哑铃弯举标准动作

哑铃弯举要做到双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

哑铃弯举一般采用交替举起，手持哑铃垂于身体侧面，上臂滚模行紧贴身体侧面。肘关节是唯一活动的关节。当你用力向上弯曲时，你可以感觉到肱二头肌外侧的肿胀。进行2-3秒的顶峰收缩，然后慢慢恢复到体侧。练习可以重复。

哑铃交替弯举可减少借力，更专注于目标肌肉。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，也锻炼前臂肌、肱肌和三角肌前部。我们在做哑铃弯举的时候，一定要注意保持身体的稳定，一定不大哗能让身体出现不必要的晃动，否则我们二头肌的发力效果可能会很差。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼，以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

增肌哑铃动作

　你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗？其实对于这个问题，很多的健身的人都是想要知道的，因为这个对于增肌的人是很重要的，那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

　 一、坐姿哑铃推举

　锻炼肌群：三角肌、肱三头肌

　 二、哑铃锤式弯举

　锻炼肌群：肱二头肌 前臂肌群

　 三、哑铃侧平举

　锻炼肌群：三角肌中束

　 四、哑铃前平举

　锻炼肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

　 五、哑铃平板卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌

　 六、哑铃上斜卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　 七、哑铃飞鸟

　锻炼肌群：胸大肌

　 八、哑铃箭步蹲

　锻炼肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

　 九、哑铃俯身划船

　锻炼肌群：上背部肌群

增肌哑铃动作2

　 1、哑铃开合跳

　开合跳这个训练动作，我们大家应该都不会觉得陌生，它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作，做完30秒钟的开合跳之后，你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

　 2、哑铃交替弓步蹲

　因为我们上面给大家放的是一个快速的示范，所以你可能对这个动作看的不是很清楚，那我们就来具体给大家说一下，这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃，将我们的背部挺直，然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候，是需要完成一个交替换腿的，也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

　 3、水平推出深蹲

　在做深蹲动作的基础上，我们需要加上一个手臂伸直前推的动作，那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃，这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话，就看看我的上面给的示范，虽然说这个动作有点快，但是你多看几次，应该能看明白的。

　 4、哑铃上举开合跳

　这还是一个开合跳的练习动作，我们在完成开合跳动作的时候，还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候，尽量将我们的双腿分得更开一些，这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候，需要随着动作节奏，要向上做一个哑铃举动的动作。

　 5、哑铃对角伐木

　这是一个象形比喻说法，也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作，所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候，需要双手握住一个重量合适的哑铃，然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度，不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

这是我原来发的关于 铁人三项训练方法，希望对你的体能提高有帮助

以后有什么运动方面的需要，ZLS体育运动 会大力支持

开始篇

　　下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。

　　你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先，你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算：

女性：226－年龄 = Hrmax

男性：: 220 – 年龄 = Hrmax

你必须清楚，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。

　　下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）

(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort

例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 080 + 45 = 163。

　　使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围：

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阶段 心率% 训练方式

I 60% - 70% 长距离耐力训练

II 71% - 74% 耐力和速度训练

III 75% - 80% 耐力训练

IV 81% - 90% 间歇训练

V 91% - 100% 比赛

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计划

　　你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。

　　你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里，同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。

　　你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分：基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后，你会知道如何制定自己的训练计划。

1基础

　　在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。

　　大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行，你应该避免在心率III部分进行训练，如果你持续在这种标准下训练的话，虽然可以增加你的耐力，但你的身体不会恢复，并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免，直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。

　　按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。

　　在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（515公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。

2强度

　　现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。

　　训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。

　　参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。

3最高强度

　　竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。

4比赛

　　比赛前，你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息，而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。

　　你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓，那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛，根据经验得来的法则是：竞赛前两周减少训练时间到平常的70％，竞赛前一周减少训练时间到平常的30％。

　　如果每个周末你都参加比赛，在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试，而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛，那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。

　　在实际比赛期间应该怎样做，经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助：

　　（1）在比赛的前一天晚上，把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单，以防止你忘掉任何东西。

　　（2）早早到达比赛场地，这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做，如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。

　　（3）剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西，进行热身训练，然后在起点等待比赛开始。

　　（4）如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话，游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话，就准备好推、挤、踢然后游过去。

　　（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。

　　（6）还有100码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。

　　（7）在骑行的最初一英里距离中，保持轻松旋转，这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力，尽量利用空气动力学原理，让身体进行调整。

　　（8）全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他，就继续紧跟你前面的另外一个选手，避免和一个人并排骑很长时间，既不超越他也不后退。

