太极拳的基本功为:1、肩臂功;2、腰功;3、腿功。
练习太极拳基本的注意事项:1、动作姿势要正确;2、技术动作要规范;3、运动量坚持循序渐进;4、专业人士指导。
基本功的叙述:
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩:
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
2、开肩合肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。
3、前后转肩:
前转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求:双肩放松,转动快而均匀。
后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
要求:同前、后转肩。
4、掤臂挤圆:
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
①并步直体站立,双手5指交叉(10指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求:同前俯。
2、转腰:
①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3、扭腰:
①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求:双脚基本不动。
三、腿功。
1、压腿:
正压:
①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼。
侧压:
①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压:
①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿:
一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。
3、扳腿:
前俯扳脚:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习。
要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间(数分钟),轮换另一侧。
扩展资料
太极拳,国家级非物质文化遗产,是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。
1949年后,被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。中国改革开放后,部分还原本来面貌;从而再分为比武用的太极拳、体操运动用的太极操和太极推手。
传统太极拳门派众多,常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别,各派既有传承关系,相互借鉴,也各有自己的特点,呈百花齐放之态。由于太极拳是近代形成的拳种,流派众多,群众基础广泛,因此是中国武术拳种中非常具有生命力的一支。
太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态。
太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一,太极拳基于太极阴阳之理念,用意念统领全身,通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练,以进入妙手一运一太极,太极一运化乌有的境界,达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。
元末明初,武当道人张三丰开中国“内家拳”之先河。其后发展出“太极十三势”,为太极拳的原型,后发展成为武当太极拳。
