400米需要如何锻炼

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

建议比赛前喝瓶红牛

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

您好：八年级下册语文课本古诗文及译文汇总（1）

1、与朱元思书

《与朱元思书》是南朝梁文学家吴均所著的一篇著名的骈体文，该文既用人的感受反衬出山水之美，也抒发了对世俗官场和追求名利之徒的藐视之情，对友人的规劝。含蓄地流露出爱慕美好的大自然，避世退隐的高洁志趣。

原文风烟俱净，天山共色。从流飘荡，任意东西。自富阳至桐庐，一百许里，奇山异水，天下独绝。　

水皆缥(piǎo)碧，千丈见底。游鱼细石，直视无碍。急湍甚箭，猛浪若奔。

夹岸高山，皆生寒树。负势竞上，互相轩邈(miǎo)，争高直指，千百成峰。泉水激石，泠泠(líng)作响；好鸟相鸣，嘤嘤成韵。蝉则千转不穷，猿则百叫无绝。鸢飞戾(lì)天者，望峰息心；经纶世务者，窥谷忘反。横柯上蔽，在昼犹昏；疏条交映，有时见日。

译文(天空中），江面上的烟雾都消散尽净，天与远山都显现着同样的颜色。（我乘船）随水流漂浮游荡，任凭船儿随水漂去。从富阳到桐庐，大约一百多里，奇峭的的山奇异的水，是天下独一无二的美景。

水都呈青绿色，深深的江水清澈见底。江底游动的鱼儿和细沙碎石，一直看下去毫无障碍。湍急的水流比箭还快，迅猛的大浪像狂奔的快马。

夹江两岸的高山上都生长着耐寒常绿的树木；（高山）凭借着山势，竞争着向上，相互比高远。（群山）互相竞争着高耸笔直的向上，形成成千成百无数的山峰。泉水冲击着岩石，发出泠泠的清越的泉声。美丽的百鸟相向和鸣，唱出和谐动听的嘤嘤声。蝉儿长时间地叫个不停，猿猴也长时间地叫个不断。那些像老鹰飞到天上一样（为名利极力追求高位）的人，望见这里的山峰，追逐名利的心就平静下来；那些忙于办理政务的人，看到（这些幽美的）山谷，（就会）流连忘返。横斜的树枝遮蔽在上面，即使在白天也像黄昏时那样昏暗；稀疏的枝条交相掩映，有时可以（从枝叶的空隙中）见到阳光。

2、五柳先生传

陶渊明名潜，，字元亮，号五柳先生，本文实为他的自传。《五柳先生传》文中言“不”，其实正突出了作者与世俗的格格不入，突出了他对高洁志趣和人格的坚持，使得文章显得与众不同，读来生动活泼，很好的表达了陶渊明平淡自然的境界。

原文先生不知何许人也，亦不详其姓字,宅边有五柳树，因以为号焉闲静少言，不慕荣利。好（hào）读书，不求甚解；每有会意，便欣然忘食。性嗜（shì）酒，家贫不能常得。亲旧知其如此，或置酒而招之；造饮辄（zhé）尽，期在必醉。既醉而退，曾（céng）不吝（lìn）情去留。环堵萧然，不蔽风日；短褐（hè）穿结，箪（dān）瓢(piáo)屡空，晏（yàn）如也。常著文章自娱，颇(pō)示己志。忘怀得失，以此自终。

赞曰：黔(qián)娄（lóu)之妻有言：“不戚(qī)戚于贫贱，不汲(jí)汲于富贵。”其言兹若人之俦（chóu)乎衔(xián)觞（shāng)赋诗，以乐其志。无怀氏之民欤（yú）？葛天氏之民欤（yú）？

译文先生不知道是什么地方的人，也不知道他的姓和字。房子旁边有五棵柳树，就以此为号。先生闲适安静且很少说话，不羡慕荣华富贵。喜欢读书，但只求领会要旨；每对书中的内容有所领会，就会高兴得忘了吃饭。爱好喝酒，但家境贫寒而不能常喝。亲戚朋友知道他有此嗜好，有时摆了酒席来招待他；去喝酒就喝个尽兴，期望一定喝醉。（只要）喝醉了就回家去，并不装模作样，说走就走。简陋的居室里空荡荡，不能遮蔽风雨烈日；粗布短衣上打了补丁，盛饭的篮子和喝水用的瓢里常常是空空如也，但他依然安然自若。经常写文章自己娱乐，稍微表露出自己的志向。不把得失放在心上，这样过完自己的一生。

有人称赞道：黔娄的妻子曾经说过：“不为贫贱而忧愁，不热衷于发财做官。”这话大概说的是五柳先生一类的人吧？一边喝酒一边作诗，为自己的志趣而感到快乐。他大概是无怀氏时候的百姓，或是葛天氏时候的百姓吧？

3、马说

《马说》是唐代著名文学家韩愈的一篇文章，原为韩愈所作《杂说》的第四篇，大约作于贞元十一年至十六年间（795—800）。文章表达了作者对统治者不能识别人才、摧残人才、埋没人才的强烈愤慨。“说”是古代的一种议论文体，用以陈述作者对社会上某些问题的观点。

原文 世有伯乐，然后有千里马。千里马常有，而伯乐不常有。故虽有名马，祗辱于奴隶人之手，骈（pián）死于槽（cáo）枥（lì）之间，不以千里称也。

马之千里者，一食（shí）或尽粟（sù）一石（dàn，古音为shí）。食（sì）马者不知其能千里而食（sì）也。是马也，虽有千里之能，食（shí）不饱，力不足，才美不外见（xiàn），且欲与常马等不可得，安求其能千里也？

策之不以其道，食（sì）之不能尽其材，鸣之而不能通其意，执策而临之，曰：“天下无马！”呜呼！其真无马邪（yé）？其真不知马也。

译文世上先有了伯乐，然后才有千里马。千里马经常有，可是伯乐却不经常有。所以，即使有好马，也只能辱没于低贱人的手中，跟普通的马一起死在马厩里，而不用千里马称呼。

日行千里的马，有时吃一顿就要吃尽一石的粮食，喂养马的人不按照它马能日行千里的能力来喂养它。这样的马，虽然有日行千里的能力，但是吃不饱，力气不足，它的才能和出色的资质也就表现不出来，想和平常的马一样都不行，又怎么能要求它日行千里呢？

鞭打它不按照驾驭千里马的方法，喂养它却不能喂饱它，使它的才能无法充分发挥出来，马嘶叫却不能通晓它的意思。握着马鞭站在马儿旁对着千里马说：“天下就没有什么千里马!”唉！难道真的没有千里马吗？真的是他们不识千里马啊。

