如何根据自我情况选择健身的内容和形式？

如何选择健身方式因人而异，就像你打电话给店家问自己买什么衣服合适一样，店家也会先了解你的身高体重、年龄和肤色等情况，然后再会向你推荐合适的款式和颜色的服装。

因为不同的人，不同的具体情况，健身的目标和能力不同，所以锻炼方式也就不会相同。

年轻人热衷锻炼的方式，中老年人承受不起，也不喜欢；女士健身的形式，男士不过瘾；健身达人锻炼的内容，健身小白无法消化。



根据自身情况选择合适的健身方式

但不管如何，总要符合健身的原理和满足锻炼的要求：1健身运动是以消脂增肌、提高体能和改善内脏功能为锻炼目的；2投入训练的动作锻炼组合应遵循先易后难，强度由小变大的原则；3锻炼时，有氧运动的量（如跑步）要合理分配，力量抗阻负重训练时先进行大肌肉群，后进行小肌肉部位。

根据这些，建议选择健身方式如下：

1俯卧撑



俯卧撑

作为上肢推力训练的俯卧撑适应性很强，能锻炼到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及腰腹核心力量。俯卧撑是徒手训练，方式非常方便和灵活，既适合健身小白、女士和中老年人；也能满足有训练有素的资深健身者。

2引体向上



正手引体向上

引体向上是上肢拉力训练的徒手经典动作，有正手、反手，宽拉、窄拉等式样，不仅能练到肱二头肌、三角肌和前臂肌肉还能锻炼背阔肌群，是健身的必练内容，也适应多数健身者，但对大体重的肥胖者，引体会有困难，可以逐步用哑铃臂弯举过渡锻炼来达到力量提升。

3垫上卷腹和仰卧举腿



卷腹运动



仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上可以分别做卷腹运动和仰卧向上举腿运动，以锻炼腰腹肌肉，因为大多数人都有小肚子，腹肌很弱，做腹肌锻炼也是健身必须的，而且也有利于核心力量的提升。

4徒手深蹲和箭步蹲



徒手深蹲



箭步蹲

深蹲和箭步蹲是锻炼下肢力量的主要手段，尤其练好了股四头肌和臀大肌有利于强化人体的稳定性和平衡力，最好是手提哑铃作负重深蹲效果更好些，但考虑基础弱者的情况先可以徒手做，等提升了腿部力量再加器械负重深蹲。

5跑步

跑步是无氧运动，是作为健身锻炼的一部分，为了能达到降脂塑身、提高耐久力之目的，以适当的长距离慢跑为宜，跑步机上也可以，若在野外跑，就要尽量避免不要在很硬的路面上进行，不然尤其对中老年人的膝盖会有损害。

以上的建议是基本锻炼方式，比较初级，适合大多数人，若要强化锻炼，正如我上面所说，就需要因人而异，各自调整了。

这种情况很常见的呀，一般人都是右撇子，所以右侧是强侧，自然右侧肌肉会比较强壮。对于这种情况，我推荐你一种训练方法，这种训练方法叫“单侧训练法”，就是锻炼时先锻炼一侧的肌肉，再锻炼另一边，这种方法相比较于传统的方法，你在训练时将专注于一侧的肌肉发力，所以会更加集中注意力，而且在力量分配上也会更加科学，同时也更加增加了动作的稳定性和标准性（因为你只需要关注一侧的动作）。同时我建议你在锻炼时可以先锻炼你弱侧的肌肉群，这样的话当你弱侧的肌肉已经无法再继续做下一组动作时，你强侧的肌肉即使还有力量完成下一组，也应停止，这样才能保证两侧肌肉发展均匀。针对你两侧肌肉已经有明显力量不同的情况，那就使用单侧训练法着重锻炼力量小的那一边到力竭，大的那侧稍微锻炼一下就行了。

