我现在有一对25公斤哑铃，但近期感觉肌肉锻炼效果越来越小，求一个锻炼计划。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

答案：B

框筒结构虽然整体受力，却与理想筒体的受力有明显的差别，不再保持平截面变形，腹板框架柱的轴力是曲线分布的，翼缘框架柱的轴力也是不均匀分布，靠近角柱的柱子轴力大，远离角柱的柱子轴力小，这种应力分布不再保持直线规律的现象称为“剪力滞后”。剪力滞后的大小与梁的刚度、柱距、结构长宽比等有关。梁刚度越大、柱距越小、结构长宽比越小，剪力滞后越小。

B项，结构越靠近上端，剪力滞后越明显。A项，若柱距不变，减小梁断面，则梁刚度减小，剪力滞后增大。C项，边长增加，则截面刚度增大，剪力滞后减小。D项，筒中筒结构的空间受力性能与其平面形状和构件尺寸等因素有关，平面形状宜选圆形、正多边形、椭圆形或矩形等，以圆形和正方形为最有利的平面形状，可减小外框筒的“剪力滞后”现象。

杠铃弯举和哑铃弯举练得部位其实没什么太大区别。杠铃弯举对于咱们来说比较好控制，比较容易发力，着重点比较强。但是哑铃弯举难度更大，很难控制住，一不小心动作容易变形起不到好的效果，哑铃弯举做好之后会肌肉边缘，臂力肌肉与肌肉刺激更明显，但是要注意两边做相同的次数

不是。横向剪力是由于外部荷载作用于梁上而引起的，大小是与外部荷载大小有关的，梁的跨度是否越小不会对梁的剪力产生影响。剪力是指在受力物体中横向剪断的力，用符号V表示，在结构力学中，剪力是指垂直于梁轴线方向的力，也叫做横向剪力。

如：在结构设计中往往全长加密角柱箍筋，目的之一就是增加角柱的抗剪能力，增加延性。

1、剪力滞后现象越严重，框筒结构的整体空间作用越弱；

2、剪力滞后的大小与梁的刚度、柱距、结构长宽比等有关。梁刚度越大、柱距越小、结构长宽比越小，剪力滞后越小；

3、框筒结构的整体空间作用只有在结构高宽较大时才能发挥出来。

此外梁柱的刚度比、平面形状及建筑物高宽比影响很大。概念设计时一定考虑全

剪力滞后效应在结构工程中是一个普遍存在的力学现象，小至一个构件，大至一栋超高层建筑，都会有剪力滞后现象。剪力滞后，有时也叫剪切滞后，从力学本质上说，是圣维南原理，它严格地符合弹性力学的三大方程，即几何方程、物理方程、平衡方程。具体表现是，在某一局部范围内，剪力所能起的作用有限，所以正应力分布不均匀，把这种正应力分布不均匀的现象叫剪切滞后。

剪力滞后效应通常出现在T型、工型和闭合薄壁结构中如筒结构和箱梁，在这些结构中通常把整体结构看成一个箱形的悬臂构件。当结构水平力作用下，主要反应是一种应力不均匀现象，柱子之间的横梁会产生沿着水平力方向的剪切变形，从而引起弯曲时远离肋板的翼板的纵向位移滞后于肋板附近的纵向位移，从而使得翼缘框架中各柱子的轴力不相等：远离腹板框架的柱轴力越来越小，翼缘框架中各柱轴力呈抛物线形，同时腹板框架中柱子的轴力也不是线性规律。这就是一种剪力滞后效应。当翼板与腹板交接处的正应力大于按初等梁的计算值，称为正剪力滞，反之为负剪力滞。

忽略剪力滞效应的影响，就会低估箱梁腹板和翼板交接处的挠度和应力，从而导致不安全：如1969－1971年在欧洲不同地方相继发生了四起箱梁失稳或破坏事故。事故发生后，许多桥梁专家对桥梁的设计和计算方法进行了研究和分析，提出这四座桥的计算方法存在严重缺陷，其中一项就是设计中没有认真对待“剪力滞效应”，因此导致应力过分集中造成桥梁的失稳和局部破坏。又如广东省的佛陈大桥、乐从立交桥、江湾立交桥、顺德立交桥、文沙大桥等出现桥梁翼板横向裂缝，据资料显示其主要原因是未考虑剪力滞，致使实际应力大于设计应力，不能满足翼板承载力的要求而出现裂缝