4、送东阳马生序

《送东阳马生序》是明代宋濂送给他的同乡、浙江东阳县青年马君则的文章，勉励马生勤苦学习。

原文余幼时即嗜学。家贫，无从致书以观，每假借于藏书之家，手自笔录，计日以还。天大寒，砚冰坚，手指不可屈伸，弗之怠。录毕，走送之，不敢稍逾约。以是人多以书假余，余因得遍观群书。既加冠（guān ），益慕圣贤之道。又患无硕师名人与游，尝趋百里外，从乡之先达执经叩问。先达德隆望尊，门人弟子填其室，未尝稍降辞色。余立侍左右，援疑质理，俯身倾耳以请；或遇其叱（chì）咄（duō），色愈恭，礼愈至，不敢出一言以复；俟（sì）其欣悦，则又请焉。故余虽愚，卒获有所闻。

　　当余之从师也，负箧（qiè）曳(yè)屣(xǐ)行深山巨谷中。穷冬烈风，大雪深数尺，足肤皲（jūn）裂而不知。至舍，四支僵劲（jìng）不能动，媵（yìng）人持汤沃灌，以衾(qīn)拥覆，久而乃和。寓逆旅主人，日再食，无鲜肥滋味之享。同舍生皆被（pī)绮(qǐ)绣，戴朱缨(yīng)宝饰之帽，腰白玉之环，左佩刀，右备容臭(xiù)，烨(yè)然若神人；余则缊（yùn）袍敝衣处其间，略无慕艳意。以中有足乐者，不知口体之奉不若人也。盖余之勤且艰若此。

译文我幼年的时候就特别爱好学习。但是家里贫穷，没办法买书来看,常常向有藏书的人家借，用手亲自抄录，算好约定的日子归还。（即使）天气非常寒冷，砚台里的水结成了坚硬的冰，手指冻僵不能弯曲伸直，也不停止抄书。抄录完毕，跑着送过去，不敢稍微超过约定的期限。因此人们都（愿意）把书借给我，我因此能够读到各种各样的书。已经到了成年，（我）更加仰慕圣贤的学说，又担心自己无法和才学渊博的老师、有名望的人交流。我曾经奔向百里之外，手捧着经书向当地有道德有学问的前辈请教。前辈德高望重，（向他求教的）学生挤满了他的屋子，（他）也没有稍微把话说得柔和一点，把脸色放温和一些。我站在他身旁恭敬的等候着，提出疑问，询问道理，弯着身子侧着耳朵请教；有时会遇到前辈的训斥，我的表情更加恭敬，礼节也更加周到，不敢说一句话来辩解；等到他高兴后,就再次去请教他。因此我很愚笨，但最终（我）还能有所收获。

　　当我跟从老师学习的时候,背着书箱,拖着鞋子，行走在深深的山坳和巨大的峡谷中。严冬寒风凛冽，踏着几尺深的积雪，脚上的皮肤因为寒冷干燥而破裂却不知道。回到学舍，四肢僵硬动弹不得，服侍的人用热水（为我）浇洗，用被子（将我）裹起来，很久才暖和起来。住在旅馆里,旅店老板每天提供两顿饭，没有新鲜肥美味道好的东西可以享用。与我同住别的同学都穿着华丽的衣服，戴着有红色帽带和珠宝装饰的帽子，腰间佩戴白玉做的玉环，左边佩戴宝刀，右边挂着香袋，光彩照人的样子好像神仙一样；我穿着破旧的衣服生活在他们之间，却毫无羡慕的意思，（那是）因为（我）内心有足以快乐的事（读书），所以不觉得吃的、穿的不如人。我求学的勤劳和艰苦大概就是像这个样子。

5、诗词曲五首

（1）酬乐天扬州初逢席上见赠

《酬乐天扬州初逢席上见赠》是唐代刘禹锡的七言律诗。唐敬宗宝历二年（826年），刘禹锡罢和州刺史任返洛阳，同时白居易从苏州归洛，两位诗人在扬州相逢。白居易在筵席上写了一首诗相赠：“为我引杯添酒饮，与君把箸击盘歌。诗称国手徒为尔，命压人头不奈何。举眼风光长寂寞，满朝官职独蹉跎。亦知合被才名折，二十三年折太多。”刘禹锡便写了《酬乐天扬州初逢席上见赠》来酬答他。

原文

巴山楚水凄凉地，二十三年弃置身。怀旧空吟闻笛赋，到乡翻似烂柯人。

沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春。今日听君歌一曲，暂凭杯酒长精神。

译文在巴山楚水这些凄凉的地方，我度过了二十三年沦落的光阴。

　　怀念故友突然吟诵闻笛小赋，久贬归来感到已非旧时光景。

　　沉船的旁边正有千艘帆船驶过，病死的树的前头却是万木争春。

今天听了你为我吟诵的诗篇，暂且借这一杯美酒振奋精神。

（2）赤壁

《七绝·赤壁》是唐代诗人杜牧的诗。诗中描述了一支折断了的铁戟沉没在水底沙中还没有销蚀掉，经过自己又磨又洗发现这是当年赤壁之战的遗物。那时假如不是强劲的东风帮助周瑜实行火攻，打败了曹军，东吴的美女大乔和小乔就要被掳去，关在铜雀台上为曹操所霸占。

原文

折戟沉沙铁未销，自将磨洗认前朝。东风不与周郎便，铜雀春深锁二乔。

译文沉埋在沙中折断的战戟还没有腐蚀，自己拿起来磨洗认出是前朝的兵器。如果不是东风给周郎方便，铜台中深锁的就会是二乔。

（3）过零丁洋

《过零丁洋》作者文天祥，这首诗是他在1279年正月过零丁洋时所作。诗中概述了自己的身世命运，表现了慷慨激昂的爱国热情和视死如归的高风亮节，以及舍生取义的人生观，是中华民族传统美德的最高表现。

原文

辛苦遭逢起一经，干戈寥落四周星。山河破碎风飘絮，身世浮沉雨打萍。

惶恐滩头说惶恐，零丁洋里叹零丁。人生自古谁无死，留取丹心照汗青。

译文靠自己的刻苦努力，精通了一种经书，终于取得功名，开始了动荡艰辛的政治生涯；从率领义军抗击元兵以来，经过了整整四年的困苦岁月。祖国的大好河山在敌人的侵略下支离破碎，就像狂风吹卷着柳絮零落飘散；自己的身世遭遇也动荡不安，就像暴雨打击下的浮萍颠簸浮沉。　　想到前兵败江西，从惶恐滩头撤离的情景，那险恶的激流、严峻的形势，至今还让人惶恐心惊；想到去年五岭坡全军覆没，身陷敌手，如今在浩瀚的零丁洋中，只能悲叹自己的孤苦零丁。自古人生在世，谁没有一死呢？为国捐躯，死得其所，留下这颗赤诚之心光照青史吧！

（4）水调歌头

这首词是公元1076年（宋神宗熙宁九年）中秋苏轼在密州时所作。这首词反映了作者复杂而又矛盾的思想感情。一方面，说明作者怀有远大的政治抱负，当时虽已41岁，并且身处远离京都的密州，政治上很不得意，但他对现实、对理想仍充满了信心；另方面，由于政治失意，理想不能实现，才能不得施展，因而对现实产生一种强烈的不满，滋长了消极避世的思想感情。不过，贯穿始终的却是词中所表现出的那种热爱生活与积极向上的乐观精神。