太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃月刀等。
:太极拳
导读:春天人本来就容易感到困。坐在办公室长时间不动就会感觉混混沉沉并且的。如何才能改变这种现状,让你坐再久也不感觉的到疲劳呢?下面我就给大家讲讲如何以及醒脑解乏。
常蹬腿可醒脑
长期伏案工作之人常常会感觉精神疲惫,记忆力减退,其中一个重要因素就是大脑疲乏。此时做做蹬腿,可调适精神,解除大脑疲劳,恢复记忆能力。这是因为人的腿部到头部有许多经络、穴位,它们与神经、记忆功能有关。通过学习蹬腿,不仅可活动筋骨,而且能起到推拿、 这些穴位的目的。
取立姿,手扶桌,腿伸直往后蹬,力度由小到大,以活动腿腰部;然后取坐姿,腿绷直向前蹬踢,以活动踝关节部。左右腿每次50下后交换,有解除精神困乏,预防等作用。也可身体站立,双肩下垂,先将右脚尖踮起,肩、脖、头随即上顶,上下来回运动,通过对踝、膝、颈椎、的摩擦,可舒缓大脑皮层,解除困乏,有利于记忆恢复。
运动
很多人都有过的经历,但是大部分人都选择默默忍受或者处理,慢慢地,腰酸背痛演变成慢性,给自己带来更大的麻烦。那么,如何腰酸背痛呢?下面给大家介绍几个简单的动作。
方法一:扩胸运动
在很多人看来,扩胸运动对肩部和背部的作用会更大一些,但医学专家指出,扩胸对腰部的作用同样很明显。扩胸动作让背部收紧的同时,腰部肌肉也跟着紧收,以达到作用。这种运动非常适合那些久坐以及经常腰疼的人。
专家还建议,为了让您的腰背更健康,要时刻注意坐姿,保持骨盆和肩膀在一条直线上,尽量坐在有靠背的椅子上,这样可以使腰椎和背部得到支撑;另外,选双合适的鞋也很重要,能对身体提供有利的支撑,有利于脊柱的健康,从而减轻腰部的负担。
方法二:滑动踢脚
在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动,可有效地缓解腰酸背痛的症状。沿墙壁做滑动运动,首先背靠墙站立,双脚分开与肩同宽,将身体向下滑动到半蹲,膝盖弯曲约90度,数到5,再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。这样可以强化背部、髋部和大腿肌肉。
踢脚运动是指双手扶住椅背,将单脚向后上方抬高,另一脚伸直;缓慢复位,抬高另一脚,再复位。重复5次。这样可以强化髋部、背部肌肉。
方法三:抱膝而坐
抱膝而坐的姿势对于腰部健康是很有益的。其要领是把两脚拇趾相互重叠,屈膝抱腿而坐。在进行这种方法时,不必勉强就能自然地伸拉脊背。疲劳后可以交换踩踩左右脚的拇趾,若用手指按压脚拇趾效果会更好。
患有慢性腰痛、等症的,可以在晚上临睡前或者早晨起床时,保持抱膝而坐的姿势2~3分钟,能有效症状。
模仿动物走路防增寿
说,模仿动物属于中医仿生养生的一部分,对某些有一定的治疗作用,对防止早衰、延年益寿大有帮助。
仿生动物走路早在2000多年前《庄子》中就记载,有一寿星叫彭祖,他的长寿之道就是模仿熊的直立、鸟的屈伸肢体等动作。上世纪70年代湖南长沙马王堆三号汉墓出土的帛画上,绘有古人模仿动物所做的各种动作等。这些帛画产生于战国时期,表明我国先秦时期就已有了仿生养生。后来的五禽戏、太极拳、八段锦等,也属于仿生养生。
人的脚上有60多个穴位,腿上有6条经脉循行,由于每种动物行走的姿势各有特点,模仿这些动物抬腿、扭腰、伸腰、抻肢、蹲跳、缩颈等动作,对人体有较强的 作用。同时,还会挤压 内脏、器官、组织等,这有助于促进人体气血运行、,从而起到祛除邪、延年益寿的作用。
仿生走路每天20分钟即可,要。
猫步 强肾防痔疮
猫走路四只爪子的落脚点几乎在一条直线上,呈一字形。人走猫步的时候,对会 有明显 ,而会 的会阴穴是任、督二脉的交会点, 此穴可增强肾功能,保护前列腺、膀胱等。另外,走猫步时形成较大幅度的扭胯,有利于改善盆腔血液循环,可预防和减轻,改善女性盆腔充血,防治便秘、痔疮等。
走猫步的步子不要过大或过小。