如何全方位提升审计工作效能

审计不仅是经济社会健康执行的免疫系统，也是规范行政权力执行、防止腐败现象发生的重要手段。审计机关要紧紧围绕市委、市 的中心工作，充分发挥审计的监督、预防作用，全面提升审计服务效能，积极服务改革、发展、稳定大局。 一、突出审计重点，增强审计工作的针对性 审计机关要切实增强忧患意识和责任意识，密切关注各种风险，认真履行监督职责，重点加强四个方面的审计： 一要加强政策执行审计。要把党委 围绕促增长、调结构、控通胀、惠民生作出的一系列重大决策落实情况作为审计监督的重点，及时关注财政、金融、产业、土地、税收等方面政策的执行情况，及时反映突出问题，深入分析原因，提出整改建议，确保相关政策落到实处、取得实效。 二要加强预算执行审计。突出对部门及所属单位预算执行情况，预算超收收入以及财政转移支付资金分配、管理、使用情况，在建和续建重大专案等方面的审计，切实提高财政资金使用效益。 三要加强民生资金审计。重点加强对民生专案实施和民生工程资金的审计监督，确保人民群众真正得到实惠。尤其要按照中省的统一部署，全力抓好社会保障资金和保障性住房建设专案审计，掌握资金管理使用和效益情况，揭示存在的实际问题，提出改进意见和建议，推动全市社会保障体系不断完善。 四要加强经济责任审计。主要在扩大审计覆盖面、深化审计内容、完善评价标准等方面下功夫，加大对权力执行的制约和监督，增强部门的法律、责任、管理意识，促进领导干部遵纪守法、廉洁奉公。 二、创新审计方法，增强审计工作的实效性 社会在持续发展，形势在不断变化，这对审计工作提出了新的更高要求。审计机关要面对新形势、新要求，大胆开拓创新，不断探索新方法、新路子，让审计更好地服务经济、服务发展。 一是在审计内容上，做到五坚持。即：坚持实行专项审计与财政预算执行、经济责任审计相结合，审计与审计调查相结合，全面审计与抽样审计相结合，部门审计与行业系统审计相结合，财务收支审计与效益审计相结合，主动揭露和分析带有普遍性、苗头性和规律性的深层次问题，从巨集观和微观的角度，提出解决问题的措施和办法。 二是在审计过程中，找准切入点。要以被审单位内部管理体制、业务统计台帐等经济活动资料为审计切入点，认真按照审计准则创新开展工作，切实把好审计程式关、法规应用关、资料取证关和报告质量关。 三是在审计方式上，探索新方法。要从真实合法型审计向绩效型审计转变，从事后审计向事前、事中审计转变，分散型审计向行业型审计转变，单纯的查帐型审计向查帐与调查相结合审计转变。要创新运用审计新技术、新方法，努力实现由传统审计方式向计算机辅助审计等现代审计方法转变，不断提升审计现代化水平，努力提高审计效率和质量。 三、加强审计管理，增强审计工作的规范性 审计是一种较高层次的综合性经济监督工作，要切实加强审计规范管理，增强审计工作的严谨性和规范性，进一步提升执法效果，规避审计风险。 一要健全制度，规范审计行为。建立完善审计专案复核制度，注重审前、审中、审后复核相结合，提高审计结论的准确性；着力推进审计业务联席会议制度，通过集中讨论、客观分析审计情况，增强审计业务决策民主化和公开化；严格执行审计专案质量责任追究制度，将审计专案质量控制与责任追究相结合，切实保证审计工作质量。 二要严格程式，确保依法审计。牢固树立依法审计观念，严格落实各项审计法规，着力完善权责明确、行为规范、监督有效、公正透明的审计执法体制。严格执行依法审计操作规程，切实做到审计监督依法实施，处罚审计事项事实清楚、定性准确、处置得当、程式规范，审计结果经得起实践和历史的检验。 三要严格管理，转化审计成果。按照控数量、保质量、抓管理、出精品的总体要求，积极打造高质量、高水准的审计精品，切实加强对审计成果的转化与运用，尤其对审计查出来的问题，既要注重对问题产生的原因进行客观分析，又要从体制机制上提出解决问题的办法，更要关注审计建议及整改落实情况，着力提高审计成果的层次和水平，努力实现审计绩效的最大化，审计成果运用的最优化。 四、严格审计纪律，增强审计工作的廉洁性 审计机关作为执法部门，必须牢固树立正确的权力观、利益观，严格遵守审计各项纪律，确保依法、公正、廉洁审计。 一方面要严格工作纪律。严格执行《审计法》和《审计准则》，客观公正地开展审计并如实反映审计结果，不隐瞒、变更审计查证的违反财经法纪事实，不提交内容虚假的审计报告。严格遵守保密纪律，未经审计部门批准，任何审计人员不得对外批露审计情况和审计资料。严格实行审计人员执行审计纪律反馈制度，认真听取、研究、分析被审单位意见，切实提高审计报告质量，努力规避审计风险。另一方面要严格廉政纪律。审计部门作为监督组织的实施者，要加强以责任、忠诚、清廉、奉献为重点的审计文化建设，大力倡导求真务实、真抓实干的作风，切实把实、高、新、严、细的审计要求具体落实到工作中；要牢牢把握廉政是审计工作生命线的工作要求，严格执行八不准审计纪律和各项廉政规定，积极主动将履行职责融入惩防体系建设大格局，坚决抵制和防止以权谋私等不正之风，树立为民、务实、清廉的审计队伍形象。（张迎春）