丙辰中秋，欢饮达旦，大醉，作此篇，兼怀子由。

原文明月几时有，把酒问青天。不知天上宫阙，今夕是何年。我欲乘风归去，又恐琼楼玉宇，高处不胜寒。起舞弄清影，何似在人间。转朱阁，低绮户，照无眠。不应有恨，何事长向别时圆？人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。但愿人长久，千里共婵娟。

译文丙辰年的中秋节，高兴地喝酒（直）到（第二天）早晨，（喝到）大醉，写了这首（词），同时怀念（弟弟）子由。

明月从何时才有？手持酒杯来询问青天。不知道天上宫殿，今天晚上是哪年。我想要乘御清风归返，又恐怕返回月宫的美玉做成的楼宇受不住高耸九天的冷落、风寒。起舞翩翩玩赏着月下清影，归返月宫怎比得上在人间。明月转过朱红色的楼阁，低低地挂在雕花的窗户上，照着没有睡意的人（指诗人自己）。明月不该对人们有什么怨恨吧，却为何总在亲人离别时候才圆？人有悲欢离合的变迁，月有阴晴圆缺的转换，这种事自古来难以周全。但愿离人能平安健康，虽然相隔千里，也能共享这月色的明媚皎然。

（5）山坡羊

《山坡羊·潼关怀古》是作者路过潼关时写的。《元史·张养浩传》说："天历二年，关中大旱，饥民相食，特拜张养浩为陕西行台中丞。登天就道，遇饥者则赈之，死者则葬之。"张养浩在"关中大旱"之际写下了这首《山坡羊》。

原文峰峦如聚，波涛如怒，山河表里潼关路。望西都，意踌躇。伤心秦汉经行处，宫阙万间都做了土。兴，百姓苦；亡，百姓苦。

译文华山的山峰好像从四面八方奔集起来，黄河的波涛汹涌澎湃好像在发怒，潼关外有黄河，内有华山，山河雄伟，地势险要。我遥望古都长安一带，内心想得很多。（心情很不愉快）令人伤心的是经过秦汉宫殿的遗址，看到了无数间的宫殿都变成了泥土。封建王朝建立百姓受苦；封建王朝灭亡，百姓还是受苦。

6、小石潭记

小石潭记，唐朝诗人柳宗元作品。《小石潭记》全名至小丘西小石潭记。《小石潭记》记叙了作者游玩的整个过程，以优美的语言描写了“小石潭”的景色，含蓄地抒发了作者被贬后无法排遣的忧伤凄苦的感情。本文抒情上偏向于浓墨重彩，情感强烈，或抚今追昔，或伤时感怀，或心忧家国，或思亲念旧，以极强的艺术感染力打动一代又一代的读者。

原文从小丘西行百二十步，隔篁（huáng）竹，闻水声，如鸣佩环，心乐（lè)之。伐竹取道，下见小潭，水尤清洌（liè)。全石以为底，近岸，卷(juan)石底以出，为坻（chí），为屿（yǔ），为嵁（kān），为岩。青树翠蔓（màn），蒙络摇缀（zhuì)，参差披拂。

潭中鱼可百许头，皆若空游无所依。日光下澈（通假字，通“彻”，有的版本为“彻”），影布（于（在））石上，佁（yǐ）然不动。俶（chù）尔远逝，往来翕（xī）忽。似与游者相乐。

潭西南而望，斗(dǒu)折蛇行，明灭可见。其岸势犬牙差（cī）互，不可知其源。

坐潭上，四面竹树环合，寂寥（liáo）无人，凄神寒骨，悄（qiǎo）怆（chuàng）幽邃（suì ）。以其境过清，不可久居，乃记之而去。

同游者：吴武陵，龚（gōng ）古，余弟宗玄。隶（lì）而从者，崔氏二小生：曰恕己，曰奉壹(yī)。

译文从小丘向西行走一百二十步的样子，隔着竹林，就能听到水声，好像人挂在身上的玉佩、玉环相互碰撞发出的声音，（我）心里很是高兴。于是砍了竹子，开出一条小路，顺势往下走便可看见一个小潭，潭水特别清澈。（潭）用整块石头形成潭底，靠近岸边，石底有的部分翻卷出水面，形成小石礁、小岛屿、小石垒、小石岩等各种不同的形状。青葱的树木，翠绿的藤蔓，遮盖缠绕，摇动连缀，参差不齐，随风飘动。

潭里的鱼大约有一百来条，都像在空中游动，没有什么依托似的。阳光向下直照(到水底)，（鱼的影子）映在(水底的)石面上，呆呆地（停在那里）不动；忽然间又向远处窜去，来来往往轻快敏捷，犹如在同游人逗乐。

向水潭的西南望去，（那小溪）像北斗星分布和蛇爬行那样曲曲折折，一段看得见，一段看不见。溪流两岸的地形像犬牙似的互相交错，也不知道溪流的源头（在什么地方）。

坐在潭边，四面有竹子树木环绕合抱着，寂静冷落没有旁人，（那幽深悲凉的氛围）令人心神凄凉，寒气透骨，（真是）寂静极了，幽深极了。因为它的环境过于冷清，不能长时间地停留，于是就把当时的情景记下便离开了。

同去游玩的人：吴武陵，龚古，我的弟弟宗玄。我带着一同去的，有姓崔的两个年轻人：一个名叫恕己，一个名叫奉壹。

7、岳阳楼记

《岳阳楼记》是一篇为重修岳阳楼写的记。由北宋文学家范仲淹应好友巴陵郡守滕子京之请，于北宋庆历六年（1046年）九月十五日所作。其中的诗句“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐”、“不以物喜，不以己悲”是较为出名和引用较多的句子。《岳阳楼记》能够成为传世名篇并非因为其对岳阳楼风景的描述，而是范仲淹借《岳阳楼记》一文抒发先忧后乐、忧国忧民的情怀。

原文庆历四年春，滕子京谪（zhé）守巴陵郡。越明年，政通人和，百废具兴。乃重修岳阳楼，增其旧制，刻 唐贤今人诗赋于其上。属（zhǔ）予(yú)作文以记之。

予观夫（fú）巴陵胜状，在洞庭一湖。衔远山，吞长江，浩浩汤汤(shāng），横无际涯；朝晖夕阴，气象万千。此则岳阳楼之大观也，前人之述备矣。然则北通巫峡，南极潇湘，迁客骚人，多会于此，览物之情，得无异乎？

若夫霪（yín)雨霏霏，连月不开，阴风怒号，浊浪排空；日星隐曜(yào)，山岳潜形；商旅不行，樯（qiáng）倾楫（jí）摧；薄(bó)暮冥冥，虎啸猿啼。登斯楼也，则有去国怀乡，忧谗畏讥，满目萧然，感极而悲者矣。