简支梁的跨中弯矩大剪力小，

所以如果跨中没有其他集中力荷载，

是不需要配置弯起钢筋的。

但是，如果有其他次梁搭在这根简支梁上，则就会有个集中力，在这个位置需要看抗剪是否满足，这里要考虑是否配置弯起钢筋。

你的题目不清楚，截面上只存在剪应力，剪力是内力，剪应力是截面应力，这个你要搞清楚

从构件跨度方面来讲，弯矩最大的地方剪力最小；

从构件截面方面来讲，在中性轴附近的剪应力最小。

一358条：侧向刚度变化、承载力变化、竖向抗侧力构件连续性不符合352、353、354条要求的楼层，地震作用标准值的剪力乘以125的增大系数。

二4312条：多遇地震水平地震作用计算时，结构各楼层对应于地震作用标准值的剪力应满足剪重比要求。不满足时，需改变结构布置或调整结构总剪力和各楼层的水平地震剪力使之满足要求，具体详抗规525条条文说明。

三814条：框架-剪力墙结构对应于地震作用标准值的各层框架总剪力应符合下列规定：

1满足Vf≥02Vo要求的楼层，框架总剪力不调整；不满足要求的楼层，其框架总剪力应按02Vo和15Vf，max二者的较小值采用。

2各层框架地震总剪力调整后，应按调整前、后总剪力的比值调整每根框架柱和与之相连框架梁的剪力及端部弯矩标准值，框架柱轴力标准值可不调整。（所有内力乘以比值）

三 8110条：抗风设计时，板柱剪力墙结构中各层筒体或剪力墙应能承担不小于80%相应方向该层承担的风荷载作用下的剪力；抗震设计时，应能承担各层全部相应方向的地震剪力，而各层板柱部分尚应能承担不小于20%相应方向该层承担的地震剪力。（调整截面）

三9111条:筒体结构的框架部分按侧向刚度分配的楼层地震剪力标准值应符合下列规定：

1框架部分分配的楼层地震剪力标准值的最大值不宜小于结构底部总地震剪力标准值的10%。

2当框架部分分配的地震剪力标准值的最大值小于结构底部总地震剪力标准值的10%时，各层框架部分承担的地震剪力标准值应增大到结构底部总地震剪力标准值的15%；此时，各层核心筒墙体的地震剪力标准值宜乘以增大系数11，但可不大于结构底部总地震剪力标准值。

3 当框架部分分配的地震剪力标准值小于结构底部总地震剪力标准值的20%时，但其最大值不小于结构底部总地震剪力标准值的10%时，应按结构底部总地震剪力标准值的20%和框架部分楼层地震剪力标准值中最大值的15倍二者的较小值进行调整。

按第二、第三款调整框架柱的地震剪力后，框架柱端弯矩及与之相连的框架梁端弯矩、剪力应进行调整。（按比值调整）

有加强层时，本条框架部分分配的楼层地震剪力标准值的最大值不应包括加强层及其上、下层的框架剪力。

三10217条：部分框支剪力墙结构框支柱承受的水平地震剪力标准值应按下列规定采用：

1每层框支柱的数目不多于10根时，当底部框支层为1~2层时，每根柱所受的剪力应至少取结构基底剪力的2%；当底部框支层为3层及3层以上时，每根柱所受的剪力应至少取结构基底剪力的3%。

2每层框支柱的数目多于10根时，当底部框支层为1~2层时，每层框支柱承受剪力之和应至少取结构基底剪力的20%；当底部框支层为3层及3层以上时，每层框支柱承受剪力之和应至少取结构基底剪力的30%。

框支柱剪力调整后，应相应调整框支柱的弯矩和柱端框架梁的剪力和弯矩，但框支梁的剪力、弯矩、框支柱的轴力可不调整。（按比值调整）