龟爬 护脊柱增供血
乌龟四脚爬行的同时频繁伸缩脖子。人类模仿乌龟爬行,可大大减轻脊柱负担,对脊柱有保护作用。而不停地伸缩脖子,可改善颈部血液循环,防治颈椎、椎-基底动脉供血不足等导致的头晕、头痛、颈项强直等,长期坚持对防治、脑功能衰退有明显效果。
模仿龟四肢爬行时速度要慢,每爬一步用5秒左右,同时做伸缩脖子运动,伸缩脖子都要尽量做到极限,速度也宜慢。
企鹅摆 增强记忆力
企鹅行走左右摇摆,缓慢而笨拙。人类若按企鹅左右摆动的“钟摆式”走路,上肢和下肢都会绷得很紧,这对四肢血液循环及肌肉有很好的 作用。而且身体随步伐左右摆动,可增强人体的平衡能力,这样有节律的 反射到脑部,还可激活脑细胞,增强记忆力,预防脑萎缩、老年痴呆、帕金森氏病等多种。
练习企鹅摆,要双臂夹紧,两腿绷直,迈步时脚尖向外,呈外八字,膝盖不能弯曲。左脚迈出时,身体要跟着向左侧摆动,右脚迈出时,身体亦向右侧摆动。
蟹走 护腰腿利关节
人的大腿内侧有一处肌肉群,由于长期直立行走使这个肌肉群逐渐衰退,引起膝关节和疼痛。模仿螃蟹横著走可使肌肉群不断拉伸和收缩,加速气血流通,能有效缓解及关节疼痛的症状。同时,横行还会牵拉扭动腰部肌肉,有助于锻炼腰力,预防腰腿老化。
学螃蟹横行时,双脚自然并拢,左脚向左迈出一步,与肩同宽,右脚从身后绕到左脚的左边站稳,然后左脚从身前绕到右脚的左侧,与右脚距离大约一步,保持与肩同宽即可。
袋鼠蹦 防
袋鼠是通过蹦跳来行走的,人模仿袋鼠蹦跳时,膝关节周围的韧带、肌肉及下肢肌肉会绷得很紧,对腿部的足三阴经及足三阳经均有 作用,有利于行气血、通经脉。通过跳跃,对全身血管产生冲击作用,可软化血管,预防病。
模仿袋鼠跳时,两脚自然分开,两腿弯曲,呈半蹲位,双手自然下垂。起跳时双腿稍微下蹲,两脚用力一蹬,向前跳跃。
狼行 促消化防便秘
狼走路的特点是左前-右后-右前-左后,人按此姿势爬行,可通过腹腔压力的改变,改善消化道的血液循环,促进功能,防治慢性腰痛、胃下垂、痔疮便秘等。
学狼行时双手戴上手套,四肢着地,交替移动前行。
温馨提示:坐在办公室里,抽空的时候蹬蹬腿,既醒脑解乏也不耽误你的工作,有如此好事你还在等什么?
螃蟹步
舞蹈一级考试内容介绍如下:
第一级;
地面:
1、坐姿
2、头的动作
3、肩的动作
4、勾绷脚
5、吸抱腿
6、前压腿
7、掰膀子
8、压腿
9、弯腰
中间:
1、站姿。
2、叉腰。
3、手臂基本位置。
4、半蹲
5、提压脚。
6、行进步。
7、平踏步。
8、蹦跳步。
9、小跑步
第二级;
地面:
1、勾绷脚
2、压胯
3、吸腿
4、前抬腿
5、扳小燕
6、跪下腰
中间:
1、大八字步
2、大八字步半蹲
3、手臂大小波浪
4、移动重心练习
5、碎步
6、侧踵步
7、半脚尖走步
第三级;
地面:
1、勾绷脚
2、抬腿(前、侧身旁抬腿45度)
3、压腿(前、旁、后单腿压腿)
4、大踢腿(前、旁)
5、背肌
6、掰膀子
7、腰(躺地顶腰)
把杆(双把)
1、正步蹲
2、正步绷脚
3、半脚尖(正步位)
4、正步吸腿90度
中间
1、手位:单按掌、单托掌、单山膀
2、脚位:丁字步
3、正步小跳
4、吸跳步(2拍舞步)
5、横追步
6、跳踢步(后)
第四级;
地面;
1、勾绷脚(环动)
2、吸伸腿(前、旁90度)
3、横、坚叉
4、搬 腿(前、旁)
5、大踢腿(前、旁、后)
6、掰膀子
7、腰(站下腰)
把杆(双把)
1、一位绷脚
2、半蹲(一、二位)
3、一位擦地(旁)
4、腰(胸腰、旁腰)
5、小跳(一位)
中间
1、手位:顺风旗、双山膀、双托掌
2、双晃手
3、一位小跳
4、三拍舞步
5、错步
第五级;
地面:
1、勾绷脚(单、双、环动)。
2、吸伸腿90度
3、大环动(单腿90度)
4、压叉(前、旁、后、横拧腰)
5、搬腿(前、旁、后)
6、在踢腿(前、旁、后)
7、背肌(两头起)
8、掰膀子
9、腰(站下腰)
把杆(双把)
1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲
2、擦地(前、旁、后、一位)
3、五位擦地(旁)
4、吸腿(一位45度、90度)
5、下腰(胸、旁腰加手)
6、压腿(把杆前、旁、后)
7、踢腿(前---单把,旁、后---双把)
中间
1、手臂呼吸(大小波浪加屈伸)
2、手位:托按掌、山膀按掌
3、摊摊手(跪、站两种准备)
4、小五花
5、原地转(平踏步、留甩头、半脚尖360度)
6、SPAN>小跳:一位、二位
7、错步(斜线)
8、三拍舞步中手
第六级;
地面:
1、提、沉、含、仰、移(盘坐、双跪准备)
2、开胯练习(吸、双腿开胯)
3、双腿大环动
4、压腿(前、旁、后)
5、搬腿(前、旁、后)
6、大踢腿(前、旁、后)
7、掰膀子
8、腰(站下腰强化练习,提高难度)
把杆
1、蹲(单把一位、二位、五位半蹲、全蹲)
2、擦地(单把前、旁、后)
3、五位擦地(双把前、旁、后)
4、小踢腿(双把前、旁、后)
5、单腿蹲(双把分解)
6、立身射雁(双把踏步蹲起)
7、涮腰(单把)
8、压腿(前、旁、后)
9、搬腿
10、大踢腿(单把前、旁、双把后腿)
中间
1、舞姿练习(前、后点地加各种手位)
2、立身射雁
3、点步转:1/4圈、1/2圈
4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳
5、一位中跳
6、错步跳(大跳起法)
第七级;
把杆(单把)
1、一位擦地(双把活动)
2、蹲(单把一位、二位、五位半蹲、全蹲)
3、五位擦地
4、小踢腿(前、旁、后,一位)
5、单腿蹲(双把)
6、腰:前后下腰、大涮腰
7、舞姿:拧身吸腿
8、压、搬、控腿
9、踢后腿
中间:
1、行进大踢腿(前、旁8拍、4拍一次)
2、舞姿:点地托按掌、拧身吸腿加手位
3、摇臂
4、原地转:1/2圈、360度圈、3个一停
5、踏步翻身:1/4圈、1/2圈、一个
6、小跳:a、一、二位换位跳
b、五位小跳
c、小射雁跳(双起单落)
7、中跳:a、一位三个一停
b、原地分腿跳(45度)
8、大跳:大步跳(迈步跳)
9、绞柱:(蹁腿、盖腿)
10、圆场
11、花梆步
第八级;
把杆(单把)
1、活动:(双把,腰和脚组合)
2、蹲:(一位、二位、五位半蹲、全蹲)
3、五位擦地(前、旁、后)
4、小踢腿(前、旁、后,五位准备)
5、单腿蹲(45度前、旁、后
6、腰:a、前、后腰 b、大涮腰
7、舞姿:a、斜探海 b、大掖步
8、压、搬、控腿
9、踢紫金冠
中间:
1、行进大踢腿(前、旁4拍一次)
2、原地踢后腿(8拍一次)
3、搬腿(原地前、后)
4、舞姿(斜探海、大掖步)
5、穿手
6、踏步翻身:4拍一次、2拍一次
7、平转:1/2圈
8、小跳:a、一、二、五位 b、小射雁(单起单落)
9、中跳:a、一位3个一停b、劈腿跳(原地、行进)
10、大跳:(凌空越错步起法)
11、绞柱(圈)
12、圆场
第九级;
把杆:
延续前一级别动作。
1、活动:腰、腿
2、压、搬、控腿
3、踢紫金冠
4、舞姿:a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海
中间
1、行进大踢腿(2拍一次)
2、原地紫金冠
3、搬、控腿(前、旁、后)
4、舞姿: a、大射雁 c、探海
5、踏步翻身:三个以上
6、平转:连续
7、小跳:a、五位换位跳 b、吸腿小跳(正吸腿)
8、中跳:a、一位3个一停 b、射雁跳(双起单落)
9、大跳:a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠
10、圆场。11、花梆步
12、技巧:绞柱(圈)、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等,任选一种有速度的完成。
第十级;
基本功训练
把杆:在九级的基础上强化训练。
中间:在九级的基础上强化训练。
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