至若春和景明，波澜不惊，上下天光，一碧万顷；沙鸥翔集，锦鳞游泳；岸芷(zhǐ）汀（tīng）兰，郁郁青青。而或长烟一空，皓月千里，浮光跃金，静影沉璧，渔歌互答，此乐何极！登斯楼也，则有心旷神怡，宠辱偕忘，把酒临风，其喜洋洋者矣。

嗟(jiē)夫！予(yú)尝求古仁人之心，或异二者之为，何哉？不以物喜，不以己悲；居庙堂之高则忧其民；处（chǔ）江湖之远则忧其君。是进亦忧，退亦忧。然则何时而乐耶？其必曰“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐”乎。噫（yī）！微斯人，吾谁与归？

时六年九月十五日。

译文庆历四年春天，滕子京降职到岳州做太守。到了第二年，政事顺利，百姓和乐，很多荒废了的事业都兴。

办起来了。于是重新修建岳阳楼，扩大它从前的规模，在上面刻上唐代贤人和现代人的诗赋，并嘱咐我写一篇文章用来记述这件事。　

我看那巴陵的美丽的景色，全在洞庭湖上。洞庭湖连接着远处的群山，吞吐着长江流水，水势浩大，宽阔无边。早晨阳光灿烂，傍晚雾霭阴沉，气候千变万化，这就是我登上岳阳楼所见的雄伟壮丽的景象。前人对他的描述已经很详尽了。既然这样，那么这里往北面通向巫峡，南面直达潇水、湘水，被降职远调的官吏和吟诗作赋的诗人，大多聚集在这里。看了自然景物而出发的感情，怎能不有所不同呢？　

像那阴雨连绵的日子，数月不晴，寒风怒吼，浊浪冲天，太阳和星星隐藏了光辉，山岳也隐没了踪影；商人和旅客无法通行，桅杆倒下，船桨折断；傍晚天色昏暗，虎在长啸，猿在哀啼。登上这样的岳阳楼，就会有一种离开国都，怀念家乡，担心诽谤，害怕讥讽，满眼凄凉冷落的样子，一定会感慨万千而悲伤了。　

至于到了春风和煦，阳光明媚的季节，湖面波平浪静，上下天色互相辉映，一片碧绿，广阔无际；沙鸥时而飞翔，时而停歇，美丽的鱼儿在湖中游来游去；湖岸上的小草，小洲上的兰花，香气浓郁，颜色青翠。而有时大片烟雾完全消散，皎洁的月光一泻千里，湖水波动时，浮在水面上的月光闪着金子般的光点，湖水平静时水中月影好似沉下一块玉璧，渔夫的歌声一唱一和，这样的乐趣哪有穷尽！登上这样的岳阳楼，就会有一种心胸开阔，精神愉悦，荣辱得失全部忘却，在清风吹拂中端起就被痛饮，那心情真是快乐高兴极了！　唉！我曾经探求过古时品德高尚的人的思想，他们或许不同于以上两种心情，为什么呢？他们不因为外物的好坏和个人的得失而或喜或悲；那在朝廷为官就为他的百姓担忧；在僻远的江湖就为君王担忧。这样做官时也担忧，不做官时也担忧。那么，什么时候才快乐呢？那一定要说“在天下人忧之前先忧，在天下人乐之后才乐”吧？唉！没有这种人，我同谁一道呢？　

写于庆历六年九月十五日。

8、醉翁亭记

《醉翁亭记》作于宋仁宗庆历六年，作者欧阳修是我国北宋时的著名散文家和诗人，文章描写了滁州一带自然景物的幽深秀美，滁州百姓和平宁静的生活，特别是作者在山林中游赏宴饮的乐趣。

原文环滁（chú）皆山也。其西南诸峰，林壑(hè)尤美。望之蔚然而深秀者，琅玡（láng yá）也。山行六七里，渐闻水声潺（chán）潺，而泻出于两峰之间者，酿泉也。峰回路转，有亭翼然临于泉上者，醉翁亭也。作亭者谁？山之僧智仙也。名之者谁？太守自谓也。太守与客来饮于此，饮少辄(zhé)醉，而年又最高，故自号曰醉翁也。醉翁之意不在酒，在乎山水之间也。山水之乐，得之心而寓之酒也。

若夫（fú）日出而林霏(fēi)开，云归而岩穴（xué）暝（míng），晦（huì）明变化者，山间之朝（zhāo）暮也。野芳发而幽香，佳木秀而繁阴，风霜高洁，水落而石出者，山间之四时也。朝而往，暮而归，四时之景不同，而乐亦无穷也。

至于负者歌于途，行者休于树，前者呼应，伛（yǔ）偻（lǚ）提携（xié)，往来而不绝者，滁（chú）人游也。临溪而渔，溪深而鱼肥，酿泉为酒，泉香而酒洌（liè），山肴野蔌（sù），杂然而前陈者，太守宴也。宴酣（hān）之乐，非丝非竹，射者中，弈（yì）者胜，觥（gōng）筹交错，起坐而喧哗者，众宾欢也。苍颜白发，颓然乎其间者，太守醉也。

已而夕阳在山，人影散乱，太守归而宾客从也。树林阴翳（yì），鸣声上下，游人去而禽鸟乐也。然而禽鸟知山林之乐，而不知人之乐；人知从太守游而乐，而不知太守之乐其乐也。醉能同其乐，醒能述以文者，太守也。太守谓谁？庐陵欧阳修也。

译文环绕滁州城的都是山。城西南方向的众多山峰，树林和山谷特别秀丽，远远望去，那草木繁茂而幽深秀美的地方，就是琅玡山。沿山路行走六七里，渐渐听到潺潺的水声，从两峰之间飞泻而出的，则是酿泉。山势回环，路也跟着山转，有一座像鸟张开翅膀一样的亭子四角翘起，高踞于泉水之上，就是醉翁亭。建造亭子的人是谁山里一个名叫智仙的和尚。给它命名的人是谁是太守用自己的号“醉翁”来命名的。太守同宾客来到这里饮酒，喝很少的酒就醉了，而年纪又最大，所以给自己取个别号叫“醉翁”。醉翁的情趣不在酒上，而在秀丽的山水之间。欣赏山水的乐趣，领会在心里，寄托在喝酒上。

像那太阳出来，树林里的雾气散了，烟云聚拢，山谷显得昏暗，或暗或明，变幻不一，就是山间早晚的景色。野花开放，散发出一股清幽的香味；好的树木枝繁叶茂，形成浓郁的绿荫；天气高爽，霜色洁白；水位低落，石头显露出来，这是山中四季的景色。早晨进山，傍晚归来，四季的景色都有所不同，乐趣也是无穷无尽的。

