置，所以今天我们就要来增强这个部位，让它在训练中能助你一臂之力。

小臂的肌肉基本上和手指的力量连接在一起，所以在训练中基本上是以握力为主，拥有粗壮的小臂可以让你在其他的训练中如鱼得水，而且小臂也是所有上肢训练的关键，你需要把杠铃握得更稳，握的时间更长，才能做更多的组数。下面将会交给你一些小臂的训练。

在这个动作中要先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧，你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳，开始缩小动作范围，还是希望在这一分钟里能持续不间断的做，因为这样才能达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。

手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。

握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。

对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，刺激也会更强。哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，就是这么简单。

训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。这个动作最重要的就是哑铃的重量，重量一定要够重，如果稍微轻了都不行，对于这个动作有没什么太大意义了。

哑铃手腕弯举，是练腕力的动作，把手放在大腿上，以大腿作为支撑点，然后手腕发力举起哑铃。原理和肱二头肌弯举一样，把手腕想象成手肘这样来做，不过可别小看了手腕的力量，你做腕弯举的重量可能要比你做二头肌弯举的力量还大，所以在不伤害到手腕的前提下，可以多增加一些重量。

所有持续性的动作希望你能做到最长的时间，力竭为一组，做2~3组左右。当你的手指开始发软的时候，才是刚刚进入训练效果的时候，所以一定要坚持尽可能多的时间，不然前面的都是白费。

小臂的训练非常简单，就是握和腕弯举为主的两个动作。在其他的训练中，如硬拉，肱二头肌弯举也可以训练到小臂，所以可以在这些训练之后安排一两组的小臂训练，效果会非常的好。

强化小臂手腕训练

　你知道关于强化小臂手腕训练有什么方法吗？其实对于这个问题，很多人都是不太了解的，因为这个是一个专项的训练方法，那么下面我为大家分享关于强化小臂手腕训练方法知识。希望可以帮助大家。

强化小臂手腕训练1

　 哑铃弯举翻转

　推荐必备前臂训练，虽不常见但对于刺激前臂以及二头非常有效(可以加入于日常手臂训练中)。站姿对握哑铃置于身体两侧，同时肘部紧贴身体两侧，缓慢向上弯举至二头收缩向内旋转手腕至虎口朝下，慢慢离心降落于初始两侧位置自然翻转成预备姿势

　 锤式弯举

　刺激二头外侧同时刺激前臂肱肌的弯举动作，采取坐姿站姿随意，对握哑铃注意在向上提起时肘部尽可能保持固定在身体两侧，身体不要过分前后摇晃，注意力集中在收缩肌肉上，

　 背后腕弯举

　最喜欢的小臂训练，因为对于屈肌肌群能够用更重的重量来刺激，背后与肩同宽手掌朝上握住杠铃静止于身后，保持手臂固定，松开手掌让杠铃滑出掌心，再手腕用力向后合起手掌至最高收缩肌肉，切记整个运动中只有手腕运动

　 反握腕弯举

　很好的孤立发展前臂，可以在腿上同时也可以选择在平凳上进行，前臂置于大腿且固定不动，手腕和手掌超出膝盖，尽可能低的向下放重量至哑铃滑落出手掌重心，手腕用力提起哑铃至最高点收缩肌肉

　 杠铃腕弯举

　孤立锻炼屈肌肌群，坐于平凳手腕前部伸出双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳且不要移动，缓慢下放杠铃至极限(杠铃重量位置不再掌心中位置)充分拉伸前臂，运用手腕的'力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉

　 哑铃腕伸展

　发展伸肌肌群的绝佳训练动作，注意在运动中你的手腕和手是悬空，肘部固定在牧师凳上，向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉，缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动

强化小臂手腕训练2

　 1、强化肩部肌肉，便于肩膀有更大转动空间，上杆到顶点时保持身体稳定并增加击球距离。

　站立，双脚分开，略比肩宽，成瞄球姿势，两手握住球的两侧，向内挤压球体。这可帮助增强双手力量。做上杆姿势，缓慢将球举过头顶，保持这个姿势4秒钟。缓慢进行挥杆动作，到达结束位置，保持这个姿势，数到4。恢复到瞄球位置，然后重复几遍。

　建议重复的次数：10次到20次

　 2、加强手腕和手臂的力量，同时训练翻转双手，这样可以获得更好的控杆能力。

　缓慢恢复到初始位置，转到身体另一边，转动实心球，彷佛你在击球时转动了双手。重复这个动作，让你的动作顺畅。不断重复，直到有理想的效果。

　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

　1侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　2正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　3反握腕弯举

　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　4背后腕弯举

　站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　5尺侧腕弯举

　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　6桡侧腕弯举

　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　7手内旋弯举

　坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的`内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　8负重卷绳

　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

　关于哑铃如何锻炼什么效果好呢不管是男女，在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助，不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤，所以哑铃的运动范围不要太大。