　　（9）在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体（水）。如果游泳时间很长的话，在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。

　　（10）开始进入骑自行车环节，要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧，想一想怎样开始跑步，怎样换鞋和衣服，从哪开始跑步。

　　（11）当你开始跑步时，你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。

　　（12）再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。

　　（13）跑步会成为大多数人被淘汰的阶段，但尽量保持跑动步伐和节奏，给自己打气。

5结束

　　比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗？如果你没有，请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进，然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。

恢复期

　　这段时间紧随比赛后，是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练，做一些简单的活动；花时间尝试其它的运动项目；用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失，尽量不要进行不必要沉重的锻炼。

　　这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗？你的目标是否过高或过低了呢？开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了，看一下你的训练日志，看那些情况你应该避免（你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天？）身体恢复后，你又要准备开始下一轮训练周期，从制定下一轮训练计划开始吧。

篇后语

　　“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话，那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P Z Pearce, MD

　　请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃重量总共20KG，也就是一只10KG，要达到你这个胸肌很丰满又型的是需要很长时间的，应该说是比较难的，如果只是练线条的话还可以。但是作为初级的训练应该还是足够了，等你练到身体不再长进的时候那就得换更重的哑铃或者去健身房了！

同时不知你是否有哑铃凳，如果有哑铃凳可以练胸肌，没有的话胸肌是不方便练习的！估计你是没凳子只买了对哑铃了。那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你：

★★★★★★不好意思在这里我要郁闷以及发泄下，不然以后我都没激情给各位回答健身方面的问题了。希望楼主能谅解！！！！

我今天也给一个名叫：

冰点沉睡

的提问者回答了同样的问题！

★★★问题是：怎样才能把肌肉练的有线条感 大家可以搜索下！

我回答的非常仔细了，所以篇幅就比较长了，但是这都是我自己写出来的资料，结果这人是不是觉得回答短的就是自己写的，长的就是复制的还是其他原因，他把最佳答案采纳为：

第一就是要坚持住 第二就是要分组加量

★★★ 就这么几个字！！！！

我真觉得自己花了10多分钟的时间给他辛辛苦苦的分析，依照他的条件量身定制的计划表白费了。碰到这样的人我真觉得郁闷，不是非得要采纳我的答案，至少你要采纳一个看起来像那么回事的答案吧！我给所有人的回答都是仔细看过提问者的情况而精心回答的，这是我头一次碰到这样的提问者！希望以后不要碰上这种人了。★★★★★★★

好了，到了正文，不要介意虽然也是复制的，但这绝对是我个人写出来的的经验资料！只是保存下来针对不同的提问者给不同的答案！

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

关于组数：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

★★★★

同时练后要注意营养的补充，初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了，等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快，普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的，到时候如果有问题可以继续问我！！

★★★★

如果以后不加重的话你很难练到丰满有型的，希望过了你的初级阶段后要么去健身房继续要么就自己购买一套专业的健身器械，光靠哑铃绝对练不出完美的体格的！！！！！

其实我有动态的图示给你的，那会更容易懂！！只是百度这里发不出链接，如果有需要，请给我留言我发给你

是否可以解决您的问题？

　哑铃是健身练习中经常用到的一种器械，它是一种可以用于增强肌肉力量的器材，哑铃的材料也分很多种，有铁制的还有木制的，也有塑料制成的。哑铃看似非常简单的一种器材，但是如果我们不能科学有效的使用他，锻炼的效果也就非常的不明显。因此正确的使用哑铃非常重要，下面我就来告诉大家怎么用哑铃炼肱二头肌。

　怎样用哑铃练肱二头肌

　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的'训练重量。

　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　以上为大家介绍的方法，可以科学有效的用哑铃练出我们的肱二头肌，哑铃的用处与好处还有好多种，在我们做仰卧起坐的时候，可以手握哑铃，这样可以有效的锻炼我们的腹肌和背部肌肉。如果能长期坚持，可以让我们的肌肉线条更加漂亮。

　肱二头肌哑铃锻炼方法

　斜躺哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　注意：

　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　交替哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　2、一边手先提起哑铃。

　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　注意：

　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

　哑铃斯科特弯举

　动作要领：

　1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意：

　1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

　2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

　3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

　哑铃集中弯举

　动作要领：

　1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

　3、动作缓慢还原。

　注意：

　1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

　2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

　仰卧哑铃弯举

　动作要领：

　1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

　2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

　3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

　注意：

　1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。

　2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

　哑铃练肱二头肌的注意事项

　1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

　2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

　3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。