至于背东西的人在路上歌唱，走路的人在树下休息，前面的人呼唤，后面的人答应，老人弯着腰走，小孩由大人领着走，来来往往，络绎不绝的，是滁州人在游玩。来到溪边捕鱼，溪水深，鱼儿肥；用酿泉的水来酿酒，泉水香甜，酒香清洌；野味野菜，各种各样摆放在面前的是太守在宴请宾客。宴会上畅饮的乐趣，不在于音乐。投壶的人中了，下棋的人赢了，酒杯和酒筹交互错杂，站起来坐下去，大声喧哗的是这些宾客们在尽情地欢乐。那容颜苍老，头发花白，醉醺醺地坐在众人中间的人，是喝醉了的太守。

不久夕阳下山，人们的影子四处散开，太守下山回家，宾客跟在后面。树林里枝叶茂密成荫，鸟雀到处鸣叫，游人离开后，鸟儿们就开心了。然而鸟儿知道山林的乐趣，却不懂得人的乐趣，游人只知道跟着太守一同游玩而快乐，却不知道太守是把人们的快乐当作快乐。喝醉了能同大家一起欢乐，酒醒后又能用文字来记述这件乐事的人是太守。太守是谁？是庐陵的欧阳修。 望采纳谢谢。

按音序排列

1 安：1、怎么（安求其能千里也） 2、养（衣食所安）

2 卑：1、低下（非天质之卑） 2、身份低微（先帝不以臣卑鄙）

3 备: 1、周全、详尽。（前人之述备矣《岳阳楼记》） 2、具备。（一时齐发，众妙毕备《口技》） 3、准备。（犹得备晨炊《石壕吏》）

4 被：1、影响（被于来世） 2、同“披”，穿（皆被绮绣）

5 鄙：1、边境（蜀之鄙有二僧《为学》） 2、鄙陋、目光短浅（肉食者鄙《曹刿论战》） 3、出身鄙野（先帝不以臣卑鄙《出师表》）

6 毕：1、尽（毕力平险《愚公移山》） 2、全部（群响毕绝《口技》）

7 薄：1、迫近，接近。（薄暮冥冥《岳阳楼记》） 2、轻视。（不宜妄自菲薄《出师表》） 3、厚度小。（薄如钱唇《活板》）

8策：1、马鞭。（执策而临之《马说》） 2、鞭打、驱使。（策之不以其道《马说》） 3、记录。（策勋十二传《木兰诗》） 4、计谋。（成语“束手无策”）

9长：cháng 1、长度。（舟首尾长约八分有奇《核舟记》） 2、与“短”相对。（北市买长鞭《木兰诗》） 3、长久，健康。（但愿人长久《明月几时有》） 4、永远。（死者长已矣《石壕吏》） 5、zhǎng，排行最大（木兰无长兄(《木兰诗》) 6、zhǎng，头领。（吴广皆次当行，为屯长《陈涉世家》）

10称：1、相当、配合（称其气之小大/不能称前时之闻）2、称赞（先帝称之曰能）

11 诚：1、诚心（帝感其诚）2、的确，实在（此诚危急存亡之秋也）3、果真（今诚以吾众诈自称公子扶苏项燕/诚如是，则霸业可成，汉室可兴））

12 惩：1、苦于（惩山北之塞《愚公移山》） 2、惩罚

13 驰：1、骑（愿驰千里足） 2、驱车（追赶）（公将驰之）

14 出：1、发、起（方其出海门） 2、 在边疆打仗（出则方叔、召虎） 3、来到（每岁京尹出浙江亭教阅水兵） 4、产生（计将安出）

15 辞：1、推辞（蒙辞以军中多务） 2、语言（未尝稍降辞色）

16 次：1、编次。（吴广皆次当行《陈涉世家》） 2、旅行或行军在途中停留。（又间令吴广之次所旁丛祠中）

17 箪：1、用箪装着（百姓孰敢不箪食壶浆）2、古代装饭的圆形竹筐（一箪食，一豆羹）

18 当：1、承当，承受。（当之无愧） 2、应当。（当奖率三军《出师表》） 3、将要。（今当远离） 4、对着，向着。（木兰当户织《木兰诗》） 5、值，正在。（当时此，诸郡县苦秦吏者《陈涉世家》） 6、抵挡。（“锐不可当”）

19 道：1、道路。（会天大雨，道不通《陈涉世家》）2、道义。（伐无道，诛暴秦） 3、方法。（策之不以其道《马说》） 4、说，讲。（不足为外人道也《桃花源记》）

20 得：1、能够（二者不可得兼） 2、得到、获得（故不为苟得） 3、同“德”，感激（所识穷乏者得我与）

21 等：1、同样（等死，死国可乎/且欲与常马等不可得）2、诸位，表多数（公等遇雨）

22 敌：1、攻击（恐前后受其敌《狼》） 2、敌人（盖以诱敌《狼》）

23 吊：1、凭吊（为我吊望诸君之墓） 2、慰问（人皆吊之）

24 度：1、dúo估计、推测（孤不度德量力） 2、渡过、越过（关山度若飞）

25 端：1、画幅的右端（左手执卷端） 2、正、端正（其人视端容寂）

26 恶：1、怎么（恶能无纪） 2、厌恶（所恶有甚于死者）

27 发：1、行动、发动（四夷之所惮以不敢发） 2、发射（见其发矢十中八九） 3、起，被任用（舜发于畎亩之间） 4、征发（发闾左�m戍渔阳九百人） 5、开放（野芳发而幽香 ） 6、发出（一时齐发，众妙毕备） 7、fā，头发（黄发垂髫并怡然自乐）

28 凡：1、凡是（则凡数州之土壤） 2、总共（凡三往）

29 方：1、见方（方七百里）2、长方形（方以长）3、当……时候（方羲之之不可强以仕）

30 分：fēn 1、划分，分开。（今天下三分《出师表》） 2、分配，分给。（必以分人《曹刿论战》） 3、长度单位。（长约八分有奇《核舟记》） 4、fèn，职分，本分。（忠陛下之职分也《出师表》）

31 奉：1、通“俸”侍奉（为妻妾之奉） 2、接受、奉行（奉命于危难之间） 3、供养（不知口体之奉不若人也）

32 否：1、同“不”没有（尊君在否） 2、恶、坏（陟罚臧否）

33 夫：1、那（予观夫巴陵胜状） 2、fú，句首发语词（夫环而攻之/且夫人之学） 3、丈夫（夫�J声起/罗敷自有夫） 4、成年男子的通称，人（荷担者三夫）

34扶：1、沿，顺着（便扶向路《桃花源记》） 2、搀扶（出郭向扶将《木兰词》）

35 拂1、违背、阻碍（行拂乱其所为） 2、同“弼”，辅佐（入则无法家拂士） 3、轻轻擦过（以手拂之）

36 福：1、赐福、保佑（神弗福也） 2、好事、有福之事（此何遽不为福乎）

37 富：1、富丽（与仓廪府库城池苑囿之富且大）2、富有、充足，有许多（家富良马）

38 更：1、重新（即更刮目相待） 2、进而（醉则更相枕以卧） 3、互相（更相庆） 4、再、又（更上一层楼） 5、更加（举杯销愁愁更愁）

39 苟：1、如果（苟富贵/苟慕义强仁） 2、苟且（故不为苟得/苟全性命于乱世） 3、且、或许，表希望（苟无饥渴）

40 固：1、本来（固众人《伤仲永》） 2、顽固、固执（汝心之固《愚公移山》）3、一定、必定（而戍死者固十六七）4、巩固（固国不以山溪之险）5、安守，固守（君子固穷……）