如何评价审计工作人员的工作效能的情况

建立健全审计内部监督管理制度和审计三级复核制度，做好审计专案工作的考核、检查、回访工作。针对部份专案就地审计，审计人员大部分在被审计单位或外部调查时间较多的特点，在审计过程中，局领导班子随机抽查审计现场，注重对审计现场的监督、检查、回访，了解审计组审计人员的勤政廉政情况，听取被审计单位的反映，发现苗头及时提醒和指导，做到发现有违反机关纪律的现象及时处理，确保公正廉洁。审计专案完成后，有重点地对审计物件进行回访，并在职工大会上予以通报，搞好回访警示。强化审计三级复核，做到审计程式合法，审计处理处罚事项事实清楚、定性准确、处理处罚适当。

如何运用"1+n"模式提升审计工作质量与效率

"1+N"培养模式，是指每个学生拥有”一个专业、多种技能“的培养模式。"1+N"中的“1”是指一个专业，“N”则指多种技能。"1+N"培养模式，是在学校的职业教育中，形成的一种”一个学历教育文凭、多种职业技能证书“的新型培养模式。在"1+N"培养模式下，学校治学理念以道德养成为基础，以具备职业技能技术为核心，以适应就业创业为标准，以获取学历证书及执业资质为标志；培养途径则采取校际结合，校企结合，工学结合，产教研结合，中高职并举的方式；培养模式是每个学生虽然只拥有一个专业，但要培养多种技能；培养目标是培养一个学生，成就一个拥有多种技能、能适应社会需要的人才。

