寒冷的冬季配合老年人“慢起床”的导引动作

引言：本文导引动作为卧姿体位，随时均可进行，不仅限于冬季。

寒冷的冬季，老年人、久病、体弱之人（尤其老年人），因为血管弹性变差、血管壁斑块形成等原因，容易发生心脑血管意外。老人不以筋骨为强，皮肤腠理正气不足，也容易为寒邪侵犯，扰动脏腑，气血失和而病。现代医学为保护心脑血管，维持自身气血的平和，提倡早晨起床应做到“三慢”，即慢起床、慢排便、慢锻炼。

中华民族的古代先贤，很早就认识到了这个问题，在“晨起三慢”的基础上，将慢起床与慢锻炼相结合，创制了早晨醒来不起床，卧姿即可操练的宣畅气血、舒展筋骨的导引动作。

清朝 养生 学家曹廷栋在《老老恒言》中专为老年、久病、体弱之人，选择了简易而效验的卧式导引动作。我们对这些动作做了改良，可作为早晨刚刚醒来时唤醒身体的导引动作，有益无损，可学可为。

具体动作：

1、晨起醒来，闭目静卧，上下牙齿轻轻叩击1分钟（没牙的可略过）。口中津液存蓄后，用力吞咽，反复10次。

2、闭目静卧，脚趾朝上，尽力伸长两足，两臂放于体侧，掌心朝下，尽力伸长双臂、双掌、十指，在伸展的基础上手脚用力下压。动作维持5-10秒，放松后再行，反复10次。

3、闭目静卧，屈伸脚趾，屈伸脚踝，内翻外翻脚踝，反复10次。

脚趾屈伸

脚踝屈伸

脚踝内翻外翻

4、闭目静卧，脚趾朝上，尽力伸长两足，两臂放于体侧，掌心相对，两手握住大指，两肘两足着力，将臀部微微抬起离开床面，轻轻摇动（乏力者可不摇动）。动作维持5-10秒，放松后再行，反复10次。

5、右侧卧，屈左膝，以左手握住左脚脚踝，缓慢向斜后上方拉伸。动作维持10-20秒，换左侧，动作同右侧。

6、平躺，伸直两足，屈左膝，双手握住左脚脚踝处，缓慢将左脚向右胁处拉伸，维持10-20秒，换右侧，动作同左侧。

7、平躺，伸直右腿，将左膝竖起，两手相叠抱住膝下，用力使膝盖向胸部贴近。动作维持10-20秒，放松后换右侧，动作同前。

说明：

1、导引动作1-4在冬季晨起后，应盖着被子进行，闭目以养精气。按要求完成后，如果觉得身体有热感，便可睁眼，将被子掀开，做动作5-7。如体弱而无热感，后面动作不可做，也可重复前面动作，或者量力在被子中做后面动作。

2、冬季应遵循保暖、缓慢、量力而为、循序渐进的原则。

3、上述导引动作，无分季节、早晚，卧姿便可操练。

4、可配合晨起锻炼，作为锻炼前的准备。

最后，感谢尚虎健身的舒克教练给予建议、帮忙示范动作并制作动图。

往期指导锻炼的文章：

踝泵运动：是通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包括踝关节的屈伸和环绕运动。对于卧床及手术之后患者的功能恢复，有着至关重要的作用。 踝泵运动原理：跖屈（下绷脚尖）时，小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（上勾脚尖）时，胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。肌肉收缩时，血液和淋巴液受挤压回流，肌肉放松时，新鲜血液补充。通过这样简单的屈伸脚踝，可以有效促进整个下肢的血液循环。环绕动作原理相似。 适应症：久坐久站人群，如：长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者，可以预防下肢静脉曲张。长期卧床或手术后的制动，均可能导致血流变慢，血小板在血管周边停留和聚集，容易形成血栓，这些因素都会影响下肢功能的恢复。如果血栓一旦脱落，栓塞到心、脑、肺等重要器官就可能危及生命。 踝泵运动方法： 1、屈伸动作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下一组动作。反复地屈伸踝关节，最好每个小时练习5分钟，一天练5~8次。

2、绕环动作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾作360度绕环，尽力保持动作幅度最大。绕环可以使更多的肌肉得到运动。可顺时针和逆时针交替进行。

注意事项：由于手术后的长时间静卧，血液循环不畅，肌肉、肌腱会有不同程度的萎缩，绕环动作的幅度会受限，甚至出现痛感。如果体力不够，或疼痛剧烈，只做屈伸动作效果也不错。疼痛缓解后，增加绕环动作。另外踝部术后或石膏固定者是不宜进行踝泵练习。刚开始训练时用用力要循序渐进，逐渐适应后再增加强度。训练中如感觉疼痛难忍，可减少训练的时间及次数。健康人群每隔1小时做几组踝泵运动对身体而言是也是有利无弊的。

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全民运动一直是 推广的议题，每逢周末假日，大台北附近周遭的河滨公园和自行车道都是民众运动的热门景点。大家都知道动对于维持健康、抒解压力、情绪放松、思绪清晰都有很大的益处，因此鼓励民众养成固定运动的习惯以维持身心健康。其实， 1岁前宝宝也是可以运动的，透过一些亲子互动的方法帮助宝宝运动，对于宝宝的脑力发展有很好的助益，同时激发孩子的创意整合能力。