41 故：1、旧的，原来的（温故而知新/两狼之并驱如故） 2、特意（桓侯谷使人问之/余故道为学之难以告之） 3、原因，缘故（公问其故） 4、所以，因此（故余虽愚）

42 顾：1、回头看（顾野有麦场《狼》元方入门而不顾《世说新语》） 2、难道（顾不如蜀鄙之僧哉《为学》） 3、看望，拜访（三顾臣于草庐之中）

43 观：1、看（予观夫巴陵胜状） 2、景色,景象（此则岳阳楼之大观）

44 冠：1、居第一位（以才略居第一位）2、帽子（中峨冠而多髯者为东坡）3、男子成人礼（既加冠）

45 光：1、发扬光大（以光先帝遗德） 2、光线（仿佛若有光）

46 归：1、归依（微斯人，吾谁与归） 2、回家（太守归而游人从）

47 过：1、经过（过秦汉之故都《上枢密韩太尉书》） 2、到（及鲁肃过寻阳《孙权劝学》） 3、犯过失（人恒过） 4、超过，胜过（况才之过于余者乎）

48 好：1、美（秦氏有好女/好鸟相鸣） 2、喜欢（好为梁父吟/好读书，不求甚解） 3、以便、能够（好收吾骨瘴江边）

49 号：háo 1、大叫，呼啸。（阴风怒号《岳阳楼记》） 2、hào，别号。（故自号曰醉翁也《醉翁亭记》） 3、hào，国号。（号为张楚《陈涉世家》） 4、hào，号召。（号令召三老……）

50 还：1、回家（还以与妻《乐羊子妻》） 2、xuán，同“旋”，回转、掉转（还走《扁鹊见蔡桓公》）

51 患：1、担忧、忧虑（又患无硕师名人与游/且人患志之不立） 2、忧患（无冻馁之患） 3、当作祸害、认为……是祸害（为乡人所患）

52 惠：1、恩惠（大王加惠） 2、同“慧”，聪明（汝之不惠）

53 或：1、有时（一食或尽粟一石/或王命急宣） 2、有的人（或说处杀蛟/或以为死或以为亡） 3、或许（或异二者之为）

54 极：1、尽头、穷尽（此乐何极） 2、尽、到（南极潇湘） 3、穷尽，动词（尝极东方）4、非常、最（初极狭）

55 寂：1、平静（视端容寂） 2、寂静（寂寥无人）

56 加：1、更加（而山不加增）2、好处（万钟于我何加焉）3、虚夸，以少报多（弗敢加也）

57 间：1、夹杂（中间如拉崩倒之声） 2、一会儿（立有间） 3、参与（又何间焉）4、中间（傅说举于版筑之间）5、期间（奉命于危难之间）6、量词（宫阙万间都做了土）7、间隔，隔开（遂与外人间隔）8、暗暗地（又间令吴广之次所旁）

58 见：1、同“现”（路转溪头忽见） 2、引见（胡不见我于王） 3、召见，接见（于是见公输盘/曹刿请见） 4、拜见（子墨子见王/乃入见） 5、知道（见往事耳） 6、看见（贵人过而见之）