如何制定审计工作方案

审计实施方案是审计质量控制的基础和灵魂，是指导审计人员现场工作的依据，根据《审计机关审计专案质量控制办法（试行）》的相关规定，一个标准的审计实施方案应符合下列条件：审计目标具有可行性；重要性水平确定和审计风险评估具有合理性；审计范围、内容和重点具有适当性；审计步骤和方法具有可操作性；时间安排具有合理性；审计分工具有恰当性。那么，如何才能编制出一个目标明确、内容翔实、重点突出、科学合理的审计实施方案呢，我认为可以从以下几方面重点考虑：首先，充分做好审前调查。目前，审计人员、经费、时间等资源非常有限，而审计专案一般来说又相对较大，很难做到面面俱到，要在短时间内把被审计单位情况审计清楚，必须要依靠审前调查。细致周密的审前调查是编制审计实施方案的基础工作，是审计实施方案具备针对性和指导性的前提条件，是确定审计工作重点的重要保证。其次，确定可行的审计目标。审计目标就是审计的方向，它不仅影响审计方案的制定，还影响审计的实施和报告，在一个审计专案中，只有确定了审计目标，审计人员才有了审计的方向，审计最终才会得出结论。但是，确定审计目标一定要根据审计人员、经费、时间等审计资源并结合被审计单位的实际情况，包括被审计单位的经济性质、管理体制及财政财务隶属关系等情况，确定一个科学、合理、可行的审计目标。再次，合理确定重要性水平和评估审计风险。对重要性水平的评估是审计人员的的一种专业判断，其表现形式是金额额度，因此，审计人员在确定重要性水平时，应当从金额和性质两个方面综合评估总体及总体各组成部分错弊的严重程度，同时还应当充分考虑审计目的、资讯使用者的需要和其所关注的事项；审计风险由固有风险、控制风险和检查风险构成，审计在进行风险评估时，应当保持应有的职业谨慎，合理运用专业判断，并采取相应的审计测试措施，以将审计风险降至最低。最后，根据审计专案的总体要求及审计目标，适当确定审计范围、内容和重点；再根据确定的审计范围、内容和重点所要求的工作量和工作标准，经审计组成员充分研究讨论后，确定可操作性强的审计步骤和方法以及合理的工作时间，然后，根据确定的审计方法、步骤及工作时间，结合审计组成员的业务能力、职业道德水平等情况，恰当地进行审计分工。总之，审计实施方案是审计组为了完成审计专案任务，从发出审计通知书到处理审计报告全过程的工作安排，对审计工作起著全面指导作用。编制一个目标明确、内容翔实、重点突出、科学合理的审计实施方案对有效防范审计风险，提高工作效率，提高审计专案质量具有不可替代的关键性作用。

如何提升审计统计工作质量

提升审计统计工作质量的措施：

严格统计工作程式，进一步完善审计统计基础资料。要充分认识作成果和发展变化，是探索审计工作规律的一项重要手段。审计统计工作的重要性，坚持把真实性、准确性、完整性作为统计工作的最基本要求。严格统计工作程式，建立、健全审计统计的各项基础工作制度，做好审计统计工作的重大意义切实保证数出有据s严格规范统计口径，统计人员必须明确统一并熟练掌1真实反映审计工作情况，为发挥审计建设性作用提供参考。审计统计工作是审计机关的基础性工作，是审计工作总体情况的资讯来源，真实握统计软体指标口径，对照审计结论性文书，对审计查出问题的定性和分客观地记录审计工作执行情况，以报袤的形式直观反映审计机关在统计期类，严格按照统计指标口径进行规范，做到不虚报、重报、漏报，确保统计内审计物件数量、查出违规问题、处理处罚、整改落实、成果利用、工作量资料真实、准确和完整，在源头上杜绝违反统计法规和违反工作程式编造等审计工作各环节资料资讯，为领导掌握审计开展情况提供直接依据，促统计资料的现象进相关部门健全机制、完善制度，在发挥审计建设方面起到了重要作用。

加强队伍建设和业务培训，提高审计统计人员的综合亲属首先，要进一步增强对审计统计工作的重视程度，保障审计统计工作硬体设，客观，体现审计工作监督重点及审计执法力度，促进廉政建设。审计统计资料综合反映审计所涉及的行业、部门分布，为审计机关在选择工施配备齐全，保持统计人员的稳定和工作连续性，对统计人员的工作给予作监督重点和制定审计工作计划安排提供依据a此外，审计统计集中反映大力支援，及时协调解决统计工作中遇到的问题，为提高审计统计质量创审计工作的实施效果，通过统计报袤的指标，如审计移送司法、纪检监察造良好的工作环境。其次，加强业务培训，提高审计统计人员的综合素质机关和有关部门处理事顶、移送处理人员等，体现审计机关的执法力度，树立统计人员的责任意识，不断加强学习，强化业务培训，掌握审计、统计推动审计工作维护国家经济安全，推进民主法治，促进廉政建设。软体操作等多方面的专业知识，提高综合业务能力。