启发宝贝学习创造力 左右脑均衡开发是关键

人类大脑分成左右两半球，左脑掌管思考数理与逻辑，将接收到的讯息转为语言表达；右脑掌管图像、形象思考，将感官接收到的讯息转为图像处理。在过去传统的教育模式中，较偏重记忆、逻辑、语言等左脑功能训练，而时常忽略影像、创造、艺术等右脑部位开发，但其实左右脑运作并非分工进行，而是一种相互协调、互补的合作，所以想要培养孩子的创造思考，左右脑的开发应该要同时进行且均衡发展，才能完整提升孩子脑力整合开发。 (推荐阅读： 四招爬行安全速成！放心让小小孩自己上下床 )

爬行是一种最好的左右脑整合运动

一岁前婴儿还不太会说话表达，这时期的脑部发展不断接受外界 而快速发展，爬行是帮助宝宝的左右脑开发整合的能力中最好的动作。研究指出，婴儿爬得越多，四肢及大脑发育越好，想要宝宝聪明有创造力，应先从练习爬行开始。

爬行可以锻炼宝宝全身的大肌肉活动量，尤其四肢的协调和灵活性，还有助于视觉、听觉和空间整合的全面发展。此外，爬行能够丰富大、小脑之间的神经联系，进而促进左右脑发展，对于脑的发育具有重要的功效。

宝宝运动前，5大重点注意 1了解各阶段身体发展：在帮宝宝做运动前，首先评估宝宝的身体发展状况，尤其是和0-1岁的宝宝在进行亲子运动游戏时，要知道宝宝的身体能力，比如：宝宝从刚开始的躺卧，到用躯干支撑学会坐，到四肢协调练习爬行，再到后来的会站立、走路等，各阶段的发展会随着宝宝的成长历程有所不同，所以动作学习也会不同。 2安全的活动空间：空间安全是游戏运动中最重要的事！大人可以利用大坐垫、瑜珈垫等较为软性的材质和宝宝一起练习，同时家中也可以铺上安全无毒防滑的巧拼地垫让宝宝安全练习。 3适合衣物和足够体力精神：大人运动也会换运动服，宝宝做运动当然要选舒适柔软的棉质衣裤。另外，宝宝做运动也要有足够的体力精神，饭后和睡前是不适合帮宝宝做运动的喔！ 4观察运动状况并调整频率：学习不同的运动方法后，可以观察宝宝的运动情形并记录下宝宝的感受，比如宝宝特别喜欢你轻轻抓住他的脚踝，然后前后轻柔摇晃摆动。 5不做超越能力的活动：首先，因为宝宝还无法控制自己的运动练习，需要大人的辅助帮忙才能进行，所以在运动时必须要注意不要超过宝宝的体力负担，像是还不会翻身的宝宝可借由大人帮忙协助慢慢练习，还不会爬行的宝宝可以借由大人的摆位练习，慢慢感受手脚并用地爬的动作。 宝贝，一起来运动吧！

很多家长希望从小培养孩子的各项能力，其实不需要报名特别的课程，只要学习正确的方法，即使是0岁的宝宝也可以透过亲子运动培养未来的创造力！想要增进宝宝创意整合能力，每天固定和宝宝练习CQ潜能操，首先可借由身体摆位的过中线训练 左右脑均衡发展，理解与记忆力，之后透过韵律感的轻柔动作，帮助脑干的 并训练神经的整合，全面激发宝宝的学习能力，从小养成固定的运动习惯，对于宝宝成长发展有很大的帮助，不仅助于提升宝宝的大脑发展，同时可以增近亲子间的亲密情感喔！ (推荐阅读： 感人影片如果婴儿能说话，会对妈妈说什么呢？ )

朱柔澍 医师

现任 爱林医疗机构总院长 爱林诊所 士林院区院长 振兴医院小儿科特约医师 中华民国小儿科医学会专科医师 中华民国儿童胸腔科医学会专科医师 中华民国感染科医学会会员 学历 中山医学大学医学士 经历 林口长庚儿童医院小儿科主治医师 桃园圣保禄医院小儿科主任 中坜宏其妇幼医院小儿科主任

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平常晚上洗完澡之后可以拿热水浸泡后踝关节，然后以屈伸为主，配合推拿理疗还，可以在脚下滚酒瓶 要速成，尽快治好脚伤的话可以用中国的中医里的针灸把脚踝扭伤部位的坏血先拔出来，我打篮球经常扭脚，就有这个方法，一次针灸脚就舒服多了，也不疼了其他你就先停止运动是最好的多吃点骨头之类的东西 这是在网上帮你找到的 一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。 二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至小腿肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。

记得采纳啊

爬行是一种运动方式。这个方式最大特点就是椎间盘基本不受压力。所以是一种对腰椎间盘突出不会加重的运动方式。达到锻炼目的。

从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。

另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。