59 将：1、将领，名词（则命一上将）2、率领（则命一上将将荆州之军） 3、将要（公将战） 4、搀扶（出郭相扶将） 5、无实义（宫使驱将惜不得）

60 角：1、吹奏的乐器（鸣角振铃） 2、吹号角（且角且走）

61 借：1、借（每假借于人） 2、依（愿借子杀之） 3、即使（借第令毋斩）

62 尽：1、没有了（担中肉尽/林尽水源） 2、全部取得（利尽南海） 3、尽量，尽可能（进尽忠言）

63 就：1、接近、趋向（此人可就见，不可屈致/颓然就醉）2、完成，达到 3、即使

64 居：1、过了（居十曰） 2、停留（不可久居）

65 举：1、传扬（死即举大名耳） 2、发动（举大计亦死） 3、被举用（管夷吾举于市）4、参加（董生举进士） 5、全（举国欢庆/举世无双）

66 具：1、同“俱”，全、都（具答之） 2、具有（各具情态）

67决：1、判断（孔子不能决也）2、 分别（意难决舍） 3、断然（故决然舍去）

68 绝：1、隔绝 2、极点（以为妙绝《口技》） 3、停止，消失（群响毕绝《口技》）4、极高的，陡峭的

69 开：1、散开（曰出而林霏开） 2、放晴（连月不开） 3、打开（旁开小窗）

70 可：1、大约（高可二黍许/潭中鱼可百许头） 2、可以（珠可历历数也）

71 苦：1、苦于（苦秦久矣） 2、使……苦（苦其心志） 3、愁（何苦而不平）

72 乐：1、以……为乐（太守之乐其乐） 2、使……快乐（钟鼓乐之） 3、乐趣（而不知人之乐） 4、欢乐、快乐（游人去而禽鸟乐也）

73 类：1、类似（绝类弥勒） 2、同类（不与培�v为类/臣以王吏之攻宋为与此同类）

74 利：1、有利的（天时不如地利） 2、锐利（兵革非不坚利/怀抱利器） 3、认为……有利可图（父利其然） 4、物资（利尽南海）

75 隶：1、属于（世隶耕） 2、跟着（隶而从者）

76 良：1、真，实在（良多趣味） 2、善良（此皆良实）

77 临：1、面对、对着、当着（执策而临之/把酒临风） 2、来到，在（临溪而渔/临池学书） 3、近（有亭翼然临于泉上者） 4、将要（故临崩寄臣以大事）

78 鳞：1、像鱼鳞一样（鳞浪层层）2、鱼（呷浪之鳞）

79 令：1、命令。（乃令符离人葛婴……《陈涉世家》） 2、让，使。（忿恚尉，令辱之） 3、指县令。（陈守令皆不在）

80 妙：1、奇怪（妙无一人肯泊岸）2、奇妙（以为妙绝）

81 名：1、命名、起名（名之者谁《醉翁亭记》） 2、说出（不能名其一处《口技》） 3、名字（自名为罗敷《陌上桑》）

82 谋：1、商量（陈胜吴广乃谋曰/聚室而谋） 2、谋划、筹划（抑亦人谋/肉食者谋之）

83 奇：qí 1、奇特。（明有奇巧人《核舟记》） 2、奇怪，罕见。（此独根分而枝合，奇已!《峡江寺飞泉亭记》） 3、jī。零数。（长约八分有奇《核舟记》）

84 骑：1、jì，骑兵（骑千余）2、马（并有乘骑弄旗标枪舞刀于水面者）

85 前：1、前面（其一犬坐于前《狼》） 2、上前（狼不敢前《狼》）

86 强：1、强悍（凶强侠气）2、有余（赏赐百千强）3、勉强（不可强以仕）4、力行（慕义强仁）5、强盛，强大（以弱为强者）6、通“僵”，僵硬（项为之强）

87 且：1、将近（年且九十《愚公移山》） 2、况且（且焉置土石《愚公移山》）

88 清：1、清澈（水尤清冽/回清倒影） 2、凄清、冷清清（以其境过清）

89 情：1、实情（必以情） 2、友情、交情（于是与亮情好曰密）

90 请：1、请允许，敬辞（请献十金） 2、请求（曹刿请见） 3、请教（俟其欣悦，则又请焉）

91 穷：1、穷尽，动词（穷山之高而止/穷回溪/欲穷其林） 2、尽头，名词（而不知其所穷） 3、穷尽，形容词（乐亦无穷） 4、深（穷冬烈风）5、贫穷（所识穷乏者得我与）

92 屈：1、委屈（猥自枉屈）2、弯曲（手指不可屈伸）

93 去：1、走开，离去（一狼径去） 2、距离（我以曰始出时去人近/西蜀之去南海。）

94 阙：1、宫殿（不知天上宫阙今夕是何年） 2、同“缺”，中断（略无阙处）

95 容：1、许、让（虽席地不容闲）2、神色（视端容寂）3、容貌（花态柳情，山容水貌）

96 乳：1、喂奶（妇抚儿乳《口技》） 2、奶头（儿含乳啼《口技》）

97 善：1、专长，名词（岂爱人之善） 2、好（善哉，吾请无攻宋矣） 3、擅长，动词（罗敷善蚕桑）

98 尚：1、尊重、推崇（而使后人尚之如此） 2、还（而君前途尚可） 3、尚且

99 少：shǎo 1、一会儿（少时） 2、稍微（意少舒 3、不多（饮少辄醉） 4、shào，年轻（陈涉少时）

100 舍：1、学舍、书馆、房屋（至舍/屋舍俨然）2、舍弃（舍文轩而窃敝舆/便舍船，从口入）3、丢开、离去（意难决舍/故决然舍去）4、shě，施舍（舍与你的《范进中举》）

101 射：1、射箭（尝射于家圃《卖油翁》） 2、射术（尔安敢轻吾射《卖油翁》）

102 甚：1、超过、厉害、严重（所恶莫甚于死者） 2、十分（流辈甚称其贤）

103 胜：1、取胜，胜出、超过（此时无声胜有声） 2、优美、美好（予观夫巴陵胜状）3、忍受，能承受（高处不胜寒/驴不胜怒） 4、尽（跨州连郡者不胜数）

104 施：1、shī，施实。（然后施行……《出师表》） 2、yì，(施施)慢步徐行的样子。（施施而行，漫漫而游《始得西山宴游记》）

105 食：1、shí，吃。（食不饱，力不足《马说》） 2、sì，通“饲”，喂养。（食之不能尽其材）

106 使：1、派（秦王使人谓安陵君） 2、出使（使于秦） 3、使者（使子为使）

107 始：1、曾（未始知西山之怪特） 2、才（始指异之）开始（游于是乎始）

108 市：1、集市（东市买骏马《木兰词》） 2、买（愿为市鞍马《木兰词》）

109 恃：1、凭借、依仗（天下之所恃以无忧《上枢密韩太尉书》 2、子何恃而往《为学》）

110 是：1、判断动词，是（我是鬼《宋定伯捉鬼》）2、代词这样（如是再三《宋定伯捉鬼》）

111 适：1、往（抱而适市） 2、正好（而此地适与余近） 3、舒适（其体不适）

112 书：1、书写。（乃丹书帛曰《陈涉世家》） 2、文字，字条。（得鱼腹中书） 3、书信。（一男附书至《石壕吏》） 4、文件。（军书十二卷《木兰诗》）

113 数：1、shù，表多次。（又数刀毙之《狼》） 2、shǔ，计算。（珠可历历数也《核舟记》） 3、shuò，屡次。（扶苏以数谏故《陈涉世家》）

114遂：1、完成（已遂述数行）2、就、于是（遂逐其师） 3、因而（恐遂汩没）

115 所：1、地方（欲至何所《宋定伯捉鬼》） 2、“所”与“何”组成偏正词组，“哪里”“什么”（不知有何所畏忌）

116 所以：1、用什么方法（吾知所以距子矣） 2、用这些来（所以动心忍性） 3、……原因（此先汉所以兴隆也）

117 通：1、通过（初极狭，才通人） 2、通晓、掌握（未能通习吏事） 3、顺利、顺畅（政通人和） 4、整个（通计一舟） 5、通报、传达（皆俊才清称及中表亲戚乃通） 6、贯通（中通外直）

118 图：1、想（不图观瀑一至于斯） 2、谋取（此可以为援而不可图） 3、画（命工吏图而书之）

119徒：1、仅仅、只（叶徒相似/徒以有先生也） 2、光着（免冠徒跣/徒步旅行）

120 推：1、推究、考察（推王君之心） 2、推广（其亦欲推其事）

121 屯：1、堆积（大雪屯门） 2、停驻（屯大泽乡）

122 望：1、声望（先达德隆望尊） 2、看见（望桓侯而还走）

123 为：1、以为、认为（孰为汝多知乎） 2、做，制造（为学/凡可以辟患者何不为也/公输盘为我为云梯） 3、是（此不为远者小） 4、对、向（不足为外人道也） 5、替、给（公输盘为楚造云梯之械） 6、刻有（为人五） 7、为了（故不为苟得也） 8、接受（今为宫室之美为之）

124 谓：1、说（谓为信然） 2、对（谓先主曰） 3、是（太守谓谁） 4、认为（予谓莲） 5、商量（舍人相谓曰） 6、叫做（此之谓失其本心） 7、命名（太守自谓也）