发挥审计工作在经济发展中的地位和作用，为科学决策提供有3加大统计分析的深度和力度，充分利用统计分析资料开发审计效依据。审计工作在当前经济社会发展中的地位和作用日益突出。通过审成果。首先，统计人员要认真学习钻研审计统计理论，~极参加并积累审计计情况统计资讯，反映财政资金使用违规行为s揭示经济执行中带有普遍实践经验，扎实写作功底和审计理论素养，将审计工作和国家大政方针、领性、倾向性的问题，为领导科学决策提供有效依据，充分发挥审计工作在经导决策结合起来，提升统计分析的理论高度，为提升审计成果起到参谋助济发展中的地位和作用。手作用。其次，统计人员要善于运用统计资料和审计案例，通过客观深入地分析相关资料，深刻剖析违纪违规资金形成的原因、资金管理存在的漏洞。

影响审计统计工作质量的因素分析和潜在风险，揭示单位财政财务收支行为中带有倾向性、苗头性、普遍性的1审计统计基础资料填报不规范。工作程式执行不严格，统计人员问题，找出产生问题的根源，做好分析和预测，有针对性地提出化解审计风对统计软体指标口径把握不准确，造成审计资料填报随意性大，有的统计险的办法和完善应对措施，促进建立健全风险防控体系，确保财政资金的人员责任心不强，不认真研究学习《统计报表制度》和统计软体填报规则，合法、有效使用，充分发挥审计工作的"免疫系统'功能。"翩在软体实际操作中，统计台账各项指标填写不齐全、问题定性不准确甚至资料漏填误报的问题时有发生，审计统计基础资料欠缺准确性和完整性，对审计统计质量造成了直接影响。

如何全方位健身增肌

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

运动过后，身体肌肉开始生长，这个过程需要大量优质蛋白，除了日常饮食补充外，一般还通过吃蛋白粉来补充，蛋白粉在实体店 PQfitness 等等可以买到

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用

如何全方位提高自己的体能？

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、脚踏车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动讯号。这种强 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

如何提高工程审计工作的经济效益

随着审计产生的影响不断扩大, 审计机关在开展各项工作中稍有不慎,不仅会带来审计风险,而且会影响到审计机关的形象和社会对审计工作的信任。因此,只有不断提高审计工作质量,才能规避 风险,维护审计机关的形象,保证审计事业健康发展。文章分析了影响审计工作质量的关键因素,并提出了相应的解决对策。

你好!

我的朋友是一名专业健身教练,以下是他给你的建议,希望能对你有所帮助!!!

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

再给你一份具体的健身计划

另外，给你个想要的健身计划：

时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明

周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组

杠铃平板握推 10 1 中等重量

杠铃平板握推 8 1 较重重量

杠铃上斜握推 10 1 中等重量

杠铃上斜握推 8 1 较重重量

胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量

哑铃平板握推 8 1 较重重量

哑铃下斜握推 10 1 中等重量

哑铃下斜握推 8 1 较重重量

哑铃 飞鸟 10 1 中等重量

哑铃 飞鸟 8 1 较重重量

周二 有氧 游 泳 1小时以上

周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量

器械 腿举 15 3 中等重量

器械 腿举 12 3 较重重量

器械 腿举 10 2 很重重量

小腿 提 踵 25 2 热 身 组

提 踵 20 2 中等重量

提 踵 20 2 较重重量

提 踵 15 2 很重重量

周四 有氧 游 泳 1小时以上

周五 背部

背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组

T 字 杆 下拉 10 2 中等重量

T 字 杆 下拉 8 2 较重重量

上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量

杠铃俯身划船 8 1 较重重量

哑铃俯身划船 10 2 中等重量

哑铃俯身划船 8 1 较重重量

三角肌 侧 平 举 12 1 热身组

侧 平 举 10 2 中等重量

前 平 举 10 2 中等重量

侧 平 举 8 2 较重重量

前 平 举 8 2 较重重量

肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组

坐姿哑铃推举 8 3 中等重量

周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组

哑铃弯举 10 2 中等重量

哑铃弯举 8 2 较重重量

杠铃弯举 10 1 中等重量

杠铃弯举 8 1 较重重量

三头肌 T字杆下推 10 1 热身组

T字杆下推 8 3 中等重量

颈后弯举 10 1 热身组

颈后弯举 8 3 中等重量

周末 建议你完全的休息一天！

下面补充给你：

1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

！

1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

祝你健身成功!!!