125文：1、画着文彩（皆披发纹身）2、文章（属予作文以记之）3、彩饰（舍其文轩）

126 闻：1、听说（余闻之也久） 2、名声（不能称前时之闻）

127下：1、攻下、攻克（蕲下） 2、向下（曰光下澈） 3、往下走（下见小潭）

128 鲜：1、鲜艳（芳草鲜美） 2、xiǎn，少（陶后鲜有闻）

129 贤：1、胜过、超过（贤于材人远矣《伤仲永》） 2、有才能的（如此其贤《伤仲永》）

130 相：1、一起、共同（此子独以跛之故，父子相保）2、互相（舍人相谓曰）

131 效：1、功效、效果，名词（愿陛下托臣以讨贼兴复之效） 2、取得成效（不效则治臣之罪）

132 屑：1、不屑指因轻视而不肯接受（乞人不屑也）2、忙碌的样子（而楼上人往来屑屑）

133 谢：1、请问（使君谢罗敷）2、道歉（长跪而谢之）3、致意（为我谢曰“明天子在上”）

134 信：1、信任（愿陛下亲之信之） 2、信实（牺牲玉帛，弗敢加也，必以信） 3、确实（谓为信然/岂信然邪） 4、通“伸”，伸张（欲信大义于天下）

135 行：1、品德（性行淑均） 2、行军（行收兵，比至陈） 3、行列、队伍（皆次当行/行阵和睦） 4、行走（行深山巨谷中）

136 许：1、赞成（杂然相许《愚公移山》） 2、答应，承认、同意（时人莫许之/遂许先帝以驱驰） 3、大约的数量（高可二黍许） 4、hǔ，拟声词（曳屋许许声）

137 学：1、学问（人之为学有难易乎《为学》） 2、学习（学之，则难者亦易矣《为学》）

138 寻：1、寻找（寻向所志《桃花源记》） 2、不久（寻病终《桃花源记》）

139 焉：1、哪里（且焉置土石） 2、句末语气词（始一反焉）

140 艳：1、妖艳、艳丽（艳装骑驴） 2、欣羡（略无慕艳意）

141 夷：1、平（船背稍夷） 2、平和、平易（言和而色夷） 3、少数民族（四夷之所惮以不敢发）

142 遗：1、wèi，留给、给予（是以先帝简拔以遗陛下/父母岁有裘葛之遗） 2、死去的人留下的（深追先帝遗诏/遗风余思） 3、丢失的（得遗金一饼）

143 已：1、停止（蒹葭采采，白露未已） 2、完了、完毕（死者长已矣） 3、算了，罢了（且壮士不死即已） 4、已经（骨已尽矣）

144 义：1、坚持合宜的道德、情理 2、正义、仁义（舍生而取义） 3、适宜、恰当（引喻失义）

145 异：1、奇异、特殊、不同（奇山异水/觉无异能者） 2、认为……奇怪（父异焉/渔人甚异之）3、意外的事（久行怀思，无它异也）

146 易：1、交换（寒暑易节） 2、容易（难者亦易矣） 3、交易，买（易以百金）

147 诣：去、到，去拜访（由是先主遂诣亮/及郡下，诣太守）

148 益：1、增加（曾益其所不能） 2、利益、好处（满招损，谦受益/有所广益） 3、更加、进一步（将以益治其文） 4、渐渐地（益习其声）

149 意：1、心情（意少舒） 2、神情、态度（意暇甚） 3、情趣（醉翁之意不在酒） 4、企图，想要（意将遂入以攻其后也）

150 因：1、于是、就（因屏人曰/安陵君因使唐雎使于秦）2、凭借、依（高祖因之以成帝业）3、根据、依照（罔不因势象形）4、因此（因以为号焉/而因以及乎其迹）

151 引：1、拉，表示好感（下车引之） 2、拿起（引刀趋机/丁壮者引弦而战） 3、称引（引喻失义）

152 盈：1、满（曾不盈寸） 2、充满，士气正旺盛（彼竭我盈）

153 用：1、使用、采用（则凡可以得生者何不用也） 2、因此（遂用猖獗）

154 友：1、朋友（有朋自远方来） 2、友爱、亲近（琴瑟友之）

155 余：1、剩下的、留下的（余寒犹厉） 2、第一人称，我（余闻而愈悲）

156 与：1、通“欤”疑问语气词，相当于“吗”（所识穷乏者得我与）2、给（蹴尔而与之）

157 欲：1、想（欲至宛市《宋定伯捉鬼》） 2、将要（行欲至宛市《宋定伯捉鬼》） 3、愿望（从民欲也）

158 援：1、提出、引（援疑质理） 2、外援（此可以为援而不可图也）

159 缘：1、缘故 2、沿着（缘染溪/缘溪行）

160 杂然：1、纷纷地（杂然相许《愚公移山》） 2、交互错杂（杂然前陈《醉翁亭记》）

161 再：1、第二次（再而衰） 2、两次（曰再食）

162 曾：1、加强语气，与“不”连用，连……都（曾不能毁山之一毛） 2、同“增”，增加（曾益其所不能） 3、尚、还（曾不盈寸）

163 争：1、争夺（杀所不足而争所有余） 2、据理力争（知而不争）

164 指：1、手指（人有百指）2、指明（不能指其一端）3、指点（始指异之/皆指目陈胜）

165 至：1、极点（寡助之至） 2、到（至无所见而犹不欲归/僧富者不能至，而贫者至焉/至舍，四支僵劲不能动） 3、周到（礼愈至）

166 志：1、记（故为之文以志） 2、标记（寻向所志） 3、做标记（处处志之） 4、志向（且人患志之不立） 5、立志（不志其大，虽多而何为）

167 质：1、询问（援疑质理） 2、资质（非天质之卑）

168 致：1、表达、表述（听妇前致词） 2、取得（盖以精力自致者，非天成也/气可以养而致/无从致书以观） 3、招致、引来（此人可就见，不可屈致）

169 诸：1、“之于”的合音（投诸渤海之尾） 2、那些（其西南诸峰） 3、各位，众位（今诸生学于太学）

170 主：1、掌管（齐命使各有其主《晏子使楚》） 2、君主（其贤者使使贤主《晏子使楚》）

171 属：shǔ 1、类。（忠之属也《曹刿论战》） 2、侪、辈。（徒属皆曰《陈涉世家》） 3、管辖。（司命之所属《扁鹊见蔡桓公》） 4、相同，同类。（神情与苏黄不属《核舟记》） 5、zhǔ，通“嘱”，嘱托。（属予作文以记之《岳阳楼记》）

172 著：1、附着、加在（定伯便担鬼着肩上《宋定伯捉鬼》） 2、接触（径至宛市中下著地《宋定伯捉鬼》） 3、同“着”穿（著我旧时裳）

173 缀：1、点缀（缀以珠玉） 2、连接，紧跟（途中两狼，缀行甚远）

174 资：1、天资、天分（吾资之昏《为学》） 2、资助（此殆天所以资将军《隆中对》）

175 子：1、夫子、先生、老师（子墨子闻之）2、您（愿借子杀之）3、儿子（子又生孙）

176 自：1、自己（并自为其名） 2、自、从（自是指物作诗立就） 3、从、由（自三峡七百里中） 4、如果（自非亭午夜分不见曦月）

177 足：1、脚（蛇固无足） 2、画脚（子安能为之足） 3、充足（今北方已定，兵甲已足）4、足以（以中有足乐者） 5、值得（不足为外人道也）

178 卒：1、士兵（卒买鱼烹食） 2、最终（卒于鲁也传之）

179 作：1、奋起、有所作为（而后作） 2、写（属予作文以记之）

180 坐：1、因为、由于（但坐观罗敷） 2、坐在（口技人坐屏障中） 3、通“座”，座位（满坐寂然）4、犯罪（何坐？坐盗）

跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