我上午写了很长的一篇正好把前面写完正准备写营养方面的给你就停电了！还得重写！

你比较瘦，你是瘦在没有肌肉还是既没有肌肉又没有脂肪的？

如果是后者的话那你要值得庆幸，不然还要减脂后再去增肌，不过如果脂肪含量并不多的话就没必要了，因为你不是专业的，指向体格强壮点的话就直接进主题：增肌！

首先，你得改掉你生活中2个习惯：

1是熬夜，这是对你增肌的最大阻碍之一，没有充足的睡眠，即使你的训练和营养都跟得上，你也难以增加肌肉！

你现在每天必须在12点以前睡觉，而且最少保证7-8小时的优质睡眠！这点是非常重要的，实在要熬夜了也不能让自己身体太疲惫！

2是你的饮食有很大问题：吃的不好而且不规律，你的新陈代谢肯定乱，这如何让你的身体给你的肌肉安排养分？

训练期间一天要保证5-6餐的饮食，为什么吃这么多次？

目的一：能使你的身体能有不间断的能源补充，肌肉的增长是非训练期间长期来的，每时每刻都在增长，所以你要保证1天中有不短的营养补给！

目的二：一餐吃的太多，热量摄入太多的话，不仅满足了肌肉的生长需求而且超出的部分会以脂肪的形式存在你体内，你应该不想长脂肪吧

《《主体意思是把一天所需要的物质平均的分配到这几餐当中去》》切记！！

我就在这把营养方面的告诉你：

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

接下来是关于训练方面的：（真难写啊）

要有强壮的体格，负重训练是必须的！

你应该有条件去健身房吧？有条件的话就去办一张健身卡，好处是：

1，有教练指导

2，有训练的气氛，能结交些健身的朋友，而且也可以辅助你训练

3,有些动作如果自己不懂的如何去做，可以看别人的示范动作也能学会！

4，健身房器材齐全，各块肌肉的训练器材都有，要想打造完美体格，是少不了去健身房的

但是他的缺点是：每年的费用不低，一般的健身房基本都是上千元的一张年卡！

如果想省点钱家里又有场地的话，自己花点钱买套器材吧，我就是家离健身房太远了，就自己花了不到2000块买了套器材，能满足我的一些基础训练！但是缺点就是去健身房的优点都没有了！如果想买的话再联系我，我告诉你该买哪些！

自己衡量下了！如果经济和交通都方便的话就去健身房吧！

看你的想法是主要想把上半身练强壮点吧，看起来结实，下半身有裤子遮住毕竟不明显！但是我不建议这样，下半身也要练这样才更均衡！才能更好看！

上半身的肌肉块和训练方式为：

1胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，你去了健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉的有：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了！

现在写训练的次数了

一天基本上只要锻炼1到2个部位就可以了

我习惯一天只练2头3头

一天只练肩部的2个肌肉块

胸肌单独给出一天时间练

背肌也单独一天时间练

然后腿部也是单独一天练

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练

也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

次数说完了，在说说训练的重量吧

重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！

当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

好了，基本的东西都说完了。如果你练上一个层次之后，需要补充点营养补给的！这会使你训练的成果事半功倍！

我常吃的就是乳清蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，这些都有助于你的肌肉增长可阻碍肌肉的分解！这些补给也是些基本的！

哎，又重复写了一遍。。。。。真累！一下你是看不懂的，你要慢慢消化！这还只是些比较基本的东西，如果还有想要知道的再问吧！！